Dešimtys duonos rūšių parduotuvių lentynų ir užpildo kulinarines knygas, nors kai kurios yra sveikesnės nei kitos.
Tam tikros rūšys turi daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, o kitos yra pagamintos iš rafinuotų grūdų ir mažai juntamos mitybos požiūriu.
Natūralu, kad galite susimąstyti, kokia duona yra sveikiausia.
Štai 7 sveikiausios duonos, kurias galite pasirinkti.
1. Daiginti sveiki grūdai
Daiginta duona gaminama iš neskaldytų grūdų, kurie pradėjo dygti nuo karščio ir drėgmės poveikio.
Įrodyta, kad daigai padidina tam tikrų maistinių medžiagų kiekį ir prieinamumą.
Vienas tyrimas parodė, kad pita duonoje, pagamintoje iš 50% daigintų kvietinių miltų, buvo daugiau kaip 3 kartus daugiau folio rūgšties, vitamino, kuris yra būtinas norint paversti maistą energija, nei pita, pagaminta be daigintų kvietinių miltų.
Tyrimai atskleidžia, kad daiginimas taip pat padidina grūdų antioksidantus, tuo pačiu mažindamas antinutrientų arba junginių, kurie jungiasi su mineralais, pavyzdžiui, geležimi, ir blokuoja jų absorbciją.
Be to, šis procesas skaido dalį krakmolo grūduose ir sumažina angliavandenių kiekį.
Todėl daiginti grūdai nepadidina cukraus kiekio kraujyje tiek, kiek kiti grūdai, todėl jie yra geras pasirinkimas žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu arba turintiems sumažintą cukraus kiekį kraujyje.
Be to, daugumoje daigintų duonų yra daug skaidulų ir baltymų. Jie yra sotesni nei rafinuotos duonos.
Viena Ezekielio 4: 9 daigintos pilno grūdo duonos riekė (34 gramai) siūlo:
- Kalorijos: 80
- Baltymai: 4 gramai
- Riebalai: 0,5 gramo
- Angliavandeniai: 15 gramų
- Skaidulos: 3 gramai
Santrauka Dygimas padeda padidinti tam tikrų maistinių medžiagų kiekį ir prieinamumą. Duonose, pagamintose iš daigintų neskaldytų grūdų, yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, jie gali turėti mažiau įtakos cukraus kiekiui kraujyje nei kitos duonos.
2. Sourdough
Sūris gaminamas fermentacijos proceso metu, kurio metu duona pakyla iš natūralių mielių ir bakterijų.
Fermentacija padeda sumažinti fitatų, dar vadinamų fitino rūgštimi, skaičių, kurie jungiasi prie tam tikrų mineralų ir blogina jų absorbciją.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad raugintos tešlos fermentacija padėjo sumažinti fitatų kiekį daugiau nei 50%, palyginti su įprastų mielių naudojimu.
Sourdough taip pat gali būti lengviau virškinamas nei kitos duonos, galbūt dėl savo prebiotikų, taip pat dėl fermentacijos metu sukurtų probiotikų.
Probiotikai yra sveikos bakterijos, randamos jūsų kūne ir tam tikruose maisto produktuose, o prebiotikai yra nevirškinami pluoštai, kurie maitina šias bakterijas. Gauti pakankamai kiekvieno iš jų skatina gerą žarnyno sveikatą ir virškinimą.
Galiausiai manoma, kad raugintos duonos glikemijos indeksas (GI) yra žemas - tai matas, kurį maistas daro cukraus kiekiui kraujyje.
Taip yra todėl, kad raugo bakterijos gali padėti sumažinti krakmolo virškinimo greitį, todėl ši duona rečiau sukels didelį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Rūgų tešlą galima gaminti tiek iš kviečių, tiek iš baltų miltų. Nors kiekvienas iš jų suteikia naudos, susijusios su fermentacija, visaverčiuose kviečių rauguose yra daugiau skaidulų, geležies ir kitų maistinių medžiagų.
Vienas gabalas (47 gramai) kviečių raugo duoda:
- Kalorijos: 120
- Baltymai: 4 gramai
- Riebalai: 0 gramų
- Angliavandeniai: 20 gramų
- Skaidulos: 3 gramai
Santrauka Rauginta duona gaminama fermentacijos proceso metu, kuris pagerina jos virškinamumą, pagerina tam tikrų maistinių medžiagų prieinamumą ir sumažina cukraus kiekį kraujyje.
