Liūdesys yra laikina būsena, kuri dažnai turi aiškią priežastį, pavyzdžiui, didelį nusivylimą, artimo žmogaus netektį ar blogas naujienas iš mylimo žmogaus.
Šio tipo liūdesys gali svyruoti visą dieną. Tam tikrais momentais emocinė našta gali būti ypač sunki. Galite dažnai verkti, jaustis nutirpęs ar išsekęs ir stengtis susikaupti.
Kitu metu - kai pasimeta kažkuo, kas jums patinka, arba kai artimas žmogus atitraukia jūsų dėmesį, jūsų liūdesys gali atrodyti pakankamai lengvas, kad vos pajuntate jo svorį. Nors tam tikra forma jis gali trukti kelias dienas ar savaites, jis paprastai pradeda natūraliai palengvėti.
Nuolatinis liūdesys yra visai kas kita. Tai gali apsivynioti kaip sunki antklodė, prislopinti kasdienio gyvenimo pojūčius ir džiaugsmą. Dėl šio liūdesio galite jaustis žemai, tušti ir nugalėti. Jūs nežinote, kas sukėlė jūsų nelaimę, todėl neįsivaizduojate, kaip pradėti jaustis geriau.
Jausti liūdesį visai nėra neįprasta. Juk liūdesys yra įprastas žmogaus atsakas į nusivylimą ir praradimą. Liūdesys, kuris neturi aiškios priežasties ir, atrodo, nepagerėja, vis dėlto gali reikšti, kad vyksta kažkas kita.
Ar tai gali būti depresija?
Nors ne visi, sergantys depresija, jausis liūdni, nepaaiškinamo liūdesio, kurio, atrodo, negalite išjudinti yra vienas iš pirminių depresijos požymių.
Jei jūsų liūdesys susijęs su depresija, greičiausiai jausitės liūdnas beveik visą laiką - beveik kiekvieną dieną, beveik kiekvieną dieną, 2 savaites ar ilgiau. Kitaip tariant, liūdesys, atrodo, tampa nuolatiniu palydovu.
Sergant depresija, patirsite ir kitų simptomų. Jei keli žemiau pateikti ženklai lydi jūsų liūdną ar ašaringą nuotaiką, yra didelė tikimybė, kad susidorosite su depresija:
- nerimo ar tuštumos jausmas
- pesimizmo ir beviltiškumo ateities jausmas
- padidėjęs dirglumas
- kaltės, nevertingumo ar bejėgiškumo jausmas
- mažai domisi daiktais, kurie paprastai patinka
- nuovargis, energijos trūkumas
- nepaaiškinama fizinė įtampa, skausmas ar virškinimo problemos
- miego įpročių pokyčiai
- sulėtėję judesiai ar kalba
- neramumas ar sujaudinimas
- problemų dėl susikaupimo, atminties ir sprendimų priėmimo
- apetitas keičiasi
Lėtinis liūdesys, ypač susijęs su depresija, taip pat gali paskatinti reguliariai galvoti apie mirtį ar savižudybę. Net jei neturite plano veikti pagal šias mintis, visada geriausia pasikalbėti su žmogumi, kuriuo pasitikite ir iš karto sulaukti palaikymo (daugiau apie tai padaryti vėliau).
Kiti veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Galite pradėti pastebėti savo liūdesio jausmus kartu su bet kokiais kitais patiriamais simptomais, vadovaudamiesi tam tikru modeliu. Depresija gali būti įvairių formų, o įvairūs pagrindiniai veiksniai gali turėti įtakos simptomų pasireiškimui.
Keli dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:
Greiti nuotaikos pokyčiai
Žmonės, gyvenantys su bipoliniu sutrikimu, dažnai patiria depresijos epizodus kaip ciklo dalį, į kurią įeina ir manijos ar hipomanijos epizodai.
