Nesvarbu, ar esate elitinis maratono bėgikas, ar pradedate 3-ąją 5K programos savaitę, bėgimas toliau ir greičiau yra du bendri treniruočių tikslai, skirti įvairaus fizinio pasirengimo žmonėms.
Nors nėra jokios griežtos taisyklės ar „vieno geriausio būdo“, kaip padidinti ištvermę, yra keletas bendrų gairių, kurių galite laikytis, kad padėtų jums geriau pasirodyti nesužalojant.
Kaip padidinti ištvermę
Norėdami padidinti savo ištvermę, turite turėti apibrėžtį, kas tai yra. Pasak Steve'o Stonehouse'o, NASM-CPT, USATF atestuoto trenerio, STRIDE švietimo direktoriaus, Steve'o Stonehouse'o, paprasčiausias būdas suprasti ištvermę yra galvoti apie tai kaip apie savo kūno sugebėjimą išlaikyti pastangas ilgą laiką.
Apskritai
1. Pradėkite lėtai ir spręskite mažus žingsnelius
Net jei jaučiatės pasirengęs padidinti savo atstumą ar greitį, protinga mintis yra eiti lėtai ir siekti laipsniško pelno jūsų treniruočių programoje. Tai ypač aktualu, jei esate įprastas bėgimo tvarkaraštis.
Jei vidutiniškai skaičiavote 4 mylių bėgimus, nepadarykite jo iki 7 mylių. Norėdami išvengti traumų ir perdegimo, eikite mažais žingsneliais, pavyzdžiui, kiekvieną savaitę padidinkite po 1 mylią.
Kitas svarbus patarimas, sako Alex Harrison, daktaras, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, „Renaissance Periodization“ sporto veiklos konsultantas, yra visada pradėti treniruotis ten, kur esate, o ne ten, kur norite.
"Pažanga turėtų vykti daugelį savaičių, suteikiant laiko atsigauti, bet vis sunkiau", - aiškina Harrison.
2. Pridėkite jėgos treniruotes
Jei dar nedarote pasipriešinimo treniruočių, tuomet jas turite įtraukti į savo bėgimo programą.
Remiantis Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos literatūros apžvalga, bent 2–3 dienas per savaitę atliekami jėgos pratimai gali padėti pagerinti bėgimo ekonomiką.
Be to, padidinus visų raumenų jėgą, sumažėja tikimybė susižeisti. Siekite viso kūno treniruočių, skirtų pagrindinėms raumenų grupėms. Vienam pratimui atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių, po 8–12 pakartojimų.
3. Įsipareigokite mokymams
Norėdami padidinti bėgimo ištvermę, turite būti nuoseklūs savo treniruotėse.
„Treniruotes reikia pereiti nuo mažiau bendros treniruotės ir mažiau intensyvių treniruočių iki didesnės bendros treniruočių apimties ir intensyvesnių užsiėmimų“, - sako Harrison.
Jei bėgimo treniruočių apimtis ar intensyvumas nepraeina per kelis mėnesius, progresavimo nebus.
4. Pakeiskite poilsio laiką ir intervalus
Išskyrus paprastą mylių, kurias bėgate kiekvieną savaitę, skaičiaus didinimą, Stounhausas sako, kad jam patinka riboti atkūrimo laiką tarp intervalų, kartu didinant bėgimo intervalų intensyvumą. Abi yra puikus žingsnis link ištvermės.
Tačiau jis pabrėžia, kad sveikimo laikotarpis tiek treniruotės metu, tiek po jo yra kritinis, ypač kai reikia išvengti traumų.
Dėl greičio
5. Sprinto intervalo treniruotės
„Sprint interval“ treniruotės yra didelio intensyvumo treniruotės, naudojamos daugelyje sporto šakų, pavyzdžiui, bėgimo, siekiant padidinti ištvermę ir greitį.
Tiesą sakant, 2017 m. Tyrimas parodė, kad šeši sprinto intervalo treniruočių užsiėmimai pagerino treniruotų bėgikų bėgimo rezultatus - ir ištvermę, ir anaerobą.
Atliekamų darbų intervalai yra 100 procentų jūsų pastangų, arba visi sprintai. Poilsio laikotarpiai yra ilgesni, kad būtų lengviau atsigauti.
6. Treniruokitės savo atstumui
Anot Stonehouse, atstumų arba intervalų laikas bus lygus lenktynių distancijai, kuriai treniruojatės.
