6 receptai, kurie padės pagerinti medžiagų apykaitą

Šią savaitę pradėkite medžiagų apykaitą

Galbūt girdėjote apie tai, kad valgote maistui palankų maistą, bet kaip iš tikrųjų veikia šie maisto ir medžiagų apykaitos santykiai? Maistas skirtas ne tik skatinti raumenų augimą ar suteikti energijos, kad įsitikintumėte, jog deginate kalorijas.

Iš tikrųjų yra daugiau sluoksnių, kaip veikia šie santykiai, iki visų nematytų būdų, kaip jūsų kūnas elgiasi su jūsų maistu. Be kramtymo, kai jūsų kūnas transportuoja, virškina ir absorbuoja tai, ką valgote (be to, kaupia riebalus), tai vis tiek skatina jūsų medžiagų apykaitą.

Galvokite apie savo kūną kaip apie automobilį. Tai, kaip gerai važiuojate, priklauso nuo daugelio veiksnių: kiek metų jis yra (jūsų amžius), kaip dažnai jį išimate (mankšta), jo dalių išlaikymą (raumenų masę) ir dujas (maistą).

Kaip ir tai, kaip per automobilį tekančių dujų kokybė gali paveikti jo judėjimą, taip ir valgomo maisto kokybė gali turėti įtakos kiekvienam jūsų kūno bėgimo būdui.

Kokia vis dėlto jūsų apykaita?

Metabolizmas apibūdina cheminius procesus, vykstančius jūsų kūne, kad išlaikytumėte gyvą ir klestintį. Tai taip pat nustato kalorijų kiekį, kurį sudeginate per vieną dieną. Jei jūsų kūnas greitai metabolizuojamas, jis greitai degina kalorijas. Ir atvirkščiai - lėta medžiagų apykaita. Senstant mes paprastai sulėtiname savo ritmą, todėl šie medžiagų apykaitos procesai sulėtėja.

Tai nereiškia, kad turėtumėte valgyti tik pilną maistą arba laikytis griežtos dietos. Galų gale, 30 dienų valgant tą patį maistą, jūsų kūnas gali jaustis vangus arba pakenkti jūsų santykiams su maistu. Tai tiesiog reiškia, kad jūsų medžiagų apykaitai gali būti naudinga pereiti prie aukštesnės kokybės maisto.

Jei esate pasiruošę maloniai atsigaivinti kūną su maistu, savaitę stebėkite mūsų pirkinių sąrašą. Štai kaip paruošti audrą virtuvėje, kad jūsų medžiagų apykaita vyktų kokybiškai.

Kaip atrodo medžiagų apykaitą skatinantis krepšelis

Šie ingredientai buvo pasirinkti atsižvelgiant į lankstumą, įperkamumą ir lengvumą - tai reiškia, jei norite suplakti savo maistingus, medžiagų apykaitą skatinančius receptus, galite!

Žemiau pateikiami ingredientai, kuriuos galite laikyti savo sandėliuke, tačiau mes rekomenduojame padvigubinti (arba trigubinti) ir paruošti į priekį, kad nereikėtų jaudintis, ką valgyti visą savaitę!

Gaminti

• mėlynės
• avietes
• lapiniai kopūstai
• iš anksto susmulkinto sviestinio moliūgo
• baltas svogūnas
• romėnų
• citrina

Baltymai

• lašiša
• vištiena

Sandėliuko kabės

• Klevų sirupas
• Dižono garstyčios
• avokadų aliejus
• raudono vyno vinigrette
• pekano riešutai
• džiovintų spanguolių
• juodo šokolado plytelė
• Vanilės ekstraktas
• kokosų sviestas
• matcha milteliai

Prieskoniai ir aliejai

• druska
• pipirai
• kvapiųjų pipirų
• imbieras

Lašiša su mėlynių glaistu

Vieni skaniausių patiekalų yra tie, kurie sukuria galingą skonį su nedideliu ingredientų kiekiu.

Šis patiekalas pasižymi gaiviu, natūraliu laukinės sugautos lašišos skoniu ir jį papildo mėlynių saldumu. Įtraukite keletą papildomų ingredientų, kad visa tai sujungtų, ir jūs turėsite vizualiai gražų ir skaniai gąsdinantį pagrindinį patiekalą.

Tiekia: 2

Laikas: 20 minučių

Ingridientai:

• vienas lauke pagautas 8 uncijų lašišos kepsnys
• sultys iš 1/2 citrinos
• 1 puodelis mėlynių
• 1 valgomasis šaukštas Klevų sirupas
• 1 šaukštelis. kvapiųjų pipirų
• 1 šaukštelis. imbieras

Nurodymai:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 400ºF.
2. Ant kepimo popieriumi išklotos skardos įdėkite lašišą oda žemyn.
3. Ant lašišos išspauskite citrinos sultis, pabarstykite druska ir pipirais pagal skonį ir kepkite 15 minučių arba tol, kol lašiša lengvai subyrės šakute.
4. Kol lašiša kepa, į nedidelį puodą ant vidutinio ir mažo ugnies įpilkite mėlynių ir klevų sirupo ir kartkartėmis pamaišykite. Leiskite mišiniui pravėsti, kol skysčio sumažės perpus.
5. Nukelkite nuo ugnies ir įmaišykite pipirus ir imbierą.
6. Tolygiai paskirstykite lašišą ir švelniai užpilkite mėlynių glaistu.
7. Patiekite su žiedinių kopūstų ryžių ar salotų puse ir mėgaukitės!

