Gyvenimas ne visada vyksta švelniai tariant sklandžiai. Kai pasirodo, kad iššūkius, su kuriais susiduriate, sunku įveikti, tai gali apmokestinti jūsų emocinę sveikatą, ypač jei bendrą savijautą jau yra kur tobulėti.
Kai jaučiatės gerai fiziškai ir emociškai, sveiku ir produktyviu būdu dažnai lengviau pereiti nuo streso veiksnių. Štai kodėl savirūpinimas - praktika, skatinanti proto ir kūno sveikatingumą, yra tokia svarbi.
Vis dėlto savirūpinimas neatrodo vienodas visiems. Jūsų požiūris į streso valdymą gali nepadėti jūsų geriausiam draugui. Net ir artimų, sveikų santykių partneriai paprastai turi skirtingus poreikius, pavyzdžiui, draugiją, mankštą ir laisvalaikį.
Taip, tai reiškia, kad nėra vieno visiems tinkamo savitarnos kontrolinio sąrašo, nepaisant to, ką jums gali pasakyti internetas. Taigi, kaip jūs turėtumėte žinoti, kas jums tinka?
Norėdami gauti tam tikrą įžvalgą, mes kreipėmės į P. Jeremy Dew, licencijuotą profesionalų konsultantą ir klinikinį „The Oakwood Collaborative“ direktorių, esantį Koledžo stotyje, Teksase.
"Svarbu pagalvoti apie šiuo metu nepatenkintus poreikius ir savirūpinimą, kuris unikaliai tinka tiems poreikiams patenkinti", - sako jis.
Atsispindės tvirtas savęs priežiūros kontrolinis sąrašas tavo konkretūs poreikiai, įpročiai ir laiko svarstymai. Gali tekti šiek tiek pasistengti, tačiau turbūt ilgainiui ši investicija bus visiškai verta.
Pirma, keli dalykai, kuriuos galite sau užduoti viso proceso metu
Kai įsigilinsite į savęs priežiūros specifiką, naudokitės šiais klausimais, kad jūsų planas būtų veiksmingas ir atitiktų jūsų poreikius.
Ar matau save taikantį šį metodą?
Jūsų savęs priežiūros planas neturės didelės naudos, jei jo nepadarysite.
Galbūt jūs skaitėte apie sodininkystės naudą ir norite įkurti sodą, tačiau jums labai nepatinka purvas, o krūmynai ir kirminai suskaldo skrandį.
Nors galite absoliučiai stengtis įveikti šias problemas, nereikia savęs versti daryti tai, kas jums nepatinka.
Jei tikrai nematote savęs kažko laikytis, atminkite: turite daug kitų galimybių.
Tokiu atveju patalpų sukulentų ar kitų lengvai prižiūrimų augalų sodas gali būti gera alternatyva.
Ar tai lemia finansai?
Tarkime, kad prisijungiate prie brangios sporto salės su tikslu daugiau sportuoti. Jei sustosite tik kartą per savaitę, galite jausti didesnį stresą dėl išlaidų, nei atsikratyti padidėjusio aktyvumo.
Tuo pačiu nėra nieko blogo leisti pinigus tam, kas tikrai veikia.
Darbo naktimis išsinešimo išlaidos, o ne bandymas gaminti maistą (ne jūsų stiprioji pusė) gali greitai padidėti. Bet jei tai leis jums praleisti daugiau laiko su vaikais ir galėsite sau tai leisti, ši vertė gali būti verta.
Gera taisyklė yra įsitikinti, kad išlaidos nedidina jūsų streso.
Ar bandau padaryti per daug?
Tu gali sudegink save.
Perkrausdami savo tvarkaraštį veiklomis, kuriomis siekiama pagerinti sveikatingumą, galite būti atvirkščiai nei atsipalaidavę.
Per daug įsipareigojimų, net ir malonių, paprastai padidina stresą, nes tai palieka jums laiko sėdėti ir apdoroti savo mintis - tai dar viena esminė savęs priežiūros dalis.
