12 pratimų jūsų laikysenai pagerinti

Kodėl laikysena tokia svarbi

Turėti gerą laikyseną yra daugiau nei atrodyti gerai. Tai padeda lavinti jėgas, lankstumą ir pusiausvyrą kūne. Visa tai gali sukelti mažiau raumenų skausmo ir daugiau energijos per dieną. Tinkama laikysena taip pat sumažina jūsų raumenų ir raiščių stresą, o tai gali sumažinti sužeidimo riziką.

Pagerėjusi laikysena taip pat padeda geriau pažinti savo raumenis, todėl lengviau koreguoti savo laikyseną. Dirbdami laikydamiesi ir geriau suvokdami savo kūną, galite net pastebėti tam tikrus disbalansus ar sandarumo vietas, apie kurias anksčiau nežinojote.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip atlikti 12 pratimų, kurie padės jums būti šiek tiek aukštesniems.

1. Vaiko poza

Ši poilsio poza ištiesia ir pailgina stuburą, sėdmenis ir pakinklius. Vaiko poza padeda sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje ir kakle.

Padaryti tai:

1. Atsisėskite ant blauzdikaulių, susikibę keliais, dideli pirštai paliečiami, o kulnai išskleidžiami į šoną.
2. Sulenkite į priekį ties klubais ir išeikite rankomis priešais save.
3. Nugrimzkite klubus atgal žemyn link kojų. Jei šlaunys nenusileis iki galo, padėkite pagalvę ar sulankstytą antklodę po jomis.
4. Švelniai padėkite kaktą ant grindų arba pasukite galvą į vieną pusę.
5. Laikykite rankas ištiestas arba palaikykite palei kūną.
6. Kvėpuokite giliai į krūtinės ląstos galą ir juosmenį.
7. Atsipalaiduokite šioje pozoje iki 5 minučių ir toliau kvėpuokite giliai.

2. Pirmyn sulenkite

Šis stovintis ruožas atpalaiduoja stuburo, pakinklių ir sėdmenų įtampą. Tai taip pat ištiesia jūsų klubus ir kojas. Atlikdami šį tempimą, turėtumėte pajusti, kad visa kūno galinė pusė atsiveria ir pailgėja.

Padaryti tai:

1. Atsistokite paliesdami didžiuosius pirštus ir šiek tiek atskirdami kulnus.
2. Pritraukite rankas prie klubų ir sulenkite į priekį ties klubais.
3. Atleiskite rankas link grindų arba padėkite jas ant kaladėlės. Nesijaudinkite, jei jūsų rankos neliečia žemės - tiesiog eikite tiek, kiek galite.
4. Šiek tiek sulenkite kelius, suminkštinkite klubų sąnarius ir leiskite stuburui pailgėti.
5. Įkiškite smakrą į krūtinę ir leiskite galvai sunkiai nukristi ant grindų.
6. Išlikite šioje pozoje iki 1 minutės.

3. Katės karvė

Praktikuojantis katės karvę ištempia ir masažuoja stuburą. Tai taip pat padeda sumažinti liemens, pečių ir kaklo įtampą, kartu skatindama kraujotaką.

Padaryti tai:

1. Atsistokite ant rankų ir kelių, o svoris tolygiai subalansuotas tarp visų keturių taškų.
2. Įkvėpkite, kad pažiūrėtumėte į viršų, ištiesdami stuburą pilvą žemyn link žemės.
3. Iškvėpkite ir išlenkite stuburą link lubų ir įkiškite smakrą į krūtinę.
4. Tęskite šį judesį mažiausiai 1 minutę.

4. Stovi katės karvė

Tai, kad katė karvę ištempia stovėdama, palengvina nugaros, klubų ir sėdmenų sandarumą.

Padaryti tai:

1. Atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje, šiek tiek sulenkdami kelius.
2. Ištieskite rankas priešais save arba padėkite ant šlaunų.
3. Pailginkite kaklą, nukreipkite smakrą link krūtinės ir suapvalinkite stuburą.
4. Tada pažvelk į viršų, pakelk krūtinę ir perkelk stuburą priešinga kryptimi.
5. Laikykite kiekvieną poziciją po 5 įkvėpimus.
6. Tęskite šį judesį keletą minučių.

