Kaltinti gali tokie veiksniai kaip stresas, pervargimas ir dieta.
K: Aš esu 40 metų, sveika, sportiška moteris. Būdamas triatlonininkas, 6 ar 7 dienas per savaitę mankštinuosi 60 ar daugiau minučių, tačiau manau, kad vis tiek priaugau svorio. Ar hormoniniai pokyčiai gali paveikti maisto troškimą ir, jei taip, kaip aš galiu juos valdyti? Kaip atstatyti medžiagų apykaitą, norint numesti svorio?
Daugybė dalykų gali turėti įtakos jūsų gebėjimui sulieknėti, pavyzdžiui:
- maisto pasirinkimas
- aktyvumo lygis
- genetika
- amžiaus
Stresas taip pat gali turėti įtakos jūsų svorio kritimui, o per didelis fizinis krūvis gali sukelti su stresu susijusius hormoninius svyravimus, kurie gali apsunkinti svorio netekimą.
Nors tinkama fizinio aktyvumo dalis yra svarbi jūsų bendrajai sveikatai, pervargimas ir nepakankamas poilsis tarp treniruočių gali padėti jums netekti svorio. Štai kodėl labai svarbu subalansuoti pratimus su atsigavimo laikotarpiais.
Persitreniravimas - ypač fiziškai sunkus širdies ir kraujagyslių aktyvumas, pvz., Maratono ar triatlono treniruotės, gali padidinti kortizolio - hormono, išsiskiriančio reaguojant į stresą, kiekį.
Nors šis hormonas vaidina svarbų vaidmenį sveikatos srityje, chroniškai padidėjęs kortizolio kiekis buvo susijęs su:
- svorio priaugimas
- miego sutrikimai
- padidėjęs uždegimas
- pilvo riebalų perteklius (net liesiems žmonėms)
Padidėjęs kortizolio lygis skatina alkį ir potraukį skaniam šlamštingam maistui, todėl dėl chroniško padidėjusio kiekio gali padidėti svoris arba užkirsti kelią svorio kritimui.
Protingi būdai užkirsti kelią su stresu susijusiam svorio padidėjimui:
- sumažinti mokymo sesijas
- suteikdamas savo kūnui laiko atsigauti tarp treniruočių
- į savo kasdienybę įtraukite kortizolį mažinančias veiklas, tokias kaip joga ar meditacija
Nors stresas ir didelis kortizolio kiekis gali sulėtinti jūsų svorio kritimą, reikia atsižvelgti į keletą kitų veiksnių.
Maisto pasirinkimas
Dieta yra vienas iš svarbiausių veiksnių palaikant sveiką svorį. Mažas dietos koregavimas yra vienas geriausių būdų pagerinti sveikatą ir skatinti svorio netekimą.
Valgyti daugiau baltymų turinčio maisto, užpildyti pluoštines daržoves ir į maistą įtraukti sveikus riebalus yra keletas įrodymais pagrįstų, tvarių būdų skatinti svorio metimą.
Svorio treniruotės
Jei pastebite, kad dauguma jūsų treniruočių yra susijusios su širdies ir kraujagyslių veikla bei mažai pasipriešinimo treniruotėmis, pabandykite kai kurias savo kardio treniruotes pakeisti raumenų auginimo veikla, pavyzdžiui, kūno svorio pratimais - pagalvokite apie atsispaudimus ar traškesius - ar didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT ).
Jėgos treniruotės padeda auginti raumenis ir gali padidinti kalorijų kiekį, kurį sunaudojate ramybės būsenoje.
Perimenopauzė
Menopauzės perėjimas (perimenopauzė) paprastai prasideda 40-ies viduryje. Tačiau kai kurioms moterims tai gali pasireikšti anksčiau. Tyrimai rodo, kad hormoniniai svyravimai per šį laiką gali padidinti svorį, ypač jūsų pilvo srityje.
Kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate perimenopauzės simptomus, tokius kaip karščio bangos, nereguliarios mėnesinės, svorio padidėjimas ar nuovargis.
Patarimai potraukiui
Jei maisto troškimas neleidžia išlaikyti sveiko kūno svorio, pateikiame keletą paprastų ir veiksmingų būdų juos sutramdyti:
- Įsitikinkite, kad valgote pakankamai kalorijų. Nepakankamas valgymas dieną gali sukelti potraukį maistui, pavyzdžiui, saldainiams ir sausainiams.
- Likite hidratuotas. Tai ypač svarbu tokiems aktyviems asmenims kaip triatlonininkai. Geriant pakankamai vandens per dieną, gali sumažėti potraukis maistui.
- Užpilkite baltymų. Į patiekalus ir užkandžius pridėkite aukštos kokybės baltymų šaltinį, pvz., Kiaušinius, natūralų žemės riešutų sviestą, vištieną ar tofu, kad potraukis nenustygtų.
- Išsimiegok pakankamai. Miego trūkumas gali padidinti kortizolio kiekį ir tyrimų metu jis buvo susijęs su padidėjusiu maisto troškimu ir svorio padidėjimu.
Norėdami išvengti svorio augimo ir palaikyti sveiką kūno svorį, pabandykite įgyvendinti keletą aukščiau išvardytų pasiūlymų. Jei išbandžius šiuos patarimus vis tiek kyla problemų, pasitarkite su savo gydytoju.
Jillian Kubala yra registruota dietologė, įsikūrusi Westhampton, NY. Jillian turi mitybos magistro laipsnį Stony Brook universiteto medicinos mokykloje, taip pat mitybos mokslo bakalauro laipsnį. Be to, kad rašė „Healthline Nutrition“, ji vadovauja privačiai praktikai, esančiai Long Ailendo (NY) rytiniame gale, kur padeda savo klientams pasiekti optimalų sveikatingumą keičiant mitybą ir gyvenimo būdą. Jillian praktikuoja tai, ką skelbia, laisvalaikį praleisdama savo mažame ūkyje, kuriame yra daržovių ir gėlynai bei vištų pulkas. Kreipkitės į ją per ją Interneto svetainė arba toliau „Instagram“.
