Pertraukiamasis nevalgymas (IF) egzistuoja jau kurį laiką. 2013 m. Reikėjo didelio populiarumo šuolio, kai Davidas Zinczenko ir Peteris Moore'as surengė „8 valandų dietą“.
Zinczenko ir Moore'as teigė, kad suvalgius visą dienos maistą per 8 valandas, labai sumažės svoris.
Netrukus tokios įžymybės kaip Hughas Jackmanas, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr ir Benediktas Cumberbatchas, kaip pranešama, perėmė tam tikrą IF dietos formą.
Mityba susideda iš laiko, per kurį valgote maistą, apribojimo. Kitaip tariant, jūs pereinate pakaitomis pasninko ir valgymo ciklus. Skirtingai nuo daugumos kitų dietų, tai yra apribojimas kada jūs valgote, o ne ką tu valgai.
Šiuo metu IF yra vienas iš populiariausių valgymo stilių.
Įvairūs tyrimai parodė, kad pasirinkdami šį valgymo modelį galite patirti tokių privalumų:
- svorio metimas
- pagerėjo medžiagų apykaitos sveikata
- apsauga nuo ligų
- ilgesnis gyvenimo laikotarpis
Jei jus domina išbandyti šį madingą valgymo planą, galite šiek tiek sunerimti dėl to, kaip jį valdysite.
Vienas dalykas yra įvesti ribojančią dietą kaip garsenybei su asmeniniu mitybos specialistu. Daug sunkiau, kai tuo pačiu metu žongliruojate tokiais dalykais, kaip jūsų darbas ar vaikai!
Perskaitykite ir sužinokite keletą praktinių patarimų ir gudrybių, kuriuos kiekvienas gali naudoti pradėdamas valgyti pagal IF tvarkaraštį.
Darbo pradžia
Jūs žinote, kad norite išbandyti IF, bet galbūt nesate tikras, nuo ko pradėti.
Pirmiausia pirmiausia: atlikite tyrimus. Kaip paaiškina dietologė Stephanie Rofkahr iš „Fit Four Five“, IF gali būti pavojinga žmonėms, turintiems mažą cukraus kiekį kraujyje. Prieš atlikdami bet kokius dietos pakeitimus, pasitarkite su gydytoju.
Tada nuspręskite, kokio tipo IF tvarkaraštį norite išbandyti. Galima rinktis iš šešių populiarių nevalgymo modelių, tačiau šis sąrašas anaiptol nėra išsamus.
Pasak Rofkahr, populiariausias variantas yra 16/8 metodas. Pagal šį modelį jūs pasninkaujate 16 valandų, tada valgote per 8 valandas. Rofkahr yra linkęs patarti, kad žmonės valgytų nuo vidurdienio iki 8 val.
Atlikę tyrimą ir nusprendę dėl jums tinkamiausio tvarkaraščio, esate pasirengę eiti.
Būdai, kaip jį valdyti
IF gali būti sunkus, ypač pradžioje.
Be to, kad skrandis graužia signalą, jūs taip pat galite patirti nuovargį, dirglumą ir stresą, kai bandote valdyti savo naują valgymo tvarkaraštį.
Štai keletas patarimų, kaip šiek tiek palengvinti jūsų gyvenimą:
- Pradėkite nuo modifikuoto tvarkaraščio. „Pradėkite nuo jums realistiško tvarkaraščio, tada pridėkite prie intensyvumo ir trukmės“, - sako dr. Amy Lee, „Nucific“ mitybos specialistė. Nereikia nerti tiesiai! Sukurkite savo toleranciją valgyti kiekvieną dieną mažesniu laiko langu ir atlikite visą tvarkaraštį, kai būsite pasirengę.
- Likite gerai hidratuotas. Lee paaiškina, kad nevalgius turėtumėte drėkinti „nekaloringais skysčiais“. Tai gali būti vanduo, žolelių arbatos ir be kalorijų skonio gėrimai.
- Valgymo laikotarpiu, valgykite lėtai ir dažnai. Rofkahr rekomenduoja valgyti kas 3 valandas per 8 valandų langą, kad galėtumėte „gauti kalorijų“. Atminkite, kad IF gali tapti pavojinga, jei negaunate rekomenduojamos dienos kalorijų normos.
- Suplanuokite sveikus, maistingus patiekalus iš anksto. Nors jums gali kilti pagunda pasilepinti mėgstamais užkandžiais ir patogiais maisto produktais, kai tik pasibaigs badavimo laikotarpis, pabandykite laikytis sveikos mitybos su baltymais, vaisiais ir daržovėmis.
- Paruoškite savo patiekalus iš anksto. Jei jūsų tvarkaraštis nepaprastai įtemptas, skirkite laiko savaitgaliui ar kelioms naktims per savaitę tam, kad iš anksto paruoštų maistą. Tai sutaupys jūsų laiko ir padės išlaikyti subalansuotą mitybą.
- Įpilkite 2-3 šaukštus. sveikų riebalų į vakarienę. Alicia Galvin, RD, „Sovereign Laboratories“ dietologė, rekomenduoja į paskutinius dienos valgius įtraukti sveikus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, kokosų sviestas ar avokadas, kad cukraus kiekis kraujyje būtų pastovus per naktį.
