Kvėpuokite: yra būdų, kaip nuraminti jūsų nerimą
Žinote tą širdies plakimo jausmą, reaguojant į stresinę situaciją? O galbūt vietoj to jūsų delnai prakaituoja, kai susiduriate su didžiule užduotimi ar įvykiu.
Tai nerimas - natūralus mūsų kūno atsakas į stresą.
Jei dar neatpažinote savo veiksnių, pateikiame kelis įprastus dalykus: pirmąją dieną naujame darbe, susitikimą su partnerio šeima ar pristatymą daugeliui žmonių. Kiekvienas žmogus sukelia skirtingus veiksnius, o jų nustatymas yra vienas iš svarbiausių žingsnių įveikiant ir valdant nerimo priepuolius.
Trigerių nustatymas gali užtrukti ir susimąstyti. Tuo tarpu yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pabandytumėte nuraminti ar nutildyti nerimą nuo perėmimo.
5 greiti būdai įveikti nerimą
Jei jūsų nerimas yra pavienis ir trukdo sutelkti dėmesį ar užduotis, yra keletas greitų natūralių priemonių, kurios galėtų padėti jums kontroliuoti situaciją.
Jei jūsų nerimas yra sutelktas į situaciją, pavyzdžiui, nerimą dėl artėjančio įvykio, galite pastebėti, kad simptomai yra trumpalaikiai ir paprastai išnyksta įvykus numatomam įvykiui.
Abejokite savo minties modeliu
Neigiamos mintys gali įsitvirtinti jūsų galvoje ir iškreipti situacijos sunkumą. Vienas iš būdų yra mesti iššūkį savo baimėms, paklausti, ar jos teisingos, ir sužinoti, kur galėtum atsiimti kontrolę.
Praktikuokite susikaupusį, gilų kvėpavimą
Pabandykite kvėpuoti 4 kartus ir kvėpuoti 4 kartus iš viso 5 minutes. Išlaisvinę kvėpavimą, sulėtinsite širdies ritmą, kuris turėtų padėti nusiraminti.
Taip pat žinoma, kad 4-7-8 technika padeda nerimui.
Naudokite aromaterapiją
Nesvarbu, ar jie aliejaus, ar smilkalų, ar žvakės, aromatai, tokie kaip levandos, ramunėlės ir santalas, gali būti labai raminantys.
Manoma, kad aromaterapija gali suaktyvinti tam tikrus jūsų smegenų receptorius, o tai gali palengvinti nerimą.
Išeikite pasivaikščioti arba padarykite 15 minučių jogos
Kartais geriausias būdas sustabdyti nerimastingas mintis yra atitolimas nuo situacijos. Skiriant šiek tiek laiko sutelkti dėmesį į kūną, o ne į protą, tai gali padėti sumažinti jūsų nerimą.
Užrašykite savo mintis
Užrašę tai, kas kelia nerimą, tai išeina iš galvos ir gali būti mažiau bauginanti.
Šie atsipalaidavimo triukai yra ypač naudingi tiems, kurie nerimą išgyvena neretai. Jie taip pat gali gerai dirbti su asmeniu, turinčiu generalizuotą nerimo sutrikimą (GAD), kai jie taip pat yra priversti!
Tačiau jei įtariate, kad turite GAD, greito įveikimo metodai neturėtų būti vienintelis jūsų naudojamas gydymas. Jūs norėsite rasti ilgalaikių strategijų, kurios padėtų sumažinti simptomų sunkumą ir net užkirsti kelią jiems atsirasti.
6 ilgalaikės nerimo įveikimo strategijos
Jei nerimas yra įprasta jūsų gyvenimo dalis, svarbu rasti gydymo strategijas, kurios padėtų jums jį kontroliuoti. Tai gali būti dalykų derinys, pvz., Pokalbių terapija ir meditacija, arba tiesiog iškirpti ar išspręsti jūsų nerimo trigerį.
Jei nežinote, nuo ko pradėti, visada naudinga aptarti galimybes su psichinės sveikatos specialistu, kuris gali pasiūlyti tai, ko dar negalvojote.
Nustatykite ir sužinokite, kaip valdyti trigerius
Trigerius galite nustatyti patys arba su terapeutu. Kartais jie gali būti akivaizdūs, pavyzdžiui, kofeinas, alkoholio vartojimas ar rūkymas. Kitais atvejais jie gali būti ne tokie akivaizdūs.
Ilgalaikėms problemoms, tokioms kaip finansinės ar su darbu susijusios situacijos, gali prireikti šiek tiek laiko išsiaiškinti - ar tai yra terminas, ar asmuo, ar situacija? Tam gali prireikti papildomos paramos per terapiją ar su draugais.
Kai išsiaiškinsite trigerį, turėtumėte pabandyti apriboti ekspoziciją, jei galite. Jei negalite to apriboti, pavyzdžiui, dėl įtemptos darbo aplinkos, kurios šiuo metu negalite pakeisti, gali padėti kiti įveikimo būdai.
Kai kurie bendri veiksniai:
- įtemptas darbas ar darbo aplinka
- vairuoti ar keliauti
- genetika - jūsų šeimoje gali kilti nerimas
- atsisakymas nuo narkotikų ar tam tikrų vaistų
- šalutinis tam tikrų vaistų poveikis
- trauma
- fobijos, tokios kaip agorafobija (sausakimšos ar atviros erdvės baimė) ir klaustrofobija (mažų erdvių baimė)
- kai kurios lėtinės ligos, tokios kaip širdies ligos, diabetas ar astma
- lėtinis skausmas
- sergate kita psichine liga, tokia kaip depresija
- kofeinas
Priimti kognityvinę elgesio terapiją (CBT)
CBT padeda žmonėms išmokti įvairių būdų mąstyti ir reaguoti į nerimą sukeliančias situacijas. Terapeutas gali padėti jums sukurti būdus, kaip pakeisti neigiamus minties modelius ir elgesį, kol jie nesisuka.
