Riebalų faktai
Kalbant apie dietą, riebalai gauna blogą repą. Kai kurie iš jų yra pateisinami, nes tam tikros riebalų rūšys ir į riebalus panašios medžiagos cholesterolis gali vaidinti svarbų vaidmenį:
- širdies ir kraujagyslių ligos
- diabetas
- vėžys
- nutukimas
Tačiau ne visi riebalai yra vienodi. Kai kurie riebalai jums yra geresni nei kiti ir netgi gali padėti skatinti gerą sveikatą. Žinodami skirtumą, galite lengviau nustatyti, kurių riebalų vengti, o kuriuos valgyti saikingai.
Mitybos riebalų tyrimai tęsiasi, tačiau kai kurie faktai yra aiškūs.
Maistinių riebalų, dar vadinamų riebalų rūgštimis, galima rasti tiek iš augalų, tiek iš gyvūnų. Tam tikri riebalai buvo siejami su neigiamu poveikiu širdies sveikatai, tačiau buvo nustatyta, kad kiti yra naudingi sveikatai.
Riebalai yra tokie patys svarbūs jūsų mitybos racione, kaip baltymai ir angliavandeniai, skatinantys jūsų kūną. Tam tikros kūno funkcijos taip pat priklauso nuo riebalų buvimo. Pavyzdžiui, kai kuriems vitaminams reikia riebalų, kad jie ištirptų kraujyje ir aprūpintų maistinėmis medžiagomis.
Tačiau perteklinis kalorijų kiekis valgant per daug bet kokio tipo riebalų gali padidinti svorį.
Maiste ir aliejuose yra riebalų rūgščių mišinio, tačiau juose vyraujanti riebalų rūšis daro juos sveikesnius ar mažiau sveikus.
Kokie yra mažiau sveiki riebalai?
Nustatyti galimai kenksmingi jūsų sveikatai dviejų rūšių riebalai - sočiųjų riebalų ir transriebalų. Dauguma maisto produktų, kuriuose yra šios rūšies riebalų, kambario temperatūroje yra kieti, pavyzdžiui:
- sviesto
- margarinas
- trumpinimas
- jautienos arba kiaulienos riebalai
Reikėtų vengti transriebalų, o sočiųjų - valgyti labai nedaug.
Sotieji riebalai: naudokite saikingai
Dauguma sočiųjų riebalų yra gyvūniniai riebalai. Jų yra riebioje mėsoje ir pieno produktuose.
Sotieji riebalų šaltiniai yra:
- riebūs jautienos, kiaulienos ir ėrienos gabalai
- tamsi vištienos mėsa ir paukštienos oda
- labai riebus pieno produktas (nenugriebtas pienas, sviestas, sūris, grietinė, ledai)
- atogrąžų aliejai (kokosų aliejus, palmių aliejus, kakavos sviestas)
- taukai
Valgant per daug sočiųjų riebalų, gali padidėti cholesterolio kiekis kraujyje ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekis.
Tradiciškai gydytojai sieja didesnį sočiųjų riebalų kiekį su padidėjusia širdies ligų rizika. Ši idėja buvo suabejota visai neseniai.
Pasak Harvardo universiteto, mokslininkai dabar mano, kad sotieji riebalai gali būti ne tokie blogi, kaip kadaise manyta, tačiau vis tiek tai nėra geriausias riebalų pasirinkimas.
2015 m. 15 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga apžvelgė sočiuosius riebalus ir širdies ligas. Mokslininkai padarė išvadą, kad pakeitus sočiųjų riebalų kiekį dietoje polinesočiaisiais riebalais, galima sumažinti širdies ligų riziką.
Nors rizika yra maža, šie skirtumai gali turėti įtakos jūsų sveikatai.
2017 m. Žurnalo straipsnyje, paskelbtame „British Journal of Sports Medicine“, buvo pranešta, kad MTL (blogojo) cholesterolio rizika anksčiau buvo pervertinta, ypač kai kalbama apie neigiamą poveikį širdies sveikatai.
Straipsnyje rekomenduojama palyginti bendrą cholesterolio kiekį su DTL (gerojo) cholesterolio kiekiu. Gydytojai didesnį santykį sieja su padidėjusiu atsparumu insulinui ir širdies problemomis.
