Nesvarbu, ar stumiate maisto prekių krepšelį, ar dėvite batus, savo pagrindą naudojate kasdienei veiklai atlikti. Tai taip pat turi įtakos jūsų pusiausvyrai, laikysenai ir stabilumui.
Priešingai nei manoma, šerdis apima ne tik pilvo raumenis. Jį taip pat sudaro nugaros ir dubens raumenys.
Jūsų šerdį arba bagažinę sudaro:
- Erekcijos spinae. Spinalinės erekcijos yra nugaros raumuo, pratęsiantis jūsų bagažinę. Tai padeda atsistoti tiesiai, pasilenkus.
- Rectus abdominis. Lenkdamiesi į priekį, naudojate pilvo raumenį, vadinamą rectus abdominis. Jis žinomas kaip „šešių pakuočių“ raumuo.
- Šoniniai pilvo raumenys. Jūsų vidinis įstrižas ir išorinis įstrižas leidžia pasukti ar sulenkti bagažinę.
- Skersinė pilvo dalis. Skersinė pilvo dalis, apgaubianti priekinę ir šoninę jūsų bagažinės dalį, stabilizuoja jūsų dubenį.
- Multifidus. Multifidus jūsų nugaroje palaiko stuburą.
Jei šie raumenys bus stiprūs, stabilizuosite kūną, palaikysite stuburą ir pagerinsite bendrą fizinę būklę.
Perskaitykite geriausius kiekvieno kūno rengybos lygio stiprinimo judesius.
Pradedančiųjų juda
Jei dar nesinaudojote mankšta arba ilgą laiką nesportavote, pradėkite nuo šių pradedančiųjų judesių.
Tiltas
Ši poza suaktyvina sėdmenis, kad pakeltų klubus. Tai treniruoja jūsų šerdį, tuo pačiu tonizuojant užpakalį ir šlaunis.
- Pradėkite nuo nugaros. Sulenkite kelius ir pasodink kojas ant grindų klubo plotyje. Padėkite rankas prie šonų, delnais žemyn.
- Įtempkite savo šerdį ir sėdmenis.
- Pakelkite klubus, kol keliai sutaps su pečiais.
- Laikykite 10–30 sekundžių.
Krizė
Crunches yra klasikinis šerdį stiprinantis žingsnis. Viršutinės kūno dalies pakėlimas veikia pilvo raumenis.
Jei skauda juosmenį, atsargiai darykite traškesius. Judėkite lėtai ir pradėkite nuo kelių pakartojimų.
- Pradėkite nuo nugaros. Sulenkite kelius ir pasodink kojas ant grindų klubo plotyje. Išklokite galvą ir stuburą. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės.
- Įtempkite šerdį ir atpalaiduokite kaklą bei pečius. Įkiškite smakrą ir pakelkite viršutinę nugaros dalį, laikydami apatinę nugaros dalį, dubenį ir kojas ant grindų. Pauzė.
- Lėtai nuleiskite viršutinę nugaros dalį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pradėkite nuo 1 8–12 pakartojimų rinkinio.
Lenta
Plankas yra viso kūno pratimas, nukreiptas į jūsų pagrindą. Tai taip pat stiprina rankas, pečius, nugarą, sėdmenis ir kojas.
- Pradėkite keturiomis rankomis žemiau pečių, o keliai - žemiau klubų.
- Ištieskite kojas už savęs, laikydami kojas iki klubų. Įtempkite savo šerdį.
- Laikykite 10–30 sekundžių.
Norėdami palengvinti šį pratimą, padėkite kelius ant grindų.
Kojų gulėjimas ant nugaros
„Supine Toe Tap“ yra pagrindinė „Pilates“ mankšta. Jis įtraukia jūsų pagrindinius raumenis, dirbdamas sėdmenis, klubus ir kojas.
Kojų pirštai taip pat daro minimalų spaudimą jūsų stuburui. Jei skauda nugarą, kojų pirštai gali būti ideali alternatyva traškesiams.
- Pradėkite nuo nugaros. Pakelkite kojas, keliai sulenkti iki 90 laipsnių. Padėkite rankas prie šonų, delnais žemyn.
- Įtempkite savo šerdį. Nuleiskite dešinę koją ir švelniai palieskite grindis, kairę koją laikydami nejudančią, o nugarą plokščią.
- Pakelkite dešinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite kairę koją.
- Pradėkite nuo 1 8–12 pakartojimų rinkinio.
Tarpiniai judesiai
Kai sustiprėsite, atlikite šiuos tarpinius pratimus, kad pakiltų.
Paukštis šuo
Paukščių šuo įtraukia jūsų pilvo ir nugaros raumenis, todėl tai yra idealus šerdį stiprinantis judesys. Tai taip pat iššūkis jūsų koordinacijai, pusiausvyrai ir stabilumui.
