„Push-pull“ treniruotė yra treniruočių stilius, nukreiptas į raumenis, atsižvelgiant į tai, ar jie susiję su stumimu, ar su traukimu.
Šios treniruotės yra populiarios tarp kultūristų ir kitų sportininkų, nes jos optimizuoja atsigavimo laiką tarp treniruočių ir padeda sukurti subalansuotą kūno sudėjimą.
Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie treniruotes „push-pull“, ir pateikiama įprasta programa, kurią galite naudoti raumenų auginimui.
Kas yra „push-pull“?
„Push-pull“ yra treniruočių stilius, kuris treniruotes struktūrizuoja pagal jūsų raumenų judėjimo modelius.
Taikydami šį treniruočių stilių, jūs treniruojate viršutinius kūno raumenis, kurie vieną dieną atlieka stūmimo judesius, ir viršutinius kūno raumenis, kurie kitą dieną atlieka traukimo judesius - kitą dieną arba atskirai poilsio diena, atsižvelgiant į jūsų patirties lygį.
Štai raumenys, atliekantys stūmimo ir traukimo judesius:
- Stūmimas: krūtinė, pečiai ir tricepsas
- Traukimas: nugara, bicepsas ir dilbiai
Apatinės kūno dalies ir šerdies treniravimo diena paprastai seka viršutinės kūno dalies stūmimo ir traukimo treniruočių dienas - vėlgi kitą dieną arba atskirta poilsio diena.
Kojų raumenys apima raumenis, esančius šlaunies priekyje (keturgalviuose) ir nugaroje (pakinkliuose), sėdmenis ir blauzdas.
„Push-pull“ treniruotės stilius leidžia mankštinti visas pagrindines raumenų grupes daugiausiai du kartus per savaitę - darant prielaidą, kad treniravotės 6 dienas per savaitę su 1 laisva diena.
Tai yra populiarus treniruočių padalijimas, kurį atlieka kultūristai ir kiti sportininkai, pavyzdžiui, futbolininkai ir imtynininkai.
Tačiau „push-pull“ treniruotės puikiai tinka visiems, norintiems įgyti raumenų dydį ir jėgą, įskaitant pradedantiesiems.
Atminkite, kad tai, kaip dažnai treniruojatės per savaitę, gali priklausyti nuo jūsų patirties lygio, kuris išsamiau aptariamas toliau.
Santrauka„Push-pull“ yra treniruočių stilius, kuris struktūrizuoja treniruotes pagal tai, ar raumuo atlieka stūmimo ar traukimo veiksmus.
Privalumai
Yra keletas „push-pull“ treniruočių režimo privalumų.
Leidžia optimaliai atsigauti
Tradicinės kultūrizmo stiliaus treniruotės apima vienos kūno dalies treniravimą per dieną.
Tai reiškia, kad vieną dieną galite treniruoti krūtinę, kitą dieną - pečius, kitą dieną - tricepsą ir pan.
Tokiu būdu jūs treniruojate daugybę tų pačių kūno dalių kelias dienas iš eilės, o tai gali per daug apkrauti jūsų raumenis.
Ir atvirkščiai, laikydamiesi „stūmimo-traukimo“ treniruočių režimo, raumenys gali atgauti visas 72 valandas, kol vėl juos treniruojate.
Taip yra todėl, kad pagrindinę raumenų grupę galite treniruoti tik kas 3 dienas.
Nauda gali būti bet kam
Kiekvienas gali atlikti „push-pull“ treniruočių režimą ir iš to pasinaudoti.
Sureguliuokite, kiek kartų treniruojatės, atsižvelgdami į savo jėgos treniruočių patirtį.
Pradedantieji, turintys mažiau nei 6 mėnesių treniruotes, turėtų keisti treniruočių dienas su poilsio dienomis, kad būtų galima skirti ne daugiau kaip 3 treniruočių dienas per savaitę.
Turintys vidutinės (nuo 6 mėnesių iki 2 metų treniruotės) ir pažengusių (daugiau nei 2 metai treniruočių) pasipriešinimo treniruočių patirtį gali treniruotis iki šešių kartų per savaitę, po 1 pertrauką atskiriant kiekvieną pertrauką.
Čia pateikiami pradedančiųjų, taip pat vidutinio ir aukštesnio lygio pakėlėjų mokymo padalijimo pavyzdžiai:
Pradedantiesiems:
- 1 diena: stumkite
- 2 diena: poilsis
- 3 diena: traukite
- 4 diena: poilsis
- 5 diena: kojos ir šerdis
Tarpinis ir pažengęs:
- 1 diena: stumkite
- 2 diena: traukite
- 3 diena: kojos ir šerdis
- 4 diena: poilsis
- 5 diena: stumkite
- 6 diena: traukite
- 7 diena: kojos ir šerdis
Pagal savo pageidavimus ir treniruotės tikslus galite padidinti arba sumažinti kiekvienos treniruotės apimtį (pakartojimus, rinkinius ir svorį) konkrečioms raumenų grupėms.
