Rūpesčiai yra įprasta žmogaus patirties dalis - kiekvienas laikas nuo laiko tai patiria. Bet jei tai netikrinama, tai gali turėti įtakos jūsų fizinei ir psichinei sveikatai.
Bet ką tiksliai yra neramu? Rūpestis apibrėžiamas kaip kančia, kurią sukelia kažkas, ko galbūt patirsite ateityje. Rūpestis gali būti bet koks dalykas - nuo pristatymo, kurį turite pateikti per 30 minučių, iki rimtos sveikatos būklės išsivystymo po 20 metų.
Nors jokiu būdu negalima visiškai atsikratyti šių minčių, įmanoma žymiai sumažinti jų neigiamą poveikį.
Štai septyni patarimai, kuriuos turėtumėte laikyti kišenėje, kad valdytumėte rūpesčius.
1. Išbandykite sąmoningumo meditaciją
Praktikuojant sąmoningumo meditaciją reikia sutelkti dėmesį į dabartinį momentą. Tai gali padėti suvaldyti mintis lenktynėse. Klinikinis psichoterapeutas Kevonas Owenas paaiškina, kad sąmoningumo meditacija yra „sukurta tam, kad jus išmuštų iš proto“.
Kitą kartą, kai jaučiatės priblokšti, atlikite šiuos veiksmus:
- Raskite ramią vietą, kurioje galėsite patogiai atsipalaiduoti.
- Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite.
- Atkreipkite dėmesį į savo mintis, jų nepriimdami.
- Švelniai grįžkite prie įprasto kvėpavimo modelio.
- Tęskite mintis 10 minučių, kol sėdite patogiai užsimerkę.
2. Praktikuokite gilų kvėpavimą
„Tai skamba kaip pernelyg paprastas dalykas, - sako Owenas, - tačiau padidinus deguonies kiekį sumažėja fiziologinis nerimo poveikis jūsų kūnui“.
Kitaip tariant, jūsų širdies ritmas mažėja, raumenys atsipalaiduoja ir protas sulėtėja - visa tai gali padėti sumažinti nerimą.
Štai gilaus kvėpavimo pratimas, kurį galėsite išbandyti kitą kartą, kai nerimaujate:
- Pasirinkite patogią vietą atsisėsti ar atsigulti ir užsimerkti.
- Kvėpuokite pro nosį, įsivaizduodami, kad jūsų kūnas užpildo ramybę.
- Lėtai kvėpuokite per burną, vizualizuodami visus rūpesčius ir įtampą, paliekančią kūną.
- Pakartokite šį procesą tiek kartų, kiek jums reikia.
3. Naršykite vadovaujamus vaizdus
Raminančių vaizdų sukčiavimas gali būti galingas būdas sulėtinti lenktynes. Tai galinga strategija, padedanti pagerinti jūsų susidorojimo įgūdžius. Tyrimai parodė, kad gamta paremti vaizdai gali padėti sukelti teigiamą elgesio ir fiziologinį atsaką.
Kitą kartą, kai jausitės įsitempę, išbandykite šiuos veiksmus, kad kovotumėte su neigiamomis mintimis:
- Pradėkite sėdėdami patogioje padėtyje arba gulėdami.
- Keletą kartų giliai įkvėpkite ir įsivaizduokite save ramioje, natūralioje aplinkoje, pavyzdžiui, miške ar pievoje.
- Norėdami vizualizuoti aplinką, naudokite visus savo pojūčius, ypatingą dėmesį skirdami spalvoms, kvapams ir garsams. Darykite tai kelias minutes.
- Skaičiuokite iki trijų ir lėtai atsimerkite.
4. Atlikite kūno nuskaitymą
Kai jaudinatės, normalu laikyti įtampą raumenyse. Kūno nuskaitymo meditacija padeda sugrąžinti dėmesį į savo fizinę būtį, kad galėtumėte pradėti mažinti įtampą, kurią turite.
Pradėkite nukreipdami dėmesį į galvos odą, atkreipdami dėmesį į savo savijautą. Ar ten jaučiate įtampą ar įtampą? Tęskite kūno nuskaitymą iki pat pirštų galiukų.
5. Kalbėkitės su kitais
Kalbėjimasis su žmogumi, kuris susidūrė su tais pačiais rūpesčiais ar supranta jūsų situaciją, gali suteikti labai reikalingą patvirtinimą ir palaikymą. Vienas geriausių būdų jaustis mažiau vienišam - pasidalinti savo rūpesčiais su draugais, kurie skiria laiko išklausyti ir suprasti, ką išgyvenate.
Užuot supylę rūpesčius, paskambinkite artimam draugui ir nustatykite kavos datą. Praneškite jiems, kad jums reikia tik šiek tiek laiko, kad galėtumėte išlieti ar aptarti reikalus.
