Aterosklerozė atsiranda, kai riebalų sankaupos kaupiasi palei arterijos sieneles. Galbūt girdėjote būklę, vadinamą užsikimšusiomis arterijomis arba arterijų sukietėjimu.
Dėl to arterijos susiaurėja ir ribojamas kraujo tekėjimas į širdį ir kitas kūno dalis.
Šiame straipsnyje išvardyta 15 maisto produktų, kurie gali padėti išvengti užsikimšusių arterijų.
Kaip gali užsikimšti arterijos
Aterosklerozė laikoma pagrindine širdies ligų, įskaitant vainikinių arterijų ligą, labiausiai paplitusia širdies liga Jungtinėse Valstijose, priežastimi.
Aterosklerozė yra pagrindinė priežastis, lemianti maždaug 50% mirčių Vakarų šalyse.
Tai lėtinė uždegiminė liga, turinti daugybę rizikos veiksnių.
Aterosklerozė labiau tikėtina, jei:
- turite aukštą MTL (blogojo) cholesterolio kiekį
- turite aukštą kraujospūdį
- rūkyti cigaretes
- sergate diabetu
- turite šeimos aterosklerozės istoriją
- turi nutukimo
- vartoti netinkamą mitybą
- užsiimti sėdimu gyvenimo būdu
Kita vertus, nustatyta, kad laikantis dietos, kurioje gausu tam tikrų maisto produktų, pavyzdžiui, daržovių, vaisių ir žuvies, sumažėja aterosklerozės ir širdies ligų rizika.
Čia yra 15 maisto produktų, kurie gali padėti išvengti užsikimšusių arterijų.
1. Uogos
Uogose yra mėlynių, braškių, spanguolių, aviečių ir gervuogių.
Šie vaisiai siejami su įspūdinga nauda sveikatai, įskaitant jų gebėjimą sumažinti uždegimą ir pagerinti širdies sveikatą.
Uogos yra supakuotos su skaidulomis, vitaminais, mineralais ir augaliniais junginiais. Tai apima flavonoidų antioksidantus, kurie, kaip žinoma, padeda stiprinti širdies sveikatą.
Tyrimai taip pat parodė, kad uogų valgymas žymiai sumažina aterosklerozės rizikos veiksnius, įskaitant padidėjusį MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje.
Uogos gali padėti išvengti užsikimšusių arterijų, nes sumažina uždegimą ir cholesterolio kaupimąsi, pagerina arterijų funkciją ir apsaugo nuo ląstelių pažeidimų.
2. Pupelės
Pupelės yra supakuotos su skaidulomis ir yra gerai žinomos dėl naudos širdies sveikatai. Valgyti daug skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, pupelių, būtina norint išvengti aterosklerozės.
Pupelių valgymas yra puikus būdas kontroliuoti cholesterolio kiekį ir taip sumažinti užsikimšusių arterijų riziką. Daugelis tyrimų parodė, kad pupelių valgymas gali žymiai sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
Viena 26 aukštos kokybės tyrimų apžvalga parodė, kad dietos, kuriose kasdien buvo apie 1 porcija (130 gramų) pupelių, buvo susijusios su žymiai mažesniu MTL (blogojo) cholesterolio kiekiu, palyginti su kontrolinėmis dietomis.
Tyrimai taip pat parodė, kad dieta, kurioje gausu pupelių, gali sumažinti kraujospūdį, pagerinti arterijų funkciją ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Visi šie padariniai gali sumažinti aterosklerozės riziką.
3. Žuvis
Žuvyje gausu būtinų maistinių medžiagų, įskaitant omega-3 riebalus. Valgydami daug omega-3 žuvų, galite sumažinti aterosklerozės riziką.
Tyrimai rodo, kad omega-3 padeda sumažinti ląstelių sukibimo molekulių, kurios yra baltymai, leidžiančius ląstelėms laikytis viena kitai ir aplinkai, ekspresiją.
Reaguodamas į uždegimą, jūsų kūnas išleidžia ląstelių sukibimo molekules, ir jos yra užsikimšusių arterijų varomoji jėga.
Negana to, žuvies vartojimas siejamas su sumažėjusia aterosklerozės rizika.
