Ar kvėpavimo pratimai gali padėti numesti svorį?

Kvėpavimo pratimai buvo naudojami sveikatingumui skatinti Rytų kultūrose tūkstančius metų.

Pastaraisiais metais keli tyrimai parodė, kad kvėpavimo pratimai gali padėti sumažinti streso lygį ir pagerinti dėmesį bei emocinę savijautą.

Be to, kai kurie šios populiarios praktikos šalininkai netgi teigia, kad kvėpavimo pratimų įtraukimas į savo kasdienybę gali padėti numesti svorį ir padidinti riebalų deginimą.

Šiame straipsnyje apžvelgiami kai kurie kvėpavimo pratimų mokslai, siekiant nustatyti, ar jie tinka svorio metimui.

Kas yra kvėpavimo pratimai?

Kvėpavimo pratimai yra paprasta praktika, kai reikia kuo labiau sumažinti išorinius trukdžius ir skirti daugiau dėmesio kvėpavimui.

Tyrimai rodo, kad kvėpavimo pratimai gali būti susiję su keletu galimų naudos sveikatai, įskaitant sumažėjusį nerimą ir pagerėjusį dėmesio lygį bei miego kokybę.

Yra daugybė kvėpavimo pratimų rūšių, įskaitant:

• Gilus kvėpavimas. Ši kvėpavimo pratimo forma apima gilų įkvėpimą, kelių sekundžių palaikymą ir lėtą atleidimą.
• Pakaitinis šnervės kvėpavimas. Atlikdami šį pratimą, jūs praktikuojate įkvėpimą ir iškvėpimą per besikeičiančias šnerves, pirštais uždarydami po vieną pusę.
• Sučiauptas lūpos kvėpavimas. Ši kvėpavimo praktika apima įkvėpimą per šnerves ir lėtą iškvėpimą per sučiauptas lūpas.
• Diafragminis kvėpavimas. Taip pat žinomas kaip pilvo kvėpavimas. Ši variacija reikalauja atsigulti, uždėti rankas ant viršutinės krūtinės ir krūtinės ląstos ir iškvėpti per sučiauptas lūpas, kai įtempiate skrandžio raumenis.
• Senobi. Šis japoniškas gilaus kvėpavimo stilius susijęs su atsilenkimu, rankų ištiesimu virš galvos ir kelis kartus lėtai įkvepiant bei iškvepiant.

Nors kiekvienas stilius turi nežymių variantų, kaip jis praktikuojamas, visos formos naudojamos siekiant skatinti atsipalaidavimą ir palengvinti stresą, nukreipiant jūsų dėmesį į dabartinę akimirką.

santrauka

Yra keletas kvėpavimo pratimų stilių ir variantų, kurių kiekviena apima ypatingą dėmesį į kvėpavimą, siekiant sumažinti stresą ir skatinti atsipalaidavimą.

Gali būti susijęs su svorio kritimu

Keli tyrimai parodė, kad kvėpavimo pratimų praktika gali skatinti svorio kritimą ir kūno riebalų mažėjimą.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 40 moterų, pažymėjo, kad praktikuojant Senobi padidėjo hormonų išsiskyrimas per šlapimą ir simpatinis nervų aktyvumas, kuris yra atsakingas už jūsų organizmo atsaką „kovok ar bėk“.

Negana to, nutukimo dalyviai, kurie reguliariai kartojo pratimą 1 mėnesį, pastebimai sumažino kūno riebalus.

Kitame nedideliame tyrime, kuriame dalyvavo 38 žmonės, dalyvavę diafragminio kvėpavimo pratybose, medžiagų apykaitos greitis ilsėjosi ramybės būsenoje, o tai gali sukelti svorio didėjimą.

Be to, 8 savaičių tyrimas parodė, kad pratinant kvėpavimo pratimus 45 minutes kasdien 3 kartus per savaitę, žymiai sumažėjo kūno svoris ir kūno masės indeksas (KMI), palyginti su kontroline grupe.

santrauka

Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliariai atliekant kvėpavimo pratimus gali būti palaikomas svorio metimas ir riebalų mažėjimas.

