15 maisto produktų, kurie stiprina imuninę sistemą

Imuninės sistemos stiprintuvai

Kūno maitinimas tam tikru maistu gali padėti išlaikyti stiprią imuninę sistemą.

Jei ieškote būdų išvengti peršalimo, gripo ir kitų infekcijų, pirmas žingsnis turėtų būti apsilankymas vietinėje maisto prekių parduotuvėje. Suplanuokite patiekalus, įtraukdami šiuos 15 galingų imuninės sistemos stipriklių.

Svarbi pastaba

Joks papildas neišgydys ir neapsaugos nuo ligų.

Esant 2019 m. Koronaviruso COVID-19 pandemijai, ypač svarbu suprasti, kad jokie papildai, dieta ar kiti gyvenimo būdo pakeitimai, išskyrus fizinį atsiribojimą, dar vadinamą socialiniu atsiribojimu, ir tinkama higienos praktika negali apsaugoti jūsų nuo COVID-19.

Šiuo metu jokie tyrimai nepalaiko jokių priedų, apsaugančių nuo COVID-19, naudojimo.

1. Citrusiniai vaisiai

Daugelis žmonių persišaldę kreipiasi tiesiai į vitaminą C. Taip yra todėl, kad tai padeda sukurti imuninę sistemą.

Manoma, kad vitaminas C padidina baltųjų kraujo kūnelių, kurie yra pagrindiniai kovojant su infekcijomis, gamybą.

Beveik visuose citrusiniuose vaisiuose yra daug vitamino C. Esant tokiai įvairovei, lengva pridėti šio vitamino išspaustą maistą.

Tarp populiariausių citrusinių vaisių yra:

• greipfrutas
• apelsinai
• klementinai
• mandarinai
• citrinos
• kalkės

Kadangi jūsų kūnas jo negamina ir nelaiko, jums reikia kasdienio vitamino C, kad jūsų sveikata išliktų. Rekomenduojama dienos norma daugumai suaugusiųjų yra:

• 75 mg moterims
• 90 mg vyrams

Jei pasirenkate papildus, venkite vartoti daugiau nei 2000 miligramų (mg) per dieną.

Taip pat nepamirškite, kad nors vitaminas C gali padėti greičiau atsigauti nuo peršalimo, dar nėra įrodymų, kad jis veiksmingas prieš naują koronavirusą SARS-CoV-2.

2. Raudonos paprikos

Jei manote, kad citrusiniai vaisiai turi daugiausiai vitamino C iš visų vaisių ar daržovių, pagalvokite dar kartą. Uncija už unciją raudonosiose paprikose yra beveik 3 kartus daugiau vitamino C (127 mg) nei Floridos apelsinuose (45 mg). Jie taip pat yra turtingas beta karotino šaltinis.

Be imuninės sistemos stiprinimo, vitaminas C gali padėti išlaikyti sveiką odą. Beta karotinas, kurį jūsų kūnas paverčia vitaminu A, padeda išlaikyti jūsų akis ir odą sveiką.

3. Brokoliai

Brokoliai yra papildomi vitaminais ir mineralais. Brokoliai, supakuoti su vitaminais A, C ir E, taip pat skaidulomis ir daugeliu kitų antioksidantų, yra viena sveikiausių daržovių, kurias galite įdėti į savo lėkštę.

Raktas, kad jo galia liktų nepakitusi, yra gaminti kuo mažiau - o dar geriau - visai ne. Tyrimai parodė, kad garinimas yra geriausias būdas išlaikyti daugiau maistinių medžiagų maiste.

4. Česnakai

Česnako yra beveik kiekvienoje pasaulio virtuvėje. Tai prideda šiek tiek maisto, o tai yra būtina jūsų sveikatai.

Ankstyvosios civilizacijos pripažino jos vertę kovojant su infekcijomis. Česnakai taip pat gali sulėtinti arterijų kietėjimą, ir yra mažai įrodymų, kad jie padeda sumažinti kraujospūdį.

Atrodo, kad česnako imunitetą stiprinančios savybės atsiranda dėl didelės sieros turinčių junginių, tokių kaip alicinas, koncentracijos.

5. Imbieras

Imbieras yra dar vienas ingredientas, į kurį daugelis kreipiasi susirgę. Imbieras gali padėti sumažinti uždegimą, kuris gali padėti sumažinti gerklės skausmą ir uždegimines ligas. Imbieras gali padėti ir esant pykinimui.