Tyrime, kuriame dalyvavo 961 žmogus, buvo palyginti dalyviai, kurie suvalgė mažiau nei vieną žuvies porciją per savaitę, su tais, kurie valgė dvi ar daugiau žuvies porcijų per savaitę.
Tyrimo metu nustatyta, kad 13,3% mažiau žuvies valgiusių žmonių miego arterijose buvo aterosklerozė, kuri perneša kraują į smegenis, palyginti su tik 6,6% žuvų valgymo grupės žmonių.
4. Pomidorai ir pomidorų produktai
Pomidoruose ir pomidorų produktuose yra augalų junginių, kurie gali būti ypač naudingi mažinant aterosklerozės vystymąsi.
Pavyzdžiui, pomidoruose yra karotenoido pigmento likopeno, kuris gali turėti įspūdingos naudos sveikatai.
Tyrimai rodo, kad pomidorų produktų, kuriuose gausu likopeno, vartojimas gali padėti sumažinti uždegimą, padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką.
Įdomu tai, kad virtų pomidorų derinimas su alyvuogių aliejumi gali suteikti didžiausią apsaugą nuo užsikimšusių arterijų.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 40 žmonių, parodė, kad pomidorų padažo valgymas su alyvuogių aliejumi turėjo didžiausią poveikį sukibimo molekulių ir uždegiminių baltymų mažinimui, palyginti su žalių pomidorų ir paprasto pomidorų padažu.
Tačiau visi pomidorų preparatai padidino DTL (gerąjį) cholesterolį ir sumažino bendrą cholesterolio kiekį.
5. Svogūnai
Svogūnai yra Allium gentis ir susijęs su daugybe naudos sveikatai. Tyrimai parodė, kad dieta, kurioje gausu šių populiarių daržovių, gali apsaugoti arterijas.
Penkiolika metų trukęs tyrimas, kurio metu buvo stebimos 1226 70 metų ir vyresnės moterys, parodė, kad vartojant daugiau Allium daržovės, tokios kaip svogūnai, buvo susijusios su mažesne mirties rizika, susijusia su aterosklerozės sukeltomis ligomis.
Svogūnuose yra sieros junginių, kurie, mokslininkų manymu, gali padėti išvengti kraujagyslių uždegimo, slopinti trombocitų susikaupimą kraujyje ir padidinti azoto oksido prieinamumą.
Visi šie padariniai gali padėti apsisaugoti nuo aterosklerozės ir pagerinti arterijų sveikatą.
6. Citrusiniai vaisiai
Citrusiniai vaisiai yra skanūs ir suteikia įvairių vitaminų, mineralų ir antioksidantų, įskaitant flavonoidus.
Citrusiniai flavonoidai gali sumažinti uždegimą ir padėti užkirsti kelią laisviesiems radikalams organizme oksiduoti MTL (blogąjį) cholesterolį. Oksiduota MTL yra susijusi su aterosklerozės vystymusi ir progresavimu.
Tai gali būti priežastis, kodėl citrusinių vaisių vartojimas yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų ir insulto rizika - dvi su ateroskleroze susijusios būklės.
7. Prieskoniai
Prieskoniai, įskaitant imbierą, pipirus, čili ir cinamoną, gali padėti apsisaugoti nuo užsikimšusių arterijų.
Šie ir kiti prieskoniai turi priešuždegiminių savybių ir gali padėti pašalinti laisvuosius radikalus, pagerinti lipidų kiekį kraujyje ir sumažinti trombocitų susikaupimą kraujyje.
Prieskonių suvartojimą galite lengvai padidinti pridedant šių universalių kvapiųjų medžiagų į avižinius dribsnius, sriubas, troškinius ir beveik bet kokį kitą patiekalą, kurį galite sugalvoti.
8. Linų sėklos
Lino sėklos yra maži maitinimo šaltiniai.
Juose yra daug skaidulų, sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų, įskaitant kalcį ir magnį. Be to, kad linų sėklos yra labai maistingos, jos gali padėti išvengti aterosklerozės.
Vienas tyrimas parodė, kad triušiams, kurie valgė linų sėklą po dietos, kurioje buvo didelis cholesterolio kiekis, apnašų susidarymas sumažėjo 40%, palyginti su gyvūnais, kurie nevalgė linų sėklų.
