Pritūpimai yra dažniausiai naudojamas svajonių grobis, tačiau vien tik pritūpimai gali padaryti tik tiek daug.
„CrossFit“ yra mano uogienė, karšta joga - sekmadienio ceremonija, o 5 mylių bėgimas nuo Bruklino iki Manhatano yra mano priešpietinis ritualas. Man tinka. Aš esu aktyvus. Bet aš nekenčiu savo bum - visada turiu.
Tai bomžas, kuris buvo vadinamas „per kaulėtu“, bomžas, dėl kurio mane erzino klasėje ir vidurinėje mokykloje („Kur čia ...?“), Ir tas bomžas, kurio nebuvimas dar labiau išryškėjo, kai pradėjau reguliariau treniruotis jėgas ir užpildyti bicepsai, pečiai ir tricepsai. "Pastatytas aukštyn kojomis", - juokiasi mano sporto salė.
Taigi, vieną dieną aš garsiai nekenčiau savo tucho, kai mano redaktorius pasiūlė man kasdien išbandyti 20 pritūpimų su svoriais. Ji suprato, jei dvi savaites kasdien bėgčiau į darbą, tikriausiai pasinaudosiu galimybe gauti apvalesnį, sultingesnį grobį - ir aš tai padariau.
Praėjus trisdešimčiai dienų, mano sėdmenys yra stipresni, o raumenų ištvermė rankose neabejotinai pagerėjo nuo viso to laikymo. Aš taip pat sukaupiau nemažai pagrindinės jėgos, atlikdamas 600 svertinių pritūpimų per mėnesį. Priekiniai ir užpakaliniai pritūpimai, kuriuos turiu atlikti „CrossFit“ metu, taip pat yra lengvesni, nes aš sutelkiau dėmesį į savo formą ir palaikiau kulnus.
Mano draugas sporto salėje (ne mažiau lygiai užpakalyje) su džiaugsmu sušuko: „Aš matau, kad grobis šmaikštavo, GK!“
Nors gal ir nebetęsiu šių kasdienių taurių pritūpimų pertraukėlių (būdamas „Cross Fitter“, aš jau pasinaudojau pagrindinių pritūpimų pranašumais), tačiau daug ką išmokau apie formą, pagrindą ir kaip pakelti pritūpimus į kitą lygį nuo šį iššūkį. Jei kuriate savo grobį nuo pat pradžių, tai turite žinoti:
30 dienų pritūpimo iššūkiui reikia ne tik pritūpimų
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, „Training2xl“ įkūrėja, aiškiai parodė, kad svorių būdas atnaujinti įprastus pritūpimus. Sustiprinus grobį, gaunama tikra nauda. Stiprios sėdmenys daro daug daugiau nei tai, kad juosmuo atrodo mažesnis, o grobis - nuostabus ant antblauzdžių ar džinsų. Jie taip pat pagerina greitį, judrumą, galią ir užkerta kelią traumų rizikai, susijusiai su jūsų nugara, sako Luciani.
„Pritūpimai pirmiausia sutelkiami į gluteus maximus. Bet jūsų sėdmenys susideda iš dviejų kitų raumenų, vadinamų gluteus medius ir gluteus minimus. Norėdami pamatyti rezultatus, kurių siekiate, turėsite mankštintis visus tris “, - sako Luciani.
Norėdami visiškai suaktyvinti ir susikurti kiekvieną savo grobį, jums reikės treniruotės rutinos, apimančios įvairius pratimus, tokius kaip:
- klubo atramos
- asilo spardymai
- aklavietės
- šoniniai kojų pakėlimai
- lunges
Tačiau, jei nesate fitneso aistruolis arba norite tiesiog sutelkti dėmesį į savo pritūpimus, planas, kurį bandžiau, yra puiki pradžia. Tai lengva įsipareigoti (nes kas nori padaryti 100 pritūpimų kiekvieną dieną), sukuria įspūdingą šerdies, rankos ir nugaros tvirtumą ir užtikrina grobio pakėlimą, ypač jei jūs dar nesugebate pritūpti.
Štai ką ekspertai sako apie svertinių pritūpimų pridėjimą
Luciani patarimai, kaip į savo rutiną įtraukti svertinius pritūpimus:
- Pirmiausia prikalkite kūno svorio pritūpimą.
- Pridėkite svorį, kurį atliksite bent 10 pakartojimų.
- Jei turite prieigą prie trenerio, leiskite jiems patikrinti jūsų formą.
