Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Omega-3 riebalų rūgštys turi daug naudos sveikatai.
Geriausias būdas jas pjauti yra valgyti riebią žuvį bent du kartus per savaitę, tačiau jei dažnai nevalgote riebios žuvies, turėtumėte apsvarstyti galimybę vartoti papildą.
Tačiau svarbu įsitikinti, kad jūsų papilde yra pakankamai eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA). Tai yra naudingiausios omega-3 riebalų rūšys, jų yra riebiose žuvyse ir dumbliuose.
Taip pat omega-3 galite gauti iš sėklų ir riešutų, pavyzdžiui, linų sėklų ir graikinių riešutų. Šiuose maisto produktuose yra alfa-linoleno rūgšties (ALA), kurios nedidelę dalį jūsų organizme galima paversti EPA ir DHA.
Šiame straipsnyje apžvelgiama, kiek omega-3 jums reikia optimaliai sveikatai.
Oficialios omega-3 dozavimo gairės
Įvairios pagrindinės sveikatos organizacijos paskelbė savo ekspertų nuomones, tačiau jos labai skiriasi.
Apskritai dauguma šių organizacijų sveikiems suaugusiems žmonėms kasdien rekomenduoja mažiausiai 250–500 mg kombinuoto EPA ir DHA.
Tačiau esant tam tikroms sveikatos sąlygoms dažnai rekomenduojama vartoti didesnius kiekius.
Rekomenduojama alfa-linoleno rūgšties maisto norma (RDA) yra 1,6 gramo per dieną vyrams ir 1,1 gramo per dieną moterims.
Omega-3 papildų galite įsigyti internetu.
SANTRAUKAIki šiol nėra oficialiai rekomenduojamos paros normos EPA ir DHA. Tačiau dauguma sveikatos organizacijų sutinka, kad suaugusiesiems pakanka 250–500 mg kombinuoto EPA ir DHA, kad jie galėtų palaikyti savo bendrą sveikatą.
Omega-3 - specifinėms sveikatos sąlygoms
Įrodyta, kad šios sveikatos būklės reaguoja į omega-3 papildus.
Širdies liga
Vienas tyrimas stebėjo 11 000 žmonių, kurie 3,5 metų kasdien vartojo 850 mg kombinuoto EPA ir DHA dozę. Jie patyrė širdies priepuolių sumažėjimą 25%, o staigios mirties - 45%.
Amerikos širdies asociacija, be kitų organizacijų, rekomenduoja žmonėms, sergantiems koronarine širdies liga, vartoti 1000 mg kombinuoto EPA ir DHA per parą, o turintiems daug trigliceridų - 2000–4000 mg per parą.
Tačiau keliose didelėse apžvalgose nebuvo nustatyta jokio teigiamo omega-3 riebalų rūgščių poveikio širdies ligoms.
Depresija ir nerimas
Tyrimai rodo, kad didelės omega-3 dozės, svyruojančios nuo 200–2 200 mg per parą, gali sumažinti depresijos ir nerimo simptomus.
Nuotaikos ir psichikos sutrikimų atveju gali būti optimalus papildas, turintis didesnį EPA kiekį nei DHA.
Vėžys
Didelis žuvų ir omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas buvo susijęs su sumažėjusia krūties, prostatos ir storosios žarnos vėžio rizika.
Tačiau koreliacija nėra lygi priežastiniam ryšiui. Kontroliuojami tyrimai turi patvirtinti, ar omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas turi įtakos vėžio rizikai.
SANTRAUKAOmega-3 riebalų rūgštys gali palengvinti keletą sveikatos sutrikimų. Veiksminga dozė svyruoja nuo 200–4 000 mg.
Omega-3 skirtas vaikams ir nėščioms moterims
Tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys, ypač DHA, yra gyvybiškai svarbios prieš nėštumą, jo metu ir po jo.
Beveik visose oficialiose rekomendacijose nėštumo ir žindymo laikotarpiu rekomenduojama pridėti 200 mg DHA, be įprastos dozės.
Keletas pasaulinių ir nacionalinių organizacijų paskelbė gaires kūdikiams ir vaikams, kurios svyruoja nuo 50–100 mg per parą kombinuoto EPA ir DHA.