5. Krūtinės atidarymas

Šis pratimas leidžia atidaryti ir ištempti krūtinę. Tai ypač naudinga, jei didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami, o tai priverčia krūtinę judėti į vidų. Stiprinant krūtinę taip pat lengviau atsistoti tiesiau.

Padaryti tai:

1. Atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje.
2. Atsikiškite rankas už savęs ir susikiškite pirštus delnais. Suimkite rankšluostį, jei rankos nepasiekia viena kitos.
3. Žiūrėdami tiesiai į priekį, galvą, kaklą ir stuburą laikykite vienoje linijoje.
4. Pakvėpuodami pakelkite krūtinę link lubų ir pakelkite rankas link grindų.
5. Kvėpuokite giliai, laikydami šią pozą 5 įkvėpimus.
6. Atleiskite ir atsipalaiduokite keletą įkvėpimų.
7. Pakartokite bent 10 kartų.

Pasiruošę pamatyti, kaip visa tai sutampa su mankštos planu? Peržiūrėkite mūsų vadovą apie geresnę laikyseną per 30 dienų.

SUŽINOKITE DAUGIAU

6. Aukšta lenta

Aukšta lentų poza padeda numalšinti skausmą ir standumą visame kūne, tuo pačiu sustiprindama pečius, sėdmenis ir pakinklius. Tai taip pat padeda lavinti pusiausvyrą ir jėgą šerdyje ir nugaroje, kurie yra svarbūs gerai laikysenai.

Padaryti tai:

1. Ateikite keturiomis ir ištiesinkite kojas, pakelkite kulnus ir pakelkite klubus.
2. Ištiesinkite nugarą ir įsitraukite į pilvo, rankos ir kojų raumenis.
3. Pailginkite kaklo galą, suminkštinkite gerklę ir pažvelkite į grindis.
4. Nepamirškite atidaryti krūtinės ir atlošo.
5. Laikykite šią poziciją iki 1 minutės vienu metu.

7. Šoninė lenta

Norėdami išlaikyti neutralų stuburo ir kojų išlyginimą, galite naudoti šoninę lentą. Ši energinga poza dirba jūsų šonų raumenis ir sėdmenis. Šių raumenų stiprinimas ir sulygiavimas padeda palaikyti nugarą ir pagerinti laikyseną.

Padaryti tai:

1. Iš aukšto lentos padėkite kairę ranką šiek tiek į centrą.
2. Perkelkite savo svorį į kairę ranką, sukraukite kulkšnis ir pakelkite klubus.
3. Dešinę ranką uždėkite ant klubo arba ištieskite ją link lubų.
4. Kairįjį kelį galite nuleisti iki grindų, kad gautumėte papildomos paramos.
5. Įtraukite savo pilvą, šoninį kūną ir sėdmenis, kai išlaikote šią pozą.
6. Sulygiuokite kūną tiesia linija nuo galvos vainiko iki kulnų.
7. Pažvelkite tiesiai prieš save arba aukštyn link rankos.
8. Laikykite šią pozą iki 30 sekundžių.
9. Pakartokite priešingoje pusėje.

8. Šuo į apačią

Tai yra lenkimas į priekį, kurį galima naudoti kaip poilsio pozą jūsų kūno pusiausvyrai išlyginti. Žemyn nukreipta šuns poza padeda numalšinti nugaros skausmus, taip pat sustiprina ir išlygina nugaros raumenis. Reguliarus jo praktikavimas padeda pagerinti laikyseną.

Padaryti tai:

1. Gulėdamas pilvu ant grindų, įspauskite į rankas, kai pakišate pirštus po kojomis ir pakeliate kulnus.
2. Pakelkite kelius ir klubus, kad sėdintys kaulai pakiltų link lubų.
3. Šiek tiek sulenkite kelius ir pailginkite stuburą.
4. Laikykite ausis tiesiai su viršutinėmis rankomis arba smakrą įkiškite iki pat krūtinės.
5. Tvirtai įspauskite į rankas ir šiek tiek pakelkite kulnus.
6. Išlikite šioje pozoje iki 1 minutės.