Ar turiu laiko?
Geriausia praktika reiškia reguliarią praktiką. Savarankiška priežiūra turėtų vykti visą laiką, ne tik tada, kai jaučiate didžiausią įtampą.
Galų gale reguliarus poreikių tenkinimas gali padėti jums išvengti didelio streso taško.
Pabandykite išsikelti sau rūpinimosi tikslus, kuriuos galite pritaikyti greta darbo ir kitų pareigų.
Kas dirbo praeityje?
Pagalvokite apie laiką, kai jautėtės gana laimingi ir teigiamai nusiteikę dėl gyvenimo, net jei turite grįžti į vaikystę ar vėlyvą paauglystę. Kas prisidėjo prie šios mąstysenos?
Galbūt tai buvo santykinis atsakomybės nebuvimas arba žaismingumo jausmas, kurio dabar negalite lengvai pasiekti.
"Savirūpinimas yra naudingiausias, kai apie tai pasakoja tavo paties istorija", - sako Dew.
Jis paaiškina, kad konkretūs prisiminimai gali padėti atkurti ramybę ir sveikatą jūsų gyvenime.
"Kai prisimenate vaikystės akimirkas, kurios jautėsi nekaltos, šios akimirkos dažnai daro didesnę įtaką, kai stengiatės pakviesti tą patirtį į dabartį", - sako Dew.
Pradėdami nustatyti pagrindinius momentus ir veiksmus, kurie anksčiau padėjo jums rasti ramybę, ieškokite būdų, kaip juos įtraukti į savo dabartinį gyvenimą.
Pradėkite nuo savo fizinių poreikių įvertinimo
Fizinės savęs priežiūros poreikiai apima tai, kas padeda gerai funkcionuoti jūsų kūnui.
Svarstydami fizinę savęs priežiūrą, nustatykite turimus poreikius ir atkreipkite dėmesį į visus veiksmus, kurių šiuo metu imatės tiems poreikiams patenkinti. Jei pastebite kokių nors sričių, kuriose norėtumėte atlikti pakeitimus, pabrėžkite tai savo savitarnos plane.
Miegoti
Daugumai suaugusiųjų kiekvieną naktį reikia maždaug 7–9 valandų miego. Reguliarus nepakankamas kokybiškas miegas gali turėti įtakos jūsų nuotaikai, koncentracijai ir sveikatai.
Gana įprasta negauti rekomenduojamo miego kiekio, tačiau čia yra gerų naujienų: dažnai galite savarankiškai pagerinti tiek miego kiekį, tiek kokybę.
Gaukite patarimų, kaip geriau miegoti.
Sveikatos apsauga
Gera savęs priežiūra gali apimti baimę dėl gydytojo kabineto ir laiku išsiaiškinti visus rūpesčius.
Galite nepastebėti kasmetinės patikros, ypač kai nesate apdraustas, jei nepastebėjote problemų ir paprastai jaučiatės gerai.
Tačiau reguliarūs vizitai su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju gali padėti sugauti sveikatos problemas ankstyvosiose stadijose, prieš tai jie tampa rimti. Mažai prasidėjusios problemos gali greitai pablogėti ir paveikti kitus sveikatos aspektus, tokius kaip miegas ir apetitas.
Jei esate JAV, Sveikatos išteklių paslaugų administracijos sveikatos centrų duomenų bazė gali padėti rasti prieinamą priežiūrą, net jei neturite draudimo.
Mityba
Tinkama mityba apima ne tik valgomo maisto rūšis.
Žinoma, subalansuota mityba ir daugiausia maisto produktų pasirinkimas, kurie jus maitina, palyginti su maistu, kuris teikia mažai naudos sveikatai, tikrai padeda apsaugoti jūsų sveikatą.
Tai taip pat svarbu apsvarstyti kaip jūs valgote: Ar jūs laukiate, kol pasijusite siautulingai, o tada ryte maistą tarp susitikimų, skubėdami iš namų į darbą ar prie televizoriaus?