SANTRAUKANėščioms ir maitinančioms moterims rekomenduojama papildomai skirti 200 mg DHA. Rekomenduojama dozė kūdikiams ir vaikams yra 50–100 mg kombinuoto EPA ir DHA per parą.
Omega-6 vartojimas gali turėti įtakos jūsų omega-3 poreikiams
Įprastoje vakarietiškoje dietoje omega-6 yra apie 10 kartų daugiau nei omega-3. Šios omega-6 riebalų rūgštys daugiausia gaunamos iš rafinuoto augalinio aliejaus, kuris dedamas į perdirbtą maistą.
Daugelis ekspertų mano, kad optimalus omega-6 ir omega-3 santykis yra artimesnis 2: 1.
Omega-6 ir omega-3 konkuruoja dėl tų pačių fermentų, kurie riebalų rūgštis paverčia biologiškai aktyvia forma.
Todėl, jei norite pagerinti omega-3 būseną, turėtumėte ne tik įsitikinti, kad gausite pakankamai omega-3 iš savo dietos ir papildų, bet ir apsvarstyti galimybę sumažinti suvartojamų augalinių aliejų, kuriuose yra daug omega-6, kiekį.
SANTRAUKAJūsų kūnas gali veikti geriausiai su subalansuotu omega-6 ir omega-3 kiekiu.
Per didelis omega-3 kiekis gali būti žalingas
Maisto ir vaistų administracija (FDA) teigia, kad omega-3 papildai, turintys EPA ir DHA, yra saugūs, jei dozės neviršija 3000 mg per dieną.
Kita vertus, Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) pažymi, kad iki 5000 mg per parą nuo papildų yra saugu.
Šie įspėjimai taikomi dėl kelių priežasčių. Viena vertus, omega-3 kai kuriems žmonėms gali praskiesti kraują ar per daug kraujuoti.
Dėl šios priežasties daugelis organizacijų skatina operaciją planuojančius žmones prieš 2–2 savaites nutraukti omega-3 papildų vartojimą.
Antroji priežastis yra vitaminas A. Šis vitaminas gali būti toksiškas dideliais kiekiais, o kai kuriuose omega-3 papilduose, pavyzdžiui, menkių kepenų aliejuje, jo yra daug.
Galiausiai niekada nebuvo įrodyta, kad daugiau nei 5000 mg omega-3 vartojimas suteikia papildomos naudos, todėl rizikuoti neverta.
SANTRAUKAPaimti iki 3000–5000 mg omega-3 per dieną atrodo saugu, nors toks didelis suvartojimas greičiausiai nėra būtinas daugumai žmonių.
Omega-3 papildų dozės
Omega-3 papilduose, įskaitant žuvų taukus, yra ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA.
Svarbu perskaityti savo omega-3 priedo etiketę, kad išsiaiškintumėte, kiek jame yra EPA ir DHA.
Šios sumos skiriasi ir etiketės gali būti painios. Pavyzdžiui, iš produkto gali būti 1 000 mg žuvų taukų, tačiau šių dviejų riebalų kiekis gali būti daug mažesnis.
Atsižvelgiant į EPA ir DHA koncentraciją dozėje, norint vartoti rekomenduojamą kiekį, gali reikėti išgerti net aštuonias kapsules.
Norėdami gauti daugiau informacijos, galite perskaityti šį išsamų omega-3 papildų vadovą.
SANTRAUKASvarbu atsižvelgti į tai, kiek EPA ir DHA yra priede - ne tik kiek jame yra žuvų taukų. Tai padeda užtikrinti, kad gausite pakankamai EPA ir DHA.
Esmė
Vartodami omega-3 papildus, visada vadovaukitės etiketėje pateiktomis instrukcijomis.
Tačiau nepamirškite, kad omega-3 poreikiai skiriasi kiekvienam asmeniui. Kai kuriems žmonėms gali tekti vartoti daugiau nei kitiems.
Rekomenduojama alfa-linoleno rūgšties norma yra 1,6 g per dieną vyrams ir 1 g per dieną moterims.
Priešingai, nėra oficialių rekomendacijų dėl ilgos grandinės omega-3 vartojimo. Vis dėlto sveikatos organizacijos paprastai rekomenduoja mažiausiai 250 mg ir ne daugiau kaip 3000 mg kombinuoto EPA ir DHA per dieną, nebent sveikatos specialistas nurodė kitaip.
