Nesvarbu, ar valgote juos vienas, ar salotas, ar užbarstote avižinių dribsnių, razinos yra skanus ir sveikas būdas patenkinti savo smaližių.
Vis dėlto jums gali kilti klausimas, ar gerai vartoti razinas, dar vadinamas džiovintomis vynuogėmis, jei sergate diabetu.
Yra daug klaidingų nuomonių apie tai, ką gali ir ko negali valgyti diabetu sergantys žmonės. Viena klaidinga nuomonė yra ta, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra cukraus, įskaitant vaisius, yra visiškai neviršijami.
Tačiau tiesa ta, kad diabetu sergantys žmonės gali turėti razinų ir daug kitų vaisių.
Iš tikrųjų vaisiai yra puikus pasirinkimas, nes juose yra daug:
- pluoštas
- vitaminai
- mineralai
Žmonės, gyvenantys diabetu - ar bet kas kitas, turėtų valgyti subalansuotą mitybą, į kurią įeina sveikos vaisių porcijos. Vis dėlto svarbu suprasti, kaip razinos veikia glikemijos valdymą.
Ar galiu valgyti razinas?
Esmė - taip. Galite valgyti razinas, jei sergate cukriniu diabetu. Žinoma, tai nereiškia, kad turėtumėte vartoti visas dėžes razinų, kai tik norite.
Razinos yra vaisiai, ir kaip ir kitos vaisių rūšys, joje yra natūralus cukrus. Taigi, nors razinas yra saugu valgyti, saikinga yra pagrindinis būdas išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.
Atminkite, kad vaisiuose, nors ir sveikuose, yra angliavandenių. Net jei vaisius valgote kaip užkandį, turite juos įskaityti į savo valgio dalį, kad įsitikintumėte, jog nevalgote per daug angliavandenių.
Paprastai 2 šaukštuose (šaukštuose) razinų yra apie 15 gramų (g) angliavandenių.
Kodėl razinos jums naudingos
Panašiai kaip ir kiti vaisiai, razinos turi mažai kalorijų ir turi didelę maistinę vertę.
Pavyzdžiui, 1/4 puodelio razinų yra tik apie 120 kalorijų. Jame taip pat yra 2 g maistinių skaidulų, 25 miligramai (mg) kalcio ir 298 mg kalio.
Skaidulos gali padėti ilgiau jaustis sotiems ir prisideda prie virškinimo sveikatos.
Kalcis padeda jūsų kūnui išlaikyti ir kurti stiprius kaulus. Kalis apsaugo jūsų nervų sistemą ir raumenų jėgą, taip pat padeda valdyti vandens balansą.
Ar jie gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje?
Razinų valgymas taip pat gali padėti reguliuoti glikemijos kontrolę po valgio.
Vieno tyrimo metu mokslininkai įvertino 10 sveikų dalyvių - keturis vyrus ir šešias moteris - norėdami sužinoti, kaip razinos paveikė glikemijos kontrolę.
Dalyviai 2–8 savaičių laikotarpiu suvartojo keturis pusryčių patiekalus. Tyrėjai stebėjo jų gliukozės ir insulino kiekį per 2 valandas po kiekvieno valgio.
Jie valgė du pusryčius iš baltos duonos ir du pusryčius iš razinų.
Tyrėjai nustatė, kad suvalgę razinų patiekalų, dalyviai turėjo žymiai mažesnį gliukozės ir insulino atsaką, palyginti suvalgę baltą duoną.
Dėl šių išvadų mokslininkai padarė išvadą, kad razinos gali turėti teigiamą poveikį glikemijos atsakui.
Koks glikemijos indeksas?
Taip pat svarbu suprasti, kur razinos patenka į glikemijos indeksą.
Glikemijos indeksas iš esmės yra skalė, pagal kurią angliavandeniai suskirstomi pagal tai, kaip greitai jie padidina cukraus kiekį kraujyje.
Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, maisto produktų su mažu ar vidutiniu glikemijos indeksu vartojimas gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje ir galiausiai padėti valdyti diabetą.
Kur razinos patenka į skalę?
Svarbu pažymėti, kad vaisiai paprastai užima žemą glikemijos indeksą, nes juose yra skaidulų ir fruktozės. Tačiau kai kurie vaisiai, pavyzdžiui, razinos, turi vidutinį reitingą.
Tai jokiu būdu nereiškia, kad razinų negalima vartoti. Bet vėlgi, svarbiausia juos valgyti saikingai.
Atminkite, kad kiti vaisiai taip pat turi vidutinį reitingą, įskaitant:
- saldintos spanguolės
- datas
- melionai
- ananasai
Jei nuspręsite užkąsti razinomis, įsitikinkite, kad porcijos yra mažos ir vienu metu valgykite tik vieną porciją.
Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, angliavandenių porcija yra 15 g. Taigi vienu metu valgykite tik apie 2 šaukštus razinų.
Kadangi maža razinų porcija greičiausiai neprisipildys, apsvarstykite galimybę valgyti vynuoges kaip valgio dalį arba kaip tarpinį užkandį.
Visos vynuogės gali būti labiau patenkintos. Džiovinimo procese cukrus sutelkiamas razinose, todėl vynuogės turi mažiau cukraus ir yra žemesnės už glikemijos indeksą.
Sveikos mitybos patarimai sergant diabetu
Kiekvienam žmogui, ypač diabetu sergantiems žmonėms, svarbu įtraukti vaisius į savo kasdieninę mitybos dalį.
Sveika mityba prisideda prie jūsų bendros savijautos, taip pat padeda išlaikyti sveiką svorį. Tai taip pat gali padėti išlaikyti energijos lygį, priverčiantį jaustis gerai iš vidaus.
Geras valgymo planas apima sveikas porcijas:
- vaisius
- daržovės
- pilno grūdo
- neriebus arba neriebus pienas
Taip pat svarbu į savo racioną įtraukti liesus baltymus:
- žuvis
- liesa mėsa
- naminiai paukščiai
- kiaušiniai
- pupelės
Būtinai apribokite natrio ir pridėto cukraus suvartojimą. Pirkdami konservuotus vaisius, vaisių sultis ir pagardus įsitikinkite, kad etiketėje nėra pridėta cukraus.
Nors gerai, kad kartais tenka pasivaišinti saldumynais, apribokite saldainių, pyragų ir sausainių valgymą, o tai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir neigiamai paveikti jūsų svorio valdymą.
Dalies valdymas yra svarbus, kad būtų išvengta per daug kalorijų vartojimo, o tai gali padidinti svorį.
Norėdami padėti tvarkyti porcijas:
- įsigykite mažesnes lėkštes savo namui
- valgykite mažesnius maisto kiekius dažniau per dieną.
- valgykite nuo penkių iki šešių nedidelių patiekalų per dieną, o ne tris didelius patiekalus
Sveikų razinų receptai
Jums nereikia valgyti tik razinų kaip užkandį. Ar ieškote kūrybiškų būdų mėgautis šiuo džiovintu vaisiu?
Štai keletas sveikų razinų receptų, kuriuos galite išbandyti šiandien iš Amerikos diabeto asociacijos:
- Rudieji ryžiai ir edamame salotos
- Ingrid Hoffman „Veracruz“ stiliaus raudonasis snaperis
- Greitas brokolių slawas
- Skrudintos vištienos ir rukolos salotos
- Saulėgrąžų brokolių sluoksnio salotos
- Kepti indiški žiediniai kopūstai, išmesti avinžirnių ir anakardžių
- Patroškinti kūdikių špinatai su serbentais ir pušies riešutais
- Viduržemio jūros regiono neuždaryti pipirai
Kada kalbėti su profesionalu
Laikantis sveikos, subalansuotos mitybos ir žinant, ką valgyti, svarbu valdyti diabetą.
Jei vartojate vaistus nuo diabeto, bet vis tiek sunku išlaikyti cukraus kiekį kraujyje, problema gali būti jūsų dieta.
Netinkamai valdomas diabetas gali sukelti daug komplikacijų, įskaitant:
- nervų pažeidimas
- inkstų pažeidimas
- pėdos pažeidimas
- širdies ir kraujagyslių ligos (širdies priepuolis ir insultas)
Jei kyla problemų suprantant, ką valgyti, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jie gali nukreipti jus į dietologą iš diabeto arba atestuotą diabeto auklėtoją, kuris gali padėti sukurti diabeto patiekalų planą.
Esmė
Jei gyvenate diabetu, geranoriški draugai ir šeimos nariai gali pasakyti, kad negalima valgyti razinų ar kitų rūšių vaisių.
Tačiau vaisiai yra puikus skaidulų šaltinis ir juose yra kitų maistinių medžiagų. Daugelis vaisių taip pat užima žemą ar vidutinį glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jūs galite ir turite įtraukti šiuos maisto produktus į sveikos, subalansuotos mitybos dalį.
Svarbiausia valgyti ir mėgautis razinomis yra nevalgyti per daug. Norint išvengti diabeto komplikacijų, labai svarbu valdyti cukraus kiekį kraujyje.
Jei nežinote, ką valgyti, ar jums reikia pagalbos renkantis sveiką maistą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, dietologu ar diabeto pedagogu.