Trans-riebalai: venkite, kai įmanoma
Trumpai tariant „trans-riebalų rūgštys“, trans-riebalai atsiranda maisto produktuose, kuriuose yra iš dalies hidrintų augalinių aliejų. Tai jums blogiausi riebalai. Trans-riebalų galite rasti:
- keptas maistas (bulvytės, spurgos, kepti greiti maisto produktai)
- margarinas (lazda ir vonia)
- daržovių trumpinimas
- kepiniai (sausainiai, pyragai, pyragaičiai)
- perdirbti užkandžiai (krekeriai, mikrobangų spragėsiai)
Kaip ir sotieji riebalai, transriebalai gali padidinti MTL (blogąjį) cholesterolį, dar vadinamą „bloguoju“. Trans-riebalai taip pat gali slopinti DTL (gerojo) cholesterolio arba „gerojo“ cholesterolio kiekį.
Gydytojai transriebalus taip pat sieja su padidėjusia uždegimo rizika organizme. Šis uždegimas gali sukelti kenksmingą poveikį sveikatai, kuris gali apimti širdies ligas, diabetą ir insultą.
Kai kuriuose margarinuose yra trans-riebalų, jei jie pagaminti iš hidrintų ingredientų, todėl visada rinkitės nehidrintus variantus.
Ženklinimo įstatymai leidžia maisto įmonėms suapvalinti iki nulio ir teigti, kad „trans-riebalų nėra“ arba „nulis gramų trans-riebalų“, jei kiekis porcijoje yra mažesnis nei 0,5 g, nepaisant to, kad vis dar yra hidrintų aliejų.
Svarbu nepaisyti rinkodaros iš pakuotės ir visada skaityti ingredientų sąrašą.
Maistas su geraisiais riebalais
Gydytojai mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus laiko „širdžiai sveikais“ riebalais. Tai yra riebalai, kurie yra geresni jūsų dietos pasirinkimai.
Maistas, kuriame pirmiausia yra šie sveikesni riebalai, būna skysti, kai būna kambario temperatūros. Pavyzdys yra augalinis aliejus.
Mononesoieji riebalai
Šio tipo naudingų riebalų yra įvairiuose maisto produktuose ir aliejuose.
Tyrimai nuolat parodė, kad valgant maistą, kuriame yra mononesočiųjų riebalų, gali padidėti cholesterolio kiekis kraujyje ir sumažėti rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Šie maisto produktai yra:
- riešutai (migdolai, anakardžiai, žemės riešutai, pekano riešutai)
- augaliniai aliejai (alyvuogių aliejus, žemės riešutų aliejus)
- žemės riešutų sviestas ir migdolų sviestas
- avokadas
Polinesočiųjų riebalų
Polinesoieji riebalai yra žinomi kaip „pagrindiniai riebalai“, nes organizmas negali jų pasigaminti ir turi jų gauti iš maisto produktų. Augalinis maistas ir aliejai yra pagrindinis šių riebalų šaltinis.
Kaip teigia vienkartiniai nesotieji riebalai, taip ir polinesoieji riebalai gali sumažinti širdies ligų riziką mažindami cholesterolio kiekį kraujyje, teigia Amerikos širdies asociacija.
Įrodyta, kad tam tikra šių riebalų rūšis, vadinama omega-3 riebalų rūgštimis, yra ypač naudinga jūsų širdžiai.
Atrodo, kad omega-3 ne tik sumažina vainikinių arterijų ligos riziką, bet ir padeda sumažinti kraujospūdį ir apsaugo nuo nereguliaraus širdies ritmo. Šių tipų maisto produktuose yra omega-3 riebalų rūgščių:
- lašiša
- silkė
- sardinės
- upėtakis
- graikiniai riešutai
- linų sėmenų
- Chia sėklos
- rapsų aliejus
Be omega-3 riebalų rūgščių, polinesočiųjų riebalų galite rasti šiuose maisto produktuose, kuriuose yra omega-6 riebalų rūgščių:
- tofu
- skrudintos sojos pupelės ir sojos riešutų sviestas
- graikiniai riešutai
- sėklos (saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos, sezamo sėklos)
- augaliniai aliejai (kukurūzų aliejus, dygminų aliejus, sezamo aliejus, saulėgrąžų aliejus)
- minkštas margarinas (skystis arba vonia)
Esmė
Nauji tyrimai atskleidė, kad riebalai yra daugiau gero ir blogo tęstinume, nei manyta anksčiau.
Nors trans-riebalai kenkia jūsų sveikatai, sotieji riebalai šiuo metu nėra susiję su padidėjusia širdies ligų rizika. Tačiau jie greičiausiai nėra tokie sveiki, kaip gali būti mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.
Sveiki riebalai yra svarbi jūsų dietos dalis, tačiau vis tiek labai svarbu saikingai vartoti juos, nes visi riebalai turi daug kalorijų.
Todėl verta įdėti maisto produktus, kuriuose yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Tai strategija, kuri padės jūsų širdžiai ir pagerins jūsų gyvenimo kokybę.