Darykite kasdienę ar įprastą meditaciją
Nors norint tai sėkmingai atlikti reikia tam tikros praktikos, sąmoninga meditacija, reguliariai atliekama, gali padėti išmokyti smegenis atmesti nerimą keliančias mintis, kai jos kyla.
Jei sunku sėdėti ramiai ir susikaupti, pabandykite pradėti nuo jogos.
Išbandykite papildus arba pakeiskite dietą
Dietos keitimas ar papildų vartojimas neabejotinai yra ilgalaikė strategija. Tyrimai rodo, kad tam tikri papildai ar maistinės medžiagos gali padėti sumažinti nerimą.
Jie apima:
- melisos
- omega-3 riebalų rūgštys
- ashwagandha
- Žalioji arbata
- valerijono šaknis
- kava kava
- juodasis šokoladas (saikingai)
Tačiau gali praeiti iki trijų mėnesių, kol jūsų kūnas iš tikrųjų maitinsis šiomis žolelėmis ir maisto produktais. Jei vartojate kitus vaistus, būtinai pasitarkite su vaistažolėmis.
Saugokite savo kūną ir protą
Reguliariai sportuoti, valgyti subalansuotą maistą, pakankamai išsimiegoti ir palaikyti ryšį su žmonėmis, kurie jums rūpi, yra puikūs būdai išvengti nerimo simptomų.
Klauskite savo gydytojo apie vaistus
Jei jūsų nerimas yra pakankamai stiprus, kad jūsų psichikos sveikatos specialistas mano, kad jums naudingi vaistai, atsižvelgiant į jūsų simptomus, reikia eiti keliomis kryptimis. Aptarkite savo susirūpinimą su savo gydytoju.
Kada mano nerimas yra kenksmingas?
Nustatyti, su kokiu nerimu susiduriate, gali būti šiek tiek sudėtinga, nes tai, kaip kūnas reaguoja į suvokiamą pavojų, gali būti visiškai kitoks, palyginti su kitu žmogumi.
Tikėtina, kad jūs girdėjote nerimą kaip bendrą nerimo, nervingumo ar nerimo jausmą. Tai dažnai jausmas, išaugęs reaguojant į artėjantį įvykį, kurio rezultatas yra neaiškus.
Kiekvienas žmogus vienu ar kitu metu sprendžia tai, nes tai yra mūsų smegenų atsako į suvokiamą pavojų dalis, net jei tas pavojus nėra tikras.
Beje, kartais nerimas gali tapti rimtas ir virsti nerimo priepuoliais, kurie iš pradžių jaučiasi valdomi, o po to palaipsniui kaupiasi per kelias valandas. (Tai skiriasi nuo panikos priepuolio, kuris yra užmiršęs ir atslūgsta.)
Nerimo priepuolio požymiai
Tai yra keletas dažniausiai pasitaikančių psichinių ir fizinių nerimo simptomų:
- pavojaus, panikos ar baimės jausmas
- nervingumas ar neramumas
- greitas širdies ritmas
- prakaitas
- drebulys ar šaltkrėtis
- nuovargis ar silpnumas
- virškinimo trakto problemos
- sunku susikaupti
- hiperventiliacija
Taip pat vienu metu galima patirti nerimo ir panikos priepuolį. Pirmiau minėtos greito įveikimo strategijos taip pat gali padėti panikos priepuoliui.
Kitos dėmesingos strategijos, kaip įveikti panikos priepuolius, yra susitelkimas į daiktą, mantros kartojimas, akių užmerkimas ir ėjimas į laimingą vietą.
Panikos priepuolio simptomai
- baimė mirti
- jauti, kad prarandi kontrolę
- atsiskyrimo jausmas
- širdies plakimas
- dusulys
- krūtinės skausmai ar spaudimas
- pykinimas
- jaučiamas apsvaigęs ar apsvaigęs
- galūnių tirpimas ar dilgčiojimas
- karščio ar šalčio pojūtis
Kas sukelia nerimą?
Jei pastebėsite, kad greiti patarimai neveikia, galite apsvarstyti galimybę kreiptis pagalbos į specialistą. Ypač jei manote, kad turite GAD ir tai trukdo įprastai veiklai ir sukelia fizinius simptomus.
Psichikos sveikatos specialistas gali padėti supaprastinti jūsų veiksnių nustatymo procesą, išlaikyti ilgalaikę strategiją, taikant elgesio terapiją, vaistus ir kt.
Pavyzdžiui, jei jūsų nerimas kyla iš traumos, kurią patyrėte praeityje, gali būti naudinga tai išspręsti su licencijuotu terapeutu. Kita vertus, jei esate smegenų chemija, jūs linkstate į lėtinį nerimą, norint jį valdyti, gali tekti vartoti vaistus.
Nerimas visada gali būti jūsų gyvenimo dalis, tačiau tai neturėtų aplenkti jūsų dienos. Net ir ekstremaliausius nerimo sutrikimus galima gydyti, kad simptomai nebūtų didžiuliai.
Suradus, koks gydymas jums labiausiai tinka, gyvenimas turėtų būti daug malonesnis ir daug mažiau bauginantis.
