Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Magnis yra mineralas, būtinas tinkamam jūsų kūno funkcionavimui.
Jūsų kūnas negali jo pagaminti, todėl turite tai gauti iš savo dietos.
Norint gauti pakankamai šios būtinosios maistinės medžiagos, vyrams ir moterims rekomenduojama skirti 400–420 mg ir 320–360 mg per parą, atsižvelgiant į amžių.
Tai galite pasiekti valgydami maistą, kuriame gausu magnio, arba vartodami papildus.
Šiame straipsnyje apžvelgiami magnio papildų privalumai, šalutinis poveikis ir rekomenduojamos dozės.
Kas yra magnis?
Magnis yra ketvirtas pagal gausumą mineralų jūsų kūne, be to jūsų kūnas negali tinkamai veikti.
Maistinė medžiaga yra būtina šimtams medžiagų apykaitos procesų ir daugeliui kitų svarbių kūno funkcijų - nuo energijos gamybos iki svarbių baltymų, tokių kaip jūsų DNR, kūrimo.
Dietiniai magnio šaltiniai yra ankštiniai, riešutai, sėklos ir žalios lapinės daržovės. Mažesnis kiekis yra mėsoje ir žuvyje.
Tačiau, nepaisant jo svarbos, tyrimai rodo, kad beveik 50% Vakarų šalių žmonių Europoje ir JAV negauna pakankamai šio pagrindinio mineralo.
Be to, mažas magnio kiekis yra susijęs su daugeliu sveikatos sutrikimų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas, širdies ligos ir Alzheimerio liga.
SantraukaMagnis yra mineralas, kurio reikia, kad jūsų kūnas veiktų tinkamai. Daugeliui žmonių trūksta šios maistinės medžiagos, kurios yra tokiuose maisto produktuose kaip riešutai, lapiniai žalumynai, ankštiniai augalai ir sėklos.
Nauda sveikatai
Kad jūsų kūnas veiktų optimaliai, svarbu gauti pakankamai magnio.
Nors iš dietos įmanoma gauti pakankamą kiekį šio mineralo, papildų vartojimas gali būti naudingas, jei stengiatės patenkinti savo poreikius per maistą arba jei jums trūksta.
Magnio papildo vartojimas ir trūkumo pašalinimas buvo siejamas su nauda sveikatai. Tai apima mažesnę ligų, tokių kaip širdies ligos, riziką ir pagerėjusį kraujospūdį, nuotaiką ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Gali sumažinti kraujo spaudimą
Magnio papildų vartojimas gali padėti sumažinti kraujospūdį.
Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, gali pagerėti, papildydami šį mineralą.
Tiesą sakant, viena 22 tyrimų apžvalga parodė, kad papildymas vidutiniškai 410 mg magnio per parą buvo susijęs su 3-4 mm Hg sistolinio kraujospūdžio kritimu (didžiausiu skaičiumi) ir 2-3 mm Hg kritimu diastoliniame kraujyje. slėgis (apatinis skaičius).
Panašiai neseniai atlikta 34 tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad vidutiniškai 3 mėnesius vartojant maždaug 350 mg magnio per parą, sistolinis kraujospūdis žymiai sumažėjo 2,00 mm Hg, o diastolinis - 1,78 mm Hg.
Gali pagerinti nuotaiką
Kai kurie tyrimai susieja žemą magnio kiekį su depresija, dėl kurios mokslininkai susimąstė, ar papildai šiuo mineralu gali padėti gydyti šią būklę.
Vieno 12 savaičių atsitiktinių imčių kontroliuojamo tyrimo metu vyresnio amžiaus suaugusieji, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, magnio trūkumu ir depresija, nustatė, kad depresijos simptomams pagerinti 450 mg magnio per parą buvo toks pat veiksmingas kaip 50 mg antidepresanto Imipramine dozė.