Galite pastebėti, kad staiga pasijuntate labai laimingas, net euforiškai nusiteikęs. Šis staigus nuotaikos pokytis taip pat gali apimti:
- impulsyvus elgesys
- neramumas ir dirglumas
- atnaujintas energijos pojūtis, leidžiantis jus pritraukti prie tam tikrų projektų ar veiklos
- pasitikėjimo ir savigarbos padidėjimas
- mažiau reikia miego
Šis epizodas gali trukti savaitę ar ilgiau.
Kažkur apie 40 procentų žmonių, sergančių bipoliniu sutrikimu, turi vadinamųjų mišrių savybių. Kartu su manija galite patirti liūdesį ir kitus depresijos simptomus.
Dėl šio simptomų derinio gali būti sunkiau suprasti, ką patiriate, o tai gali padidinti jūsų nerimą.
Sezoninis liūdesys
Galbūt jūsų liūdesys atrodo ar sustiprėja maždaug tuo pačiu metų laiku, kai dienos pradeda trumpėti. Atėjus ilgesnėms, saulėtesnėms pavasario ir vasaros dienoms, jūs jaučiatės geriau metai iš metų.
Gana įprasta rudenį ir žiemą jaustis šiek tiek žemai. Naktys tampa ilgos ir šaltos, yra daugybė dienų, kai gali net nematyti saulės.
Jei šis sezoninis liūdesys išlieka ir tampa pakankamai rimtas, kad paveiktų kasdienį gyvenimą, gali pasireikšti sezoninis afektinis sutrikimas (SAD) - depresijos tipas, atsirandantis kartu su sezoniniais pokyčiais.
Kartu su kitais įprastais depresijos simptomais taip pat galite pastebėti:
- piktos, pesimistiškos ar nusivylusios mintys apie orą
- pasitraukimas ar didesnis vengimas socialinių aplinkybių
- padidėjęs noras valgyti ir miegoti
Liūdesys prieš menstruacijų ciklą, nėštumo metu ar po gimdymo
Reprodukciniai hormonai taip pat gali turėti įtakos depresijos simptomams, todėl stebint, koks mėnesio laikas pasireiškia, gali būti keletas svarbių patarimų.
- Priešmenstruacinio disforinio sutrikimo simptomai paprastai pasireiškia likus maždaug savaitei iki mėnesinių pradžios. Kartu su depresijos simptomais galite patirti nerimą ar nervingumą, paranoją ar paniką. Kai kurie žmonės taip pat jaučia bendrą pribloškimą arba jaučiasi taip, lyg prarastų kontrolę.
- Perinatalinė depresija apima depresijos epizodus, kurie gali prasidėti nėštumo metu arba bet kada pirmaisiais metais po gimdymo. Tai gali apimti rūpesčiai dėl jūsų sugebėjimo rūpintis savo vaiku ir įkyrios mintys apie žalą sau ar savo vaikui. Jūs taip pat gali kovoti užmegzti ryšį su savo vaiku.
- Depresijos simptomai taip pat gali išsivystyti kartu su perimenopauze arba pereinamuoju laikotarpiu prieš menopauzę. Galite jaustis labai ašarojantis, prarasti susidomėjimą įprasta veikla ir sunkiai valdyti įprastus stresorius.
Lengvas liūdesys ir tuštuma, kurie niekada nepraeina
Depresijos simptomai dažnai tampa pakankamai rimti, kad trukdytų kasdienybei, tačiau tai ne visada būna.
Esant daugumai depresijos formų, liūdesio laikotarpiai gali trukti kelias savaites ar ilgiau, atsižvelgiant į jūsų turimą depresijos tipą, ir tada laikinai pakelti. Kurį laiką galite nesijaudinti ir nepastebėti jokių kitų simptomų.
Kita vertus, esant nuolatiniam depresijos sutrikimui (PDD), nuotaikos simptomai nebus aiškūs epizodai. Vietoj to, jie dažnai trunka metus. Su PDD galite nebeprisiminti laiko, kai nesijaustumėte kiek liūdnas ar prislėgtas. Tu galėtum:
- sunku rasti malonumą ir džiaugsmą viskuo
- patenka į pesimistinio ar beviltiško mąstymo modelius
- turi žemą savivertę
- turi mažai energijos daugumai veiklų
Skirtingai nuo sunkios depresijos simptomų, PDD simptomai gali netrukdyti gyventi kasdienį gyvenimą. Vis tiek dirbdami eikite į mokyklą ir rūpinkitės įprastomis pareigomis. greičiausiai pastebėsite visada būdingą liūdną ar prastą nuotaiką.
