Apžvalga
Jei suvalgote per daug kalorijų ar riebalų, gliukozės kiekis kraujyje gali padidėti iki nesveiko lygio. Laikui bėgant tai gali sukelti ilgalaikių komplikacijų, įskaitant širdies ligas.
Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis JAV. Ligų kontrolės ir prevencijos centro duomenimis, beveik 7 iš 10 žmonių, sergančių cukriniu diabetu, vyresnių nei 65 metų, mirs nuo širdies ligų.
Štai kodėl taip svarbu palaikyti norimą gliukozės kiekį kraujyje. Norėdami tai padaryti, turėsite pasirinkti širdžiai sveiką maistą. Jums taip pat gali tekti mesti antsvorį.
Registruotas dietologas gali padėti suformuoti naują dietą, atsižvelgiant į jūsų sveikatos tikslus, tačiau pateikiame keletą patarimų, kaip pradėti savo kelionę.
Kas yra „širdžiai sveikas“ maistas?
Sveikas širdžiai maistas padeda sumažinti širdies ligų riziką ateityje. Jie tai daro mažindami kraujospūdį, bendrą cholesterolio kiekį, MTL (blogąjį) cholesterolį, trigliceridus ir nevalgius cukraus kiekį kraujyje.
Juose taip pat gali būti didelis antioksidantų kiekis. Tai apsaugo nuo oksidacinio streso ir uždegimo, kurie prisideda prie širdies ligų vystymosi.
Apskritai „sveika širdžiai“ reiškia:
- mažai natrio
- mažai cholesterolio
- daug skaidulų
- mažai sočiųjų riebalų
- be trans-riebalų
- daug antioksidantų, vitaminų ir mineralų
Lapiniai žalumynai
Lapų žalumynuose, pavyzdžiui, špinatuose, lapiniuose kopūstuose, salotose ir kolarduose, yra mažai kalorijų. Juose taip pat gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai A, C, E, K ir magnis.
Šiuos žalumynus galite įtraukti į bet kurias salotas. Norėdami gydyti širdį sveiku vegetaru, išbandykite šiuos stipraus diabeto špinatų suktinukus.
Šaltojo vandens žuvys
Tam tikros rūšys šalto vandens žuvys turi daug omega-3 riebalų rūgščių. Tai apima lašišą, tuną, sardines, skumbres ir upėtakius. Omega-3 skatina širdies sveikatą, nes sumažina riebalų, vadinamų trigliceridais, kiekį kraujyje.
Internete galite rasti daugybę širdžiai naudingų žuvų receptų, pavyzdžiui, šį balzaminio medaus garstyčių lašišos receptą iš „OnTrack Diabetes“. Vienas pagrindinių žingsnių yra žuvies kepimas, o ne kepimas.
Riešutai
Riešutuose yra daug širdžiai naudingų riebalų, vitaminų ir mineralų. Galbūt norėsite į savo mitybą įtraukti graikinius, pekano riešutus, žemės riešutus, migdolus, makadamijos riešutus ir Brazilijos riešutus.
Siekite maždaug penkių riešutų porcijų per savaitę. Viena porcija yra maždaug viena uncija. Tyrimai rodo, kad mažiausiai penkios riešutų porcijos per savaitę yra reikšmingai susijusios su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Vis dėlto riešutai turi daug kalorijų, todėl iš anksto išmatuokite porcijas. Viena porcija yra apie 24 migdolai, 12 makadamijos riešutų arba 35 žemės riešutai.
Alyvuogių aliejus
Apsvarstykite galimybę sočiuosius ir trans-riebalus pakeisti sveikesniais nesočiaisiais, tokiais kaip alyvuogių aliejus. Alyvuogių aliejuje yra daug antioksidantų ir jis gali turėti priešuždegiminį poveikį, kuris naudingas širdies sveikatai ir diabetu sergantiems žmonėms.
Alyvuogių aliejus yra labai atsparus aukštai karščiui ir puikiai tinka gaminti maistą, todėl jį galite naudoti įvairiais būdais.