Santrauka„Push-pull“ treniruočių režimas palaiko raumenų atsistatymą, o treniruotes gali atlikti bet kas.
„Push-pull“ pratimai
Čia yra pavyzdinė „push-pull“ rutina su treniruotėmis, kurias skiria poilsio diena.
Kiekvienam pratimui atlikite 3–4 8–12 pakartojimų rinkinius ir tarp jų pailsėkite 2–3 minutes.
1 diena: stumkite
- Sėdimas hantelio pečių presas. Laikydami hantelius ant abiejų pečių ir alkūnių pusių po riešais, spauskite aukštyn, kol rankos bus ištiestos virš galvos. Sustabdykite sekundę viršuje, o tada lėtai nuleiskite alkūnes atgal į pradinę padėtį.
- Hantelių nuolydis krūtinės presas. Įstatykite hantelius į viršutinės krūtinės šonus ir spauskite aukštyn, kol rankos bus ištiestos, tada lėtai nuleiskite alkūnes atgal į pradinę padėtį.
- Kūno svorio tricepsas smuko. Suimkite lygiagrečius strypus. Pradėdami tiesiomis rankomis, sulenkę klubus ir kelius, nuleiskite kūną lenkdami rankas, kol pajusite krūtinės tempimą, tada lėtai stumkite save atgal, kol rankos vėl bus visiškai ištiestos.
- Lyninis tricepsas nuleistas žemyn. Atsisukę į aukšto skriemulio kabelių sistemą, suimkite virvės tvirtinimą. Alkūnėmis į šonus ištieskite rankas žemyn ir pasukite delnus apačioje. Lėtai leiskite dilbiams atsistoti, alkūnes laikydami prispaustas prie kūno šonų.
- Nuolaidi hantelių krūtinės musė. Hanteliais virš viršutinės krūtinės, delnais į vidų, o rankos ištiestos šiek tiek sulenktoje padėtyje, apatiniai hanteliai - į išorę iki pečių šonų. Alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas ir apkabindami hantelius sugrąžinkite virš viršutinės krūtinės.
- Hantelio šoninis pečių pakėlimas. Laikydami hantelius šonuose, alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas, pakeldami rankas, kol alkūnės bus pečių aukštyje, prieš tai lėtai nuleisdami alkūnes atgal.
3 diena: traukite
- Pasilenkė ant štangos eilės. Laikykite štangą pečių pločio rankomis. Pėdos laikykite klubų atstumu, o keliai šiek tiek sulenkti. Lėtai vyriai stumdami klubus atgal, laikydami rankas ir štangą prie kojų. Išlaikydami ilgą ir neutralų stuburą, sulenkite alkūnes, traukdami jas atgal šalia savo kūno, tada vėl lėtai ištiesinkite rankas.
- Kabelio nuleidimas. Suimkite laido juostą, šiek tiek platesnę nei pečių, ir sėdėkite šlaunimis po atramomis. Patraukite laido juostą iki viršutinės krūtinės, laikydami apatinę nugaros dalį šiek tiek išlenktą. Lėtai pradėkite tiesinti rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Hantelis gūžteli pečiais. Laikydami hantelius prie šonų, gūžkite pečiais kiek įmanoma aukščiau ir tada juos atpalaiduokite.
- Štangos bicepso garbanos. Suimkite štangą su pečių pločio rankena. Laikydami alkūnes prie šonų, pakelkite juostą, kol dilbiai bus vertikalūs. Pristabdykite viršuje ir tada lėtai nuleiskite štangą atgal į pradinę padėtį.
5 diena: kojos ir šerdis
- Avarija. Pritūpkite ir suimkite štangą pečių pločio rankomis. Laikykite kojas plokščias ir pakelkite juostą, visiškai ištiesdami klubus ir kelius. Lėtai nuleiskite juostą atgal į žemę, pritvirtindami prie klubų, šiek tiek sulenkdami kelius.
- Štangos nugaros pritūpimas. Padėkite štangą ant pečių galo ir suimkite juostą, kad ją stabilizuotumėte. Pritūpkite, sulenkdami klubus, kol jūsų keliai ir klubai bus visiškai sulenkti. Grįžkite prie stovėjimo, spausdami kulnus ir spausdami sėdmenis.
- Keturkampio kojos prailginimas. Sėdėdami ant kojos prailginimo mašinos, kelius ištieskite, kol kojos bus tiesios, tada lėtai sulenkite kelius atgal į pradinę padėtį.
- Sėdi pakinklinės kojos garbanos. Sėdėdami ant kojų garbanojimo mašinos, apatines kojas prilenkite prie šlaunų galo, sulenkdami kelius, tada vėl lėtai ištiesinkite kojas.
- Hantelio stovinčio veršelio pakėlimas. Suimkite hantelius kiekvienoje rankoje prie šonų. Padėkite kojų kamuoliukus ant platformos, pakabinę kulnus. Pakelkite kulnus kiek įmanoma aukščiau, tada lėtai nuleiskite juos atgal.