Nors imbieras naudojamas daugelyje saldžių desertų, jis ima šiek tiek šilumos kapsaicino giminaičio gingerolio pavidalu.

Imbieras taip pat gali sumažinti lėtinį skausmą ir netgi turėti cholesterolio kiekį mažinančių savybių.

6. Špinatai

Špinatai pateko į mūsų sąrašą ne tik todėl, kad juose gausu vitamino C - juose taip pat gausu antioksidantų ir beta karotino, kurie gali padidinti mūsų imuninės sistemos gebėjimą kovoti su infekcijomis.

Panašiai kaip brokoliai, špinatai yra sveikiausi, kai jie yra virti kuo mažiau, kad išlaikytų maistines medžiagas.Tačiau lengvas kepimas palengvina vitamino A pasisavinimą ir leidžia išskirti kitas maistines medžiagas iš oksalo rūgšties, antinutriento. Čia rasite keletą špinatų receptų.

7. Jogurtas

Ieškokite jogurtų, ant kurių etiketės išspausdinta frazė „gyvos ir aktyvios kultūros“, pavyzdžiui, graikiško jogurto. Šios kultūros gali skatinti jūsų imuninę sistemą padėti kovoti su ligomis.

Stenkitės gauti paprastų jogurtų, o ne tokių, kurie yra pagardinti ir užpilti cukrumi. Paprastą jogurtą galite pasaldinti sveikais vaisiais ir lašinti medų.

Jogurtas taip pat gali būti puikus vitamino D šaltinis, todėl pabandykite pasirinkti šiuo vitaminu praturtintus prekės ženklus. Vitaminas D padeda reguliuoti imuninę sistemą ir manoma, kad jis sustiprina natūralią mūsų organizmo apsaugą nuo ligų.

Klinikiniai tyrimai netgi atliekami siekiant ištirti jo galimą poveikį COVID-19.

8. Migdolai

Kai reikia užkirsti kelią peršalimo ligoms ir kovoti su jomis, vitaminas E yra linkęs už vitamino C. Tačiau šis galingas antioksidantas yra sveikos imuninės sistemos raktas.

Tai riebaluose tirpus vitaminas, o tai reiškia, kad reikia, kad riebalai būtų tinkamai absorbuoti. Riešutai, pavyzdžiui, migdolai, yra supakuoti su vitaminu ir juose yra sveikų riebalų.

Kiekvieną dieną suaugusiesiems reikia tik apie 15 mg vitamino E. Pusė puodelio migdolų, kurių yra apie 46 sveiki, lukštenti migdolai, suteikia maždaug 100 procentų rekomenduojamos dienos normos.

9. Saulėgrąžų sėklos

Saulėgrąžų sėklose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant fosforą, magnį ir vitaminus B-6 bei E.

Vitaminas E yra svarbus reguliuojant ir palaikant imuninės sistemos veiklą. Kiti maisto produktai, kuriuose yra didelis vitamino E kiekis, yra avokadai ir tamsūs lapiniai žalumynai.

Saulėgrąžų sėklose taip pat neįtikėtinai daug seleno. Vos vienoje uncėje yra beveik pusė seleno, kurio kasdien reikia vidutiniam suaugusiajam. Įvairiuose tyrimuose, dažniausiai atliekamuose su gyvūnais, buvo tiriama jo galimybė kovoti su virusinėmis infekcijomis, tokiomis kaip kiaulių gripas (H1N1).

10. Ciberžolė

Jūs galite žinoti, kad ciberžolė yra pagrindinis daugelio karių ingredientas. Šis ryškiai geltonas, kartokas prieskonis taip pat daugelį metų buvo naudojamas kaip priešuždegiminis gydymas tiek osteoartritui, tiek reumatoidiniam artritui gydyti.

Tyrimai rodo, kad didelė kurkumino koncentracija, suteikianti ciberžolei išskirtinę spalvą, gali padėti sumažinti fizinio krūvio sukeltus raumenų pažeidimus. Kurkuminas žada kaip imuninį stiprintuvą (remiantis tyrimų su gyvūnais išvadomis) ir antivirusinį vaistą. Reikia daugiau tyrimų.