Arba jūs skiriate sau pakankamai laiko valgyti lėtai, reguliariais intervalais, kad galėtumėte atkreipti dėmesį į tai, ką valgote, ir mėgautis savo patiekalais?
Sąmoningas valgymas ir intuityvus valgymas yra du metodai, kurie gali padėti jaustis labiau patenkintiems maistu, o tai gali padėti saikingai mėgautis bet kokiu maistu, neapsiribojant savimi ir nenustačius streso ribų.
Pratimas
Pagal dabartines fizinio aktyvumo gaires suaugusieji, galintys fiziškai sportuoti, kiekvieną savaitę vidutiniškai intensyviai praleidžia bent 150 minučių.
Sportuoti gali jaustis nemalonu darbu, kai nepatinka tai, ką darai. Jei tai jaučiasi įdomus ar net laisvalaikis, tikriausiai norėsite tai daryti dažniau.
Pridėdami mankštą prie savo savitarnos plano, svarbiausia pasirinkti užsiėmimus, kurie jums patinka (ar bent jau neprieštaraujate). Jei nekenčiate bėgimo, apsvarstykite galimybę investuoti į dviratį ar riedučių porą vietoj bėgimo batų.
Gaukite daugiau patarimų, kaip pradėti mankštintis.
Fizinis artumas
Žmonės dažnai naudoja „intymumą“ kaip „sekso“ stendą. Bet kiti fiziniai kontaktai taip pat vaidina svarbų vaidmenį sveikatingumo srityje.
Prisilietimas yra pagrindinis žmogaus poreikis, o prisilietimas badas gali turėti pasekmių sveikatai.
Ieškote savęs priežiūros strategijų, kurios patenkintų prisilietimo poreikius?
Bandyti:
- masažas (profesionaliai arba pakeiskite masažus su draugu ar partneriu)
- apkabinti mylimąjį ar apkabinti save
- susirasti glamonių bičiulį
- augintinio gavimas ar savanoriškas darbas
Tada pereikite prie savo psichinių poreikių
Psichiniai poreikiai reiškia kognityvinius poreikius, taip pat psichinės sveikatos poreikius. Kitaip tariant, jūs norėsite apsvarstyti, kas suteikia energijos jūsų smegenims ir leidžia jaustis aštriai.
Streso mažinimas
Streso lygis vaidina didelę psichinės sveikatos dalį.
Geras būdas pradėti tyrinėti dalykus, kurie šiuo metu jus jaudina. Kaip jūs tvarkote tuos klausimus? Ar galite jų atsikratyti? Jei ne, kaip galite su jomis elgtis efektyviau?
Ribos
Griežtos ribos padeda apsaugoti laiką, kurį skiriate sau, o tai savo ruožtu gali padėti kontroliuoti stresą.
Nustatant šias ribas gali būti:
- sakydamas „ne“, kai verčiau kažko nedaryti
- savanoriauti ne papildomam darbui
- tiesiogiai perduodant poreikius kitiems
Pažinimo gebėjimai
Proto išplėtimas ir stiprinimas gali turėti daug naudos visam sveikatingumui.
Pažinimo įgūdžių stiprinimas gali apimti:
- išmokti kažko naujo
- skaitymas
- žaisti smegenų žaidimus, kad pagerėtų koncentracija
Terapija
Daugeliui žmonių konsultavimas yra svarbi savęs priežiūros dalis. Išgyvenus bet kokius psichinės sveikatos simptomus su specialistu, galima pastebėti reikšmingą pagerėjimą, kuris gali turėti teigiamos naudos emocinei ir fizinei sveikatai.
Profesionali pagalba gali padėti net tada, kai neturite specifinių simptomų.Visi susiduria su iššūkiais, o leidimas jiems susikaupti gali sukelti perdegimą ir stresą.
Jei dėl kokių nors priežasčių jaučiatės priblokšti, terapija suteikia erdvės tyrinėti įveikos strategijas ir kalbėti per viską, kas jūsų galvoje.