- Kabančios kojos pakėlimas. Suimkite barą virš galvos. Pakelkite kojas sulenkdami klubus ir kelius, kol klubai bus visiškai sulenkti, lėtai keldami kelius į krūtinę. Nuleiskite kojas atgal žemyn.
SantraukaŠi treniruočių tvarka pateikia stūmimo, traukimo ir kojų bei šerdies pratimų, atskirtų poilsio dienomis, pavyzdžių.
Nepamirškite patarimų ir kitų veiksnių
Štai keli patarimai ir kiti veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti įgyvendinant „stūmimo“ treniruotės režimą.
Svorio pasirinkimas
Naudokite pakankamai sunkų svorį, kuris leidžia vos atlikti norimą pakartojimų skaičių.
Pvz., Jei jūsų tikslas yra atlikti 10 pratimų pakartojimų, naudokite pakankamai sunkų svorį, kad sunkiai atliktumėte 9 ir 10 pakartojimus.
Tačiau vis tiek turėtumėte sugebėti išlaikyti gerą formą iki 10-ojo pakartojimo. Jei negalite, svoris yra per didelis.
Naudodamiesi tuo pačiu pavyzdžiu, jei galite atlikti daugiau nei 10 pakartojimų su gera forma, padidinkite naudojamą svorio kiekį.
Verta įrašyti kiekvieno pratimo pasikartojimus ir pakeltą svorį, kad galėtumėte stebėti savo pažangą bėgant laikui.
Įtraukti įvairovę
Įtraukę įvairovę į savo treniruotes, galite išvengti nuobodulio ir įvairiais būdais stimuliuoti raumenis.
Į įvairias treniruotes galite įtraukti įvairias treniruotes, naudodami skirtingus kabelių tvirtinimo elementus ir naudodami hantelius vietoj štangos arba atvirkščiai tam tikriems pratimams.
Pavyzdžiui, vietoj virvės kabelio pritvirtinimo tricepso nuleidimams, galite naudoti tiesią juostą arba atlikti pasvirusią krūtinės spaudą naudodami štangą, o ne hantelius.
Taip pat galite atlikti daug pratimų su kabeliais, kuriuos galite atlikti su hanteliais ir štangomis, pvz., Bicepso garbanomis, krūtinės muselėmis ir šoniniais pakėlimais.
Be to, galite įtraukti įvairovę atlikdami vienašalius ir dvišalius pratimus naudodami kabelius ar hantelius.
Vienašaliai pratimai atliekami po vieną ranką ar koją, tuo tarpu dvišaliai - dviem ar dviem kojomis.
Nepraleiskite mitybos ir miego
Be tinkamos mitybos ir pakankamo miego esate labiau linkę į traumas, ligas ir nepasieksite rezultatų, kuriuos galėtumėte gauti, jei vienas ar abu šie komponentai būtų tvarkingi.
Vartokite daug maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, liesa mėsa, mažai riebalų turintys pieno produktai, riešutai ir ankštiniai augalai.
Apribokite alkoholio, labai perdirbtų maisto produktų, tokių kaip šaldytos vakarienės, ir maisto produktų, kuriuose yra pridėtojo cukraus, kiekį, pvz., Pyragaičius, sausainius, desertus, saldainius ir tam tikrus pagardus.
Be to, kad šie maisto produktai turi daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų, šie maisto produktai skatina organizmo uždegimą, kuris, vartojant per daug, gali pakenkti jūsų sveikatai ir treniruočių tikslams.
Miego metu paaugliai turėtų miegoti rekomenduojamas 8–10 valandų per naktį, o suaugusieji - 7–9 valandas.
Štai keli patarimai, kaip optimizuoti miegą:
- Apribokite mėlynos šviesos poveikį nuo ekranų prieš miegą.
- Venkite kofeino vartojimo bent 6 valandas prieš miegą.
- Norėdami sukelti miegą, naudokite užtemstančias užuolaidas ar miego kaukę.
- Eik miegoti ir pabusk kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
SantraukaNorėdami gauti kuo daugiau naudos iš „push-pull“ treniruočių padalijimo, naudokite tinkamą pasipriešinimą ar svorį ir įtraukite įvairovę. Taip pat svarbu užtikrinti tinkamą mitybą ir pakankamą miegą.
Esmė
„Push-pull“ treniruotės padalijimas paprastai reiškia treniruotes, orientuotas į raumenų grupes, atliekančias panašius veiksmus.
„Push“ treniruotės treniruoja krūtinę, pečius ir tricepsą, o „pull“ treniruoja nugarą, bicepsą ir dilbius. Apatinės kūno dalies ir šerdies treniravimo diena taip pat įtraukta į šį treniruočių padalijimą.
„Push-pull“ treniruočių režimas palaiko raumenų atsistatymą ir gali būti atliekamas bet kurio žmogaus, neatsižvelgiant į jūsų treniruočių patirtį.
Jei jums sunku pradėti ar nerimaujate dėl savo formos, apsvarstykite galimybę kreiptis į asmeninį trenerį, jei įmanoma.