Linų sėklose yra secoisolariciresinol diglucoside (SDG), priešuždegiminio ir cholesterolio kiekį mažinančio lignano junginio, kurio savybės kovoja su ateroskleroze.
9. Kryžmažiedės daržovės
Į savo mitybą įtraukus kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai, kopūstai ir žiediniai kopūstai, gali sumažėti tikimybė užsikimšti arterijoms.
Tyrimai rodo, kad kryžmažiedžių daržovių valgymas yra susijęs su sumažėjusia aterosklerozės rizika.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 1500 moterų, parodė, kad kryžmažiedžių daržovių valgymas buvo susijęs su mažesniu miego miego intimos ir terpės storiu (CIMT).
Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai naudoja šį matavimą, kad įvertintų asmens riziką susirgti ateroskleroze.
Tyrimai taip pat susiejo kryžmažiedžių daržovių suvartojimą su sumažėjusia arterijų kalcifikacija ir mirties rizika, kurią sukelia su ateroskleroze susijusi liga.
Dėl arterijos kalcifikacijos aterosklerozėje sutvirtėja arterijos.
10. Burokėliai
Burokėliai yra turtingas nitratų šaltinis, kurį jūsų kūnas paverčia azoto oksidu - signaline molekule, atliekančia daug esminių vaidmenų jūsų kūne.
Dėl kraujagyslių uždegimo sumažėja azoto oksido gamyba.
Maisto produktų, tokių kaip burokėliai, kuriuose gausu maistinių nitratų, vartojimas gali padėti pagerinti kraujagyslių veiklą ir sumažinti uždegimą, o tai gali padėti išvengti aterosklerozės.
Tyrimai taip pat nustatė ryšį tarp nitratų suvartojimo su maistu ir sumažėjusios su ateroskleroze susijusios mirties rizikos.
11. Avižos
Avižos yra puikus pasirinkimas tiems, kurie serga ateroskleroze arba bando užkirsti kelią užsikimšusioms arterijoms.
Avižų valgymas gali padėti žymiai sumažinti aterosklerozės rizikos veiksnius, įskaitant aukštą bendro ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
Avižose taip pat yra antioksidantų, vadinamų avenantramidais, kurie gali padėti slopinti uždegiminius baltymus, vadinamus citokinais, taip pat sukibimo molekules. Tai gali padėti išvengti aterosklerozės.
Taip pat gali būti naudinga vartoti avižų sėlenas, kurios yra supakuotos su pluoštu.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 716 vainikinių arterijų liga sergančių žmonių, nustatė, kad tiems, kurie reguliariai vartojo avižų pluoštą, MTL (blogojo) cholesterolio ir uždegiminių žymenų lygis buvo mažesnis nei tų, kurie nevalgė avižų skaidulų.
Tyrimas taip pat nustatė, kad avižų skaidulų suvartojimas buvo susijęs su mažesne rizika reikalauti revaskuliarizacijos - procedūros, skirtos padidinti deguonies patekimą į širdį ir kitas kūno dalis. Žmogui to gali prireikti, jei aterosklerozė trukdė kraujotakai.
12. Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos yra puikūs baltymų, skaidulų, sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų šaltiniai. Be to, šie maži ir universalūs maisto produktai gali padėti išvengti užsikimšusių arterijų.
Tyrimai nuolat parodė, kad riešutų ir sėklų vartojimas gali žymiai pagerinti aterosklerozės rizikos veiksnius.
Pavyzdžiui, valgant riešutus ir sėklas, gali sumažėti MTL (blogasis) cholesterolis ir kraujospūdis ir tai gali padėti padidinti DTL (gerąjį) cholesterolį.
Tyrimai taip pat parodė, kad valgant riešutus ir sėklas sumažėja cukraus kiekis kraujyje ir tai gali padėti apsisaugoti nuo diabeto - žinomo aterosklerozės rizikos veiksnio.
Be to, valgant riešutus ir sėklas gali pagerėti kraujagyslių veikla ir apsisaugoti nuo širdies ligų.
