Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Kalcis, magnis ir cinkas yra trys mineralai, kurie yra gyvybiškai svarbūs keliems kūno procesams.
Nors jie natūraliai atsiranda įvairiuose maisto produktuose, daugelis žmonių vartoja papildus, kad padidintų jų suvartojimą.
Kombinuoti mineraliniai papildai, tokie kaip kalcio, magnio ir cinko, pastaruoju metu išpopuliarėjo, ypač tarp žmonių, norinčių pagerinti kaulų tankį ar kitus savo sveikatos aspektus.
Šiame straipsnyje nagrinėjami kalcio, magnio ir cinko papildų pranašumai, naudojimo būdai ir šalutinis poveikis.
Privalumai ir panaudojimas
Kalcio, magnio ir cinko papildai gali suteikti daugybę privalumų.
Nors trūksta kombinuoto papildo tyrimų, atskirų mineralų tyrimai yra aiškūs ir gerai pagrįsti.
Atminkite, kad kalcis yra nuolat susijęs tik su vienu iš toliau aprašytų privalumų - kaulų sveikata. Vis dėlto tyrimai tebevyksta, o juos vartoti kartu su cinku ir magniu yra visiškai saugu.
Gali palaikyti kaulų sveikatą
Kalcis, magnis ir cinkas padeda stiprinti kaulus įvairiais būdais.
Kalcis yra pagrindinis mineralas jūsų kauluose, kuriame yra daugiau nei 99% jūsų kūno kalcio atsargų. Jūsų kūnas nuolat regeneruoja kaulinį audinį, todėl svarbu kasdien suvartoti pakankamą kiekį šio mineralo.
Cinkas taip pat padeda sudaryti mineralinę kaulų dalį. Be to, jis palaiko kaulus formuojančias ląsteles, tuo pačiu slopindamas ląstelių susidarymą, skatinantį kaulų irimą.
Galiausiai magnis vaidina pagrindinį vaidmenį paverčiant vitaminą D į jo aktyvią formą, kuri padeda kalcio absorbcijai.
Gali pakelti jūsų nuotaiką
Magnis ir cinkas yra pagrindiniai smegenų signalai ir procesai.
Jei neatitiksite šių mineralų kasdienių rekomendacijų, papildų vartojimas gali padėti pakelti nuotaiką.
Apžvalga 18 tyrimų rodo, kad vartojant magnio gali sumažėti nerimo jausmas tarp žmonių, linkusių į šią būklę. Tyrėjai pažymėjo, kad nė viename tyrime nenaudota patvirtinta subjektyvaus nerimo simptomų priemonė.
Be to, neseniai atlikus depresijos simptomų analizę pažymėta, kad magnio papildai kontroliuojamuose tyrimuose turėjo mažai įtakos, nepaisant to, kad stebėjimo tyrimai parodė pažadą.
Tuo tarpu tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 14 800 žmonių, atskleidė, kad žmonėms, kurie atitiko rekomenduojamą cinko normą, depresija buvo 26% rečiau nei tiems, kurie šio suvartojimo neatitiko.
Dėl prieštaringų išvadų šioje srityje reikia atlikti daugiau tyrimų.
Gali sustiprinti imunitetą
Magnis ir cinkas gali sustiprinti imuninę sistemą ir sumažinti uždegimą. Nors uždegimas yra normalus imuninis atsakas, lėtinis jo lygis gali pakenkti jūsų sveikatai ir skatinti tokias ligas kaip vėžys ir širdies ligos.
Įrodyta, kad papildymas magniu sumažina lėtinio uždegimo žymenis, tokius kaip C reaktyvus baltymas (CRP) ir interleukinas 6 (IL-6).
Ir atvirkščiai, magnio trūkumas siejamas su lėtiniu uždegimu.
Cinkas vaidina svarbų vaidmenį vystantis ir veikiant daugeliui imuninių ląstelių. Šio mineralo papildymas gali padėti kovoti su infekcijomis ir padėti gyti žaizdoms.
Gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
Magnis ir cinkas taip pat gali reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Išanalizavus 32 tyrimus, kuriuose dalyvavo 1700 žmonių, paaiškėjo, kad vartojant cinką žymiai sumažėjo insulino, nevalgius ir po valgio cukraus kiekis kraujyje ir hemoglobino A1c (HbA1c) - ilgalaikio cukraus kiekio kraujyje kontrolės žymuo.
Kita 25 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 1 360 žmonių, sergančių diabetu, analizė parodė, kad papildymas cinku sumažino HbA1c tiek pat, kiek metforminas - įprastas vaistas nuo diabeto.
Be to, tyrimai rodo, kad magnis gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, padidindamas jūsų kūno galimybes naudoti insuliną - hormoną, kuris cukrų iš jūsų kraujo perkelia į jūsų ląsteles.
Išanalizavus 18 tyrimų, kuriuose dalyvavo žmonės, sergantys cukriniu diabetu, nustatyta, kad magnio papildai veiksmingiau mažina cukraus kiekį nevalgius nevalgius nei placebas. Be to, tiems, kuriems gresia ši būklė, cukraus kiekis kraujyje žymiai sumažėjo.
Gali pagerinti miego kokybę
Tiek magnis, tiek cinkas gali pagerinti jūsų miego kokybę.
Tyrimai rodo, kad magnis padeda stimuliuoti jūsų kūno parasimpatinę nervų sistemą, o tai padeda jaustis ramiai ir atsipalaidavusiam.
