Norėdami stiprinti pagrindinius raumenis, galite lengvai įtraukti hantelių pratimus į savo kasdienybę. Tai apima jūsų nugaros, pilvo ir dubens raumenis.
Šių raumenų stiprinimas padeda tonizuoti šią kūno vietą ir pagerinti bendrą jos išvaizdą. Jūs įgysite daugiau stabilumo savo kūne, o tai padeda atlikti bendrą funkciją ir judėti. Jūs taip pat turėsite geresnę pusiausvyrą, koordinaciją ir laikyseną.
Pilvo hantelių pratimus galite atlikti savo namuose, sporto salėje ar biure. Jie yra puikus būdas paslėpti per trumpą treniruotę, arba galite įtraukti juos į ilgesnę treniruotę.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte keletą svarbiausių išmėgintų hantelių pratimų, jų naudos ir viso kūno darbo svarbos.
Pratimai, kuriuos reikia išbandyti
Kiekvienam pratimui atlikite 1–3 8–15 pakartojimų rinkinius.
Įvaldykite kiekvieno pratimo formą ir techniką atlikdami kelis raundus be svorių. Nusileidę, pradėkite nuo lengvo svorio ir palaipsniui didinkite apkrovą.
1. Rusiškas posūkis
- Atsisėskite kojas priešais save.
- Sulenkite kelius, sulenkite kojas ir padėkite kulnus ant žemės.
- Laikykite hantelį priešais krūtinę.
- Vyriai ties klubais, užfiksuokite šerdį ir atloškite viršutinę kūno dalį atgal kampu.
- Lėtai pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite kairėje pusėje.
- Tai yra 1 pakartojimas.
2. Hantelių irklinė valtis
- Atsisėskite kojas priešais save.
- Laikykite hantelį priešais krūtinę.
- Pakelkite kojas nuo grindų.
- Sukdami į dešinę, įtraukite pagrindinius raumenis.
- Lėtai grįžkite į centrą.
- Pakartokite kairėje pusėje.
- Tai yra 1 pakartojimas.
3. Lagamino traškėjimas
Šiam pratimui visą laiką laikykite kojas nuo žemės.
- Atsigulkite ant nugaros ir laikykite hantelį virš galvos.
- Pakelkite kojas kelis centimetrus nuo grindų.
- Pakelkite kojas 90 laipsnių kampu.
- Tuo pačiu metu pakelkite viršutinę kūno dalį hantelį link kojų.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
4. Kintamoji viršutinė spauda
Atlikdami šį pratimą, užfiksuokite šerdį ir laikykite tiesią nugaros apačią.
- Atsistokite atsistoję kojas.
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, sulenkite alkūnes, kad rankos būtų pečių aukštyje, o delnai nukreipti į priekį.
- Ištieskite kairę ranką, kad pakeltumėte svorio virš galvos.
- Lėtai nuleiskite ranką atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite dešinėje pusėje.
- Tai yra 1 pakartojimas.
5. Šoninės lentos pakėlimas
- Atsigulkite ant kairės pusės ištiestomis kojomis.
- Palaikymui naudokite kairįjį dilbį.
- Sukraukite kojas ir uždėkite hantelį ant dešiniojo klubo.
- Pakelkite klubus ir kojas kuo aukščiau.
- Laikykite šią poziciją kelias sekundes.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite dešinėje pusėje.
6. Ilgos rankos hantelio traškėjimas
- Atsigulkite ant kilimėlio sulenktais keliais.
- Tvirtai įspauskite padus į žemę.
- Abiem rankomis laikykite hantelį už savęs.
- Įtraukite savo šerdį, kai pakelsite svorį virš galvos ir atlikite sėdėjimą ar krizę.
- Lėtai nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį.
7. Svertiniai situpai
Norėdami palengvinti šį pratimą, galite atlikti traškesius, o ne situpus.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojos - ant grindų šalia klubų.
- Laikykite hantelį prie krūtinės.
- Įtraukite savo šerdį, kai keliate viršutinę kūno dalį link kelių.
- Šioje padėtyje pristabdykite keletą sekundžių.
- Lėtai nuleiskite nugarą į pradinę padėtį.
8. Pritūpkite ant viršutinės spaudos
- Ateikite į stovinčią padėtį.
- Laikykite du hantelius krūtinės link delnais į kūną.
- Nuleiskite į pritūpimą.
- Stovėk tiesiai.
- Tuo pat metu ištieskite rankas virš galvos delnais nukreipę nuo kūno.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
9. Hantelių burpee
- Abi rankos laikykite hantelį horizontaliai.
- Pritūpkite, uždėdami svorį ant grindų.
- Pereikite atgal į atsispaudimo padėtį.
- Atlikite vieną atsispaudimą.
- Pasiimk hantelį.
- Peršok kojas į priekį, nusileisdamas į žemą pritūpimą.
- Grįžkite prie stovėjimo.
10. V-sėdi
- Atsigulkite ant nugaros ir laikykite hantelį už galvos.
- Tuo pačiu metu pakelkite viršutinę kūno dalį ir kojas, kad susidarytumėte V formą.
- Lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.
11. Viršutinis šoninis lenkimas
- Dešine ranka laikykite hantelio virš galvos.
- Kairę ranką uždėkite ant klubo arba šalia kūno.
- Sulenkite į kairę pusę.
- Laikykite šią poziciją kelias sekundes.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Tada atlikite priešingą pusę.
12. Kojų pakėlimai
- Atsigulk ant nugaros su hanteliu tarp kulkšnių.
- Pakelkite kojas 45 laipsnių kampu.
- Lėtai nuleiskite juos į pradinę padėtį.
13. Nuolatinis pasvertas posūkis
Kad šis pratimas būtų sunkesnis, atlikite jį tiesiomis rankomis.