Riebi pieninė
Užkandžiams rinkitės neriebų jogurtą ir varškę, o ne riebius variantus. Stenkitės vengti skonio ar saldinto jogurto, nes juose dažnai yra didelis kiekis cukraus. Verčiau rinkitės paprastą jogurtą.
Vienas iš užkandžių variantų yra neriebus paprastas graikiškas jogurtas su uogomis. Šilauogėse, avietėse ir gervuogėse yra daug antioksidantų ir mažai cukraus.
Avižos ir neskaldyti grūdai
Jei sergate 2 tipo cukriniu diabetu, atėjo laikas griebti baltą duoną. Apsvarstykite galimybę nusipirkti grūdų duoną, makaronus ir ruduosius ryžius.
Palyginti su rafinuotais grūdais, neskaldytuose grūduose yra daugiau skaidulų. Jie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, sumažinti kraujospūdį ir sumažinti bendrą širdies ligų riziką.
Avižiniai dribsniai suteikia puikių pusryčių. Jei norite išbandyti ką nors naujo, apsvarstykite receptą, kuriame yra viso grūdo farro, kvinoja ar miežiai.
Avokadas
Avokadai yra puikus mononesočiųjų riebalų šaltinis, kuris yra susijęs su žemesniu širdies ligų lygiu.
Galite tiesiog paskleisti avokadą ant viso grūdo skrebučių ir užpilti alyvuogių aliejumi, šiek tiek druskos ir pipirais. Arba galite įdėti avokadą į daugybę skirtingų patiekalų, pavyzdžiui, šiuos kvapnius kalakutienos pyragus su avokadu.
Ne krakmolingos daržovės
Daržovės turėtų būti didžiulė jūsų širdies sveikos mitybos dalis. Juose yra daug skaidulų ir vitaminų, mažai kalorijų, cholesterolio ir angliavandenių.
Raudonose, geltonose ir oranžinėse daržovėse, tokiose kaip morkos, saldžiosios bulvės, paprikos ir moliūgai, yra daug antioksidantų ir vitaminų.
Brokoliai ir morkų lazdelės, panardintos į humusą, yra puikus užkandis, įkrautas vitaminais ir mineralais.
Pupelės
Pupose, lęšiuose ir avinžirniuose yra daug skaidulų ir žemas glikemijos indeksas.
2012 m. Tyrimo metu mokslininkai stebėjo diabetu sergančius žmones, kurie tris mėnesius kasdien valgė po vieną puodelį ankštinių augalų. Jie nustatė, kad tiems žmonėms labiau sumažėjo hemoglobino A1c vertės ir sistolinis kraujospūdis nei cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, kurie į dietą nepridėjo ankštinių augalų.
Pupelių galima lengvai pridėti prie sriubų, troškinių, čili, salotų ar panardinimo. Jei perkate konservuotas pupeles, pasirinkite mažai natrio turinčią parinktį.
Žolelės ir prieskoniai
Vaistažolės ir prieskoniai suteikia jūsų maistui skonio nepridedant nesveiko natrio kiekio. Dieta su mažai natrio yra svarbi norint išlaikyti kraujospūdį.
Pavyzdžiui, šis persų troškinys su šviežiomis žolelėmis sužadins jūsų skonio receptorius be papildomos druskos.
Pradėkite skaityti maisto produktų etiketes, kad įsitikintumėte, jog druskos suvartojimas yra mažesnis nei 2300 miligramų (mg) per dieną. Idealiu atveju siekite ne daugiau kaip 1500 mg natrio per dieną.
Įrodyta, kad kitas populiarus prieskonis - cinamonas - padidina jautrumą insulinui ir sumažina cukraus kiekį kraujyje. Pabandykite apibarstyti šiek tiek cinamono ant avižinių dribsnių ar jogurto, kad širdis būtų sveika ir šiek tiek spardoma.
Atimti
Jei sergate 2 tipo cukriniu diabetu, patartina įtraukti šiuos maisto produktus į savo dietą, kad būtų išvengta širdies ligų vystymosi. Jūsų diabeto priežiūros komanda arba registruotas dietologas gali suteikti jums daugiau informacijos apie porcijos dydį ir valgio planavimą, kad galėtumėte pasirinkti sveiką širdies būdą.