Nerimaujate dėl išlaidų? Čia yra penki biudžetą tausojantys variantai.
Asmeninis augimas
Skirti laiko plėstis ir tobulėti kaip asmeniui yra dar vienas būdas rūpintis savimi. Tai gali paskatinti autentiškesnį, prasmingesnį gyvenimą, sustiprinti savęs jausmą ir pagerinti jūsų santykius.
Išnagrinėję turimas žinias ir pasaulėžiūrą, galėsite lengviau nustatyti sritis, kurioms gali būti naudingas augimas.
Paklausk savęs:
- Ką galiu sužinoti apie skirtingas kultūras?
- Kaip praleisti laiką su žmonėmis, su kuriais paprastai nepraleisčiau laiko?
- Kaip galėčiau kažkaip tęsti mokslą?
- Šis darbas manęs netenkina. Kokios mano galimybės judėti pirmyn?
Darykite pertraukėles
Retkarčiais išleidę zoną ir atsipalaidavę, jūsų smegenys gali pasikrauti, o tai skatina optimalią funkciją.
Jei jūsų dėmesys dažnai klaidžioja, tai gali reikšti, kad jūs nepakankamai atsipalaiduojate. Taigi savęs rūpinimasis savimi gali apimti keletą technologinių pertraukų, kai jautiesi per daug stimuliuojamas. Išbandykite tokius dalykus kaip doodling, pasivaikščiojimai gamtoje ar trumpi miegai, kad jūsų smegenys pailsėtų.
Skyrimas laiko žaidimams ir linksmybėms taip pat yra reikšmingas. Grafikas, pilnas dalykų, kuriuos jūs turėti daryti ir nieko, ko norite padaryti, dažnai yra ankstyvas artėjančio perdegimo ženklas.
Nepamirškite emocinių poreikių
Jausmai ir emocijos gali suteikti užuominų apie tai, ko trūksta jūsų gyvenime. Emocinė savirūpinimas siejasi su kontaktu su savo jausmais, išmokimu suprasti, ką jie nori pasakyti, ir šia informacija geriau apsaugoti emocinę sveikatą.
Sąmoningas suvokimas
Sunku leisti emocijoms vadovauti, kai nežinai, ką jos reiškia.
Užsibrėžkite tikslą praleisti daugiau laiko sėdėdami su savo jausmais, nes taip lengviau atpažinti emocinius poreikius ir atpažinti, kada jie nepatenkinti.
Jei kyla sunkumų užmezgant ryšį su savo jausmais, meditacija ar žurnalų leidimas gali būti puikus jūsų savitarnos plano papildymas. Padėti gali ir pasidalijimas savo jausmais su žmonėmis, kuriais pasitiki.
Draugystė
Daugumai žmonių reikia praleisti tam tikrą laiką bendraujant su kitais prasmingais būdais, nors specifiniai socialinės sąveikos poreikiai gali priklausyti nuo asmenybės ir kitų veiksnių.
Jei dažnai jaučiatės vienišas, gali tekti praleisti daugiau laiko susisiekiant. Jei dažnai jaučiatės priblokšti, net irzlūs šalia žmonių, apsvarstykite galimybę skirti vien tik laiką didesniam prioritetui.
Jūs galite patenkinti socializacijos poreikius praleisdami laiką su draugais ir artimaisiais, tačiau išsišakojimas ir naujų ryšių užmezgimas savo bendruomenėje taip pat gali būti naudingas.
Jūsų emocinė būsena gali jus nukreipti į bet kokio momento reikalingą sąveiką.
„Apsvarstykite, ar norite būti šalia draugų, kurie padės prisiminti, ar draugų, kurie padės pamiršti. Draugai, kurie jums padeda prisiminti, sukuria erdvę giliai jaustis. Draugai, kurie padeda pamiršti, gali padėti jums rūpintis savimi ir pakviesti jus nuveikti ką nors įdomaus “, - paaiškina Dewas.
