Žindymo kelionės pradžia yra įdomus laikas jums ir kūdikiui. Bet bloga laikysena slaugant gali greitai tapti dideliu kaklo skausmu.
Tobulinant žindymo procedūrą, gali atsirasti daugybė skausmingų ir suskilinėjusių spenelių, pieno tiekimo problemų ir mastito.
Taigi nenuostabu, kad žindymo laikysena patenka į prioritetų sąrašo galą - jei apie tai apskritai žinai.
Kodėl svarbi žindymo laikysena?
Laikysena yra itin svarbi žmogaus gerovės dalis ir gali labai paveikti jūsų kasdienį gyvenimą.
Bloga laikysena gali sukelti nugaros ir kaklo skausmus, galvos skausmus ir net mažą energijos lygį.
Yra pratimų ir pratimų, kuriuos galite atlikti, kad išspręstumėte įprastas laikysenos problemas, kurias sukelia ilgas sėdėjimas, netinkamas batų pasirinkimas ir net slinkimas „Instagram“.
Tačiau daugelis naujų mamų nežino, kad iš pradžių susikūrė žindymo laikysenos įpročius ir nėra tikros, kaip jas sutvarkyti, kai tai supranta.
Kūdikio žindymas pristato naują įprastų judesių rinkinį, kuris gali sukelti jūsų kūno disbalansą ir sukelti skausmus.
Daugelis krūtimi maitinančių moterų patiria kaklo, vidurio nugaros skausmus ir įtampos galvos skausmus dėl neteisingos žindymo laikysenos, tačiau neturi žinių ar išteklių, reikalingų tai ištaisyti ir atstatyti kūno pusiausvyrą.
„Nenustačius žindymo laikysenos, tai gali dramatiškai paveikti jūsų [pogimdyvinį] atsigavimą“, - sako Krystle Howald, PT, DPT, „Empower Movement“ įkūrėja ir savininkė bei „Expecting and Empowered“ savininkė.
Howaldas sako, kad netinkama žindymo laikysena dažnai neigiamai veikia šonkaulių padėtį, o tai gali ne tik atitolinti dubens dugno atsigavimą po gimdymo, bet ir pabloginti diastasis recti ir apsunkinti to pogimdžio pilvo išvaizdą.
„Kur [yra] mūsų šonkauliai, daug turi bendro su diafragmos funkcionavimu, o tai labai susiję su jūsų dubens dugno gydymu. Jei jūsų membrana nėra gerai išrikiuota dėl blogo šonkaulių padėties, negalėsite automatizuoti savo sistemos [ir sustiprinti dubens dugno] “, - sako ji.
Su kūdikiui (ar kūdikiams!) Reikalingu maitinimo kiekiu galite išleisti šimtus valandų tokioje padėtyje, kuri jūsų kūnui kelia nereikalingą stresą.
Deja, kuo ilgiau užtruks įprotis, tuo ilgiau gali jausti skausmus - net ir baigus maitinti krūtimi.
Kas yra tinkama žindymo laikysena?
Howaldas rekomenduoja kuo greičiau pradėti tinkamai maitinti krūtimi, kad nesusidarytų atkaklus disbalansas. Štai ką ji rekomenduoja kaip idealią sąranką jums ir jūsų mažyliui:
- Padėkite kojas ant grindų.
- Užpakalį nugręžkite ant kėdės ar sofos.
- Jei negalite iki galo paliesti kojų prie grindų užpakaliu, naudokite pagalvę papildomai atramai.
- Laikykite pečius atsipalaidavę ir toliau nuo ausų.
- Pritraukite kūdikį prie krūtinės, o ne pasilenkite, kad atneštumėte krūtį.
- Norėdami tai pasiekti, Howaldas rekomenduoja naudoti žindymo pagalvę. Jei pagalvė nepakankamai priartina jūsų kūdikio, gali tekti naudoti papildomą rankšluostį ar pagalvę, kad pakreiptumėte kūdikio galvą į savo krūtinę.
- Mes žinome, kad sunku, bet venk visą laiką spoksoti į savo kūdikį.
- Per didelis kaklo lenkimas sukelia daug streso kaklui ir nugarai. Vietoj to, pabandykite išlaikyti savo galvą neutralią arba netgi atlikite paprastą kaklo pratęsimo pratimą.
Turėkite omenyje, kad labai svarbu, kad maitindamiesi iš tikrųjų galėtumėte atsipalaiduoti, o tai Howaldo teigimu galima pasiekti tik tinkamai sukūrus.
„[Jūsų raumenys] neturėtų būti tokie įsitempę. Viskas apie sąranką - ten, kur yra pagalvė, turint suvyniotą rankšluostį, kurį galite priklijuoti po viena puse, kad jūsų laikysena daugiausia būtų atliekama sąrankos metu. Skiriant laiko tai tinkamai nustatyti, jūsų kūnas gali būti daug lengviau “, - sako ji.
Ką dar galėčiau padaryti, kad išvengčiau žindymo sukeltų skausmų?
Howaldas pabrėžia nugaros, pečių ir kaklo raumenų stiprinimo svarbą, siekiant iš tikrųjų kovoti su žindymo metu atsirandančiu skausmu.
„Nėštumo metu mes jau traukiami į priekį dėl priekyje esančio kūdikio svorio. Taigi, einant į žindymą po gimdymo, pečiai vis tiek suapvalinami į priekį “, - sako ji. „Raumenys yra susiję su ilgio ir įtampos santykiais. Jei raumuo bus per daug ištemptas, jis spazmuos ir degs, ką jaučia daugybė krūtimi maitinančių mamų “.