3. 100% neskaldytų kviečių
Sveiki grūdai išlaiko visą grūdą, įskaitant gemalus, endospermą ir sėlenas. Sėlenos, kurios yra kietas, išorinis sluoksnis, turi daug skaidulų.
Sėlenose ir gemaluose taip pat yra baltymų, riebalų, vitaminų, mineralų ir naudingų augalų junginių, o endosperme daugiausia yra krakmolo.
Štai kodėl sveiki grūdai, įskaitant sveikus kviečius, turi daugiau skaidulų ir laikomi maistingesniais nei rafinuoti grūdai, kurie buvo apdoroti sėlenoms ir gemalams pašalinti.
Sveiki grūdai buvo siejami su daugybe naudos sveikatai, įskaitant sumažėjusią 2 tipo cukrinio diabeto, širdies ligų ir tam tikrų vėžio riziką.
Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad daugelis gamintojų duoną žymi „sveiki kviečiai“, kad jie atrodytų sveikesni, net jei jie dažniausiai susideda iš rafinuotų miltų.
Ieškokite duonos, kurios 100% pilno grūdo arba viso grūdo miltų yra pirmieji ingredientai ir nėra slaptų nereikalingų ingredientų, tokių kaip pridėtas cukrus ar augalinis aliejus.
Viename rupyje (46 gramai) rupių kviečių duonos yra:
- Kalorijos: 110
- Baltymai: 4 gramai
- Riebalai: 0,5 gramo
- Angliavandeniai: 23 gramai
- Skaidulos: 4 gramai
Santrauka Visų kviečių duonoje, pagamintoje iš 100% visų kviečių miltų, yra daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų nei duonoje, pagamintoje iš rafinuotų kviečių.
4. Avižų duona
Avižų duona paprastai gaminama iš avižų, viso kviečių miltų, mielių, vandens ir druskos derinio.
Kadangi avižos yra labai maistingos ir susijusios su daugybe naudos sveikatai, avižų duona gali būti sveikas pasirinkimas.
Avižose yra daug skaidulų ir naudingų maistinių medžiagų, įskaitant magnio, vitamino B1 (tiamino), geležies ir cinko. Avižose esančios skaidulos, žinomos kaip beta-gliukanas, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti aukštą kraujospūdį.
Apžvelgus 28 tyrimus nustatyta, kad valgant 3 gramus ar daugiau avižų beta-gliukano per dieną, reikšmingai sumažėjo MTL (blogasis) ir bendras cholesterolio kiekis, palyginti su nevalgymu avižų.
Tyrimas taip pat nustatė, kad beta gliukano cholesterolio kiekį mažinantis avižų poveikis buvo didesnis žmonėms, kurių pradinis cholesterolio kiekis buvo didesnis.
Tačiau tai, kad duonos etiketėje yra „avižos“ arba „avižiniai dribsniai“, dar nereiškia, kad ji yra sveika. Kai kuriose avižų duonose yra tik nedidelis avižų kiekis ir jos dažniausiai gaminamos iš rafinuotų miltų, pridėtų cukrų ir aliejų.
Norėdami rasti maistingesnę avižų duoną, ieškokite avižų ir neskaldytų kviečių miltų kaip pirmųjų dviejų ingredientų.
Viename grūdų avižų duonos riekelėje (48 gramai) yra:
- Kalorijos: 130
- Baltymai: 6 gramai
- Riebalai: 1,5 gramo
- Angliavandeniai: 23 gramai
- Skaidulos: 4 gramai
Santrauka Avižų duona, pagaminta iš avižų ir grūdų miltų, gali pasigirti pluoštu beta-gliukanu, kuris gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir yra susijęs su daugybe naudos sveikatai.
5. Lino duona
Linų duona, kuri pirmiausia gaminama iš viso grūdo miltų ir linų sėklų, yra viena sveikiausių duonų, kurias galite valgyti.
Taip yra todėl, kad linų sėklos yra labai maistingos ir teikia daug naudos sveikatai. Ypač jie yra puikus alfa-linoleno rūgšties (ALA), omega-3 riebalų rūgšties, esančios augaliniuose maisto produktuose, šaltinis.