- Atsistokite ir laikykite hantelį prie krūtinės.
- Pasukite liemenį į dešinę.
- Grįžti į centrą.
- Pasukite liemenį į kairę.
- Tai yra vienas pasikartojimas.
14. Atvirkštinis pasilenkimas pasukant
- Atsistokite ir laikykite hantelį išskėstomis rankomis.
- Kairę koją pakelkite atgal ir nuleiskite žemyn.
- Sukite liemenį į dešinę.
- Pasukite atgal į centrą.
- Ištieskite kojas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Atlikite priešingą pusę.
- Tai yra vienas pasikartojimas.
15. Gulėti virš galvos
- Atsigulk ant nugaros.
- Kiekvienoje rankoje virš krūtinės laikykite hantelį.
- Padėkite kelius virš klubų, o blauzdos būtų lygiagrečios grindims.
- Lėtai nuleiskite rankas ant grindų už galvos.
- Grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
16. Hantelių sūpynės
- Atsistokite ir abiem rankomis laikykite hantelio viršų.
- Vyriškis ties klubais ir sulenkite kelius, kai svyruojate už klubų svorį.
- Grįžkite prie stovėjimo ir svyruokite svorį iki pečių aukščio.
- Lėtai nuleiskite svorį į pradinę padėtį.
Privalumai
Stipri šerdies raumenys yra būtina sveiko kūno dalis. Šie raumenys palaiko stuburą, stabilizuoja kūną ir skatina taisyklingą laikyseną. Savo šerdį naudojate visų rūšių judėjimams, įskaitant sukimąsi į šoną, virš galvos pasiekimą ir sunkių daiktų kėlimą. Šiuos raumenis jūs taip pat naudojate sėdėdami ir stovėdami.
Sveikas šerdis apsaugo nuo juosmens skausmų ir juos malšina, padidina lankstumą ir didina raumenų masę.
Pastaba apie abs ir išvaizdą
Ab treniruočių savarankiškai nepakanka, kad pasiektumėte skalbimo lentos abs ar pilvo riebalų. Net jei sustiprinsite pilvą, raumenų tonusas nebus matomas, jei jis bus padengtas riebalų sluoksniu. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad sportuoti ir jaustis sveikam yra geras tikslas, tačiau pasiekti matomus pilvo organus gali būti neįmanoma visiems.Pabandykite sutelkti dėmesį į tai, kaip mankšta priverčia jus jaustis, o ne į tai, kaip priverčia atrodyti.
Jei riebalų nuostolis jums yra svarbus, turėsite atlikti pilvo pratimus kaip dalį kūno rengybos, kurios tikslas yra visas kūnas, kad sumažintumėte kūno riebalų procentą. Tai turėtų apimti pėsčiųjų ir kardio treniruotes.
Norėdami gauti tonizuotą skrandį ir pakrauti kūną, laikykitės sveikos mitybos, kurioje yra skaidulų, probiotikų ir baltymų. Venkite saldžių gėrimų, tokių kaip soda, vaisių sultys ir alkoholis. Vietoj to gerkite daug vandens ir apsvarstykite galimybę įlašinti obuolių sidro acto.
Nesaldinta kava ir arbatos taip pat yra puikus gėrimų pasirinkimas. Subalansuokite savo mankštos planą ir užsiėmimus, kurie padeda atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti bei suteikia daug laiko miegui.
Viso kūno rutinos svarba
Ab pratimai yra nuostabus jūsų treniruotės plano papildymas, tačiau jie neturėtų sudaryti visos jūsų kasdienybės. Kadangi šie pratimai skirti jūsų pilvai, norėsite atlikti kitokio pobūdžio pratimus, kurie veikia visą kūną.
Subalansuota fitneso rutina turi apimti jėgos treniruotes kartu su kardio, pusiausvyros ir lankstumo pratimais. Įvairių pratimų atlikimas taip pat padeda išvengti nuobodulio, kuris gali palengvinti įprotį. Be to, jūs išbandysite save įvairiais būdais.
Kada kalbėti su profesionalu
Kreipkitės į asmeninį trenerį, jei norėtumėte profesionalios rankos kurdami pagrindines treniruotes. Tai idealu, jei esate naujas fizinis pasirengimas, turite traumų ar sveikatos sutrikimų, turinčių įtakos jūsų kasdienybei, ar tiesiog norite pakelti esamas treniruotes į kitą lygį.
Fitneso profesionalas gali pažvelgti į jūsų dabartinį tinkamumo lygį, tikslus ir poreikį parengti individualų planą. Jie užtikrins saugumą mokydami teisingos formos ir technikos, taip pat svorio lygio jūsų lygiui.
Asmeninis treneris gali suteikti jums motyvacijos ir grįžtamojo ryšio, kai progresuojate, ir prireikus pakeis jūsų kasdienybę. Jie paskatins jus kilti įveikti naujus iššūkius arba sumažinti treniruočių intensyvumą, priklausomai nuo jūsų raidos.
Esmė
Jei norite pasiekti tvirtą pagrindą, pirmyn įtraukite šiuos hantelių pratimus į savo fitneso programą. Įvaldę tinkamą formą be svorių, pradėkite nuo mažo svorio krūvio. Eidami toliau remkitės savo įgūdžiais, didindami pilvo pratimų svorį ir sunkumus.
Jei manote, kad esate pavargęs ar jums skauda, žengkite žingsnį atgal ir pailsėkite kelias dienas. Nepamirškite gerai suplanuoti savo rutinos, atlikdami kardio, pusiausvyros ir lankstumo užsiėmimus. Tai užtikrina, kad jūs pasieksite viso kūno fitnesą, kuris pagerina visus jūsų judesius ir veiklą, kartu leisdamas jaustis geriau.