Kitas 6 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 126 žmonės, sergantys lengva ar vidutine depresija, pastebėjo, kad tie, kurie vartojo 248 mg per parą mineralo kartu su įprastu gydymu, pastebėjo reikšmingą depresijos balų pagerėjimą.
Tačiau šie tyrimai nebuvo apakę, vadinasi, dalyviai žinojo, kad gavo mineralą, kuris gali iškreipti rezultatus.
Galų gale reikalingi didesni ir ilgesni šios srities tyrimai.
Gali būti naudinga cukraus kiekio kraujyje kontrolei
Magnis vaidina lemiamą vaidmenį insulino ir gliukozės metabolizme. Daugeliui žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu - būkle, turinčia įtakos cukraus kiekio kraujyje kontrolei - trūksta šios maistinės medžiagos.
Iš dalies taip yra todėl, kad padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ar insulino kiekis gali padidinti tai, kiek šios maistinės medžiagos prarandate šlapime.
Siūloma, kad vartojant magnio papildus gali pagerėti atsparumas insulinui - medžiagų apykaitos problema, kai jūsų ląstelės nereaguoja į insuliną.
Insulinas yra svarbus hormonas, padedantis reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Taigi, pagerinus atsparumą insulinui, galima geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, ypač diabetu sergantiems žmonėms.
3 mėnesių trukmės tyrimo metu žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu ir vartoję 300 mg magnio per parą, reikšmingai sumažino cukraus kiekį nevalgius ir po valgio, palyginti su placebo grupe.
Be to, apžvalgoje nustatyta, kad magnio papildų vartojimas ilgiau nei keturis mėnesius turėjo teigiamą poveikį jautrumui insulinui ir cukraus kiekio kraujyje kontrolei.
Nors reikia daugiau tyrimų, atrodo, kad magnio papildai veiksmingai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
Gali sumažinti širdies ligų riziką
Mažas magnio kiekis siejamas su padidėjusia širdies ligų rizika.
Taip gali būti todėl, kad žemas šio mineralo kiekis neigiamai veikia širdies ligų rizikos veiksnius, pvz., Cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir kraujospūdį.
Neseniai atlikta 28 tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad magnio papildai teigiamai paveikė kai kuriuos širdies ligų rizikos veiksnius žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, nes sumažino kraujospūdį, cholesterolio kiekį ir nevalgius cukraus kiekį kraujyje.
Tai reiškia, kad magnio papildų vartojimas gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, ypač žmonėms, kuriems trūksta.
Nors šie rezultatai yra daug žadantys, šioje srityje reikia atlikti daugiau tyrimų.
Gali pagerinti migreną
Mažas magnio kiekis siejamas su migrena - būkle, kuriai būdingi intensyvūs, pasikartojantys galvos skausmai.
Vienas 12 savaičių trukmės tyrimas parodė, kad migrena sergantys žmonės, kurie kasdien vartojo 600 mg magnio papildą, patyrė 42% mažiau migrenos priepuolių, o priepuoliai buvo ne tokie intensyvūs.
Kita 5 tyrimų apžvalga parodė, kad migreną gydyti 600 mg magnio - didelės dozės - buvo saugu ir veiksminga.
Vis dėlto, norint pateikti tvirtas dozavimo rekomendacijas dėl migrenos, reikia daugiau tyrimų.
SantraukaMagnio papildai gali pagerinti daugybę sveikatos žymenų, tokių kaip kraujospūdis ir cukraus kiekio kraujyje kontrolė. Tai taip pat gali sumažinti sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies ligos, migrena ir depresija, riziką.
Šalutinis poveikis ir rizika
Nors magnio papildai paprastai laikomi saugiais, prieš juos vartodami, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, ypač jei turite sveikatos sutrikimų.
Mineralinis priedas gali būti nesaugus žmonėms, vartojantiems tam tikrus diuretikus, vaistus nuo širdies ar antibiotikus.
Daugelis žmonių, vartojančių magnio papildus, nepatiria šalutinio poveikio, tačiau tai gali sukelti žarnyno problemas, tokias kaip viduriavimas, pykinimas ir vėmimas, ypač didelėmis dozėmis.