Taigi, nors daugelis naujų mamų jaučia norą ištiesti degančius ir spazmuojančius raumenis nugaroje ir kakle, tikroji problema greičiausiai kyla dėl jėgų trūkumo.
„Galėčiau kreiptis į chiropraktiką, galėčiau masažo terapijos specialistui pamasažuoti nugarą, o nugara vis tiek skaudės, nes raumenys vis dar blogai susiję su ilgio ir įtampos santykiais. Jie buvo pervargę ir pervargę “, - sako ji.
Jei laukiatės ar jau žindote mamą, pateikite keletą pavyzdžių, kuriuos Howaldas rekomenduoja stiprinti kaklą ir nugarą bei apsaugoti kūną nuo skausmo, susijusio su žindymu.
Prisiminti
Kol pamatysite jėgos treniruočių naudą, gali prireikti 4–6 savaičių raumenų auginimo, todėl laikykitės jo, kad pradėtumėte rasti palengvėjimą!
Viršutinės kūno dalies treniruotės pavyzdys
Palenkta atgaline skraidymu su hanteliais
- Kiekvienoje rankoje laikykite lengvą hantelį.
- Atsistokite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkdami kelius.
- Pasilenkite ties juosmeniu, pritraukdami šerdį ir išlaikydami tiesią nugarą ir neutralią galvą. Užfiksuokite pečių ašmenis, įtvirtindami juos žemyn ir atgal. (Tai užtikrina, kad svoriui nešioti nenaudojate viršutinių spąstų raumenų).
- Laikydami rankas tiesiai, pakelkite rankas aukštyn, kad gautumėte raidę „T.“
- Sustokite, kai pasieksite pečių aukštį.
- Lėtai grįžkite ir pakartokite.
Profesionalų patarimas: jei negalite išlaikyti formos su svoriais rankoje, meskite juos!
Sulenkta per eilę su hanteliais
- Kiekvienoje rankoje laikykite lengvą hantelį.
- Atsistokite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkdami kelius.
- Pasilenkite ties juosmeniu, pritraukdami šerdį ir išlaikydami tiesią nugarą ir neutralią galvą. Užfiksuokite pečių ašmenis, įtvirtindami juos žemyn ir atgal.
- Pradėkite nuo to, kad rankos pakabintos tiesiai žemyn priešais save, tada sulenkite alkūnes, kad hanteliai pakeltų aukštyn link jūsų pusės.
- Sustokite, kai hanteliai pasiekia jūsų juosmenį, išspausdami pečių ašmenis.
- Lėtai grįžkite ir pakartokite.
„Pro“ patarimas: viso judesio metu laikykite alkūnes arti krūtinės ląstos.
Palenkta pakaitomis su hanteliais
Šio pratimo metu bus laikomasi tų pačių nurodymų, kaip nurodyta aukščiau, tačiau eilutė pakaitomis viena po kitos.
Šoninis gulintis išorinis sukimasis
- Atsigulkite ant šono ir laikykite hantelį viršutinės rankos rankoje.
- Pritvirtinkite pečių ašmenis, įtvirtindami ją žemyn ir atgal.
- Laikydami ranką prilipusią prie šono, sukdami ranką, pakelkite hantelį aukštyn link lubų.
- Pasiekę pratimo viršų, papildomai paspauskite pečių ašmenis.
- Lėtai grįžkite ir pakartokite.
„Pro“ patarimas: Jei norite papildomos paramos, po alkūne galite naudoti suvyniotą rankšluostį.
Norėdami išsamiau susipažinti su pratimais, kuriuos galite padaryti, kad sustiprintumėte savo kūną maitinant krūtimi (ir iš esmės visą motinystę), peržiūrėkite Howaldo nėštumo ir pogimdyminių treniruočių vadovus.
Prieš pradėdami bet kokią naują mankštą ar treniruočių programą, ypač jei neseniai pagimdėte, esate nėščia ar turite pagrindinių ligų, turėtumėte pasikalbėti su savo OB ar gydytoju.
Atimti
„Yra tiek daug netikėtų naujų fizinių ir emocinių iššūkių, susijusių su nauja mama, todėl žinoti, ką tu gali kontroliuoti, eidamas į motinystę, kad palengvintum savo kūno įtampą“, - sako Howaldas.
Tinkama žindymo laikysena gali pakeisti pasaulį naujoms mamoms, bandančioms palengvinti nugaros ir kaklo skausmus. Svarbu pradėti taikyti šias technikas kuo greičiau po gimimo, kad nesusidarytų ilgalaikis disbalansas.
Jei kyla sunkumų ieškant palengvėjimo arba jau nustojote maitinti krūtimi ir turite lėtinį skausmą, apsvarstykite galimybę apsilankyti pas savo apylinkės kineziterapeutą, kad patenkintumėte savo specifinius poreikius.
Kiekvieną dieną įsipareigodami skirti vos kelias minutes tikslinių jėgos pratimų, netrukus būsite visiškai atsigavę po gimdymo.
Ruby Thompson yra sveikatos ir sveikatingumo rašytojas bei entuziastas. Neseniai ji įgijo magistro laipsnį Šiaurės vakarų universiteto Medilio žurnalistikos mokykloje ir planuoja naudoti savo laipsnį šviesti ir įkvėpti skaitytojus jų sveikatos ir sveikatingumo kelionėse..
