Šios „pasidaryk pats“ strategijos padės atgauti ramybę
Jūs žinote jausmą. Tavo ausys įkaista. Tavo širdis plaka prieš smegenis. Iš burnos garuoja visos seilės. Negalite susikaupti. Jūs negalite nuryti.
Tai jūsų kūnas dėl streso.
Dideli rūpesčiai, tokie kaip skola ar nepaprastoji padėtis šeimoje, gali padidinti spaudimą. Bet ir mažesni dalykai, tokie kaip darbo projektas „snafu“, sparno lankstytuvas ar net šmaikštus tekstas iš kambario kambario. Ir kartais visi viskas vyksta vienu metu, todėl jautiesi, kad tave užpuola, ir siunčia tave į pyktį.
Deja, iš tikrųjų patys negalime apsisaugoti nuo streso.
„Stresas yra sveikas atsakas“, - aiškina Manhetene dirbanti psichikos sveikatos patarėja ir trenerė Lauren Rigney. „Tai įspėja mus apie dalykus, kuriems gali tekti skirti daugiau dėmesio. Tai gali mus išgelbėti pavojaus metu “.
Tačiau naudodamiesi „pasidaryk pats“ streso stresais galime išmokti kontroliuoti savo fizinę ir psichinę reakciją ir sumažinti įtampos ir nerimo poveikį mūsų gyvenimui.
Padarykite tai, kad dabar jaustumėtės geriau
Galite padaryti stresines situacijas mažiau sudėtingomis įtikindami savo „skrydžio ar kovos“ sistemą, kad išmuštumėte iš naujo, ir iš naujo suaktyvindami savo „poilsio ir virškinimo“ sistemą.
Net jei įtemptas įvykis vis dar klostosi, kaip kad jūs ginčijatės su savo partneriu, galite susikaupti ir būti ramus.
"Mes galime suvaldyti paniką, kol ji visiškai neįsijungia, jei žinome įspėjamuosius ženklus", - sako Rigney. "Nors yra tokių, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, pavyzdžiui, dusulys ir greitesnis pulsas, žmonėms tai gali skirtis."
Kai pastebėsite pirmąjį savo kovos ar skrydžio atsaką, pabandykite sušvelninti šiuos metodus:
Diafragminis kvėpavimas apima lėtą ir ilgą kvėpavimą, leidžiant diafragmai išplėsti pilvą įkvėpus, o tada visiškai iškvėpti prieš pakartojant procesą.
Neseniai atliktas tyrimas susieja kontroliuojamą kvėpavimą su ramesnėmis proto būsenomis.
Progresyvus raumenų atsipalaidavimas (PMR) apima raumenų grupių įtempimą po vieną tam tikra tvarka, kai jūs kvėpuojate, o po to išleidžiate, kai iškvepiate. Kumščių sugniaužimas yra vienas iš pavyzdžių.
Neseniai atliktas tyrimas parodė PMR potencialą sumažinti širdies ritmą ir kraujospūdį. Galite išmokti viso kūno PMR laikydamiesi scenarijaus vadovo, tačiau net kelias minutes sutelkę dėmesį į vieną kūno sritį galite pakeisti.
Vienos minutės PMR
- Įkvėpkite ir suraukite kaktą. Laikykite 5 sekundes. Iškvėpkite ir atleiskite.
- Įkvėpkite, sandariai užmerkite akis ir nudraskykite skruostus. Laikykite 5 sekundes. Iškvėpkite ir atleiskite.
- Įkvėpkite, sugniaužkite žandikaulį ir ištieskite burną iki išsišiepimo. Laikykite 5 sekundes. Iškvėpkite ir atleiskite.
- Įkvėpkite ir suspauskite lūpas. Laikykite 5 sekundes. Iškvėpkite ir atleiskite.
- Įkvėpkite ir papūskite orą į skruostus. Laikykite 5 sekundes. Iškvėpkite ir atleiskite.
- Jei reikia, pakartokite keletą kartų.
Kodėl veikia šios greitos technikos?
Norėdami suprasti, kaip veikia diafragminis kvėpavimas ir PMR, turite žinoti, kaip stresas įjungia jūsų kūną į apsaugos režimą.
Mūsų kūnas atgaivinamas, kai patiriame stresą dėl nevalingų reakcijų, kylančių dėl mūsų autonominės nervų sistemos (ANS). ANS turi du padalinius (PNS ir SNS), kurie kartais veikia opozicijoje. Jie panašūs į brolius ir seseris, kurie gerai sutaria, bet ir konkuruoja tarpusavyje.
