Jei yra vienas dalykas, kurį visi turbūt galėtume panaudoti kur kas daugiau, tai gebėjimas susikaupti. Tačiau liepti sau susitelkti ties užduotimi, ypač kasdiene, dažnai yra daug lengviau pasakyti nei padaryti.
Geros naujienos? Yra keletas būdų, kurie gali padėti atlikti užduotis prieš jus. Jei jums reikia pagalbos susikaupus, išbandykite vieną arba visus 10 šių patarimų.
1. Atsikratykite trukdžių
Pirmiausia pirmiausia: turite pašalinti trukdžius. Nors visko negalite atsikratyti, galite pasistengti sumažinti ar atsikratyti kuo daugiau trukdžių.
Pradėkite nuo tokių paprastų dalykų kaip:
- persikėlimas į ramią vietovę
- išjungti pranešimus telefone arba visiškai išjungti telefoną
- uždarydamas duris į savo kabinetą
- liepdamas aplinkiniams tam tikrą laiką nesiblaškyti
- uždaryti programas ar programas, kurie nėra būtini jūsų kompiuteryje
2. Kava mažomis dozėmis
Kavos ar kitų gėrimų su kofeinu gėrimas mažomis dozėmis gali turėti teigiamos įtakos jūsų gebėjimui sutelkti dėmesį, rodo 2010 m. Tyrimas.
Raktas norint pasinaudoti kofeino pažinimo funkcijomis, yra jo vartojimas saikingai. Jei išgersite per daug jo, gali atsirasti nerimas ar nervingumas, o tai apskritai sumažina jūsų gebėjimą išlikti susikaupusiam.
3. Praktikuokite Pomodoro techniką
Jei būsite susikaupę, galėsite daugiau nuveikti per trumpesnį laiką. Nors tai skamba pakankamai paprastai, ne visada lengva tai įgyvendinti. Taigi, kai kitą kartą imsitės dėmesio, išbandykite „Pomodoro“ techniką.
Šis laiko nustatymo metodas padeda treniruoti smegenis, kad jos trumpam išliktų užduotyje. Štai kaip tai veikia:
- Nustatykite laikmatį 25 minutėms ir pradėkite dirbti.
- Kai pasigirsta garsinis signalas, padarykite 5 minučių pertrauką.
- Tada vėl nustatykite laikmatį ir grįžkite į darbą.
- Atlikę keturis šio etapo etapus, galite padaryti ilgesnę pertrauką, maždaug 20–30 minučių.
4. Užrakinkite socialinę žiniasklaidą
Jei jūsų mintis apie pertrauką nuo darbo yra „Facebook“ ar „Instagram“ tikrinimas kas 5 minutes, galbūt norėsite apsvarstyti programą, kuri blokuoja socialinę žiniasklaidą.
Yra kelios programos, veikiančios jūsų telefone, planšetiniame kompiuteryje ar kompiuteryje. Be socialinės žiniasklaidos, kai kurios iš šių dėmesį blaškančių programų taip pat leidžia blokuoti internetinius žaidimus, taip pat programas ir svetaines, tokias kaip „YouTube“, „Netflix“, „Amazon“, „Twitter“, tekstinius pranešimus ir net el. Laiškus.
Kai kurie iš populiariausių socialinės žiniasklaidos blokatorių yra „Freedom“, „AppBlock“, „FocusMe“ ir „Focus“.
5. Kurą savo kūnui
Mes visi žinome, kas atsitinka, kai streikuoja pakaba. Šis baisus alkio ir pykčio derinys yra pagrindinis dėmesys.
Taigi, kad jūsų smegenys būtų sutelktos, energijos lygis pakiltų ir emocijos būtų lygios, įsitikinkite, kad neatidėliojote ir nepraleidote valgio.
Stenkitės subalansuoti liesus baltymus, sudėtingus angliavandenius ir sveikus riebalus, kad liktumėte kurstomi. Užkandžiaukite šviežiais vaisiais, daržovėmis, riešutais ar sėklomis, jei išalkote tarp valgių, ir būtinai palaikykite daug vandens.
Norėdami gauti papildomą impulsą, Harvardo medicinos mokykla sako, kad į savo dieną įtraukite kelis iš šių „geriausių smegenų maisto produktų“:
- žalios, lapinės daržovės, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai, špinatai ir brokoliai
- riebios žuvys, tokios kaip lašiša
- uogos, pavyzdžiui, mėlynės, braškės, avietės ar gervuogės
- graikiniai riešutai
- arbata ir kava kofeinui, saikingai
6. Pakankamai išsimiegokite
Ne paslaptis, kad daugumai amerikiečių trūksta miego skyriaus. Nors kelios naktys minimalaus miego yra gerai, daugelio savaitės naktų nepakankamas miegas gali neigiamai paveikti jūsų trumpalaikę ir ilgalaikę atmintį bei gebėjimą susikaupti.