Kaip akimirksniu jį nupurtyti
Kai liūdesys kiekvieną jūsų dienos aspektą atspindi nenumaldomą pilką spalvą, jums gali kilti sunkumų ieškant palengvėjimo. Jausmas prislėgtas taip pat gali apsunkinti proto šturmą potencialiai naudingiems pokyčiams, todėl profesionali pagalba gali padaryti didelių pokyčių (daugiau apie tai per akimirką).
Tuo tarpu šios strategijos gali šiek tiek palengvinti.
Kalbėkitės su artimaisiais
Daugelis simptomų, susijusių su liūdesiu ar depresija, gali paskatinti atsitraukti nuo kitų, o ne ieškoti emocinės paramos.
Kai jaučiate susierzinimą, galite lengvai nusivilti artimaisiais. Galite patirti kaltę dėl neigiamų jausmų kitiems, dėl poreikio atšaukti planus ar nesidomėjimo įprasta veikla. Taip pat gana dažnai tenka abejoti, ar artimieji iš tikrųjų jumis rūpinasi ir nori praleisti laiką su jumis.
Vis dėlto izoliuoti savijauta liūdesį tik pablogins, todėl pasidalijimas savo jausmais su žmogumi, kuriuo pasitiki, gali daug padėti. Net atsivertimas tik vienam artimam draugui ar šeimos nariui gali padėti jaustis mažiau vienišam.
Kalbėdami nebūtinai simptomai išnyks, tačiau tai gali padėti sumažinti naštą. Taip pat turėsite ką nors, į kurį galite kreiptis, jei jums reikės papildomos pagalbos.
Pridėkite šiek tiek humoro
Žmonės dažniausiai naudoja humorą kaip būdą įveikti depresiją ir kitas psichinės sveikatos sąlygas.
Net kai nesijaučiate juokę ar juokaudami anekdotai, linksmos knygos, „YouTube“ vaizdo įrašai ar mėgstama komedijos programa, dažnai galite pašalinti jūsų liūdesį ir padėti pakelti nuotaiką.
Ne komedijos gerbėjas? Išimant mylimą knygą iš lentynos ar susirenkant nostalgišką filmą, kartais gali būti panaši nauda.
Klausykitės muzikos
Muzika teikia daug naudos psichinei sveikatai, įskaitant laikiną liūdesio ir kitų depresijos simptomų palengvėjimą. Tai gali padėti jums suteikti energijos, todėl taip pat galite pastebėti kai kuriuos patiriamus nuovargius.
Muzikos klausymas gali paskatinti jūsų smegenis gaminti tokius hormonus kaip dopaminas ir serotoninas. Šie „laimingi hormonai“ buvo siejami su nuotaikos pagerėjimu ir sumažėjusiu nerimu bei stresu.
Tiesiog stenkitės vengti jūsų nuotaiką atitinkančios muzikos. Panašu, kad mulkinimasis gali būti geras būdas išgauti tuos jausmus, tačiau graudžios melodijos gali pabloginti liūdesį ar depresiją. Siekite nuotaikingos muzikos greitesniu tempu.
Daryk tai, kas tau patinka
Jūsų mėgstami pomėgiai gali atrodyti mažiau malonūs, kai jaučiatės liūdni ar nusiminę, tačiau vis tiek juos išbandžius, gali būti naudinga nuotaika.
Jei stengiatės sukaupti bet kokią energiją, išbandykite ne itin svarbias veiklas, o ne tas, apie kurias jaučiatės išsekę vien galvodami.