Meilumas
Daugelis iš mūsų nori žinoti (ir mums tai primins), kad kiti žmonės mus myli.
Meilė gali apimti sakomus žodžius, malonius gestus ar fizinį prisilietimą. Trūkstant tokio tipo emocinio palaikymo, gali atsirasti izoliacijos jausmas, netgi nerimastingos ar prislėgtos mintys.
Ne visada lengva sulaukti reikiamo meilės, ypač jei neturite daug draugų, esate tarp santykių ar nesidomite pasimatymais.
Jei jums reikia daugiau meilės gyvenime, apsvarstykite naminį gyvūną. Jie ne tik teikia meilę ir draugiją, bet ir padeda patenkinti kitus savęs priežiūros poreikius, pavyzdžiui, mankštą ir patekti į lauką.
Asmeninis laikas
Kiekvienam reikia laiko pačiam atsipalaiduoti.
Tai gali reikšti:
- paėmęs asmeninę dieną nuo darbo, kai jautiesi atsiskyręs
- kurdami privačią erdvę sau namuose
- skirti laiko savo mėgstamam hobiui
Kad ir kaip praleistumėte laiką, privatus atsipalaidavimas yra būtinas emocinei sveikatai, todėl vien laikas tam tikra forma turėtų būti rodomas kiekviename savęs priežiūros plane.
Viską sujungus
Savęs atradimas vaidina svarbų vaidmenį rūpinantis savimi. Sužinoję daugiau apie savo specifinius poreikius, galite rasti produktyvesnių būdų, kaip pasirūpinti savimi.
Nustačius savo asmeninius poreikius, galite pradėti kurti dienos, savaitės, mėnesio ir metų poreikių sąrašą.
Turėkite omenyje, kad laikui bėgant savęs priežiūros poreikiai dažnai keičiasi, ypač atsižvelgiant į tai, kas vyksta pasaulyje.
Pavyzdžiui, savigarbos planas, sukurtas vykdant užsakymus namuose „COVID-19“ ar „Black Lives Matter“ aktyvizmą, gali atspindėti specifinius jausmus ir sąmoningo elgesio pokyčius, kurių galbūt anksčiau nesvarstėte.
Pagalvokite apie savęs priežiūros planą kaip apie gyvą dokumentą, kuris auga kartu su jumis. Reguliarus jo peržiūra gali padėti nustatyti mažiau paveikias strategijas ir pridėti naudingesnių metodų.
Kai kovojate tam tikrose srityse, ištirkite galimas kliūtis, trukdančias tenkinti tuos poreikius. Terapeutas taip pat visada gali pasiūlyti patarimų ir palaikymo.
Jei laikytis savo plano yra nelengva, vizualūs priminimai gali padėti. Galite pabandyti:
- sieninė diagrama
- savitarnos planuotojas ar žurnalas
- priminimus išmaniajame telefone
Esmė
Savarankiškos priežiūros poreikiai labai skiriasi, todėl šis vadovas nėra išsamus.
Vertindami savo asmeninius poreikius, kelyje tikriausiai atrasite keletą kitų svarbių aplinkybių.
Yra tikimybė, kad jūs jau imatės efektyvių veiksmų, kad patenkintumėte savo poreikius. Kai jaučiatės geriausiai, atkreipkite dėmesį ir atkreipkite dėmesį į tai, ką darote sąmoningai ar nesąmoningai, kad palaikytumėte savo sveikatingumą. Kartais rūpintis savimi yra taip paprasta, kaip padaryti daugiau.
Tiesiog atminkite, kad dienos pabaigoje tu žinok, kas tau geriausia.
Crystal Raypole anksčiau dirbo rašytoju ir redaktoriumi „GoodTherapy“. Jos interesų sritys yra azijiečių kalbos ir literatūra, vertimas japonų kalba, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra įsipareigojusi padėti sumažinti stigmą dėl psichinės sveikatos problemų.
