2 populiariausios treniruotės, kurios lėtai sensta ląstelių lygiu

Be to, kaip bet kurį pratimą paversti HIIT treniruote.

Naujų tyrimų metu nustatyta, kad be visų kitų naudos sveikatai, kurias jau žinote apie mankštą, tai taip pat gali padėti senstant.

Tačiau ne visi pratimai yra sukurti vienodai - bent jau pagal naują tyrimą „European Heart Journal“.

Pagal šį tyrimą į savo kasdienybę turėtumėte įtraukti ištvermės ir didelio intensyvumo intervalo treniruotes (HIIT). Šie pratimai palaiko jūsų širdies ritmą ir gali ilgiau išlaikyti jūsų ląsteles. Mokslininkai tai nustatė matuodami struktūras chromosomų gale, žinomus kaip telomerai.

Senesnių tyrimų dėka žinome, kad senstant mūsų telomerai pradeda mažėti. Be to, vyresni žmonės, turintys ilgesnes telomeras, kraujagyslių senėjimo išgyvena ne taip greitai, kaip žmonės su trumpesniais. Tai reiškia, kad jų venos paprastai yra geresnės formos ir jiems yra mažesnė rizika susirgti tokiomis ligomis kaip širdies ligos ir insultas.

Tyrimo duomenys

• Tyrimas stebėjo 124 žmones, kurie mankštinosi 45 minutes tris kartus per savaitę 26 savaites.
• Dalyviai buvo suskirstyti į keturias grupes: aerobinę grupę (nuolatinis bėgimas), HIIT grupę (4 × 4 intervalų programa), pasipriešinimo grupę (aštuoni mašininiai pratimai) ir kontrolinę grupę (pratimų iš viso nėra).
• 26 savaičių pabaigoje kontrolinės ir rezistencijos grupėse esantys telomerų ilgis nepakito. Tačiau aerobikos ir HIIT grupių atstovai ilgį padidino „dvigubai“.

Tyrėjai taip pat nustatė, kad aerobinių ir HIIT grupių žmonės patyrė daugiau telomerazės aktyvumo. Tai yra procesas, dėl kurio jų chromosomos pailgėjo.

Verta atkreipti dėmesį į keletą šio tyrimo dalykų:

• Jame nebuvo matuojama kvėpavimo nauda, ​​o tai leidžia jums nesisukti, kai einate laiptais.
• Telomerų ilgis nėra vienintelis veiksnys, lemiantis senėjimą.

Taip pat nebūtų tikslu sakyti, kad vien aerobiniai ar HIIT pratimai lemia šį sveiko senėjimo veiksnių pokytį. Šie pratimai padeda atlikti azoto oksido stimuliavimą, kuris padeda išlaikyti jūsų mitochondrijas sveikas ir išlaikyti kovos ar bėgimo mechanizmus jūsų kūne.

Nors tyrime nebuvo nustatyta, kad pasipriešinimo treniruotės turėtų naudos nuo senėjimo, tai nereiškia, kad nėra sunkumų kilnojimo. Senstant jūsų kūne sumažės raumenų masė. Tai gali padidinti jūsų riziką:

• krenta
• lūžiai
• sutrikusi funkcija
• osteoporozė
• mirtis

Jei kas, traktuokite šį tyrimą kaip priminimą, kad išlaikytumėte subalansuotą požiūrį į mankštą. Išbandykite aerobikos ir pasipriešinimo derinį: bėgite antradieniais, o ketvirtadienį kilnokite svorius.

Pradėkite savo telomerams palankią kasdienybę

Jei niekada nebuvote sporto salės mėgėju, aerobikos ir HIIT treniruotės yra puikus būdas pradėti. Galų gale, tyrimas parodė vidutinio amžiaus dalyvių telomerų ilgio augimą, net neturint fitneso. Patarimas: beveik bet kuri treniruotė gali tapti HIIT treniruotėmis paprasčiausiai sukuriant intensyvumo intervalus.

Aerobikos treniruotėsHIIT versijaPlaukimasGreitai plaukite 200 metrų ir ilsėkitės 1 minutęBėgiojimasAukšti keliai 30 sekundžių, poilsis 10Mažo poveikio širdies ritmasAtlikite pakartojimus 30 sekundžių, pailsėkite 1 minutęElipsės formos30 sekundžių paspauskite pedalą greitai, tada 2–4 ​​minutes lėtaiŠokiai4 × 4 (keturi pratimai, keturi raundai)

HIIT apima trumpus intensyvaus fizinio krūvio laikotarpius, po kurių seka sveikimas arba lengvesnis laikotarpis. Septynių minučių trukmės HIIT treniruotės yra įprastos, nors pratimą turėtumėte atlikti atsižvelgdami į savo kūno poreikius ir galimybes.

Kai jums bus patogiau sportuoti, susitelkite į raumenų auginimą treniruodamiesi su svoriu ar pasipriešinimu.

Emily Gadd yra rašytoja ir redaktorė, gyvenanti San Franciske. Laisvalaikį ji leidžia klausydamasi muzikos, žiūrėdama filmus, eikvodama savo gyvenimą internete ir eidama į koncertus.