Būkite stiprūs ir liekni, tuo pačiu skatindami riebalų praradimą ir pašalindami senėjimo padarinius
Nepriklausomai nuo to, ar tai vadinsite jėga, pasipriešinimu ar svorio treniravimu, bet kuris kūnas gali gauti naudos iš raumenų auginimo. Tvirta šerdis ir galūnės gali padėti išvengti kritimo arba palengvinti maisto prekių kilnojimą laiptais.
Tada yra papildoma lengvesnės sudėties ir svorio metimo premija, jei tai yra jūsų tikslas.
Stiprumo didinimo privalumai:
- pagerina pusiausvyrą
- sustiprina laikyseną
- padidina koordinaciją
- apsaugo nuo traumų
- saugo kaulų sveikatą
- palengvina skausmą
- sumažina riebalus
- apsaugo nuo svorio augimo
- sulėtina su amžiumi susijusį raumenų praradimą
„Svorio treniruotės iš tikrųjų yra jaunystės šaltinis, kai reikia išlaikyti jūsų kūną sveiką“, - aiškina sertifikuota asmeninė trenerė Allison Jackson.
"Senstant mes paprastai prarandame raumenis", - aiškina ji ir priduria, kad be raumenų auginimo, svarsčio pratimai yra raktas į stipresnius kaulus.
Jei jaudinatės, kad raumenys keičia jau mylimą kūną, skaitykite toliau. Mes turime mokslo remiamą informaciją apie tai, kodėl raumenys yra svarbūs ir kaip stiprinimo treniruotes įtraukti į treniruotes, kad atitiktų jūsų tikslus.
Raumenų formavimo pagrindai
Jūs jau turite vieną iš geriausių raumenų auginimo įrangos: savo gražų kūną. Ir nereikia laikytis griežtos rutinos, kad surinktumėte liesą produkciją. Galite pasirinkti jums patinkančius judesių tipus ar kūno rengybos stilius ir įtraukti jėgos treniruotes į savo gyvenimo būdą.
Siekite dviejų ar trijų jėgos treniruočių per savaitę, nesvarbu, ar tai:
- pakeliamas
- lankydamas jėgos jogos klasę
- išardymas per didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) grandinę
- atliekant kūno svorio pratimus
1. Geležies pumpavimas nėra vienintelis būdas užsikrėsti
Žinoma, galite nueiti į sporto salę, tačiau, jei esate ribotas lėšų ar norite savo asmeninės įkloto privatumo, galite lieknėti tiesiog naudodami savo kūno svorį.
Neseniai atliktas tyrimas rodo, kad treniruotės su mažesnėmis apkrovomis ir daugiau pakartojimų yra taip pat veiksmingos raumenų auginimui, kaip ir treniruotės su dideliu svoriu ir mažiau pakartojimų. Tiesiog atlikite pratimą, kol raumenys pareikalaus pertraukos.
Tai reiškia, kad galite pritūpti be papildomų svorių ir gauti panašų rezultatą, kaip atlikdami svertinius pritūpimus - paprasčiausiai eikite tol, kol negalėtumėte padaryti dar vieno.
Siekite trijų rinkinių, stiprindami pridedate prie pakartojimų skaičiaus.
2. Išmeskite taisykles apie pakartojimus
Jei norite laikyti plaučius jogos užsiėmimuose, o ne vaikščioti po butą, vis tiek pasinaudosite jėgos privalumais.
Judesio pakartojimas iki nuovargio yra puikus būdas įgyti jėgų, tačiau bet koks raumenų susitraukimas duos galingų rezultatų, sakoma viename nedideliame tyrime.
IZOTONIKA
- Atsispaudimai
- pritūpimai
- traškesys
- asilo spardymai
- tricepsas smuko
Siekite derinti izotoninius ir izometrinius pratimus pagal savo fitneso režimą. Jei jums skauda sąnarius, siekite daugiau izometrinių pratimų. Norėdami pradėti, palaikykite 30 sekundžių ir dirbkite daugiau laiko.
ISOMETRIKA
- lenta
- Kario poza (-os)
- sienos sėdėti
- valties poza
- sėdmenų tiltas
Abiejų tipų pratimams bandykite atlikti 3 rinkinius.
3. Krūtinėkite judesius, kurie suteikia jums didžiausią sprogimą
Nesvarbu, ar atliekate pakartojimus, ar laikote statinę pozą, sudėtiniai pratimai, skirti daugybei raumenų ar raumenų grupių, padarys jūsų pastangas efektyviausias.