Pavyzdžiui, jei treniruojatės maratonui, „greičio darbą“ gali sudaryti mylios pakartojimai. Bet jei treniruotė skirta 1600 metrų ar 1 mylios lenktynėms, greičio darbas gali būti pakartotas 100 metrų, 200 metrų ar 400 metrų atstumu.
Pradedantiesiems
7. Lėtai didinkite savaitės ridą
Bendras pradedančiųjų tikslas turėtų būti lėtai didinti ridą, tuo pačiu stiprinant treniruotes su pasipriešinimu. Treniruočių plano laikymasis gali padėti pradedantiesiems ugdyti ištvermę ir ištvermę bei sumažinti traumų riziką.
Štai pavyzdinis Harisono 5K treniruočių planas:
- 1 savaitė: 4 x (pėsčiomis 1/4 mylios, bėgiokite 1/4 mylios), pėsčiomis 1/4 mylios atvėsinkite
- 2 savaitė: 6 x (pėsčiomis 1/4 mylios, bėgiokite 1/4 mylios), pėsčiomis 1/4 mylios atvėsinkite
- 3 savaitė: 4 x (pėsčiomis 1/4 mylios, bėgiokite 1/2 mylios), pėsčiomis 1/4 mylios atvėsinkite
- 4 savaitė: 3 x (pėsčiomis 1/4 mylios, bėgiokite 3/4 mylios), pėsčiomis 1/4 mylios atvėsinkite
- 5 savaitė: 2 x (pėsčiomis 1/4 mylios, bėgiokite 1 mylia), pėsčiomis 1/4 mylios atvėsinkite
- 6 savaitė: 2 x (pėsčiomis 1/4 mylios, bėgiokite 1 1/4 mylios), pėsčiomis 1/4 mylios atvėsinkite
- 7 savaitė (atkūrimas): 2 x (pėsčiomis 1/4 mylios, bėgiokite 1/2 mylios), eikite 1/4 mylios atvėsti
8. Naudokite širdies ritmo duomenis
Jei turite prieigą prie širdies ritmo matuoklio, apsvarstykite galimybę naudoti šią informaciją, kad padidintumėte bėgimo ištvermę.
„Širdies ritmo matuoklio duomenys gali būti labai svarbūs pradedantiesiems, norint sužinoti, kaip efektyviai jūsų kūnas sunkiai dirba ir greitai atsigauna“, - aiškina Stonehouse.
1600 metrų
9. Padidinkite bėgimo apimtį
Bėgti 1600 metrų ar 1 mylią gali pasirodyti ne per sunku, bet jei lenktyniauji pagal laiką, kiekviena sekundė yra svarbi. Kai manote, kad mylia ar 1600 metrų yra aerobinis renginys, Harrisonas sako, kad turite būti nepaprastai tinkamas, kad galėtumėte jį greičiau paleisti.
Geriausias būdas neįtikėtinai pasportuoti, pasak jo, yra bėgti daug mylių per savaitę ir palaipsniui jas didinti bėgant laikui.
10. Dėmesys bėgimo ekonomikai
Bėgimo ekonomika atspindi bėgimo pastoviu maksimaliu greičiu energijos poreikį. Apskritai bėgikai, turintys gerą ekonomiką, sunaudoja mažiau deguonies nei prastos ekonomikos bėgikai tuo pačiu pastoviu greičiu, rodo 2015 m. Apžvalga.
Todėl, jei norite tapti ekonomiškesni bėgdami mylios tempu, Harrisonas sako, kad turite bėgti mylios greičiu ar arti jo.
Vienas iš būdų tai pasiekti yra kartais bėgti greičiau, o kartais lėčiau, o paskui nuvažiuoti mylios greičiu artėjant lenktynėms.
Harisonas pateikia „Renaissance Periodization“ pradedančiųjų 5K plano treniruotės pavyzdį, kuris padeda pagerinti bėgimo ekonomiką treniruojantis greičiau mylios metu.
Kaip tai padaryti:
- Jog 1 mylią lengva.
- Bėk 400 metrų 5K lenktynių tempu.
- Pėsčiomis 200 metrų.
- Bėk 400 metrų 3K lenktynių tempu.
- Pėsčiomis 200 metrų.
- Bėk 200 metrų mylių lenktynių tempu.
- Pėsčiomis 200 metrų.