Didelė 27 tyrimų apžvalga parodė, kad didelis ALA vartojimas su maistu buvo susijęs su mažesne širdies ligų rizika.
Be to, linų sėklos gali pasigirti lignanais vadinamais junginiais, kurie gali veikti kaip antioksidantai jūsų organizme ir gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų vėžio formų.
Tiesą sakant, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 6000 moterų po menopauzės, parodė, kad tiems, kurie reguliariai valgė linų sėklas, buvo 18% mažesnė krūties vėžio tikimybė nei tų, kurie jų nevalgė.
Įdomu tai, kad tie, kurie valgė linų duoną, sirgo krūties vėžiu 23% rečiau nei tie, kurie jo nevalgė.
Tačiau svarbu pažymėti, kad šis tyrimas buvo stebimas. Norint suprasti linų sėklų ir vėžio rizikos ryšį, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Nepaisant to, valgant linų duoną ir kitus maisto produktus su linų sėklomis gali būti papildomų privalumų, pavyzdžiui, pagerėjusi virškinimo sveikata.
Būtinai ieškokite linų duonos, pagamintos iš minimalių ingredientų, tokių kaip pilno kviečių ir (arba) daiginti viso grūdo miltai, mielės, vanduo, druska ir linų sėklos.
Vienoje Ezekiel daigintų pilno grūdo linų duonos riekelėje (34 gramai) yra:
- Kalorijos: 80
- Baltymai: 5 gramai
- Riebalai: 1 gramas
- Angliavandeniai: 14 gramų
- Skaidulos: 4 gramai
Santrauka Linų duonoje yra augalinių omega-3 riebalų rūgščių, kurios skatina gerą širdies sveikatą, taip pat junginių, vadinamų lignanais, kurie gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų vėžio formų.
6. 100% daiginta ruginė duona
Rugiai labai panašūs į kviečius, bet dažniausiai būna tamsesni ir tankesni.
Tradicinė ruginė duona gaminama tik iš ruginių miltų ir joje nėra kvietinių miltų, tuo tarpu dauguma šiuolaikinių ruginių duonos gaminami iš šių dviejų derinių. Ruginiuose kepaluose taip pat paprastai yra kepamos kmynai.
Palyginti su kviečiais, rugiai dažnai laikomi maistingesniais. Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad ruginė duona gali sukelti didesnį sotumą ir turėti mažiau įtakos cukraus kiekiui kraujyje nei kviečių duona.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 12 sveikų suaugusiųjų, parodė, kad tie, kurie valgė viso grūdo ruginę duoną, išskyrė žymiai mažiau insulino, hormono, reguliuojančio cukraus kiekį kraujyje, nei tie, kurie valgė baltųjų kviečių duoną.
Per didelis insulino kiekis kraujyje yra susijęs su nutukimu ir gali padidinti 2 tipo diabeto riziką.
Rugiai gali sumažinti jūsų organizmo insulino reakciją greičiausiai dėl didelio tirpių skaidulų kiekio.
Tirpios skaidulos yra nevirškinamas angliavandenis, kuris ištirpsta vandenyje ir tampa panašus į gelį jūsų žarnyne. Valgant maistą su tirpiu pluoštu, sulėtėja angliavandenių virškinimas, o tai sumažina insulino išsiskyrimą ir sumažina cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Sveikiausia ruginė duona gaminama iš 100% viso grūdo daigintų rugių miltų, be kitų daigintų grūdų miltų. Kadangi daiginant padidėja grūdų skaidulų kiekis, daigintuose rugiuose yra daugiau skaidulų ir jie yra sveikesni nei nedygusiuose rugiuose.
Vienas gabalas (28 gramai) daigintos ruginės duonos suteikia:
- Kalorijos: 60
- Baltymai: 4 gramai
- Riebalai: 1 gramas
- Angliavandeniai: 12 gramų
- Skaidulos: 3 gramai
Santrauka Daigintoje ruginėje duonoje yra daug tirpių skaidulų, kurios padeda sulėtinti angliavandenių virškinimą ir sumažinti organizmo atsaką į insuliną.
7. Sveika duona be glitimo
Duonos be glitimo gaminamos be glitimo grūdų, tokių kaip kviečiai, rugiai ar miežiai.
Jie yra saugūs variantai žmonėms, kuriems reikia vengti glitimo, pavyzdžiui, sergantiems celiakija ar glitimo jautrumu.