Pagalvok burpees, šoninių lentų pasisukimus ir alpinistus. Šie pratimai dažnai palengvina jūsų širdies susitraukimų dažnį ir suteikia širdies dozę, ypač jei tai atliekate kaip HIIT grandinės dalį.
4. Pakeiskite judesius, kad atitiktų jūsų poreikius
Pratimo pakeitimas - tai susitikimas su savo kūnu ten, kur jis yra dabar. Jei riešai nėra patenkinti, numeskite ant dilbio.
Arba, jei nesate pasirengę standartiniams atsispaudimams, naudokite sieną ar suolą, kad galėtumėte juos atlikti nuolydžiu. Laikui bėgant, jūs galite dirbti savo kelią į grindis.
Daugelis pratimų turi keletą modifikacijų. Arba galite išbandyti „sesers judesį“, kuris duoda panašius rezultatus. Pakopiniai šuoliai gali pakilti, pavyzdžiui, jei jūs neturite dėžutės, nerimaujate dėl smūgio į blauzdas ar tiesiog norite lengviau eiti ant dubens dugno.
Prieš pradėdami, apsvarstykite galimybę atlikti savo tyrimą arba suplanuoti užsiėmimą su asmeniniu treneriu, kuris galėtų išmokyti jus pačių prasmingų judesių.
Nuostolis, susijęs su pelnu
Jei stengiatės lipdyti lieknesnį kūno svorį ar norite numesti riebalų, priaugti raumenys gali padėti padaryti abu dalykus. Raumenys taip pat apsaugo jūsų kūną nuo traumų ir gali palengvinti skausmą, spręsdami laikyseną ar kūno disbalansą.
1. Atrodykite lieknesnė
Jei palyginsite raumenų svarą su riebalų kilogramu, pamatysite, kad raumenys užima mažiau vietos nei riebalai. Ši samprata sukelia painiavą dėl mito, kad raumenys sveria daugiau nei riebalai. Bet svaras sveria svarą, nepaisant to, ko jame yra.
Galų gale, pridedant raumenis, galite išgauti savo liesus džinsus net tuo atveju, kai skaičius skalėje nesikeičia.
Nepaisant jūsų lyties, jūs negausite „išpūsto“ kultūristo išvaizdos be rimtos šiam tikslui skirtos fitneso ir dietos programos. Taigi griovkite tą mitą, jei jis jus sulaiko.
2. Sudeginkite daugiau energijos, nei gali riebalai
Nors skirtumas nėra didelis, raumenų audinys degina daugiau kalorijų nei riebalinis audinys tiek fizinio aktyvumo metu, tiek ramybės būsenoje. Jei bandote padidinti kalorijų deginimą, padidinkite raumenų masę.
3. Amp up up po degimo
Kūnas bando atsigauti arba grįžti į poilsio būseną po treniruotės sukelia papildomą kalorijų deginimą, kuris gali trukti nuo kelių valandų iki daugiau nei visos dienos.
Šis poveikis po degimo mokslinėje kalboje žinomas kaip perteklinis deguonies suvartojimas po pratimų (EPOC). Kuo didesnis jūsų treniruotės intensyvumas, tuo ilgiau truks EPOC.
Tyrimai rodo, kad jėgos treniruotės gali sustiprinti ir išplėsti EPOC, ypač kai tai atliekama kaip dalis HIIT treniruotės.
4. Pakeiskite, kaip valgote
Nors šia tema reikia atlikti daugiau tyrimų, tyrimai rodo, kad padidinus raumenų masę, galite mažiau išalkti, o tai gali padėti numesti svorio ir sumažinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.
Jei svorio metimas yra jūsų tikslas, priaugti raumenys gali padėti atrodyti lieknesni, sudeginti daugiau energijos tiek fizinio krūvio metu, tiek po jo ir galbūt pakeisti mitybos įpročius.
5. Užkirsti kelią nelaimingiems atsitikimams
Daugelis mūsų kasdienių judesių yra susiję su skersine pilvo dalimi, esančia už „šešių paketų“. Tai veikia kaip diržas, apgaubiantis stuburą.
Kai jis stiprus, galime apsisaugoti nuo kritimų ar kitų nesėkmių ir sustiprinti savo formą bei sugebėjimą užsiimti mylima veikla.