11. Žalioji arbata

Tiek žaliojoje, tiek juodojoje arbatose yra flavonoidų, tam tikro tipo antioksidantų. Žalioji arbata iš tikrųjų išsiskiria epigalokatechino galato (EGCG), dar vieno galingo antioksidanto, kiekiu.

Tyrimų metu įrodyta, kad EGCG stiprina imuninę funkciją. Fermentacijos metu vykstanti juodoji arbata sunaikina daug EGCG. Kita vertus, žalioji arbata yra garinama ir nefermentuojama, todėl EGCG yra išsaugotas.

Žalioji arbata taip pat yra geras amino rūgšties L-teanino šaltinis. L-teaninas gali padėti gaminti gemalus kovojančius junginius jūsų T ląstelėse.

12. Papaja

Papaja yra dar vienas vaisius, kuriame gausu vitamino C. Viename vidutiniame vaisiuje galite rasti dvigubą dienos rekomenduojamą vitamino C kiekį. Papajos taip pat turi virškinimo fermentą, vadinamą papainu, turinčiu priešuždegiminį poveikį.

Papajos turi deramą kiekį kalio, magnio ir folatų, kurie yra naudingi jūsų sveikatai.

13. Kiviai

Kaip ir papajos, kiviuose natūraliai gausu būtinų maistinių medžiagų, tarp jų folatų, kalio, vitamino K ir vitamino C.

Vitaminas C skatina baltųjų kraujo kūnelių kovą su infekcija, o kitos kivi maistinės medžiagos palaiko likusį jūsų kūno funkcionavimą.

14. Paukštiena

Kai sergate ir pasiekiate vištienos sriubą, geriau jaučiatės ne tik placebo efektas. Sriuba gali padėti sumažinti uždegimą, o tai gali pagerinti peršalimo simptomus.

Paukštienoje, pavyzdžiui, vištienoje ir kalakutienoje, yra daug vitamino B-6. Maždaug 3 uncijos lengvos kalakutienos arba vištienos mėsos yra beveik trečdalis jūsų kasdien rekomenduojamo B-6 kiekio.

Vitaminas B-6 yra svarbus daugelio organizme vykstančių cheminių reakcijų dalyvis. Tai taip pat gyvybiškai svarbu formuojantis naujiems ir sveikiems raudoniesiems kraujo kūneliams.

Verdant vištienos kaulus pagamintame žaliavoje arba sultinyje yra želatinos, chondroitino ir kitų maistinių medžiagų, naudingų žarnyno gijimui ir imunitetui.

15. Moliuskai

Vėžiagyviai nėra tai, kas šauna į galvą daugeliui žmonių, kurie bando sustiprinti imuninę sistemą, tačiau kai kurios vėžiagyvių rūšys yra supakuotos su cinku.

Cinkas nesulaukia tiek dėmesio, kiek daugelis kitų vitaminų ir mineralų, tačiau mūsų organizmui to reikia, kad imuninės ląstelės galėtų veikti pagal paskirtį.

Vėžiagyvių veislės, kuriose yra daug cinko, yra:

• austrės
• krabas
• omaras
• midijos

Atminkite, kad dietoje nenorite turėti daugiau nei rekomenduojamas cinko kiekis per dieną:

• 11 mg suaugusiems vyrams
• 8 mg daugumai suaugusių moterų

Per didelis cinko kiekis iš tikrųjų gali slopinti imuninės sistemos veiklą.

Daugiau būdų užkirsti kelią infekcijoms

Veislė yra tinkamos mitybos raktas. Valgant tik vieną iš šių maisto produktų nepakaks padėti įveikti gripą ar kitas infekcijas, net jei valgote jį nuolat. Atkreipkite dėmesį į porcijų dydžius ir rekomenduojamą paros normą, kad negautumėte per daug vieno vitamino ir per mažai kitų.

Tinkamai maitintis yra puiki pradžia, be to, yra kitų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad apsaugotumėte jus ir jūsų šeimą nuo gripo, peršalimo ir kitų ligų.

Pradėkite nuo šių gripo prevencijos pagrindų ir perskaitykite šiuos 7 patarimus, kaip apsaugoti savo namus nuo gripo. Bene svarbiausia gauti metinę gripo vakciną, kad apsaugotumėte save ir kitus.