Vištienos ir uogų kapotos salotos

Svarbus veiksnys kuriant tobulas salotas yra subalansuoti ne tik ingredientų kiekį, bet ir skonius. Naudojant šias salotas, sultingas vištienos skonis puikiai subalansuojamas su ryškiu uogų rūgštumu.

Sumaišius šiuos kartu su keliais kitais ingredientais ant romėnų lovos, jūs turite visiškai subalansuotas salotas, pilnas skirtingų skonių, kurios tikrai sužadins jūsų skonio receptorius ir numalšins alkį.

Tiekia: 2

Laikas: 40 minučių

Ingridientai:

• 2 vištienos krūtinėlės be kaulų, be odos
• 3-4 puodeliai romėnų, kapotų
• 1/4 balto svogūno, supjaustyto kubeliais
• 1 puodelis mėlynių
• 1 puodelis aviečių
• 1/4 puodelio džiovintų spanguolių
• 1/4 puodelio pekano riešutų, kapotų

Dėl vinigretės:

• 1 šaukštelis. Dižonas
• 1 / 2-1 šaukštai. avokadų aliejus
• 1/2 šaukštai. raudono vyno vinigrette
• jūros druska ir pipirai, pagal skonį

Nurodymai

1. Įkaitinkite orkaitę iki 350ºF.
2. Ant kepimo popieriumi išklotos skardos suberkite vištienos krūtinėles ir kepkite 35 minutes arba tol, kol vištiena pasieks 165 ° F vidaus temperatūrą.
3. Kol vištiena kepa, įtrinkite visus vinaigrette ingredientus į greitą maišytuvą, maišydami, kol gerai susimaišys.
4. Kai vištiena baigs kepti, supjaustykite ją kvadratėliais ir padėkite į šalį.
5. Į didelį dubenį įpilkite romėnų, vištienos, uogų, pekano riešutų ir baltųjų svogūnų ir pašlakstykite padažu. Toss derinti, patiekti ir mėgautis!

Kopūstų ir sviestmedžio moliūgų salotos su kvinoja

Nesvarbu, ar ieškote užkandžių, ar patiekalų, šios kopūstų ir sviestmedžio moliūgų salotos yra puikus patiekalas numalšinti alkio skausmus ir papildyti savo kūną svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis. Tai lengva pagaminti ir puikiai laikyti likučiams ar maistui planuoti visą savaitę.

Tiekia: 2

Laikas: 40 minučių

Ingridientai:

• 1 puodelis kvinojos, virtos vandenyje arba vištienos sultinyje
• 2 puodeliai kopūstai, masažuojami
• 2 puodeliai butternut moliūgų, iš anksto supjaustyti

Dėl vinigretės:

• 1/2 šaukštelio. Dižonas
• 1/2 šaukštai. Klevų sirupas
• 1/2 šaukštai. avokadų aliejus
• 1/2 šaukštelio. raudono vyno vinigrette

Nurodymai:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 400ºF.
2. Į kepimo popieriumi išklotą skardą suberkite sviestinį moliūgą ir kepkite 30 minučių arba kol šakutė suminkštės.
3. Kol kepa sviestmedžio moliūgai, įtrinkite visus vinaigrette ingredientus į greitą maišytuvą, maišydami, kol gerai susimaišys.
4. Į vidutinį dubenį įpilkite lapinių kopūstų, apipilkite padažu ir pamasažuokite abu kartu, kol susituoks. Dėkite į šaldytuvą, kol bus paruoštas naudoti.
5. Kai kepa sviestmedžio moliūgai, išimkite du dubenėlius ir tolygiai padalykite lapinius kopūstus ir kvinoja, tada suberkite sviestinį moliūgą. Patiekite ir mėgaukitės!

Juodojo šokolado „matcha“ sviesto puodeliai

Baigę vakarienę neišvengiamai gausite tą papildomą potraukį už nuodėmingai saldų patiekalą patiekalui papildyti. Puikus sprendimas yra šie juodojo šokolado „matcha“ sviesto puodeliai.

Šie kąsnio dydžio skanėstai suteikia gražią pusiausvyrą tarp juodojo šokolado ir mačos ir suteikia saldų pasitenkinimą valgio pabaigoje.

