Pradėkite lėtai ir neskubėkite.Štai ką reikia žinoti apie valgio ruošimo ekspertą.
Nereikia jaudintis kasdien geriant mačą, jei nesate įvaldę paprastos valgymo ir maisto ruošimo technikos.
Kitas stebuklas, išskyrus vieno puodo stebuklus, kitas žingsnis norint lengvai pavalgyti yra valgio planavimas arba gaminimas partijomis. Galbūt girdėjote apie „pirmadienio patiekalų ruošimo“ tendenciją. Šiais laikais, atrodo, visi tai daro, nesvarbu, kokią dietą jie bando. Kyla klausimas: ar norint, kad dieta veiktų, ar tikrai reikia ruošti maistą?
Trumpas atsakymas: gal.
Bet jei norite sutaupyti valandų per savaitę nuo maisto ruošimo ir bėgimo į maisto prekių parduotuvę pasiimti tų paskutinės minutės daiktų, kuriuos pamiršote, pavalgyti ar praleisti patiekalus (valgyti tik užkandžius keliaudami), atsakymas yra „taip“ . Maisto planavimo sistemos sukūrimas gali būti sprendimas, kurio reikia norint likti kelyje.
Aš pirmą kartą pavartojau valgio planavimo koncepciją, kol nežinojau, kaip tai vadinama. Mokykloje aš turėjau gana susikaupusį grafiką, žongliruodamas rašydamas diplominį darbą, užsiėmimus ir darbus. Manau, kad praleidau pusryčius, nes tiesiog „neturėjau laiko“.
Tuomet vieną dieną nusprendžiau per savaitę pagaminti visą avižų košę, kurios man prireiks savaitei (taigi penkios vienos porcijos porcijos). Šis paprastas nedidelis žingsnis buvo mano katalizatorius nustatant įprastą sveikos mitybos įprotį.
Po daugelio metų aš planavau valgį ir tobulinau patarimus. Čia yra mano geriausi patarimai, kaip tapti valgio ruošimo meistru. Prisiekiu šiomis strategijomis, norėdamas išlaikyti save kelyje - ir jos taip pat dirbo tūkstančius visame pasaulyje.
1. Turėkite sveikų receptų rinkinį
Tai yra mano geriausi penkių ingredientų valgiai, kurie apima pusryčius, pietus, vakarienę, desertą ir netgi receptą, skirtą kelyje. (Šoninė pastaba: Prieskoniai, tokie kaip druska, pipirai ar alyvuogių aliejus, šiuose receptuose nėra laikomi „ingredientu“.)
- Pusryčiai: „Matcha Mango“ kokteilis
- Pietūs: kreminė cukinijų sriuba
- Kelyje: pakrautos Kvinojos salotos
- Vakarienė: sotus daržovių dubuo
- Desertas: „Banana Blast Smoothie“
dubuo
Turėdami mėgstamų receptų rinkinį, patiekalų planavimas gali būti daug lengvesnis, ypač tomis savaitėmis, kai jaučiatės nepajėgūs. Svarbiausia yra neleisti, kad procesas jus išvargintų, nes priešingu atveju bus per lengva nukristi iš grupės!
2. Sudarykite prioritetinių maisto prekių sąrašą
Tai gali atrodyti kaip nesuvokiama, tačiau prieš pradedant ruošti valgį svarbu pirmenybę teikti kelionei į parduotuvę ar ūkininkų turgų. Tai prasideda sudarant maisto prekių sąrašą namuose. Įvertinkite, kokius maisto produktus ir ingredientus jau turite namuose, kad negaištumėte laiko ir pinigų juos radus parduotuvėje.
Tada pagalvokite, kokius patiekalus norėtumėte valgyti ir ar galite maišyti, derinti ir maksimaliai padidinti ingredientų kiekį. Pavyzdžiui, patiekalai su kvinoja yra puikus pasirinkimas: galite pagaminti didelę quinoa partiją ir sukurti pusryčių (šaltų dribsnių), pietų ir vakarienės patiekalus!
Galiausiai įsitikinkite, kad turite pakankamai maisto indų, kad valgius galėtumėte laikyti atskirai. Savo pietums ir vakarienei organizuoti naudokite stiklines bento dėžutes. Masono indeliai puikiai tinka salotų padažams, humusui, pesto ir kitiems padažams ar marinatams laikyti.
Paimkite dar keletą talpyklų, skirtų laikyti:
- didelių sriubos partijų
- kvinoja ar kiti grūdai
- baltymai
- granola
- salotų ingredientai
Kitas svarbus patarimas yra žinoti, kai perkate maisto produktus
tinka jums. Kur gyvenu, sekmadienį maisto prekių parduotuvėje - chaosas
popietėmis, todėl man patinka eiti anksčiau ryte, kai eismas yra mažas ir aš
gali įeiti ir išlipti.