6. Geresnė laikysena
Mūsų raumenys mus laiko, nesvarbu, ar mes stovime eilėje prie kavinės, ar sėdime prie savo stalų. Jei mūsų raumenys yra silpni ir dėl nuovargio krentame, galime patirti skausmą ar sustingimą.
Tačiau, jei sustiprinsime raumenis, galime laikytis geros laikysenos ilgiau ir atitolinti skausmą, rodo tyrimas.
Jėgos treniruotės taip pat gali ištaisyti kūno disbalansą, pvz., Lordozę ar nelygius pečius, kurie gali sukelti diskomfortą.
7. Atsikratykite problemų senstant
Po 30 metų mes atsisveikiname su maždaug 3–8 procentais savo raumenų masės per dešimtmetį, o dar didesni nuostoliai vėliau gyvenime. Dėl šio raumenų praradimo gali atsirasti didesnis nuovargis, svorio padidėjimas ir padidėjusi lūžių rizika.
Mes galime išvengti su amžiumi susijusio raumenų praradimo, vadinamo sarkopenija, pratimais, kurie apima kombinuotas širdies ir jėgos treniruotes.
3 jogos pozos stiprinti jėgas
Sustiprinkite naudodamiesi šiais kursais ir programomis
Galite susikurti savo raumenų formavimo tvarką, tačiau, jei ieškote patarimų, idėjų ar tiesiog pradžios, galite sekti programą, atitinkančią jūsų pageidavimus, gyvenimo būdą ir biudžetą.
- „DailyOM“ pateikia 3 savaičių kursų, iš kurių galite rinktis, sąrašą. Kiekviename jų yra dėstytojų vedamos vaizdo treniruotės, kurios rodomos jūsų gautuosiuose. Kursai yra „mokėk, ką nori“, o įsigiję turinį galėsite pakartotinai prisijungti. „DailyOM“ rūpinasi jogais ir žmonėmis, kuriems reikalingos draugiškos HIIT treniruotės.
- „Freeletics“ siūlo užsiėmimus su savimi, be įrangos, atsižvelgiant į jūsų tikslus, esamą fizinį pasirengimo lygį ir amžių. Prenumeratos programa moko jus naudoti savo kūno svorį, kad gautumėte rezultatų naudodamiesi pritaikytais, vadovaujamais planais. Treniruočių rekomendacijos pasikeis atsižvelgiant į jūsų atsiliepimus.
- „BodyBoss“ atsiunčia jums 12 savaičių progresyvią HIIT programą. Jų vienkartinis mokėjimas yra ekonomiškesnis nei pasikartojančios sporto salės narystė, be to, jame yra premijos skyrius prieš treniruotę, skirtas paruošti jus pagrindiniam veiksmui. Pasidalykite savo pažanga, mėgaukitės bičiulyste, sužinokite naudingų modifikacijų ir pasisemkite motyvacijos iš internetinės „Facebook“ bendruomenės. Programa ir bendruomenė yra orientuota į moteris, tačiau judėjimai gali būti naudingi visoms lytims.
- Kūno svorio treniruotė suteikia daugiau nei 200 pratimų, kuriuos galite atlikti naudodami savo kūno svorį ir kasdienius daiktus. Spręskite bet kurią iš 10 savaičių programų, kurios atitinka jūsų fizinį pasirengimą ar tikslus. Sumokėkite 5 USD už programos atsisiuntimą ir tada pasirinkite norimus pirkinius programoje.
Suvok savo galią
Raumenų auginimo nauda viršija sportinę ar liekną kūno sudėjimą. Pridedant raumenis, galite padidinti pasitikėjimą savimi užsiimdami nauja veikla, pagerindami savo sveikatą ir sustiprindami savo gyvenimo malonumą, taip pat išlaikydami savyje judrumą ir sugebėjimą ištisus metus. Tai pakankamai priežastis laikyti tą lentą.
Jennifer Chesak yra Nešvilyje dirbanti laisvai samdoma knygų redaktorė ir rašymo instruktorė. Ji taip pat yra kelių nacionalinių leidinių nuotykių kelionių, fitneso ir sveikatos rašytoja. Ji įgijo žurnalistikos magistro laipsnį iš Šiaurės vakarų „Medill“ ir kuria savo pirmąjį grožinį romaną, sukurtą gimtojoje Šiaurės Dakotos valstijoje.