Rekomenduojamas miego kiekis suaugusiesiems nuo 18 iki 60 metų yra 7 ar daugiau valandų per naktį. Vyresniems suaugusiesiems gali prireikti iki 9 valandų per naktį.
Norėdami pagerinti savo miego sveikatą, pabandykite:
- Venkite kofeino turinčių gėrimų po pietų.
- Valandą prieš miegą išjunkite visus elektroninius prietaisus. Šių prietaisų šviesa gali stimuliuoti jūsų smegenis ir neleisti jaustis mieguistiems.
- Skirk laiko, kol apsiprasi. Perskaitykite knygą, išsimaudykite vonioje, klausykite raminančios muzikos.
- Laikykite savo miegamąjį vėsų ir tylų. Pasak Klivlando klinikos, ideali temperatūra yra nuo 60 iki 67 ° F (15,6–19,4 ° C).
7. Nustatykite SMART tikslą
Jei jūsų dėmesio stoka yra dėl to, kad jaučiate, jog jus užgožia sudėtingas projektas, pabandykite suskaidyti jį į mažesnes dalis ir įjungti mažesnius žingsnius į „SMART“ formulę.
SMART reiškia:
- Specifinis. Ką tiksliai reikia padaryti?
- Išmatuojamas. Kaip seksi savo pažangą?
- Pasiekiama. Ar tai realu? Ar tai galima padaryti iki nustatyto termino?
- Aktualus. Kaip jis atitinka bendrą planą ar didesnį tikslą?
- Laiku. Kada tai reikia padaryti?
Imdamiesi didelio, sudėtingo projekto ir suskirstydami jį į mažesnes, kąsnio dydžio užduotis, galite sustiprinti savo gebėjimą susikaupti ir sutelkti dėmesį į konkrečias užduotis. Taip yra todėl, kad jūs pasiekiate tikslų, kuriuos iš tikrųjų jaučiatės galintys pasiekti.
8. Būkite dėmesingesni
Ar jūsų protas linkęs klajoti toliau, kur jis turėtų būti? Nesijaudinkite, jūs tikrai ne vienas. Išsiblaškęs mąstymas yra įprastas dalykas, kurį mes visi patiriame.
Tačiau šios trumpos protinės atostogos dažnai apsunkina dėmesį prieš užduotį. Čia atsiranda dėmesingumas.
Pasak „Mayo“ klinikos, dėmesingas reiškia, kad galite akimirksniu suvokti, kur esate ir ką darote - tai yra puiki žinia, kai bandote išlikti susikaupęs.
Būdami dėmesingi ir suprasdami, kada jūsų dėmesys pradeda trūkti, galite greitai sugrąžinti dėmesį ten, kur jis turi būti. Be to, treniruodami kvėpavimo techniką, meditaciją ir sąmoningą judesį, pavyzdžiui, jogą, iš tikrųjų galite išmokyti savo smegenis būti dėmesingesniems.
9. Sudarykite darbų sąrašą
Pripažinkime. Darbų sąraše esantys elementai gali būti greitai pridėti. Tai gali būti nelengva rasti motyvaciją atlikti viską, ką užsibrėžėte.
Geros naujienos? Tyrimai rodo, kad turint rašytinį veiksmų planą galima padidinti produktyvumą.
Sudarę sąrašą, pasirinkite dvi ar tris pagrindines užduotis ir įdėkite jas į viršų. Tada suskirstykite likusius daiktus pagal svarbą. Tai leidžia jums spręsti skubias užduotis, kai jūsų smegenys yra žvalios ir jūsų energijos lygis yra aukštas.
10. Susitelkite į panašias užduotis
Atsibodo pereiti nuo vieno mąstymo tipo prie kito (dar žinomo kaip „daugiafunkcinis darbas“)? Tada išsirinkite panašias užduotis, sugrupuokite jas ir atlikite po vieną. Dėl to perėjimai tampa sklandesni ir galite pastebėti, kad daug daugiau padarysite neperšokdami nuo vienos rūšies užduočių prie kitų.
Nepaisant to, ką jūs manote, daugiafunkcinis darbas nėra efektyvesnis ar efektyvesnis, ypač kai stengiatės išlikti susikaupęs. Tiesą sakant, Amerikos psichologų asociacija praneša, kad daugiafunkcinis darbas gali sumažinti produktyvumą net 40 proc.
Esmė
Nesvarbu, ar turite per daug konkuruojančių prioritetų, ar miego trūkumas, ar tiesiog paprastą „pirmadienių“ dozę, nesugebėjimas sutelkti dėmesio gali tikrai pakenkti jūsų produktyvumui.
Štai kodėl svarbu turėti keletą paprastų patarimų ir gudrybių, tokių kaip aprašėme aukščiau, po ranka. Žinojimas, kaip reikia susitvarkyti, ką reikia padaryti, gali padėti kiekvieną dieną sekti svarbiausias užduotis.