3. Virkite ir ruošite daug užduočių
Aš esu už tai, kad efektyviai dirbčiau su savo laiku, ir tai persikelia ir į kulinariją. (Laiko taupymas yra pagrindinis komponentas, kurį būtinai įtraukiau į savo „Maisto planavimo vadovas“.) Ne kiekvieną valgį reikia valgyti po vieną - protingai išnaudokite laiką!
Virkite atskirus ingredientus ant viryklės. Kol šie ingredientai verda ar garuoja, orkaitėje supjaustykite, išmeskite ir kepkite daržoves, saldžiąsias bulves, granolą ir kitas gėrybes. Paruoškite visus ingredientus ant virtuvės stalviršio. Kai jūsų viryklė ir orkaitė dega, sumaišykite humuso, naminio migdolų pieno ar salotų padažų audrą.
Tai pasakius, kartais žmonės pradeda ruošti valgį gamindami per daug patiekalų vienu metu, o tai gali būti didžiulė ir kelianti įtampą. Kol nežinote recepto instrukcijų mintinai, pradėkite lėtai nuo vieno savaitės patiekalo. Būkite selektyvus ir dėl ingredientų, kuriuos norite paruošti.
Taip pat nereikia paruošti visų patiekalo komponentų iš karto. Kai kuriuos pagrindinius ingredientus, tokius kaip ryžiai, kinoja ir makaronai, galima gaminti paketais, o šviežesnius ingredientus galima virti vėliau savaitę. Arba galite išsaugoti ingredientus atskirai. Pasirinkus nevirti visko iš karto (kad vėliau galėtumėte pasistatyti maistą), galiausiai sutaupysite daugiau laiko.
4. Lėtai užpildykite pilną šaldytuvą
Kaip jau minėjau anksčiau, nereikia ruošti kiekvieno patiekalo savaitei į priekį - tiesiog pasirinkite vieną valgį, kuris jums atrodo pats sunkiausias. Pavyzdžiui, jei kiekvieną rytą sunku atsikelti ruošiant pusryčius, skirkite laiko vienos savaitės avižoms per naktį ar iškepkite viso grūdo bandelių partiją. Ar sunku skirti laiko pietums? Meskite savo žalumynus ir daržoves į atskirus indus ir paruoškite keletą naminių salotų padažų, kuriuos galite užpilti ant viršaus, kai ateis laikas valgyti.
Svarbiausia yra pradėti nuo mažo, o tada stengtis, kad šaldytuvas, kuriame būtų pilni patiekalų komponentai, jau būtų paruoštas, kad galėtumėte būti kūrybingi vietoje.
5. Surinkite savo patiekalus vėliau, o ne visus iš karto
Sudedamųjų dalių paruošimas valgiams surinkti per savaitę užima daugiausiai laiko, todėl rekomenduoju vieną dieną per savaitę skirti porą valandų, kurios jums tinka ruošiant ir gaminant patiekalų komponentus, tokius kaip kinoja, kietai virti kiaušiniai ir žalumynai salotoms, surinkti vėliau. Šaldyti nereikia, nes valgysite visą savaitę.
Valgio ruošimas gali užtrukti mažiau nei 3 valandas
Šiomis dienomis aš ruošiuosi maistą iki mokslų ir galiu maisto parduotuves, ruošti maistą ir gaminti maistą per tris valandas (daugeliu) šeštadieniais.
Pagalvokite apie valgio planavimą kaip raktą, leidžiantį sutaupyti laiko ir energijos, kurią galite įdėti kitur. Man vis dar patinka gaminti maistą, lygiai taip pat kaip ir jūs, bet man nepatinka kiekvieną dieną skirti tiek laiko vienai veiklai.
Šis papildomas laikas man tikriausiai yra pati geriausia valgio planavimo nauda, ypač kai gyvenime yra tiek daug kitų dalykų, į kuriuos norėčiau atkreipti dėmesį - mankšta, atsipalaidavimas, knygų skaitymas ir pasibuvimas su draugais ir šeima.
Valgio ruošimas: kasdieniai pusryčiai
McKel Hill, MS, RD, yra sveikos gyvensenos svetainės „Nutrition Stripped“ įkūrėjas, skirtas optimizuoti moterų gerovę visame pasaulyje teikiant receptus, mitybos patarimus, kūno rengybą ir dar daugiau. Jos kulinarinė knyga „Nutrition Stripped“ buvo geriausiai parduodama šalyje, ji buvo pristatyta žurnaluose „Fitness“ ir „Women's Health Magazine“.
.jpg)