Tiekia: 2

Laikas: 30 minučių

Ingridientai

• viena 3,5 uncijos juodojo šokolado plytelė (80% ar daugiau)
• 1 valgomasis šaukštas Kokosų aliejus
• 1/2 šaukštelio. vanilės ekstraktas (nealkoholinis)
• 1 valgomasis šaukštas Klevų sirupas
• 1 samtelis matcha miltelių
• 1/4 puodelio kokosų sviesto, ištirpinto

Nurodymai

1. Mažame puode ant vidutinės ir silpnos ugnies ištirpinkite šokoladą ir kokosų aliejų.
2. Kai ištirps, nukelkite nuo ugnies ir įmaišykite vanilę.
3. Pusę mišinio supilkite į išklotą mini bandelių formą ir padėkite į šaldiklį.
4. Į vidutinį dubenį suberkite kokosų sviestą, klevų sirupą ir matcha miltelius, maišydami kartu, kol susidarys pasta (jei reikia, įpilkite daugiau matcha miltelių).
5. Išimkite bandelių keptuvę iš šaldiklio ir tolygiai paskirstykite matcha pastą, tada uždėkite likusį šokoladą. Padėkite atgal į šaldiklį ar šaldytuvą, kol sustings arba bus paruoštas valgyti!

Du medžiagų apykaitą skatinantys kokteiliai

Jei norite išplėsti medžiagų apykaitą skatinančio valgio planavimo patirtį, kokteiliai visada yra greitas pusryčių ar net užkandžių pasirinkimas!

„Matcha“ kokteilis

Tiekia: 2

Laikas: 5 minutės

Ingridientai:

• 3 puodeliai pasirinkto riešutų pieno
• 2 samteliai matcha miltelių
• 2 šaukšteliai. Klevų sirupas
• 1/4 šaukštelio. Vanilės ekstraktas
• 1-2 puodeliai ledo

Nurodymai:

1. Visus ingredientus suberkite į greitaeigį maišytuvą, maišydami, kol gerai susimaišys.
2. Patiekite ir mėgaukitės!

Riešutų sviestas ir želė

Tiekia: 2

Laikas: 5 minutės

Ingridientai:

• 3 puodeliai pasirinkto riešutų pieno
• 1 valgomasis šaukštas pasirinktas riešutų sviestas
• 1 šaldytas bananas
• 1/2 puodelio mėlynių
• 1/2 puodelio aviečių
• 1 1/2 šaukštelio. maltų linų (nebūtina *)
• 1 1/2 šaukštelio. klevų sirupas (nebūtina *)

Nurodymai:

1. Visus norimus ingredientus suberkite į greitaeigį maišytuvą, maišydami, kol gerai susimaišys.
2. Patiekite ir mėgaukitės!

Kaip patenkinti savo kūno poreikius

1. Dažnai mankštinkitės

Be mitybos pokyčių, gyvenimo būdo įpročiai yra pagrindiniai veiksniai, skatinantys medžiagų apykaitą. Kaip minėta anksčiau, fiziniai pratimai ir raumenų masė gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą.

Net ir reguliarus vaikščiojimas ar bėgimas 20–30 minučių du – tris kartus per savaitę gali padaryti didžiulę įtaką jūsų energijos lygiui.

2. Laikykitės baltymų

Kuro kūnas tinkamu maistu yra rimtas žaidimų keitiklis. Vienas iš tų maisto produktų yra baltymų šaltinis.

Baltymai padidina jūsų medžiagų apykaitos greitį nuo 15 iki 30 procentų. Kai vartojate valgį su baltymais, jie suteikia jums energijos, taip pat padeda ilgiau jaustis sotiems, o tai padeda reguliuoti kūno svorį.

3. Venkite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį

Daugelis žmonių mano, kad ilgą laiką sumažinus kalorijų kiekį, svoris greitai sumažės.

Nors tai gali būti tiesa, ko jie nesuvokia, jie gali tapti jautrūs daugybei sveikatos problemų, įskaitant lėtą medžiagų apykaitą.

Pažymi, kad jūsų organizme vyksta lėta medžiagų apykaita

• svorio padidėjimas arba nesugebėjimas numesti svorio
• nuovargis
• dažni galvos skausmai
• žemas libido
• sausa oda
• smegenų rūkas
• Plaukų slinkimas

Svarbu pažymėti, kad jei jaučiate bet kurį iš šių simptomų, visada turėtumėte kreiptis į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją! Vienos ar kelių iš šių būklių atsiradimas gali būti žinomas kaip metabolinis sindromas, kuris padidina riziką susirgti sunkiomis ligomis, tokiomis kaip širdies liga, insultas ar diabetas.

Kalbant apie metabolinio sindromo gydymą, gydytojas dažnai rekomenduoja keisti gyvenimo būdą. Pasirinkti šį pirkinių sąrašą bus gera pradžia!

Ayla Sadler yra fotografė, stilistė, receptų kūrėja ir rašytoja, dirbusi su daugeliu pirmaujančių sveikatos ir sveikatingumo pramonės įmonių. Šiuo metu ji gyvena Nešvilyje, Tenesio valstijoje, su vyru ir sūnumi. Kai jos nėra virtuvėje ar už fotoaparato, tikriausiai galite rasti, kaip ji su mažu berniuku šmėžuoja mieste. Galite rasti daugiau jos darbų čia.