- 6 x 400 metrų mylios lenktynių tempu, atėmus 1 sekundę per ratą, atstatant 400 metrų ėjimą.
- Jog 1 mylią lengva.
Ant bėgimo takelio
11. Bėk nedideliu nuolydžiu
Išskyrus tai, kad esate uždarose patalpose, bėgimo takelio treniruotėms galite pritaikyti visus tuos pačius treniruočių metodus, kad padidintumėte ištvermę.
Vis dėlto Harrisonas sako, kad norint padidinti bėgimo takelio ištvermę, reikia prisitaikyti prie technikos.
„Bėgimo eiga (technika) tam tikromis bėgimo takelio fazėmis būna vis šiek tiek pasyvesnė dėl bėgimo paviršiaus ir diržo variklio absorbcijos“, - aiškina jis.
Norėdami tai sušvelninti, jis rekomenduoja padidinti nuolydį iki 0,5 arba 1 procento, o vadinti tą „plokščiu“ yra puiki vieta pradėti.
12. Sureguliuokite traumas
Jei turite sužalojimų, susijusių su smūgiu, pvz., Blauzdos įtvarai ar sąnarių skausmai, Harrisonas sako, kad reikėtų apsvarstyti galimybę padidinti 1–3 procentus. Tempas, be abejo, turės būti lėtesnis, tačiau kardio nauda bus tokia pati.
13. Likite hidratuotas
Nors drėkinimas gali būti ne konkreti treniruočių strategija, tai daro įtaką jūsų gebėjimui padidinti ištvermę.
Kadangi bėgant bėgimo takeliu jums trūksta aušinančio oro, tekančio jūsų kūną, Harrisonas rekomenduoja naudoti ventiliatorių arba bėgti patalpoje su oro kondicionieriumi.
„Bėgimas 70 laipsnių tempomis be oro srauto ant bėgimo takelio yra panašesnis į bėgimą 85 laipsnių tempais lauke“, - aiškina jis.
Štai kodėl drėkinimas prieš treniruotes, jų metu ir po jų yra toks svarbus. Ilgesnių užsiėmimų metu apsvarstykite galimybę vartoti angliavandenius ir elektrolitus sportuojant.
Kada kalbėti su profesionalu
Nesvarbu, ar esate naujas bėgimas, ar jau daugelį metų trenkate į grindinį, kalbėjimasis su bėgimo treneriu ar asmeniniu treneriu, turinčiu patirties bėgikams, turi naudos visam fiziniam pasirengimui.
Kai bandote pagerinti savo bėgimo rezultatus ir ištvermę, eksperto indėlis gali padėti pradėti nuo dešinės kojos.
„Mano patirtis rodo, kad dėl įvairių priežasčių visi įsitraukia į trenerį ar asmeninį trenerį“, - sako Stonehouse. Ar tai būtų išsilavinimas, ar motyvacija, ar atskaitomybė, jis sako, kad treneris gali būti vertingas turtas.
Atsižvelgdamas į tai, „Stonehouse“ rekomenduoja bėgimo kelionės pradžioje pasikonsultuoti su treneriu, o ne laukti, kol kils problemų ar traumų.
Ir Harisonas sutinka. „Yra paplitusi klaidinga nuomonė, kad prieš pradėdamas dirbti su treneriu žmogus turėtų stengtis pasiekti tam tikrą fizinį pasirengimą“, - aiškina jis.
Iš tikrųjų Harrisonas sako, kad pirmosios treniruotės savaitės ir mėnesiai yra patys kritiškiausi, nes žmonės yra labiausiai linkę susižeisti pradėdami.
„Geras treneris mokės pažinti pradedančiuosius treniruotėse, tuo pačiu sumažinant traumų riziką, taip pat jie gali padėti įdiegti gerus bėgimo motorikos modelius ir treniruočių įpročius nuo pat pradžių, o ne bandyti atsisakyti žalingų įpročių, kurie susiformuoja tada, kai žmonės tai daro anksčiau ieško ekspertų patarimų “, - priduria jis.
Esmė
Kai stengiatės padidinti savo bėgimo ištvermę, svarbu atsiminti, kad tobulėjimui reikia laiko.
Pradžia yra puiki vieta pasirodyti, laikytis plano ir laikytis savo treniruočių.
Kai tik būsite pasirengę atnaujinti savo žaidimą, aukščiau aprašyti patarimai ir metodai gali padėti geriau pasirodyti, veikti greičiau ir ilgiau.
.jpg)