10K, pusmaratonio ar maratono treniruotės yra rimtas reikalas. Per dažnai atsitrenkite į grindinį ir rizikuojate susižeisti ar perdegti. Nepakanka ir galbūt niekada nepamatysi finišo linijos.
Atsižvelgiant į visus planus, programas ir patarimus viskam, pradedant ilgais bėgimais ir poilsio dienomis, baigiant tempo bėgimais ir kalnų sprintais, lengva priblokšti.
Geros naujienos? Yra daugybė bėgimo patirtį turinčių ekspertų, kurie gali pateikti paprastus atsakymus į sudėtingiausius klausimus. Kalbėjomės su keletu jų, norėdami sužinoti viską, ką reikia žinoti apie bėgimo tempą.
Tempo bėgimo privalumai
Tempo bėgimas yra tam tikra greičio didinimo treniruotė, kuri gali padėti treniruotis lenktynėms arba tapti greitesniu bėgiku. Jei įdomu, kas turėtų įtraukti tempo bėgimus į savo savaitinę treniruotę, atsakymas yra tas, kas rimtai nori ištvermės renginio treniruočių.
Pagerinkite greitį ar atstumą
Tempo bėgimo tikslas yra priversti savo kūną bėgti sunkiau ir greičiau ilgesnį laiką, sako bėgimo trenerė ir „All About Marathon Training“ įkūrėja Molly Armesto.
Norėdami tai padaryti, turite padidinti savo anaerobinį slenkstį, kuris padeda jūsų kūnui prisitaikyti prie bėgimo greitesniu tempu, o ne taip lengvai pavargsta.
Pagerinkite širdies darbą
Steve'as Stonehouse'as, NASM CPT, USATF sertifikuotas bėgimo treneris ir STRIDE švietimo direktorius, sako, kad tempo bėgimai yra puikus būdas ilgesnį laiką padidinti savo aerobinį pasirengimą ir išsaugoti kitų treniruočių metu įgytą tinkamumą.
Pagerinkite psichinę ištvermę
„Tempo“ bėgimai „taip pat yra puikus būdas ugdyti protinį tvirtumą, nes daugelis šių treniruočių atliekamos tokiu tempu, kuris gali būti sunkesnis, nei esate įpratęs“, - sakė Stonehouse.
Tempo bėgimo tempas
4 būdai gauti tempą
- toje vietoje, kur sunkiau užmegzti pokalbį su kuo nors
- 80–90 procentų maks
- 85–90 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo
- tempas tarp jūsų pusės maratono ir 10K lenktynių greičio
Kad tempo bėgimas būtų saugus ir efektyvus, turite žinoti, kokiu tempu turėtumėte atlikti tokio tipo treniruotes.
Apskritai, Stounhausas sako, kad tai yra apie 80–90 procentų jūsų maksimalios VO₂ vertės arba 85–90 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo. Jei nežinote nė vieno iš šių dalykų, galite šaudyti tempą tarp savo pusės maratono ir 10K lenktynių tempo.
Jei treniruojatės dėl varžybų laiko tikslo, Armesto sako, kad turėsite pažvelgti į savo tikslo tempą mylioje, o tada pabandyti atlikti tempą maždaug 15–30 sekundžių greičiau nei jūsų varžybų tikslas.
Pavyzdžiui, jei jūsų maratono laiko tikslas yra 8:30 minučių per mylią - maratoną baigsite 3:42:52 - turėtumėte tempą bėgti maždaug nuo 8:00 iki 8:15 minučių per mylią.
Bet jei jūs tiesiog bandote tapti greitesniu bėgiku, apskritai Armesto sako, kad galite tempti save, atsižvelgdamas į savo suvokiamą krūvio lygį. „Geras vadovas yra bėgimas tokiu tempu, kurį sunku palaikyti pokalbyje su kuo nors“, - sakė ji.
Kita gairė, kurios reikia laikytis, yra bėgimas tokiu tempu, kuris priverčia jus tikėtis, kad baigsis jūsų tempo treniruotės, nes ji turėtų būti sunki, bet tvari reikiamą laiką.
„„ Tempo “treniruotės neturėtų būti sunkiausi bėgimai, kuriuos atliekate, bet turėtų suteikti jums pagrindą ir palaikymą sunkiausiems bėgimams“, - sakė Armesto. Tikras tempas, kuriuo darote tempą, bus subjektyvus jūsų tikslams.
Raskite maksimalų širdies ritmą
Norėdami sužinoti maksimalų širdies ritmą, atimkite amžių iš 220. Šis pagal amžių pagrįstas metodas yra vienas iš būdų įvertinti, koks turėtų būti jūsų maksimalus širdies ritmas.
