Įprasta, kad sportininkai ieško naujų būdų, kaip pagerinti savo sportinę veiklą. Viena populiari strategija yra treniruotės dideliame aukštyje, taip pat žinomos kaip aukšto lygio treniruotės. Šis metodas apima treniruotes didesniame aukštyje, kur sunkiau kvėpuoti.
Nors tai gali atrodyti nepatraukli, strategija turi fiziologinės naudos. Tai gali pagerinti jūsų kūno reakciją į fizinį krūvį ir padidinti ištvermę. Tai gali pagerinti jūsų pasirodymą varžybose.
Norėdami sužinoti daugiau apie treniruotes dideliame aukštyje, skaitykite toliau. Mes ištirsime, ką tyrimas sako apie praktiką, kartu su mokymo patarimais ir atsargumo priemonėmis.
Kas yra treniruotės dideliame aukštyje?
Treniruotės dideliame aukštyje yra treniruotės dideliame aukštyje. Sportuojant didelis aukštis paprastai reiškia mažiausiai 7–8000 pėdų virš jūros lygio.
Šiame aukštyje ore yra mažiau deguonies. Treniruotė jausis sunkesnė ir greičiau pavargsite.
Idėja yra tai, kad treniruotės dideliame aukštyje priverčia kūną prisitaikyti prie deguonies trūkumo. Savo ruožtu tai gali pagerinti jūsų rezultatus, kai varžotės jūros lygyje.
Sportininkai, kurie dažnai treniruojasi aukštumose, yra šie:
- bėgikų
- dviratininkai
- kalnų dviratininkai
- lygumų slidininkai
- plaukikų
„Gyvenk aukštai, treniruokis žemai“ požiūris
Vienas populiariausių treniruočių dideliame aukštyje metodas yra „gyventi aukštai, treniruokis žemai“ (LHTL) metodas. Tai reiškia gyvenimą dideliame aukštyje, o tai leidžia jūsų kūnui priprasti prie mažo deguonies lygio. Šiame aukštyje taip pat galite lengvai treniruotis.
Vis dėlto intensyviau treniruojatės nedideliame aukštyje. Tikslas yra išgauti pritaikymą dideliame aukštyje naudą išlaikant didelio intensyvumo treniruočių tvarką.
Kuo naudingos treniruotės dideliame aukštyje?
Nors tyrimai tebevyksta, mokymai dideliame aukštyje turi keletą privalumų.
Daugiau deguonies teka į raumenis
Kai dirbate, jūsų kraujas tiekia deguonį raumenims. Deguonis naudojamas energijai gaminti, kuri padeda jūsų raumenims judėti ir vykdyti veiklą.
Tačiau tęsiant mankštą jūsų kraujas negalės išlaikyti raumenų deguonies poreikio. Jūsų raumenys ilgainiui pavargs.
2016 m. Atlikus tyrimą, kuriame buvo lyginamas treniruočių aukštyje ir jūros lygio treniruočių efektyvumas, nustatyta, kad treniruotės aukštyje gali padėti raumenų nuovargiui, padidindamos eritropoetino (EPO) gamybą.
EPO yra hormonas, gaminantis raudonuosius kraujo kūnelius (RBC), kurie perneša deguonį į įvairias kūno dalis. Didesnė EPO gamyba padidina RBC, taip padidindama deguonies tiekimą.
Padidėjusi EPO gamyba yra jūsų kūno būdas prisitaikyti prie mažo deguonies kiekio dideliame aukštyje. Remiantis tuo pačiu tyrimu, poveikis tęsiasi ir jūros lygyje. Tai reiškia, kad jums gali būti naudinga pagerinti deguonies tiekimą konkuruojant jūros lygyje.
Padidėjęs aerobinis pajėgumas
Kartu su deguonies srauto gerinimu, treniruotės dideliame aukštyje taip pat gali padidinti maksimalų deguonies kiekį arba maksimalų VO2 kiekį. Tai yra didžiausias deguonies kiekis, kurį jūsų kūnas gali suvartoti intensyviai sportuodamas. Kuo didesnis jūsų VO2 max, tuo geresnė jūsų ištvermė.