6. Laikykite nerimo žurnalą
Savo rūpesčių registravimas gali padėti analizuoti ir apdoroti savo jausmus. Pradėti nerimo žurnalą gali būti taip pat lengva, kaip paimti rašiklį ir užrašyti kelis puslapius prieš miegą arba kai jūsų protas tampa neramus visą dieną.
Paprasčiausiai užrašę mintis apie varginančią situaciją, galėsite į jas pažvelgti naujai.
Rašydami savo susirūpinimą, turėkite omenyje kelis klausimus:
- Dėl ko jūs tiksliai nerimaujate?
- Kokie jūsų jausmai dėl situacijos?
- Koks blogiausias scenarijus?
- Ar yra kokių nors konkrečių veiksmų, kuriuos galite atlikti norėdami išspręsti savo rūpesčio objektą?
7. Judėk
Jūs tikriausiai girdėjote milijoną kartų, tačiau mankšta gali turėti didelės įtakos jūsų psichinei būklei. Ir tai neturi apimti energingo sporto salės užsiėmimo ar 10 mylių žygio. Net 10 minučių pasivaikščiojimas aplink kvartalą gali padėti nuraminti lenktynes.
Ar tai gali būti nerimas?
Nerimas yra natūralus instinktas, apsaugantis jus nuo grėsmingų situacijų, padarant jus budresnį.
Pavyzdžiui, tarkime, kad nerimaujate praradę darbą. Reaguodami į šį nerimą, galite pagerinti savo našumą, pradėti kurti tinklą, kad gautumėte naujų galimybių, arba kaupti santaupas.
Tai visi sveiki atsakymai į susirūpinimą dėl jūsų darbo saugumo, sako klinikinė psichologė Aimee Daramus, PsyD.
Kita vertus, nerimas yra neproduktyvus, todėl jūs esate mažiau funkcionalus.
Pavyzdžiui, pagal pirmiau minėtą scenarijų galite neracionaliai supykti darbe arba pradėti priimti impulsyvius sprendimus. Galite užmiršti geranorišką bendradarbį arba staiga išeiti iš darbo neturėdami atsarginio plano.
Taip pat galite patirti galingų fiziologinių simptomų, tokių kaip:
- padidėjęs širdies ritmas
- prakaitas
- raumenų įtampa
- apsvaigimas
Kada kreiptis pagalbos
Nors nerimauti kartkartėmis yra įprasta, tačiau per didelis nerimas ir nerimas gali pakenkti jūsų sveikatai.
Apsvarstykite galimybę kreiptis į profesionalų pagalbą, jei jūsų rūpesčiai ar nerimas pradeda pastebimai paveikti jūsų kasdienį gyvenimą, įskaitant:
- valgymo įpročiai
- miego kokybė
- santykius su kitais
- pasirodymas darbe ar mokykloje
Norėdami gauti pagalbos, galite pradėti nuo pokalbio su savo pirminiu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jie gali suteikti jums siuntimą pas terapeutą ar kitą specialistą, kuris specializuojasi kovojant su pernelyg dideliu nerimu. Taip pat galite pabandyti patys susirasti.
Kaip susirasti terapeutąRasti terapeutą gali jaustis bauginanti, tačiau taip neturi būti. Pradėkite užduoti sau keletą pagrindinių klausimų:
- Kokias problemas norite išspręsti? Tai gali būti konkretūs arba neaiškūs.
- Ar yra kokių nors specifinių bruožų, kurių norėtumėte terapeute? Pavyzdžiui, ar jums patogiau su asmeniu, kuris dalijasi jūsų lytimi?
- Kiek realiai galite sau leisti išleisti per sesiją? Ar norite žmogaus, kuris siūlo slenkančio masto kainas ar mokėjimo planus?
- Kur terapija atitiks jūsų tvarkaraštį? Ar jums reikia terapeuto, kuris galėtų jus pamatyti konkrečią savaitės dieną? Ar kas nors, kas turi naktinius užsiėmimus?
Tada pradėkite sudaryti savo srities terapeutų sąrašą. Jei gyvenate JAV, vadovaukite Amerikos psichologų asociacijos psichologo lokatoriui.
Nerimaujate dėl išlaidų? Mūsų įperkamos terapijos vadovas gali padėti.
Esmė
Suprasti, kad nerimas yra įprasta žmogaus dalis, yra pirmasis žingsnis siekiant sumažinti jo poveikį.
Gerai jaustis nervingam ir vėl, bet kai jūsų rūpesčiai tampa per dideli arba pradeda daryti įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui, gali būti laikas kreiptis pagalbos į specialistus. Stenkitės būti malonūs sau šio proceso metu ir nepamirškite savo dienai skirti kelių akimirkų savęs priežiūrai.