- Jei jums sunku miegoti, JEI gali būti ne jums. Pasak IF ekspertės Cynthia Thurlow, „Jei negalite miegoti visą naktį, nebandykite naudoti šios strategijos. Pirmiausia dirbk prie miego “.
Dažni klausimai
Pradėdami savo kelionę IF, jūsų galvoje gali būti šie bendri rūpesčiai.
Ar yra galimų protarpinių badavimų trūkumų?
IF nerekomenduojama žmonėms, kuriems anksčiau yra buvę valgymo sutrikimų, tokių kaip anoreksija ar ortoreksija.
Kai kuriems žmonėms IF gali pakenkti miego įpročiams ir budrumui. Kai kuriems tai taip pat gali padidinti stresą, nerimą ir dirglumą.
ĮspėjimasNepertraukiamas badavimas nerekomenduojamas tiems, kuriems anksčiau buvo sutrikęs valgymas.
Ar tam tikri maisto produktai yra geresni nevalgius?
Apskritai sveikatos specialistai rekomenduoja laikytis sveiko, sveiko maisto. Vis dėlto svarbu užtikrinti, kad kiekvieną dieną gautumėte pakankamai kalorijų, kad pakurstytumėte savo kūną.
Sutelkite dėmesį į „maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, kuriuose yra daugiau riebalų, baltymų ir skaidulų, o tai padės išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje“, - sako Galvinas.
Koks yra geriausias protarpinis pasninkas svorio metimui?
Yra daugybė skirtingų IF įgyvendinimo būdų.
Nors 16/8 modelis yra populiariausias ir lengviausiai įgyvendinamas, kiti tipai apima 5/2 modelį, kuris apima kalorijų ribojimą du kartus per savaitę, ir alternatyvios dienos modelį, kuris apima kalorijų ribojimą kas antrą dieną.
Kol kas tyrimai nėra pakankamai įtikinami, ar vienas tipas yra efektyvesnis už bet kurį kitą, todėl išbandykite daugybę metodų, kad išsiaiškintumėte, kuris iš jų geriausiai tinka jūsų kūnui ir jūsų gyvenimo būdui.
Mokslinė nauda
Nors dauguma žmonių IF išbando kaip svorio metimo priemonę, įrodyta, kad ji turi ir kitų galimų privalumų.
Ką sako tyrimas?
Kalbant apie svorio netekimą, buvo atlikti keli tyrimai, parodantys IF naudą.
Nedidelis 2019 m. Tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgė tik nuo 8 iki 14 val. 4 dienas praktikuojant IF buvo mažesnis apetitas ir padidėjęs riebalų deginimas.
Nedidelis 2005 m. Tyrimas parodė, kad pakaitinės dienos nevalgius kūno svoris po 22 dienų sumažėjo maždaug 2,5 proc.
Pagal 2018 m. Tyrimą IF gali turėti galimybę valdyti cukraus ir insulino kiekį kraujyje.
Keli graužikų tyrimai rodo, kad nevalgius galima prailginti vidutinį gyvenimo trukmę ir pagerinti smegenų senėjimą.
2007 m. Tyrimų apžvalga parodė, kad IF gali pasiūlyti apsaugą nuo:
- širdies liga
- 2 tipo cukrinis diabetas
- vėžys
- Alzheimerio liga
Ką sako ekspertai?
Ekspertai yra nevienodi, kai kalbama apie IF.
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, dirba „Fitter Living“ patariamojoje taryboje.
„Dabartiniai tyrimai apie pasninką yra riboti ir neįtikinami“, - sako ji. "Nėra pakankamai tyrimų, kad būtų galima įrodyti, kad nevalgius geriau numetama svorio nei naudojant bendrą kalorijų ribotą dietą."
Milleris paaiškina, kad IF gali turėti tam tikrų neigiamų padarinių, tokių kaip:
- prasta nuotaika
- nuotaikos pokyčiai
- mažai energijos
- besaikis
- mažas cukraus kiekis kraujyje
- dirglumas
Lisa Richards yra mitybos specialistė ir knygos „The Candida Diet“ autorė. Ji pažymi, kad IF turi tam tikrų pranašumų, jei tai daroma saugiai. Jie apima:
- svorio metimas
- pagerėjo atsparumas insulinui
- patobulintas korinis remontas
- atkurta hormoninė pusiausvyra
Jei išmokos gali apimti:
- svorio metimas ir riebalų deginimas
- ilgesnis gyvenimo laikotarpis
- apsauga nuo tam tikrų ligų
- pagerėjo atsparumas insulinui
- korinis remontas
- hormonų pusiausvyra
Atimti
Apie IF daug diskutuojama. Paprastai yra tam tikras susitarimas, kad IF gali pasiūlyti naudą, jei tai praktikuojama saugiai ir sąmoningai.
Naudokite šiuos patarimus, kad jūsų kelionė į suplanuotą valgymą būtų šiek tiek lengviau valdoma.
Meg Walters yra rašytoja ir aktorė iš Londono. Rašydama ji domisi tokiomis temomis kaip fitnesas, meditacija ir sveika gyvensena. Laisvalaikiu ji mėgaujasi skaitymu, joga ir kartais taure vyno.
