Kaip įveikti nerimą per 1, 5 ar 10 minučių

Greitai susidoroti su nerimu

Ar nejaučiama, kad jūsų nerimas visada įsiplieskia pačiu nepatogiausiu metu? Nesvarbu, ar esate darbe, ar ruošiate vakarienę, pasaulis ne visada leidžia sustoti, kai ištinka nerimo epizodas.

Nors ilgesni įveikimo mechanizmai, tokie kaip vonios ir meditacijos užsiėmimai, gali padėti pasiekti nerimą, kartais tenka dirbti su turimu laiku - dažnai tik keliomis minutėmis.

Laimei, psichologai tai gauna. Jie žino, koks esate užsiėmęs, ir sukūrė metodus, padedančius nugalėti nerimą vos per 1 minutę. Taigi, atsisveikinkite su visą dieną trunkančiu nerimu ir išbandykite vieną ar visas šias technikas.

Kaip nugalėti nerimą per 1 minutę

Įveikti nerimą per 1 minutę

1. Praktikuokite kvėpavimą pilvu
2. Įsivaizduokite savo mėgstamą vietą pasaulyje
3. Žvilgtelėkite į teigiamą nuotrauką

Ar bėgote nuo susitikimo iki susitikimo darbe ir dabar jaučiatės nerimas? Šie susidorojimo mechanizmai yra skirti tokiems laikams, kai jaučiasi, kad neturite nė sekundės atsikvėpti. Eikite į vonios kambarį, jei tik taip galite gauti privatumo ir leisti sau minutę atsigauti. Nustebsite, ką gali pakeisti 60 sekundžių.

Praktikuokite kvėpavimą pilvu

Kvėpuokite, kuris jus užpildo. „Kvėpavimas pilvu ar diafragmos kvėpavimas [yra tai, kas] sutvarko mūsų sistemą ir sulėtina protą, o ne paviršutiniškas kvėpavimas, užpildantis plaučius. Mes iš tikrųjų kvėpuojame negiliai ir greitai, kai mus jaudina. Sulėtinkite tai ir, jei nežinote, kas yra pilvo kvėpavimas, žiūrėkite vaizdo įrašą ir praktikuokite, kol jums to nereikia “, -„ Healthline “sako klinikos psichologas,„ Innovation 360 “vykdomasis direktorius Kevinas Gillilandas.

Kaip atlikti vieną pilvo kvėpavimo ciklą

1. Atsisėskite ant patogaus, lygaus paviršiaus.
2. Atleiskite pečius į atsipalaidavusią padėtį.
3. Vieną ranką uždėkite ant krūtinės, kitą - ant pilvo.
4. Kvėpuokite per nosį dvi sekundes, jausdami, kaip oras stumia skrandį į išorę. Skrandis išsiplečia, krūtinė turi likti nejudanti.
5. Suimkite lūpas, lengvai spausdami pilvą. Tada iškvėpkite dvi sekundes.

Įsivaizduokite savo mėgstamą vietą pasaulyje

Nuvykimas į savo laimingą vietą tikrai veikia. Gilliland siūlo jums „vaizduoti tai kuo detaliau ir įsivaizduoti, kada paskutinį kartą buvote ten“. Nurodžius savo mintis sutelkti dėmesį į malonią atmintį, galima sumažinti jos sukeliamą nerimą.

Žvilgtelėkite į teigiamą nuotrauką

Greitai nuskaityta jums patinkanti nuotrauka gali iš tikrųjų pakeisti nerimą, teigia „The 3 Minute Anxiety Fix“ bendraautoriai Georgia Foster ir Virginia Alexandra. Nesvarbu, ar tai demonstruoja puikią atmintį su draugais, ar įkvepiančios citatos ekrano kopija, nerimą malšinančių paveikslėlių radimas leidžia greitai tai atsverti.

Kaip nugalėti nerimą per 5 minutes

Įveikti nerimą per 5 minutes

1. Išbandykite poilsio programą
2. Klausyk dainos
3. Judinkite kūną

Taigi, jūs nerimaujate, kol jūsų maistas ruošiamas, arba likus kelioms minutėms, kol jums reikia išeiti. Su penkiomis minutėmis yra daugiau būdų, kaip nugalėti savo nerimą.

Išbandykite poilsio programą

Žinote tas dėmesingumo programas, apie kurias nuolat gaunate skelbimų? Jie iš tikrųjų gali jums padėti. Nuo „Headspace“ iki „Calm“ yra daugybė išbandymų. Nors yra ilgesnių pratimų, kuriuos reikia ištirti, daugelyje programų yra meditacijos, trunkančios tik nuo vienos iki penkių minučių.

Nors jums gali kilti klausimas, kiek daug galima nuveikti per tokį trumpą laiką, Gillilandas patikina, kad gali prireikti kelių minučių. Jei nesate tikri dėl atsipalaidavimo programos naudojimo, išbandykite keletą naudodami nemokamą bandomąją versiją.

Klausyk dainos

Kiekvienas žmogus turi tą puikią dainą, kuri leidžia pasijusti pasaulio viršūnėje. Pabandykite sukurti grojaraštį, pripildytą džiaugsmo jūsų viduje. Tokiu būdu, kai kitą kartą nerimas pakels negražią galvą, būsi ginkluotas. Muzika iš tikrųjų yra tokia galinga, kaip jūs manote: pasak Gilliland, ji gali padėti sulėtinti širdies ritmą ir sumažinti kraujospūdį.

Judinkite kūną

2017 m. Atliktas tyrimas parodė, kad 77 procentai dalyvių buvo neaktyvūs maždaug 12 valandų per dieną. Nors didžiąją dienos dalį sėdėti yra fiziškai nesveika dėl daugelio priežasčių, tai taip pat gali paveikti jūsų psichinę sveikatą.