"Dėl [SNS] atsako mūsų antinksčiai sukelia daugiau kortizolio ir adrenalino gamybą", - sako Rigney. „Padidėjusi šių hormonų gamyba sukelia greitesnį širdies ritmą, spartesnį kvėpavimą, kraujagyslių susitraukimą ir padidintą gliukozės išsiskyrimą į mūsų kraują.“
SNS ir PNSSimpatinė nervų sistema (SNS) suaktyvina mūsų „kovos ar bėgimo“ atsaką. Parasimpatinė nervų sistema (PNS), dar vadinama „poilsio ir virškinimo“ sistema, suaktyvina virškinimą ir medžiagų apykaitą, kai mes dar tik atvėsiname. Tai taip pat padeda mums atsipalaiduoti, nes sumažėja širdies ritmas.
Streso metu jūsų „kovos ar bėgimo“ sistema mėgsta būti dėmesio centre
Jūsų SNS išjungia kitas sistemas, kurių jums nereikia nedelsiant išgyventi. Štai kodėl grįžę po pietų staiga galite jaustis nejaukiai, o jūsų viršininkas paprašys jūsų improvizuoto susitikimo. Tas burritas, kuriam tu pralošei, tiesiog sėdi tavo skrandyje ir nebevirškinamas.
Tai taip pat gali išsausėti burna, kai ruošiatės skaityti pranešimą. Toms seilių liaukoms buvo suteiktas nužudymo jungiklis.
Trumpalaikiu streso momentu jūsų SNS pradeda veikti ir imasi viršų, paaiškina Rigney. Bet tada jūsų kūnas greitai supranta, kad grėsmė nėra tikra, ir vėl grįžta į ramesnę būseną, kai PNS vėl atsako.
Bet jei grėsmė ar iššūkis išlieka, pavyzdžiui, esate svarbaus egzamino viduryje, jūsų SNS gali jus panikuoti, todėl bus sunku svarstyti klausimus su keliais pasirinkimais. Čia gali padėti tam tikras diafragminis kvėpavimas. Ir neturi žinoti, kad jūs netgi tai darote.
„Praleidžiant kelias minutes sąmoningai kvėpuojant, SNS perspėja, kad išorinis stresorius nebėra problema ir kad jūs perėmėte savo kūno kontrolę“, - paaiškina Rigney. "Kai jūsų kvėpavimas sulėtėja, jūsų širdis reaguoja ir jūsų smegenys gaus pranešimus, kad viskas gerai".
Pailsėkite nuo šurmulio
Tie 5 minučių streso naikintuvai puikiai tinka situacijoms, kai negalite skirti laiko. (Jūs vis tiek turite kvėpuoti, kai esate eisme!) Tačiau, jei įmanoma, sąmoningai pritaikius didesnes atsargas, galite konstruktyviai atstatyti.
Jei turite 30–60 minučių, išbandykite šias parinktis:
Pratimas
Jei esate linkęs į paniką, kai prasideda stresas, mankšta gali padėti susidoroti.
Iš karto, vidutinio aktyvumo poveikis gali būti jaučiamas vos per penkias minutes. Tikriausiai esate girdėję apie bėgiko aukštumas ar tai, kaip mankšta užplūsta geros savijautos endorfinais. Tačiau yra ir daugiau: kuo dažniau prakaituojate, tuo mažiau reaguojate, rodo tyrimai.
Kai pagreitinsite širdies ritmą ir pradėsite dusti, jūs sukursite tas pačias kūno reakcijas, kurias galite patirti patirdami stresą. Tai padaro jus atsparesnį tiems nevalingiems atsakams į stresą.
Kognityvinė elgesio terapija (CBT)
CBT gali padėti iš naujo įvertinti savo darbų sąrašą ir su juo susijusius jausmus. Jei dėl nuolatinio užduočių ir tikslų kaupimo jūs jaučiatės nesėkmingi suaugę, jūsų kaltės gali būti jūsų streso reakcijos.
"Mūsų mintys gali sukelti paniką ir ją sustiprinti", - paaiškina Rigney. Ji siūlo atsargiai kvėpuoti, kad nusiramintumėte, ir tada atlikti naują inventorizaciją.
"Grįžk prie to sąrašo ir sutvarkyk jį arba sutvarkyk", - sako ji. „Išsirinkite viršutinius daiktus, kurie turi būti baigti, ir suskirstykite sudėtingesnius daiktus į mažas, tinkamas naudoti dalis.“
Atbaidykite stresą treniruodami kūną su juo susitvarkyti
Jei nėra ženklo, kad stresas greitai nutrūks (pvz., Darbinis stresas ar ilgalaikė situacija), gali būti laikas pervystyti smegenis, kad geriau įveiktume, įtampos mažinimo taktiką paversdami savo kasdienybe.