9. Balandžio poza

Tai klubo atidarytuvas, kuris taip pat atpalaiduoja stuburą, pakinklius ir sėdmenis. Balandžio poza taip pat gali padėti ištiesti sėdimąjį nervą ir keturgalvį žandikaulį. Atidarius ir ištempus šias kūno vietas, lengviau ištaisyti laikysenos disbalansą.

Padaryti tai:

1. Nusileiskite keturiomis, keliai žemiau klubų, o rankos šiek tiek prieš pečius.
2. Sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite jį už dešiniojo riešo, dešinę koją nukreipdami į kairę.
3. Dešiniojo blauzdos išorę remkite ant grindų.
4. Kairę koją pastumkite atgal, ištiesinkite kelį ir atremkite šlaunį ant grindų.
5. Įsitikinkite, kad kairė koja tęsiasi tiesiai atgal (o ne į šoną).
6. Lėtai nuleiskite liemenį žemyn, kad pailsėtumėte ant vidinės dešinės šlaunies, o rankos ištiestos priešais jus.
7. Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
8. Lėtai atleiskite padėtį, eidami rankomis atgal link klubų ir pakeldami liemenį.
9. Pakartokite kairėje pusėje.

10. Krūtinės stuburo dalies sukimasis

Šis pratimas pašalina nugaros veržimą ir skausmą, tuo pačiu padidindamas stabilumą ir judrumą.

Padaryti tai:

• Ateikite ant keturių kojų ir nuleiskite klubus atgal į kulnus ir pailsėkite ant blauzdų.
• Kairę ranką uždėkite už galvos alkūne į šoną.
• Dešinę ranką laikykite po petimi arba nukreipkite į vidurį ir atsiremkite į dilbį.
• Iškvėpkite sukdami kairę alkūnę į viršų link lubų ir ištiesdami liemens priekį.
• Paimkite vieną ilgą įkvėpimą ir iškvėpkite šioje padėtyje.
• Atleiskite atgal į pradinę padėtį.
• Pakartokite šį judesį nuo 5 iki 10 kartų.
• Pakartokite priešingoje pusėje.

11. Glute spaudžia

Šis pratimas padeda sustiprinti ir suaktyvinti sėdmenis, palengvindamas apatinės nugaros dalies skausmus. Tai taip pat pagerina jūsų klubų ir dubens funkcionavimą ir išlyginimą, todėl laikysena yra geresnė.

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - maždaug nuo klubų.
2. Pėdas laikykite maždaug pėdos atstumu nuo klubų.
3. Paremkite rankas šalia kūno delnais žemyn.
4. Prikelkite kojas arčiau klubų, iškvėpkite.
5. Laikykite šią padėtį 10 sekundžių ir tada perkelkite jas toliau nuo klubų.
6. Tęskite šį judesį 1 minutę.
7. Atlikite šį pratimą keletą kartų per dieną.

12. Izometrinės eilutės

Šis pratimas padeda sušvelninti skausmą ir sustingimą, kai per ilgai nesėdima vienoje vietoje. Izometriniai traukia jūsų peties, rankos ir nugaros raumenis, suteikdami jėgų išlaikyti gerą laikyseną.

Padaryti tai:

1. Atsisėskite į kėdę minkšta atlošu.
2. Sulenkite rankas taip, kad pirštai būtų nukreipti į priekį, o delnai - vienas į kitą.
3. Iškvėpkite traukdami alkūnes atgal į kėdę už nugaros ir suspaudę pečių ašmenis.
4. Kvėpuokite giliai, laikydamiesi šios padėties 10 sekundžių.
5. Įkvėpdami lėtai atleiskite į pradinę padėtį.
6. Pakartokite šį judesį 1 minutę.
7. Atlikite šį pratimą kelis kartus per dieną.