Jei jums kyla nerimas, pagalvokite, kiek tą dieną judėjote. Skirkite penkias minutes, kad jūsų pulsas pakiltų. „Bet kokia griežta mankšta mažina nerimą, nes degina perteklinę psichinę energiją, sunaudotą nerimui“, - sako „Healthline“ psichologas Gregory Kushnickas.

Net 5 minučių paleidimas gali paleisti jūsų kūną iš naujo.

Išbandykite 4 minučių „Tabata“ treniruotę:

• Žiūrėkite čia.
• Sukūrė Rebekah Borucki, vaizdo įrašas buvo peržiūrėtas daugiau nei 2 milijonus kartų.
• Kiekvienas pratimas trunka 20 sekundžių ir kartojamas du kartus.
• Tarp kiekvieno pratimo ilsėkitės 10 sekundžių.
• Tai puikus leidimas ar apšilimas ilgesniam užsiėmimui.

Kaip nugalėti nerimą per 10 minučių

Įveikti nerimą per 10 minučių

1. Paskambinkite tam, kas jus supranta
2. Parašykite, kaip jaučiatės
3. Išjunkite telefoną bent 10 minučių

Jei galite atsitraukti ir skirti 10 minučių savo jausmams įgyvendinti, tikrai verta išbandyti vieną iš šių įveikimo mechanizmų.

Paskambinkite tam, kas jus supranta

Pasivaikščiokite ir paskambinkite savo geriausia draugei, mamai, partneriui ar tam, su kuriuo kalbėdamiesi jaučiate patogiausiai.

„Skambinkite žmogui, kuris, jūsų manymu, jus tikrai pažįsta, ir galite pasikliauti sąžiningu indėliu. Pasakykite jiems, dėl ko nerimaujate ir kodėl, ir pažiūrėkite, ką jie sako “, - sako Gilliland. „Arba, kai jiems paskambini, pakalbėk apie ką nors, visiškai nesusijusį su tavo baimėmis. Įsivykite į kitą pokalbį ir mažiau jaudinsitės, nes jus užklupo kažkas kitas. Išsiblaškymas daro stebuklus “.

Jūs ieškote žmogaus, kuris padės jums surūšiuoti nerimastingas mintis, o ne žmogaus, kuris jums lieps nusiraminti.

Parašykite, kaip jaučiatės

„Parašykite sau keletą pastabų ... apie tai, ką padarėte, o ne apie tuos dalykus, dėl kurių nerimaujate ar kur kovojote“, - siūlo Gillilandas. Šių dalykų prisiminimas padeda atsverti nerimą keliantį dalyką, kuris visada yra neigiamas ir katastrofiškas. Turime subalansuoti pokalbį, kad pradėtumėte kalbėti apie nerimą, tarsi tai būtų žmogus. Turite atstovauti dalykams, kurie jums sekasi, ką padarėte. Turime tai prisiminti kartais, kai nerimaujame “.

Prisiminti gėrį yra puikus būdas kovoti su nerimu, kaip ir užrašyti tai, ką patiriate.

Dr. Kushnicko pasiūlymai, ką stebėti nerimo epizodų metu:

• sukėlęs įvykis
• fiziniai nerimo simptomai
• nerimą keliančios mintys
• kaip elgėtės su akimirka
• etiketė, susijusi su iškreiptomis mintimis

Išjunkite telefoną bent 10 minučių

Gali būti, kad galvoji tiesiog 10 minučių, tiesa? Pabandykite sekti, kiek kartų tikrinate telefoną per 10 minučių, tada pamatysite, kodėl jo išjungimas gali padaryti jums daug naudos.

Pabandykite dar ilgiau, jei galite. Kaip sako Kushnickas, „Paprasčiausia įmanoma nerimo technika yra išjungti telefoną 20 minučių ir sėdėti su savo mintimis, be jokios kitokios stimuliacijos. Nesvarbu, ar jūs tai pripažįstate, ar ne, jūsų telefonas blogina jūsų nerimą “.

Praktikuokite šias technikas prieš naudojimą

Senas posakis „praktika daro tobulą“ tapo kliše, bet tai tiesa. Pirmą kartą išbandžius kai kuriuos iš šių būdų, tai gali pasirodyti nepatogu ar beprasmiška. Reguliarus jų įgyvendinimas yra raktas į kovą su nerimu.

Nelaukite, kol norėsite juos išbandyti. „Leiskite man pasakyti akivaizdų dalyką - jūs turite įvaldyti technikas, kol jums jų nereikia. Kai mes nerimaujame, mes nesimokome. Mes iš tikrųjų naudojame tai, ko išmokome ir praktikavome. Jums reikia plano ir turite jį įgyvendinti “, - sako Gilliland. „Viena geriausių citatų apie tai, kaip tai atrodo gyvenime, yra iš Mike'o Tysono:„ Visi turi planą, kol susitrenkia į veidą. “Nerimas tau smogs į veidą. Punch atgal su kai kuriais būdais. “

Dirbant jį valdyti yra labai svarbu sužinoti, kas sukelia jūsų nerimą. Jei šie susidorojimo mechanizmai nesukuria gudrybės, pabandykite pasikalbėti su profesionalu apie kitas galimybes, kurias galite ištirti.

Sarah Fielding yra Niujorke gyvenanti rašytoja. Jos raštai pasirodė „Bustle“, „Insider“, „Men's Health“, „HuffPost“, „Nylon“ ir „OZY“, kur ji aprėpia socialinį teisingumą, psichinę sveikatą, sveikatą, keliones, santykius, pramogas, madą ir maistą.