Kai negalite įsitraukti į pratimus anksčiau dienos metu, prieš miegą manau, kad jūsų vardas bus vadinamas.
Bet ar treniruotės prieš miegą nesuteikia energijos pliūpsnio, todėl sunku gerai išsimiegoti? Anksčiau tai buvo įsitikinimas, tačiau nauji tyrimai rodo ką kita.
2019 m. Vasario mėn. Žurnale „Sports Medicine“ paskelbtoje apžvalgoje nustatyta, kad teiginys, jog mankšta prieš miegą neigiamai veikia miegą, nepalaikomas. Tiesą sakant, daugeliu atvejų yra priešingai.
Šių išvadų išimtis buvo energingas fizinis krūvis likus mažiau nei 1 valandai iki miego, o tai gali turėti įtakos bendram miego laikui ir kiek laiko reikia užmigti.
Kitaip tariant, mankšta, kuri per daug nekelia jūsų adrenalino, gali būti puikus jūsų naktinės rutinos papildymas.
Taigi, kokią treniruotę turėtumėte atlikti prieš miegą? Keletas nedidelio smūgio judesių ir viso kūno tempimas bus tik tokia veikla, kurios jūsų kūnui reikia prieš trenkiant šienui.
Ką tu gali padaryti
Mes pasirinkome penkis judesius, kurie puikiai tinka mankštai prieš miegą. Pradėkite nuo pratimų, kaip mes čia nurodėme, ir baigkite tempimais.
Atlikite 3 kiekvieno pratimo komplektus ir pereikite prie kito. Kiekvieną atkarpą palaikykite 30 sekundžių iki minutės - kad ir kas jums gerai būtų - ir tada pasiruoškite kai kuriems „Zzz“.
1. Lentos
Vienas iš geriausių viso kūno pratimų - lenta visų pirma reikalauja tvirto šerdies. Nors širdies ritmas gali padidėti lentos viduryje, sutelkite dėmesį į kvėpavimą, kad gautumėte ir atkuriamosios naudos.
Nurodymai:
- Patekite į lentų padėtį ant dilbių ar rankų. Jūsų kūnas turi suformuoti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, o tai reiškia, kad apatinė nugaros dalis ir klubai nėra suglebę. Nusukite pečius žemyn ir atgal, laikykite žvilgsnį ant pirštų.
- Laikykitės čia, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą ir išlaikydami tą tiesę, nuo 30 sekundžių iki minutės.
2. Glute tiltas
Kitas mažo poveikio variantas: sėdmenų tiltas nukreiptas į jūsų šerdį ir sėdmenis, kad padėtų sustiprinti jūsų užpakalinę grandinę (visus tuos raumenis kūno gale). Judėkite lėtai ir valdydami, kad gautumėte visą naudą.
Nurodymai:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų. Rankos turi būti nuleistos prie šonų.
- Įkvėpkite ir pradėkite kelti klubus, stumdami kulnus, gniauždami glutes ir šerdį. Viršuje jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo viršutinės nugaros iki kelių.
- Pristabdykite 1–2 sekundes viršuje ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 10–15 pakartojimų.
3. Paukštis-šuo
Stabilumo ir pagrindinės jėgos pratimas - paukštis-šuo yra apgaulingas iššūkis. Didžiausias dėmesys skiriamas stabiliai nugarai, ypač apatinei nugarai, išlaikyti viso judesio metu. Kitas svarbus veiksnys? Neskubėkite!
Nurodymai:
- Pradėkite keturiomis riešais po pečiais ir keliais po klubais, tiesia nugara ir neutraliu kaklu. Nusukite pečius žemyn ir atgal ir užfiksuokite savo šerdį.
- Pradėkite tiesinti ir tuo pačiu metu pakelti kairę koją ir dešinę ranką, laikydami klubus ir pečius kvadratu prie grindų. Laikykite galvą neutralioje padėtyje ir sustokite, kai galūnės yra lygiagrečios grindims. Laikykite 2-3 sekundes, sutelkdami dėmesį į savo stabilumą.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, o tada pakelkite dešinę koją ir kairę ranką. Tai 1 rep.
- Atlikite 10 pakartojimų.
4. Vaiko poza
Šis tempimas puikiai atpalaiduoja apatinę nugaros dalį ir klubus, o tai gali išlaikyti nemažą įtampą, ypač jei sėdite visą dieną. Įkvėpdami ir iškvėpdami, pagalvokite apie žemesnį nusileidimą ruože.
Nurodymai:
- Atsiklaupk ant grindų kojomis po dugnu. Išplėskite kelius.
- Įkvėpkite ir sulenkite į priekį, leisdami liemeniui nukristi tarp šlaunų ir ištiesdami rankas virš galvos. Padėkite delnus ant grindų.
- Kvėpuokite lėtai ir giliai 30–60 sekundžių, leisdami klubams žemiau nusileisti, kai lenkitės gilyn į priekį.
5. 4 paveikslo ruožas
Kitas jūsų klubų, sėdmenų ir apatinės nugaros dalies tempimas - figūra-4 yra puikus būdas užbaigti šią švelnią rutiną. Šį judesį taip pat galite atlikti atsistoję ant vienos kojos - bet kuriuo atveju po to jausitės gerai.
Nurodymai:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų.
- Dešinę kulkšnį sukryžiuokite per kairįjį kelį ir patraukite kairįjį pakinklį, pajutę dešinio klubo tempimą. Laikykite čia 30 sekundžių.
- Atleiskite ir pakartokite kitoje pusėje.
Esmė
Sportas prieš miegą gali būti puikus būdas pranešti savo kūnui, kad atėjo laikas užmerkti akis. Laikykitės nedidelio smūgio judesių, kad galėtumėte pasisemti jėgų (nepakeldami adrenalino!) Ir būsite pakeliui į saldžius sapnus.