Nors tikslūs kepalų be glitimo ingredientai priklauso nuo rūšies, jie paprastai gaminami iš miltų be glitimo, pavyzdžiui, rudųjų ryžių, migdolų, kokosų, tapijokos, bulvių ar kukurūzų miltų.
Daugelis žmonių neteisingai mano, kad duonos be glitimo yra sveikesnės nei tos, kuriose yra glitimo. Tačiau dauguma veislių be glitimo yra gaminami iš rafinuotų miltų ir turi daug pridėtinio cukraus bei kitų nereikalingų priedų.
Tačiau gaminamuose iš migdolų ar kokosų miltų, tokių kaip vos duona, paprastai būna mažiau angliavandenių ir kalorijų, bet daugiau skaidulų ir baltymų nei kepaluose, pagamintuose iš kviečių ar kitų grūdų.
Didesnis skaidulų ir baltymų kiekis šiuose produktuose gali padėti prisipilti daugiau nei kitose duonose, o pakuoti mažiau kalorijų ir mažiau krakmolo.
Viena riekė (36 gramai) duonos „100% grūdų“ vos duonos duoda:
- Kalorijos: 90
- Baltymai: 3 gramai
- Riebalai: 5 gramai
- Angliavandeniai: 6 gramai
- Skaidulos: 5 gramai
Santrauka Kai kuriose duonose be glitimo yra rafinuotų miltų, kuriuose yra daug krakmolo ir nesveikų saldiklių, todėl būtinai rinkitės tokius, kuriuose yra sveikesnių ingredientų, mažiau angliavandenių ir daugiau skaidulų.
Kaip išsirinkti sveiką duoną
Norėdami pasirinkti sveiką duoną, ieškokite prekių ženklų, turinčių:
- 100% viso grūdo arba daiginti miltai, išvardyti kaip pirmasis ingredientas, su ribotais kitais ingredientais
- 3–5 gramai skaidulų ir 3–6 gramai baltymų viename gabalėlyje
- Nėra pridėtų saldiklių
Vienas geriausių būdų užtikrinti, kad renkatės sveiką duoną, yra pasigaminti patiems. Tokiu būdu galite kontroliuoti ingredientus. Šimtai naminės duonos receptų yra prieinami internete, kurie labiausiai tinka kiekvienam mitybos poreikiui.
Turėkite omenyje, kad nors šiame sąraše esančios duonos yra sveikesnės nei kitų veislių, duona paprastai nėra tokia maistinga kaip kiti sveiki maisto produktai.
Vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, taip pat sveiki grūdai, kurie nebuvo malti į miltus, paprastai supakuoja daugiau skaidulų ir naudingų maistinių medžiagų nei duona.
Be to, daugelis duonos gaminami su cukrumi ir augaliniais aliejais, turinčiais daug omega-6 riebalų, pavyzdžiui, sojų aliejaus. Perteklinis šių ingredientų suvartojimas buvo susijęs su lėtiniu uždegimu, kuris gali sukelti ligas, įskaitant širdies ligas.
Be to, kai kuriems žmonėms gali tekti sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį ir taip apriboti duonos vartojimą, pavyzdžiui, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ar prediabetu, taip pat visiems, kurie laikosi dietos, kurioje mažai angliavandenių.
Be to, duona galima mėgautis saikingai - kaip subalansuotos mitybos, į kurią įeina įvairūs kiti maistingi maisto produktai, dalis.
Santrauka Rinkdamiesi sveiką duoną, atkreipkite dėmesį į tai, kurioje yra 100% grūdų arba daigintų miltų, be pridėtinių cukrų ir augalinių aliejų.
Esmė
Vienos duonos yra sveikesnės už kitas.
Norėdami pasirinkti naudingą duoną, ieškokite veislių, pagamintų iš 100% viso grūdo ir (arba) daigintų grūdų miltų. Įsitikinkite, kad jūsų duonoje nėra pridėtinių saldiklių ar augalinių aliejų.
Keli geri variantai yra raugas, rugiai, linai ir avižų duona.
Kad ir ką pasirinktumėte, nepamirškite saikingai valgyti duonos kaip subalansuotos mitybos dalį kartu su įvairiais maistingais visaverčiais maisto produktais.
.jpg)