Keletas galimybių:
- skaitant knygą
- dirbdamas prie amatų projekto
- išsimaudyti šiltoje vonioje su atpalaiduojančia muzika ir žvakėmis ar eteriniais aliejais
- skambindamas draugui
- priglausti savo augintinį
Praleiskite laiką saulėje
- Ar bandei eiti į lauką? gali skambėti taip, kaip gali pasakyti geranoriškas artimas žmogus, neturintis realių žinių apie nuotaikos sutrikimus. Vis dėlto, nors saulės šviesa visiškai neišgydys liūdesio ar depresijos, reguliaraus saulės poveikio jausmo gali pakeisti fizinę ir psichinę savijautą.
Ekspertai mano, kad saulės spinduliai skatina jūsų smegenis gaminti serotoniną. Kai jūsų sistemoje yra mažesnis šio hormono kiekis, labiau tikėtina, kad jausitės prislėgtas, ypač kai slenka ruduo ir žiema. Tada praleidžiant daugiau laiko saulėje, serotonino koncentracija gali padidėti ir liūdesys gali sumažėti.
Sportas taip pat gali suteikti šiek tiek nuotaikos gerinančių privalumų, todėl, jei jaučiatės, derinkite savo saulės spindulius su pasivaikščiojimu po apylinkes ar mėgstamiausiame parke.
Negalite lengvai išeiti į lauką? Mažai saulės, apie ką kalbėti? Šviesos terapija naudojant SAD lempą gali padėti gauti dirbtinės saulės, kuri vis tiek teikia realią naudą.
Tolesni žingsniai
Įveikos strategijos ne visada padės numalšinti liūdesį. Jei atrodo, kad niekas nepadeda rasti palengvėjimo, gali būti laikas pasikalbėti su terapeutu ar kitu sveikatos priežiūros specialistu.
Profesionali pagalba visada rekomenduojama, kai pasireiškia simptomai:
- eik ir grįžk reguliariai arba toliau blogėk
- pradeda veikti kasdienį gyvenimą ir santykius
- neleisti jums rūpintis atsakomybe
- pasirodo fiziniais būdais - apetito ar miego pokyčiai, nepaaiškinami skausmai
Jei jums dabar reikia pagalbosSvarbu nedelsiant gauti pagalbą, jei kyla minčių apie mirtį, mirtį ar savižudybę. Terapija suteikia saugią erdvę šioms mintims spręsti ir valdyti ilgą laiką, tačiau momentinė pagalba gali būti naudingesnė, jei psichinės sveikatos krizės metu patiriate nerimą keliančių minčių.
- Skambinkite „National Suicide Prevention Lifeline“ telefonu 800-273-8255.
- Prisijunkite prie krizės teksto eilutės siųsdami HOME žinutes į 741741 (686868 Kanadoje, 85258 JK).
Terapeutą savo regione galite rasti naudodami greitą „Google“ paiešką, naudodami terapeutų katalogą arba paprašę pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo siuntimo.
Kalbėdami su sveikatos priežiūros specialistu, būtinai pasakykite jiems apie bet kokius pastebėtus simptomus, įskaitant sezoninius nuotaikos pokyčius ar ciklus tarp didelio liūdesio ir didelio pakilumo.
Taip pat apsvarstykite galimybę stebėti, kaip keičiasi nuotaikos ir emocijos žurnale. Tai padeda išreikšti ir rūšiuoti jausmus šiuo metu, tačiau taip pat sukuria simptomų žurnalą, kuriuo galite pasidalinti su savo priežiūros komanda.
Esmė
Visą laiką liūdėti be jokios konkrečios priežasties ne visada reiškia, kad turi depresiją, bet taip daro siūlome patirti kažką sudėtingesnio nei vien liūdesys.
Kai liūdesys užsitęsia ir tampa labiau fiksuota būties būsena, pokalbis su terapeutu gali turėti daug naudos. Tuo tarpu būkite švelnus prieš save ir pabandykite prisiminti, kad šis jausmas nesitęs amžinai.
Crystal Raypole anksčiau dirbo rašytoju ir redaktoriumi „GoodTherapy“. Jos interesų sritys yra azijiečių kalbos ir literatūra, vertimas japonų kalba, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra įsipareigojusi padėti sumažinti stigmą dėl psichinės sveikatos problemų.