Svarbu pažymėti, kad žmonėms, turintiems inkstų problemų, yra didesnė rizika patirti neigiamą poveikį, susijusį su šiais papildais.
Be to, nepakanka įrodymų, leidžiančių manyti, kad magnio papildai naudingi žmonėms, kurių trūkumas nėra.
SantraukaMagnio papildai paprastai laikomi saugiais. Tačiau prieš pradėdami vartoti šiuos papildus, turėtumėte pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei turite sveikatos būklę arba vartojate kokių nors vaistų.
Kiek magnio reikėtų vartoti?
Dieta, kurioje yra daug magnio, apima sveikus sveikus maisto produktus, tokius kaip neskaldyti grūdai, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai.
Nors per parą rekomenduojamo mineralinio kiekio - 400–420 mg vyrams ir 320–360 mg moterims - galima gauti vien laikantis dietos, tačiau daugumoje šiuolaikinių dietų mažai maisto, kuriame gausu magnio.
Jei per dietą negalite gauti pakankamai magnio ir jei jums tai padaryti yra saugu, galbūt norėsite vartoti papildą.
Kiek turėtumėte vartoti?
Rekomenduojamos magnio papildų dozės yra 200–400 mg per dieną, priklausomai nuo prekės ženklo.
Tai reiškia, kad papildas gali suteikti 100% ar daugiau referencinės dienos normos (RDI).
Jungtinių Valstijų Medicinos instituto Maisto ir mitybos taryba nustatė viršutinę leistiną papildomo magnio 350 mg per dieną ribą - žemiau vargu ar patirsite jokio virškinimo šalutinio poveikio.
Jei trūksta, gali prireikti didesnės dozės, tačiau prieš pradėdami vartoti dideles magnio dozes, viršijančias RDI, turėtumėte pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Kokį tipą turėtumėte pasirinkti?
Magnio papildai būna įvairių formų, kai kuriuos iš jų jūsų kūnas sugeria geriau nei kitus.
Šio mineralo rūšys, kurios yra geriau absorbuojamos, yra:
- Magnio citratas
- Magnio laktatas
- Magnio aspartatas
- Magnio chloridas
- Magnio malatas
- Magnio tauratas
Tačiau kiti veiksniai, pvz., Jūsų genai ir tai, ar turite trūkumų, taip pat gali turėti įtakos absorbcijai.
Be to, nors daugelis tyrimų rodo, kad tam tikri magnio papildų tipai yra geriau įsisavinami nei kiti, kai kurie tyrimai neranda skirtumo tarp įvairių formų.
Pirkdami magnio papildą, rinkitės prekės ženklus, turinčius JAV farmakopėjos (USP) ženklą, kuris rodo, kad papildas patikrintas dėl stiprumo ir teršalų.
SantraukaLeistina viršutinė papildomo magnio riba yra 350 mg per parą. Jūsų kūnas gali absorbuoti kai kurias magnio formas geriau nei kitas.
Esmė
Mineralinis magnis yra būtinas, kad jūsų kūnas veiktų optimaliai.
Dietiniai magnio šaltiniai yra riešutai, lapiniai žalumynai, ankštiniai augalai ir sėklos
Pakankamas magnio suvartojimas buvo susijęs su sumažėjusia širdies ligų, 2 tipo cukrinio diabeto ir kitų ligų rizika.
Papildo vartojimas gali padėti patenkinti jūsų kasdienius poreikius, jei nepakanka šios svarbios maistinės medžiagos vien iš maisto. Mažesnis nei 350 mg per parą dozių šalutinis poveikis mažai tikėtinas.
Jei norite išbandyti priedą, pirmiausia pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir pasirinkite produktą, kurį išbandė trečioji šalis, pavyzdžiui, JAV farmakopėja.
Magnis yra plačiai prieinamas sveikatos parduotuvėse ir internete.
