Kelio sąnariai padeda atlikti kasdienes užduotis, pavyzdžiui, vaikščioti, pritūpti ir stovėti vietoje. Bet jei jūsų keliai yra skausmingi ar įtempti, šie judesiai gali jaustis nepatogiai.
Kelio ruožas gali padėti. Šie tempimai atlaisvina jūsų kelio raumenis, o tai sumažina sąnario spaudimą.
Atminkite, kad jūsų kelias nėra raumuo. Tai sąnarys tarp šlaunies kaulo, blauzdikaulio ir kelio dangtelio. Todėl kelio tempimas turėtų būti nukreiptas į raumenis ir sausgysles, kurie supa kelį.
Tai apima:
- keturgalvis
- pakinkliai
- veršeliai
- klubo lenkiamieji ir aduktoriai
- iliotibialinė juosta
Štai kaip ištiesti kelius ir jų naudą.
Tempiasi
Kadangi kelias pritvirtintas prie kelių raumenų, svarbu atlikti tempimus, įtraukiančius kiekvieną grupę.
1. Kelio tiesintuvai
Šis pradedantiesiems patogus judesys ištiesia kelius ir klubus. Tiesindami kelį, atlaisvinsite aplinkinius raumenis.
2. Tiesi kojos pakėlimas
Kaip ir kelio tiesintuvai, šis pratimas prailgina kelį. Tai ištemps sausgysles ir raumenis jūsų kelio sąnario užpakalinėje dalyje.
3. Melo pakinklio ruožas
Pakinklio raumuo kerta kelio galą. Norėdami sumažinti sandarumą šioje srityje, pabandykite gulėti pakinklinio audinio ruožą.
4. Stovėjimas keturračiu ruožu
Stovint keturkampiui, atsipalaiduoja raumenys ir sausgyslės jūsų kelio sąnario priekyje. Pajusite keturkojų tempimą šlaunies priekyje.
5. Blauzdos tempimas
Kaip ir šlaunikaulis, blauzdos raumenys pritvirtinti prie kelio galo. Jei jūsų veršelis yra įtemptas, jis gali patraukti kelio sąnarį ir sukelti skausmą. Galite jį atlaisvinti atlikdami blauzdos tempimą.
6. Sėdimos pakinklio dalies ruožas
Šis judesys ištempia kelio sąnarius, o tai pašalina kelio spaudimą. Tai ypač naudinga bėgikams, kurie linkę į įtemptus pakinklius. Tai gali sukelti kelio problemas ir skaudančias kojas.
Atlikdami šį judesį kaip tempimą po bėgimo, galite sumažinti sąnarių ir kelių įtempimą.
Privalumai
Kelio tempimas sumažina jūsų kelio raumenų įtempimą. Tai pagerina jūsų kelio lankstumą ir judrumą, palengvina judėjimą mankštos ir kasdienės veiklos metu.
Be to, kai raumenys aplink kelį yra laisvi, rečiau turėsite:
- kelio skausmas
- kelio sąstingis
- sužalojimas
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, reguliariai darykite kelius.
Ko vengti
Jei turite kelio skausmą, rekomenduojama vengti:
- lunges
- šokinėjimas
- gilūs pritūpimai
- bėgimas
Šie judesiai gali sustiprinti kelio skausmą, todėl geriausia jų praleisti. Galite išbandyti šiuos pratimus, kai jūsų kelio skausmas pagerės.
Pajutus kelio skausmus
Jei skauda kelį, mintis apie tempimą gali pasirodyti nemaloni. Tačiau atlikdami kelio tempimus, kai skauda kelius, galite pasijusti geriau.
Svarbiausia judėti lėtai ir švelniai. Kiekvieną ruožą palaikykite vos kelias sekundes. Jei darote pakartojimus, pradėkite nuo mažo skaičiaus. Kai raumenys atsilaisvina, galite padidinti kiekvieno ruožo trukmę.
Turėtumėte nutraukti, jei pajusite naują skausmą arba jei esamas skausmas sustiprės. Tokiu atveju kreipkitės į kineziterapeutą, kad gautumėte individualų nurodymą.
Kiti dalykai, kuriuos reikia padaryti
Be kelių ištiesimo, yra ir kitų būdų, kaip išlaikyti juos sveikus. Tai įtraukia:
Stiprinimo pratimai
Stiprumas yra toks pat svarbus kaip ir lankstumas. Kai prie kelių pritvirtinti raumenys bus stiprūs, jie tinkamai palaikys jūsų kelius. Tai sumažina kelio sąnarių apkrovą ir spaudimą.
Bet jei šie raumenys yra silpni, jie negali padėti jūsų keliams absorbuoti šoko judesio metu. Jie taip pat taps įtempti, sukeldami kelių ir kitų kūno dalių skausmą.
Kad aplinkiniai raumenys būtų stipresni, į savo kasdienybę įtraukite kelių stiprinimo pratimus. Šie judesiai užtikrins, kad jūsų keliai turėtų pakankamai atramos.
Kelio pratimų pavyzdžiai:
- kūno svorio pritūpimas
- pakinklio garbanos
- sėdmenų tiltas
- kojos presas
- veršelių auginimas
Skausmo malšinimas
Kelio skausmą taip pat galite suvaldyti naudodamiesi įvairiomis naminėmis priemonėmis. Jie apima:
- Ledas. Vėsinantis ledo pojūtis palengvins skausmą, patinimą ir uždegimą. Apvyniokite ledo paketą rankšluosčiu ir padėkite ant kelio 20 minučių.
- Šiluma. Karšto vandens butelis ar šilumos paketas taip pat gali sušvelninti lengvą kelio skausmą.
- Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU). Jei turite nedidelį kelio skausmą, gali padėti nereceptiniai NVNU, tokie kaip ibuprofenas.
- Kelio apklijavimas. Dėvėkite kelio apkliją arba petnešą, kad galėtumėte papildomai palaikyti kelius.
Dėl stipraus ar lėtinio kelio skausmo kuo greičiau apsilankykite pas savo gydytoją.
Kada pamatyti profesionalą
Paprastai tempimai ir namų gynimo priemonės gali padėti silpną kelio skausmą. Bet jei jūsų kelio problemos trunka ilgiau nei 2 savaites, kreipkitės į savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoją.
Gydytojas gali nustatyti, ar jūsų kelio problemas sukelia sužalojimas ar pagrindinė būklė.
Gydytojas gali kreiptis į kineziterapeutą, kuris gali parodyti, kaip atlikti tam tikrus pratimus ir pratimus. Jie sutelks dėmesį į judesius, nukreiptus į jūsų kelio skausmo priežastį.
Jei norite išbandyti naujus pratimus, pasitarkite su asmeniniu treneriu. Jie padės išlikti saugiems sportuojant.
Esmė
Jei turite kelio skausmą, pabandykite šiuos kelio ruožus. Šie judesiai gali padėti ištempiant prie kelio pritvirtintus raumenis. Kai šie raumenys yra laisvi ir lankstūs, jie mažiau spaudžia jūsų kelius.
Švelniai judėkite ir neskubėkite. Jei pajusite naują skausmą arba jei jūsų pradinis skausmas sustiprės, nutraukite pratimą ir kreipkitės į kineziterapeutą arba savo pirminį gydytoją.