„Jei patiriame lėtinį stresą, - sako Rigney, - mūsų kūnas ir toliau veikia šiame padidėjusiame lygyje ir galiausiai mano, kad ši nesveika būsena yra tokia, kokią mes turėtume veikti“.
Reguliariai neatidarius slėgio vožtuvo, kyla viso kūno pasekmės, pradedant depresija ir baigiant rėmeniu.
Norėdami išlaikyti nerimą keliantį žvėrį, paverskite „chill town“ įprastu keliu. "Ilgalaikiai įpročiai yra būtini norint valdyti stresą, nes jie gali neleisti išsivystyti lėtiniam stresui ir suteikti jums pagrindą grįžti, kai situacinis stresas jus užvaldo", - sako Rigney.
Paleiskite šias raminančias technikas:
Relaksacinis atsakas (RR)
RR yra laiko patikrintas metodas, kurį galite naudoti norėdami pakeisti savo atsaką į stresą ir laikui bėgant jį dar sumažinti, tačiau gali užtrukti, kol patobulinsite savo laimingą vietą. Koncepcija yra rasti raminančią veiklą, kurią galėtumėte atlikti kasdien.
Kai kurie žmonės nusprendžia sutelkti dėmesį į kvėpavimą, 20 minučių kartodami raminančią frazę. Bet bet kokia pasikartojanti veikla veikia.
Išbandykite šiuos RR
- Plaukite ratus.
- Išeikite pasivaikščioti ar pabėgioti.
- Pasivažinėkite dviračiu.
- Šepečiu savo augintinį.
- Megzti ar nerti.
- Atlikite jogos sveikinimų seriją.
- Užpildykite spalvinimo knygos suaugusiesiems puslapį.
- Kurkite meną.
- Atlikite medžio apdirbimą.
- Groti muzikos instrumentu.
- Padainuok Dainą.
Mindfulness pagrįstas streso mažinimas (MBSR)
„Aš raginu savo klientus atlikti keletą atidžių patikrinimų per dieną - kol jūs esate namuose ryte, pradedant savo darbo dieną, per pietus, vidurdienį, pereinant nuo darbo ir prieš miegą“, - sako Rigney. „Šie registravimai gali trukti nuo 30 iki 60 sekundžių ir leisti atkurti nervų sistemą.“
Tyrimai rodo, kad MBSR gali padėti jums sureguliuoti savo emocijas. Galite atlikti išsamią, oficialią praktiką naudodami tokią programą kaip „Headspace“, arba tiesiog užtrukti kelias minutes, kad užmerktumėte akis ir susitelktumėte į dabartį.
Rigney rekomenduoja pripažinti dabartinę emocinę būseną ir sutelkti dėmesį į orą, patenkantį į plaučius ir išeinantį iš jo.
Kada kalbėti su profesionalu
Pasidaryk pats būdai yra puikūs jūsų arsenale, tačiau jei susiduriate su dideliu gyvenimo pasikeitimu ar praradimu arba jei mažesni stresoriai kyla į Everesto aukštį, susisiekite su psichinės sveikatos specialistu.
Kalbėjimas per rūpesčius ir veiksnius gali suteikti didžiulį palengvėjimą, o profesionalas - pritaikyti jums tinkančias stresą slopinančias strategijas.
Be abejo, nestebėkite dėl streso malšinimo galimybių. Jei čia paminėti metodai neatlaisvina nuo panikos ir spaudimo, peržiūrėkite juos, kad atitiktų jūsų specifinius poreikius ar gyvenimo būdą.
"Nėra tikslios šių įpročių formulės", - primena mums Rigney. „Turėkite keletą savo įrankių dėžutėje. Skirtingoms streso rūšims gali prireikti įvairių įveikos įgūdžių. Taigi šiek tiek pažaisk su juo “.
Jennifer Chesak yra Nešvilyje dirbanti laisvai samdoma knygų redaktorė ir rašymo instruktorė. Ji taip pat yra kelių nacionalinių leidinių nuotykių kelionių, fitneso ir sveikatos rašytoja. Ji įgijo žurnalistikos magistro laipsnį iš Šiaurės vakarų „Medill“ ir kuria savo pirmąjį grožinį romaną, sukurtą gimtojoje Šiaurės Dakotos valstijoje.
-butt-hair.jpg)