- Darykite ne tik pritūpimus.
- Toliau pridėkite svorio, kai pritūpimai pradeda jaustis per lengvai.
„CrossFit“ dėka aš turėjau pritūpimus ore ir pasvertus nugaros pritūpimus. Luciani davė man žemų variantų keletą kitų svertinių pritūpimų variantų, ir aš nusprendžiau sutelkti dėmesį būtent į taurės pritūpimą.
Kaip padaryti taurės pritūpimą
- Abiejose rankose laikykite virdulį ar hantelį krūtinės lygyje ir atsistokite kojas laikydami klubais iki pečių.
- Atsistokite aukštai ir sutvirtinkite savo šerdį, tada nuleiskite užpakalį atgal ir žemyn, laikydami krūtinę aukštyn, atsisėskite atgal į kulnus, neperkeldami svorio į priekį ant kojų kamuoliukų.
- Važiuodami kulnais, vėl atsistokite ir paspauskite glutes. Tai 1 rep.
Kai įsitaisiau ant taurių pritūpimo, Luciani padėjo man parengti šį keturių savaičių planą, kuris užtikrintų mano grobio naudą:
Su kasdieniais priminimais, nustatytais 14:00 val. (Dirbu namuose ir savo daugiabutyje turiu sporto salę, todėl vidurdienio pritūpimo sesija iš tikrųjų buvo maloni pertrauka nuo mano darbo), aš prie jos nusileidau. Pažodžiui.
Atsisakykite „Miss New Booty“ ir skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip praėjo mano mėnesio iššūkis ir ar aš sportuoju savo svajonių grobį.
Štai kaip praėjo mano keturios savaitės
Pirmoji savaitė: atrandu silpnąsias vietas ir sustiprinau savo formą
Taurė pritūpusi parodė, kokios silpnos ir nelanksčios mano vidinės šlaunys, klubų lenkėjai ir kulkšnys. Dėl mano įtemptų klubų buvo sunku lygiagrečiai su grindimis, todėl pirmąją savaitę turėjau priprasti prie patogaus skausmo.
Tikrai ne tik mano sėdmenys pataikė į smūgį. Mane nustebino kitos raumenų grupės, kurias pažadino šie pritūpimai: ypač mano keturračiai ir šerdis! Teisybės dėlei Luciani mini: „Į priekį pakrauti pritūpimai yra puikus pratimas keturračiams, šerdims ir viršutinei nugaros daliai“.
Po pirmos dienos nusiuntusi Luciani vaizdo įrašą formos patikrai, ji atkreipė dėmesį, kad mano kulnai dažnai atsistojo nuo žemės, kai aš pasistūmėjau aukštyn. Ji rekomendavo, kad važiuodama aukštyn iš tikrųjų sutelkčiau dėmesį į grindų stūmimą nuo grindų, kad ištaisyčiau situaciją. Po to, kai žaisdavau su padėties nustatymu, man iš tikrųjų buvo lengviau išlaikyti gerą formą, kai pritūpimus atlikdavau basomis, o Luciani tikina, kad tai yra visiškai saugu.
Profesionalų patarimas: jei neturite trenerio, kuris galėtų patikrinti jūsų formą, nufotografuokite pritūpimus ir atkurkite juos. Taip pat realiuoju laiku galite analizuoti savo formą, kai judate prieš veidrodį sporto salėje.
Antra savaitė: imkite po vieną pritūpimą
Perėjimas nuo 2 10 ir 1 20 rinkinių buvo fiziškai sudėtingas, ypač paskutiniai keturi pritūpimai antrame rinkinyje. Tai buvo sunku ir psichiškai, nes visi tie pakartojimai pradėjo šiek tiek pasikartoti.
Kad per pratimą susikaupčiau, pradėjau garsiai skaičiuoti pakartojimus, o tai padėjo kiekvienam pritūpimui pasijusti langeliu, kurio man reikėjo, kad galėčiau patikrinti savo darbų sąrašą (ir aš labai mėgstu atlikti darbų sąrašus). Aš taip pat būtinai kiekvieną dieną siųsdavau žinutę savo draugų grupei, kad galėčiau atsiskaityti.
Pritūpimai pirmiausia sutelkiami į gluteus maximus. Bet jūsų sėdmenys susideda iš dviejų kitų raumenų, vadinamų gluteus medius ir gluteus minimus. Norėdami pamatyti rezultatus, kurių siekiate, turėsite mankštintis visus tris.