Be to, tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais sieja cinko papildus ir didesnę cinko koncentraciją kraujyje su geresne miego kokybe.
Nedidelis 8 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo vyresni suaugusieji, sergantys nemiga, atskleidė, kad dienos cinko, magnio ir melatonino - hormono, reguliuojančio jūsų kūno vidinį laikrodį, režimas padėjo žmonėms greičiau užmigti ir pagerino miego kokybę, palyginti su placebu.
SantraukaTyrimai rodo, kad kalcis, magnis ir cinkas gali pagerinti kelis jūsų sveikatos aspektus, tokius kaip kaulų stiprumas, nuotaika, imunitetas, cukraus kiekio kraujyje reguliavimas ir miego kokybė.
Ar šis priedas turi šalutinį poveikį?
Šiuo metu apie kalcio, magnio ir cinko papildų šalutinį poveikį nebuvo pranešta.
Tačiau vidutinės ar didelės šių atskirų maistinių medžiagų dozės yra susijusios su įvairiais neigiamais poveikiais, įskaitant:
- galvos skausmas
- pykinimas ir vėmimas
- viduriavimas
- vidurių užkietėjimas
- skrandžio skausmas ir mėšlungis
- apetito praradimas
- raumenų silpnumas
- tirpimas ir dilgčiojimas
Jei jaučiate bet kurį iš šių simptomų, apsvarstykite galimybę sumažinti dozę arba pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Kadangi kalcio perdozavimas yra susijęs su inkstų akmenimis ir didesne širdies ligų rizika, ypač svarbu laikytis dozavimo rekomendacijų, esančių ant pakuotės.
Be to, verta paminėti, kad kalcis dėl absorbcijos konkuruoja su magniu ir cinku. Jei jums trūksta kurio nors iš šių mineralų, apsvarstykite galimybę šiuos mikroelementus vartoti atskirai ir tarp jų valgyti.
SantraukaNors kalcis, magnis ir cinkas paprastai yra saugūs, jie yra susiję su įvairiais šalutiniais poveikiais vartojant vidutinio sunkumo ar dideles dozes. Taigi neturėtumėte vartoti daugiau, nei rodo etiketė.
Kalcio, magnio ir cinko dozės
Kalcio, magnio ir cinko papildai daugiausia yra kapsulių pavidalu, nors kai kurios kompanijos taip pat parduoda miltelių pavidalo
Kalcio, magnio-cinko papildų pirkite internetu.
Tipiškos šių maistinių medžiagų dienos dozavimo rekomendacijos yra:
- Kalcis: 1 000 mg - 100% dienos vertės (DV)
- Magnis: 400–500 mg - 100–125% DV
- Cinkas: 15–50 mg - 136–455% DV
Norint pasiekti šias sumas, per dieną reikės vartoti 2-3 kalcio, magnio ir cinko papildus.
Dozių, o ypač cinko, skirtumai priklauso nuo to, kad šių mineralų yra daugybėje.
Pavyzdžiui, cinko yra kelių formų, kurių kiekvienoje yra skirtingas elementinio cinko kiekis - toks, kokį gali naudoti jūsų kūnas. Taigi kalcio, magnio ir cinko papilduose, kuriuose nurodoma didelė šio mineralo dozė, paprastai būna formų, kurios suteikia mažiau elementinio cinko.
Nepamirškite vartoti daugiau nei rekomenduojamos dozės, nurodytos ant pakuotės, kad sumažintumėte šalutinio poveikio riziką. Kai cinko imama be trūkumo, jis taip pat gali sutrikdyti vario absorbciją ir sukelti vario trūkumą.
Rekomendacijos
Apskritai daugumai žmonių nereikia vartoti kalcio, magnio ir cinko papildų, nes dietos metu galite gauti pakankamą kiekį šių maistinių medžiagų.
Šie mineralai yra dideliais kiekiais šiuose maisto produktuose:
- Kalcis: pieno produktai, lapinės daržovės, ankštiniai augalai ir žuvies konservai
- Cinkas: lapinės daržovės, ankštiniai augalai, mėsa ir juodasis šokoladas
- Magnis: juodasis šokoladas, avokadai, riešutai, lapinės daržovės ir ankštiniai augalai
Jei nerimaujate, kad jums gali trūkti kurios nors iš šių maistinių medžiagų, pasitarkite su sveikatos specialistu, kuris gali patikrinti jūsų kiekį ir nustatyti, ar turėtumėte valgyti daugiau šių maisto produktų, ar vartoti papildomą maistą.
SantraukaDozavimo rekomendacijose paprastai nurodoma, kad kasdien turėtumėte vartoti 2-3 kalcio, magnio ir cinko papildus. Tačiau papildyti nereikia, jei dietos metu gausite pakankamai šių maistinių medžiagų.
Esmė
Kalcio, magnio ir cinko papilduose yra trys maistinės medžiagos, kurios gali palaikyti kaulų sveikatą, nuotaiką, imunitetą, cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir miego kokybę.
Nors jie susilaukė populiarumo tarp tų, kurie nori stiprinti kaulų tvirtumą, greičiausiai nereikia vartoti papildo tol, kol dietos metu gausite pakankamai šių mineralų.
Jei nesate tikri, ar kalcio, magnio ir cinko papildai jums tinka, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Atminkite, kad įprasta dozė yra 2-3 kapsulės per dieną. Jūs neturėtumėte vartoti daugiau nei etiketėje nurodyta dozė.
