Biotinas yra vitaminas B, kuris padeda jūsų kūnui paversti maistą energija.
Dar vadinamas vitaminu H arba vitaminu B7, jis svarbus akių, plaukų, odos ir smegenų veiklai. Tai taip pat gali palaikyti kepenų funkciją.
Biotinas yra vandenyje tirpus vitaminas, o tai reiškia, kad jūsų kūnas jo nesaugo. Todėl jūs turite jį reguliariai vartoti, kad išlaikytumėte pakankamą kiekį.
Biotino trūkumas yra toks retas, kad nėra pakankamai įrodymų, kad būtų galima nustatyti rekomenduojamą dienos normą (RDA) arba apskaičiuotą vidutinį poreikį (EAR). Tačiau biotino dienos vertė (DV) paprastai yra apie 30 mcg per dieną.
Nors biotino yra kaip priedą, dauguma žmonių gali gauti viską, ko reikia, valgydami įvairų maistą.
Čia yra 10 geriausių biotino turinčių maisto produktų.
1. Kiaušinių tryniai
Kiaušiniuose gausu B grupės vitaminų, baltymų, geležies ir fosforo. Trynys yra ypač turtingas biotino šaltinis.
Iš viso virto kiaušinio (50 gramų) gaunama maždaug 10 mcg biotino arba maždaug 33% DV.
Kiaušinius visada turėtumėte gaminti visiškai, kad sumažintumėte jų riziką Salmonelės apsinuodijimą ir pagerinti biotino absorbciją. Kiaušinių baltymuose yra baltymo, vadinamo avidinu, kuris gali trukdyti biotino absorbcijai, jei valgomas žalias.
Kiaušiniai gali būti kietai virti, suplakti ar iš jų gaminti kepinius, pavyzdžiui, bandeles ar vaflius.
SANTRAUKAVirti sveiki kiaušiniai yra geras biotino šaltinis dėl trynio, kuriame gausu kelių B grupės vitaminų.
2. Ankštiniai augalai
Ankštinėse daržovėse, pavyzdžiui, žirniuose, pupose ir lęšiuose, yra daug baltymų, skaidulų ir daug mikroelementų. Vieni turtingiausių šios kategorijos biotino šaltinių yra žemės riešutai ir sojos pupelės.
1 uncijos (28 gramų) skrudintų žemės riešutų porcijoje yra šiek tiek mažiau nei 5 mcg biotino arba 17% DV.
Vieno populiaraus japoniško maisto biotino kiekio tyrimo metu 3/4 puodelio (100 gramų) porcijoje iš sveikų sojų buvo rasta 19,3 mcg biotino - 64% DV.
Ankštiniai augalai paprastai yra verdami ir naudojami patiekalų ir salotų pagrindu arba dedami į keptas bulvytes ar keptus patiekalus.
SANTRAUKAAnkštiniai augalai, ypač žemės riešutai ir sojos, yra geras biotino šaltinis.Juose taip pat yra daug baltymų, skaidulų ir kitų vitaminų bei mineralų.
3. Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos yra geras skaidulų, nesočiųjų riebalų ir baltymų šaltinis. Dauguma taip pat teikia biotino, tačiau jų kiekis paprastai skiriasi.
1/4 puodelio (20 gramų) keptų saulėgrąžų sėklų porcijoje yra 2,6 mcg biotino arba 10% DV, o 1/4 puodelio (30 g) skrudintų migdolų yra 1,5 mcg arba 5% DV.
Riešutus ir sėklas galima mėgautis žaliais, mesti į salotas, sumaišyti su makaronų patiekalais ir bulvytėmis arba sumaišyti su naminiais riešutų ir sėklų sviestais.
SANTRAUKAValgyti įvairius riešutus ir sėklas yra geras būdas padidinti suvartojamo biotino kiekį. Ypač geri šaltiniai yra saulėgrąžų sėklos ir migdolai.
4. Kepenys
Tam tikroje organų mėsoje, ypač kepenyse, yra daug biotino. Tai prasminga biologiškai, nes didžioji jūsų kūno biotino dalis yra jūsų kepenyse.
Vos 3 uncijos (75 gramai) virtos jautienos kepenų suteikia beveik 31 mcg biotino arba 103% DV.
Virtos vištienos kepenys yra dar turtingesnis šaltinis, už 3 uncijos (75 gramų) porcijas pakuojant 138 mcg - tai milžiniški 460% DV.
Kai kuriems žmonėms patinka kepenėlės, keptos su svogūnais, sumaltos į naminius mėsainių pyragus arba susmulkintos ir virtos ant makaronų patiekalų.
SANTRAUKANors kepenys nėra vienas populiariausių maisto produktų, tačiau vienas geriausių biotino šaltinių. Standartinė vištienos ir jautienos kepenų porcija suteikia daugiau kaip 100% DV.
5. Saldžiosios bulvės
Saldžiose bulvėse gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir karotinoidų antioksidantų. Jie taip pat yra vienas iš geriausių augalinių biotino šaltinių.