- Alena Luciani, VN, CSCS
Trečia savaitė: didinti svorį ir jaustis stipresniam
Trečią savaitę buvau pasirengęs kovoti su didesniu svoriu. "Jūs žinosite, kad esate pasirengęs didinti svorį, kai paskutiniai du kiekvieno rinkinio pakartojimai nebebus itin sudėtingi", - sako Luciani. Nors neabejotinai pajutau papildomus 7 kilogramus savo 42 kilogramų svarelio, manęs pastebimai neskaudėjo nuo pridėtinio svorio.
Geriausia tai, kad iki trečios savaitės pabaigos man nebereikėjo tiek jaudintis dėl savo formos. Mano kulnai nustojo lįsti nuo grindų, ir kiekvieno pakartojimo metu instinktyviai išstūmiau kelius.
Ketvirtoji savaitė: labiau pasitiki savimi
Iki ketvirtos savaitės pabaigos to visiškai nesupratau, bet mano pritūpimai jautėsi žymiai lengviau nei pirmąją savaitę, nors aš turėjau svorio. Ir jaučiausi ne tik stipresnė, bet ir atrodžiau.
Mano draugas sporto salėje (ne mažiau lygiai užpakalyje) su džiaugsmu sušuko: „Aš matau, kad grobis šmaikštavo, GK!“ į kurį kitas draugas pakartojo: „Rimtai, tavo grobis atrodo labiau pakeltas ar pan.“
Po pamokos, grįžusi namo, pirmą kartą nuo eksperimento pradžios mirgėjau ant savo mėgstamiausių džinsų ir turėjau su jais sutikti ... mano grobis tikrai buvo didesnis. Jis vis dar tilpdavo į kelnes - nebuvau Kardashiano grobis per naktį pasisekimo istorijoje, bet mano galas tikrai buvo griežtesnis. Refleksiškai norėčiau, kad pagalvojau prieš ir po varžybų atlikti matavimus, bet aš jus patikinu, kad „jean“ testo rezultatai yra neginčijami.
Bato grybelis Jūsų kūnas degina daugiau kalorijų, kad išlaikytų liesą raumenų audinį, nei riebalinis audinys. Tai reiškia, kad svoriai gali padėti sustiprinti užpakaliuką, pagreitinti medžiagų apykaitą ir sudeginti daugiau kalorijų visą dieną.
Eksperimento pabaiga
Švenčiant savo draugų komentarus ir šiek tiek pakeltą galą, šokau per lululemoną, norėdamas įsigyti porą juodų treniruočių grobio šortų. Man dar gali tekti šiek tiek padirbėti, kol jaučiuosi 100 proc. Patogiai jomis vaikščiodamas savo sporto salėje, bet man patinka jas dėvėti aplink butą ir grožėtis savo patobulėjusiu apvalesniu bomžu, kai tik išsirenku į pilno ilgio veidrodį vonios kambaryje.
Jei bandysite kokį nors 30 dienų pritūpimo iššūkį, rekomenduoju jį pakeisti po mėnesio. Luciani man pasakė, kad po maždaug keturių savaičių tų pačių pratimų naudojimo jūsų sėdmenys prisitaikys prie rutinos ir nustos augti. Tuo metu turėsite pakeisti pratimus, kad suteiktumėte naują stimulą raumenims stiprinti.
Tai sakant, Luciani sakė, kad turėčiau bent kartą per savaitę ir toliau įtraukti taurių pritūpimus (ar kitą priekyje įkrautą pritūpimą, pavyzdžiui, priekinius pritūpimus), kad išlaikyčiau sukauptą pagrindinę jėgą (iš kaupiamųjų 600 svertinių pritūpimų). !) per mėnesį. Kas žino, galbūt aš išsaugosiu 14:00 val. Grobio paskyrimą sporto salėje apačioje vardan pasitikėjimo užpakaliu.
3 juda stiprinant glutes
Gabrielle Kassel yra regbio žaidimo, purvo bėgimo, baltymų ir kokteilių maišymo, valgio ruošimo, „CrossFitting“, Niujorke įsikūrusi sveikatingumo rašytoja. Ji tapo ryto žmogumi, išbandė „Whole30“ iššūkį ir valgė, gėrė, valėsi, valėsi ir maudė anglis - viskas vardan žurnalistikos. Laisvalaikiu ją galima rasti skaitant savipagalbos knygas, spaudžiant suolą ar praktikuojančią higge. Sekite ją toliau „Instagram“.