Gali sumažėti alkis ir apetitas

Kai kurie tyrimai parodė, kad kvėpavimo pratimų praktikavimas gali sumažinti alkio jausmą, o tai gali padėti sumažinti maisto vartojimą ir skatinti svorio kritimą.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 60 žmonių, parodė, kad atliekant kvėpavimo pratimą, kurio metu 3-4 sekundes sulaikius kvėpavimą susitraukiant skrandžio raumenims, sumažėjo alkio jausmas nevalgius.

Panašiai atlikus nedidelį tyrimą pastebėta, kad 10 minučių praktikuojant lėtą kvėpavimą, 65 moterys žymiai sumažino alkį.

Kitame 68 žmonių tyrime buvo vertinamas prižiūrimos jogos praktikavimas 45 minutes du kartus per dieną 15 dienų, įskaitant 33 minučių trukmės kvėpavimo pratimus.

Dalyviai ne tik pastebimai sumažino KMI ir pilvo riebalus, bet ir padidino leptino, kuris yra hormonas, atsakingas už pilnumo jausmų stimuliavimą, kiekį.

santrauka

Tyrimai rodo, kad kvėpavimo pratimai gali sumažinti alkio jausmą ir padidinti leptiną - hormoną, reguliuojantį sotumo jausmą.

Gali sumažinti streso lygį

Kvėpavimo pratimai gali būti veiksmingas būdas sumažinti streso lygį.

Iš tiesų, keli tyrimai rodo, kad kvėpavimo pratimai gali padėti sumažinti streso, nerimo ir depresijos jausmus.

Padidėjęs kortizolio, streso hormono, kiekis gali būti susijęs su didesne svorio padidėjimo ir nutukimo rizika.

Be to, didesnis kortizolio kiekis gali būti susijęs su padidėjusiu maisto potraukiu ir prisidėti prie emocinio valgymo.

Nors reikia daugiau tyrimų, tai rodo, kad praktika, mažinanti stresą, pavyzdžiui, kvėpavimo pratimai, gali padėti išvengti persivalgymo ir skatinti svorio kritimą.

santrauka

Kvėpavimo pratimai gali sumažinti streso lygį, kuris priešingu atveju gali padidinti svorį, maisto troškimą ir emocinį valgymą.

Kaip pradėti

Įtraukiant kvėpavimo pratimus į savo kasdienybę, nereikia būti varginančiu ar daug laiko atimančiu.

Pradėkite nuo to, kad kiekvieną dieną paskirkite po keletą minučių, geriausia - tris keturis kartus per dieną.

Galite pasirinkti bet kokį jums tinkantį stilių ar variantą, nesvarbu, ar tai būtų pakaitinis kvėpavimas šnervėmis, diafragminis kvėpavimas, ar tiesiog gilus kvėpavimas.

Nepamirškite sėdėti ar stovėti patogioje padėtyje ir kuo labiau sumažinti išorinius trukdžius, kad galėtumėte visą dėmesį sutelkti.

Praktikuokite keletą minučių pasirinktą kvėpavimo pratimą ir lėtai ilginkite užsiėmimų trukmę, kai pradėsite jaustis patogiau.

Radę tai, kas jums tinka, į savo praktiką taip pat galite įtraukti pozas, mantras ar kitus dėmesingumo pratimus, tokius kaip joga ar meditacija.

santrauka

Norėdami pradėti nuo kvėpavimo pratimų, išsirinkite sau tinkantį tipą ir skirkite laiko kasdien treniruotis. Taip pat galite lėtai pailginti savo trukmę ir į savo praktiką įtraukti pozas, mantras ar sąmoningumo veiklą.

Esmė

Kvėpavimo pratimai yra įprasta praktika, kai reikia daugiau dėmesio skirti savo kvėpavimui, kad būtų skatinamas atsipalaidavimas.

Perspektyvūs tyrimai rodo, kad reguliariai praktikuojami kvėpavimo pratimai gali būti susiję su padidėjusiu svorio kritimu ir sumažėjusiais kūno riebalais.

Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad kvėpavimo pratimai gali sumažinti alkį ir apetitą bei sumažinti streso lygį, o tai taip pat gali padėti numesti svorį.

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, būtinai derinkite kvėpavimo pratimus su gerai suplanuota dieta ir kitais sveikais įpročiais, įskaitant reguliarų fizinį aktyvumą ir tokias praktikas kaip joga ar meditacija.