1/2 puodelio (125 gramų) virtų saldžiųjų bulvių porcijoje yra 2,4 mcg biotino arba 8% DV.
Saldžiąsias bulves galima kepti arba mikrobangų krosnelėje, kol suminkštės. Taip pat galite juos nulupti, virti ir sutrinti arba pridėti prie naminių daržovių mėsainių pyragaičių.
SANTRAUKASaldžiosios bulvės yra puikus augalinis biotino šaltinis, virtos 1/2 puodelio (125 gramų), atitinkančios 8% DV.
6. Grybai
Grybai yra daug maistinių medžiagų turintys grybai, kurie turi daug naudos sveikatai, įskaitant daug biotino. Iš tikrųjų didelis jų biotino kiekis apsaugo juos nuo parazitų ir plėšrūnų gamtoje.
Maždaug 20 kapsulių (120 gramų) konservuotų grybų yra 2,6 mcg biotino, o tai yra beveik 10% DV.
1 puodelio (70 gramų) porcija smulkintų, šviežių mygtukinių grybų gali pasigirti 5,6 mcg arba 19% DV.
Konservuoti grybai gerai tinka makaronams, ant naminių picų, padažams ir padažams, o švieži grybai taip pat gali būti įdaryti ir kepti, troškinti arba pridėti prie salotų.
SANTRAUKAKonservuoti ir švieži grybai yra geras biotino šaltinis, juos lengva pridėti prie daugybės patiekalų.
7. Bananai
Bananai yra vieni populiariausių vaisių visame pasaulyje. Jie yra supakuoti su skaidulomis, angliavandeniais ir mikroelementais, tokiais kaip B grupės vitaminai, varis ir kalis.
Viename mažame banane (105 gramai) taip pat yra maždaug 0,2 mcg biotino arba 1% DV.
Dažniausiai jie valgomi patys, tačiau jų taip pat galite dėti į kokteilius, užtepti riešutų sviesto arba užšaldyti, kad pagamintumėte ne pieno pieno ledus.
SANTRAUKABananai yra saldus, maistingas ir populiarus užkandis, be to, jie teikia nedidelį kiekį biotino.
8. Brokoliai
Brokoliai yra viena maistingiausių daržovių, nes joje gausu skaidulų, kalcio ir vitaminų A bei C.
Tai taip pat yra geras biotino šaltinis. Vos 1/2 puodelio (45 gramų) žalių, kapotų brokolių yra 0,4 mcg arba 1% DV.
Galite mėgautis žaliu būdu su humusu arba panardinti, virti, skrudinti su alyvuogių aliejumi ir prieskoniais, sumaišyti į sriubas arba patroškinti ir įdėti į pastas ir troškinius.
SANTRAUKABrokoliuose yra nedidelis biotino kiekis ir jame yra daug kitų maistinių medžiagų, įskaitant kalcį ir vitaminus A bei C.
9. Mielės
Tiek maistinės mielės, tiek alaus mielės suteikia biotino, tačiau konkretus kiekis skiriasi pagal prekės ženklą.
Alaus mielės, dar vadinamos sausosiomis aktyviosiomis mielėmis, naudojamos alui ir raugui gaminti. Ir atvirkščiai, maistinės mielės yra neaktyvios mielės, kurios dažnai naudojamos neriebiam sūriui gaminti.
Maistinėse mielėse 2 šaukštuose (16 gramų) gali būti iki 21 mcg biotino arba 69% DV.
Kita vertus, standartinis 2,25 arbatinio šaukštelio (7 gramų) paketas aktyvių sausų mielių, naudojamų kepimui, suteikia 1,4 mcg biotino arba 5% DV.
SANTRAUKAMaistinės ir aktyviosios sausosios mielės, kurios naudojamos kaip maisto kvapiosios medžiagos ir kepant, yra geri biotino šaltiniai.
10. Avokadai
Avokadai geriausiai žinomi kaip geras folatų ir nesočiųjų riebalų šaltinis, tačiau juose taip pat gausu biotino.
Vidutiniame avokade (200 gramų) yra bent 1,85 mcg biotino arba 6% DV.
Avokadus galima valgyti žalius, sutrintus ant skrebučių, įmaišyti į gvakamolę ir supjaustyti griežinėliais salotas, tako sriubą ir buritus.
SANTRAUKAAvokaduose, kurie paprastai naudojami gaminant gvakamolę, ypač daug sveikų riebalų, taip pat biotino.
Esmė
Biotinas yra vandenyje tirpus B vitaminas, kurio jūsų kūnas turi gauti iš maisto. Trūkumas yra retas, jo galima išvengti valgant maistą, kuriame gausu biotino.
Vieni geriausių biotino šaltinių yra ankštiniai, kiaušinių tryniai, organų mėsa, riešutai, sėklos, grybai, avokadai, saldžiosios bulvės ir mielės.
Yra ir biotino papildų, tačiau dauguma žmonių gali gauti visą reikalingą biotiną valgydami subalansuotą mitybą.