Pavyzdžiui, maksimalus 37 metų bėgiko širdies ritmas būtų:
- 220–37 = 183 širdies plakimai per minutę (dūžiai per minutę)
Norėdami nustatyti savo tempo bėgimo tempą, jie apskaičiuos dešimtainę 85 procentų versiją su maksimaliu širdies ritmu:
- 183×0.85=155.55
Taigi, jų maksimalus širdies ritmas bėgant tempą būtų apie 155 k / min.
„Tempo run“ treniruotė
Dabar, kai žinote, kodėl turėtumėte įtraukti tempo bėgimus į savo bendrą treniruočių planą, laikas juos išbandyti. Žemiau Armesto dalijasi žingsniais, kad atliktų vieną mėgstamiausių tempo bėgimų.
20–60 minučių tempo bėgimas
- Apšilimas. Kaip ir visose greičio treniruotėse, prieš pradėdami mesti iššūkį bėgdami greitesniu nei įprastu tempu, turite įsitikinti, kad esate apšilęs. Tempo bėgimo apšilimas gali būti sudarytas iš maždaug 10–12 minučių arba maždaug 1 mylios bėgimo.
- Padidinkite greitį. Kai sušilsite, padidinkite greitį pagal tempą.
- Sportuoti. Treniruotės tempo tempas turėtų trukti nuo 20 iki 40 minučių ir ne ilgiau kaip 1 valandą.
- Atvėsk. Sumažinkite tempą ir širdies ritmą iki normalaus, sulėtindami tempą ar eidami apie 10 minučių.
Arba atlikite trumpesnius segmentus
„Armesto“ taip pat sako, kad galite padalyti savo tempą į segmentus. Pavyzdžiui, jei turite 30 minučių tempimo bėgimą, kurį turite atlikti, galite atlikti du 15 minučių tempo bėgimo rinkinius. "Priklausomai nuo jūsų lenktynių atstumo ar laiko tikslo, galite eiti toliau ir greičiau, tačiau tai darykite palaipsniui", - pridūrė ji.
Darykite tik vieną ar du kartus per savaitę
Kadangi tempo bėgimo treniruotės paprastai būna intensyvios, „Stonehouse“ siūlo jas riboti nuo vieno iki dviejų kartų per savaitę. Be to, kai derinsite tai su savo greičio darbu ir savaitiniu ilgalaikiu bėgimu, jums reikės poilsio, kad įsitikintumėte, jog nepersitreniravote.
Pradėkite nuo pirmųjų treniruočių savaičių
Jei treniruojatės dėl laiko tikslo, „Armesto“ sako, kad tikrai norėsite juos įtraukti į pirmąsias 2–3 treniruočių savaites ir tęsti treniruočių plano trukmę, atsižvelgiant į ilgio planą.
Eikite šiek tiek ilgiau arba šiek tiek greičiau
Pažangesniems bėgikams Armesto sako, kad galite maksimaliai padidinti savo tempą bėgdami ilgindami bėgimo trukmę po porą minučių. arba kiekvieną kartą didindami tempą.
Tempo veikia bėgimo takeliu
Nesvarbu, ar treniruojatės prieš patekant saulei, ar dabartinė jūsų orų situacija yra mažiau nei pageidautina - sveiki, liūtys! - bėgimo takelio naudojimas tempų bėgimams yra visiškai priimtinas su keletu įspėjimų.
"Kol žinote, koks turi būti jūsų tempo bėgimas, galite rasti tokį tempą ant bėgimo takelio ir po jo", - sakė Stonehouse'as.
Kaip slenksčio treniruotės lyginamos su tempo bėgimu?
Praleiskite bet kurį laiką bėgimo bendruomenėje ir būtinai išgirsite įvairiausius treniruočių terminus. Tempo bėgimas ir slenksčio treniruotės dažnai naudojamos pakaitomis ir dėl geros priežasties. „Tempo“ bėgimai yra slenksčio treniruotės rūšis, vadinama maksimaliu pusiausvyros treniruote.
Treniruočių slenksčio tikslas yra atlikti tempo bėgimus šiek tiek žemiau arba laktato slenksčio lygyje. Laktato slenkstis reiškia fizinio krūvio intensyvumą, kai staiga padidėja laktato kiekis kraujyje. Galimybė treniruotis šiame lygyje yra vienas iš nuosekliausių rezultatų rodiklių ištvermės renginiuose.
Išsinešimas
Norint tapti geresniu bėgiku reikia laiko, pastangų ir efektyvaus treniruočių plano. Jūsų savaitės treniruotės turėtų būti sudarytos iš įvairių kartų ir tempų, įskaitant nuo vieno iki dviejų tempo bėgimus.
Atlikdami tempo bėgimus per visą savo 10K, pusmaratonio ar maratono treniruotę, padidinate tikimybę, kad galėsite pastūmėti savo kūną bėgti sunkiau ir greičiau ilgesnį laiką.