13. Lapiniai žalumynai
Lapų žalumynai, įskaitant salotas, lapinius kopūstus, rukolą, šveicarų mangoldus ir špinatus, siūlo gausybę maistinių medžiagų, kurios gali padėti apsisaugoti nuo aterosklerozės.
Žalios lapinės daržovės yra geras dietinių nitratų šaltinis, kuris gali padėti pagerinti kraujagyslių veiklą ir sumažinti uždegimą.
Jie taip pat supakuoti su kaliu. Šis mineralas padeda išvengti kraujagyslių kalkėjimo - proceso, kuris prisideda prie aterosklerozės.
Be to, daugybė tyrimų parodė, kad žalių lapinių daržovių valgymas yra puikus būdas sumažinti širdies ligų riziką.
Apžvelgus aštuonis tyrimus nustatyta, kad žalių lapinių daržovių vartojimas buvo susijęs su žymiai sumažėjusia širdies ligų rizika iki 15,8%.
14. Kakava ir juodasis šokoladas
Kakava ir juodojo šokolado produktai yra ne tik skanūs, bet ir gali padėti išvengti aterosklerozės.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 2217 dalyvių, parodė, kad šokolado valgymas susijęs su mažiau aterosklerozinių apnašų vainikinėse arterijose. Šios arterijos perneša deguonies turtingą kraują į širdį.
Tyrimai taip pat parodė, kad šokolado valgymas yra susijęs su sumažėjusia insulto, širdies ligų ir diabeto rizika.
Be to, kakavos ir juodojo šokolado gaminiuose yra daug augalinių polifenolio junginių.
Tai padeda padidinti azoto oksido gamybą ir sumažinti arterijų uždegimą, o tai gali padėti pagerinti ateroskleroze sergančių žmonių fizinę funkciją.
Viename tyrime buvo palygintas tamsaus ir pieniško šokolado valgymo poveikis 20 žmonių, sergančių periferinių arterijų liga - aterosklerozės sukelta liga.
Tyrimo metu juodasis šokoladas apibrėžė daugiau kaip 85% kakavos.
Tyrėjai nustatė, kad vartojant 40 gramų juodojo šokolado, žymiai pagerėjo vaikščiojimo laikas ir azoto oksido kiekis kraujyje, palyginti su pieno šokolado vartojimu.
15. Alyvuogių aliejus
Viduržemio jūros dietoje gausu daug skaidulų turinčių daržovių, pupelių ir alyvuogių aliejaus. Tai jau seniai siejama su pagerėjusia širdies sveikata.
Alyvuogių aliejus gali padėti sumažinti aterosklerozės riziką.
4 mėnesių tyrimas, kuriame dalyvavo 82 žmonės, sergantys ankstyvąja ateroskleroze, parodė, kad kasdien suvartojant 1 unciją (30 ml) alyvuogių aliejaus, žymiai pagerėjo dalyvių kraujagyslių funkcija ir sumažėjo uždegiminiai žymenys.
2018 m. Apžvalgoje taip pat padaryta išvada, kad alyvuogių aliejaus vartojimas yra susijęs su sumažėjusiais su ateroskleroze susijusiais uždegiminiais žymenimis ir sumažėjusia širdies ligų ir komplikacijų rizika.
Mokslininkai alyvuogių aliejaus gebėjimą pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą sieja su dideliu polifenolio junginių kiekiu.
Turėkite omenyje, kad mažiau rafinuotame aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje yra žymiai didesnis polifenolių kiekis nei daugiau rafinuoto alyvuogių aliejaus.
Esmė
Sveika mityba, kurioje gausu maistinių medžiagų turinčio maisto, gali padėti sumažinti užsikimšusių arterijų riziką.
Tyrimai parodė, kad maisto produktų, tokių kaip kryžmažiedės daržovės, žuvis, uogos, alyvuogių aliejus, avižos, svogūnai, žalumynai ir pupelės, įtraukimas į dietą gali būti veiksmingas būdas išvengti aterosklerozės.
Visi aukščiau išvardyti maisto produktai taip pat teikia daug kitų privalumų. Pridėjus juos prie savo kasdienės veiklos, galima žymiai sumažinti ligų riziką ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.