- Pradėkite keturiomis rankomis žemiau pečių, o keliai - žemiau klubų.
- Įtempkite savo šerdį. Dešinę koją pakelkite ir ištiesinkite iki klubo lygio. Vienu metu pakelkite ir ištieskite kairę ranką iki pečių lygio, delnu žemyn. Pauzė.
- Pakartokite kairę koją ir dešinę ranką.
- Pradėkite nuo 1 8–12 pakartojimų rinkinio.
Alpinistas kalnuose
Šis tarpinis pratimas sujungia lentą su kelio judesiais, todėl tai puikus judėjimas siekiant pusiausvyros ir pagrindinės jėgos.
- Pradėkite lentoje rankomis žemiau pečių. Įtempkite savo šerdį.
- Dešinį kelį pakelkite link krūtinės, laikydami nugarą tiesią ir klubus žemyn.
- Dešinę koją grąžinkite į pradinę padėtį, kai tuo pačiu metu keliate kairįjį kelį link krūtinės.
- Tęskite kintamas kojas. Pradėkite nuo 1 8–12 pakartojimų rinkinio.
Kario krizė
Šis krizės variantas veikia jūsų pagrindinę ir apatinę kūno dalis, įskaitant šlaunis, sėdmenis ir keturkojus.
- Atsistokite šiek tiek platesnėmis kojomis nei pečių, o pirštai pasisukę į išorę. Užkiškite rankas už galvos ir atidarykite krūtinę.
- Įtempkite savo šerdį ir sėdmenis. Sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
- Sulenkite liemenį į šoną, dešinę alkūnę judindami dešinės šlaunies link. Pakartokite kairėje pusėje.
- Pradėkite nuo 1 8–12 pakartojimų rinkinio.
Pažangūs judesiai
Įvaldę tarpinius judesius, meskite iššūkį pažangiai pagrindinei rutinai. Šie pratimai dar labiau sustiprins pagrindinę jėgą, įtraukdami raumenis sudėtingesniais būdais.
Šoninė lenta su pasukimu
Šis pratimas yra išplėstinė pagrindinio lentos versija. Tai sustiprina rankas, pečius ir įstrižas, derinant šoninę lentą su rankų judesiais.
- Atsigulkite ant dešinės pusės dešiniuoju dilbiu žemiau peties. Ištieskite kojas, kairė koja viršuje dešinėje. Įtempkite savo šerdį.
- Pakelkite klubus, kad su kūnu susidarytumėte tiesią liniją. Kairę ranką pakelkite tiesiai į viršų.
- Pasukite liemenį link grindų ir paimkite kairę ranką po kūnu.
- Pasukite liemenį ir ištiesinkite kairę ranką, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pradėkite nuo 1 8–12 pakartojimų rinkinio.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Paukščių šuo su alkūne iki kelio
Šis pagrindinio paukščio šuns variantas apima skysčių judėjimą, kad pritrauktų jūsų pilvo ir nugaros dalis, tuo pačiu pagerinant šerdies judrumą.
- Pradėkite keturiomis rankomis žemiau pečių, o keliai - žemiau klubų.
- Įtempkite savo šerdį. Dešinę koją pakelkite ir ištiesinkite iki klubo lygio. Vienu metu pakelkite ir ištieskite kairę ranką iki pečių lygio, delnu žemyn.
- Dešinį ir kairįjį alkūnę nukreipkite vienas į kitą. Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pradėkite nuo 1 8–12 pakartojimų rinkinio.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Dviračio krizė
Šis klasikinis pratimas sustiprina jūsų pilvo raumenis, nuolat juos įtempdamas.
- Pradėkite nuo nugaros. Sulenkite kelius ir pasodink kojas ant grindų klubo plotyje. Išklokite galvą ir stuburą. Padėkite rankas už galvos, alkūnės nukreiptos į šonus.
- Įtempkite šerdį ir judinkite pečius atgal ir žemyn. Dešinį kelį sulenkite link krūtinės ir ištieskite kairę koją, pakeldami kelis centimetrus nuo grindų.
- Pakelkite kairįjį petį ir viršutinę nugaros dalį, kairę alkūnę nukreipdami dešiniojo kelio link.
- Palieskite kairįjį petį ant grindų ir tuo pačiu metu perjunkite kojas.
- Tęskite kaitaliojant alkūnes ir kelius, pradedant 1 rinkiniu 8–12 pakartojimų.
Esmė
Nesvarbu, ar norite pradėti įprastą mankštą, ar pridėti papildomą postūmį prie esamo, šerdies stiprinimo judesiai yra puiki pradinė vieta.
Prieš pradėdami naują mankštos procedūrą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jei turite praeities ar dabartinę nugaros traumą, kreipkitės į asmeninį trenerį. Jie gali parodyti, kaip saugiai tonizuoti ir treniruoti savo esmę.