Šis efektas pastebėtas nedideliame 2013 m. Tyrime, kuriame dalyvavo septyni elito atstumų bėgikai. Po 28 dienų po LHTL metodo jų VO2 max pagerėjo.
Kitame nedideliame 2020 m. Tyrime 12 bėgikų patyrė padidėjusį VO2 max po 11 dienų trukusių aukščio treniruočių. Tyrėjai pažymėjo, kad tai gali padidinti našumą jūros lygiu.
Geresnis pieno rūgšties pajėgumas
Kai intensyviai sportuodami, raumenys naudoja deguonį, jie gamina šalutinį produktą, vadinamą pieno rūgštimi. Pieno rūgštis gali kauptis ir sukelti raumenų nuovargį. Todėl turėsite nustoti dirbti.
Remiantis 2018 m. Straipsniu, aukščio treniruotės gali padidinti jūsų toleranciją pieno rūgščiai. Tai reiškia, kad jūsų kūnas gali susitvarkyti su didesniu pieno rūgšties kiekiu, kol raumenys nepavargsta.
Nedidelis 2020 m. Paauglių bėgikų tyrimas taip pat parodė, kad treniruotės aukštyje padidino širdies ir kvėpavimo pajėgumus bei bėgimo greitį esant įvairiam laktato kiekiui kraujyje.
Ar veikia aukšto lygio kaukės?
Treniruotės su aukštu aukščiu yra veido kaukės, kurias dėvite mankštos metu. Jie sumažina oro srautą į plaučius, o tai priverčia daugiau dirbti kvėpuojant. Tariamai tai imituoja treniruotes aukštyje, leidžiančią pasinaudoti praktikos privalumais treniruojantis jūros lygyje.
Tačiau 2016 m. Tyrimas parodė, kad aukščio kaukės iš tikrųjų nemodeliuoja aukščio. Jie nesumažina deguonies slėgio, kuris yra būtinas norint imituoti aukščio treniruotes. Užtat kaukės tik padidina oro srauto atsparumą.
Koks yra geriausias būdas įtraukti treniruotes dideliame aukštyje į savo fitneso rutiną?
Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš aukščio treniruočių, vadovaukitės šiomis treniruočių technikomis:
- Sumažinkite pratimų intensyvumą. Dėl mažo deguonies kiekio turėsite sulėtinti ir sumažinti savo intensyvumą treniruodamiesi dideliame aukštyje. Tai padės saugiai prisitaikyti ir toliau sunkiai treniruotis jūros lygyje.
- Į jūros lygio treniruotes grįžkite lėtai. Grįžę iš aukšto lygio, palengvinkite treniruotes, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti.
- Padidinkite aukštį palaipsniui. Leiskite kūnui priprasti prie didelio aukščio ir venkite per anksti eiti į aukštį.
- Išbandykite intervalines kalvos treniruotes. Bėk į kalną, eik atgal žemyn, tada vėl bėk atgal.Ši intervalinių treniruočių su kalvomis forma pagerins jūsų širdies ir kraujagyslių būklę ir paruoš jus dideliam aukščiui.
- Praktikuokite kvėpavimo pratimus. Reguliariai praktikuokite kvėpavimo pratimus, kad pagerintumėte plaučių talpą.
Ar yra kokių nors trūkumų, susijusių su treniruotėmis aukštyje?
Nors aukščio treniruotės gali būti naudingos jūsų sportinei veiklai, yra keletas galimų trūkumų.
Jei atvykę į aukštį per anksti treniruojatės, galite patirti aukščio ligą. Taip gali atsitikti, jei per greitai padidinsite aukštį.
Aukščio ligos simptomai yra šie:
- galvos skausmas
- nuovargis
- pykinimas
- apetito stoka
- vėmimas
Sunkiais atvejais dėl aukščio ligos gali atsirasti didelio aukščio smegenų edema (smegenų patinimas) arba didelio aukščio plaučių edema (plaučių patinimas).
Norėdami sumažinti aukščio ligos riziką, laikykitės šių atsargumo priemonių:
- Sumažinkite treniruočių intensyvumą atvykdami į aukštį.
- Lipkite lėtai ir palaipsniui.
- Būkite drėkinami, nes sunkiai kvėpuodami prarasite daugiau vandens.
- Prieš pradedant treniruotis aukštyje, pasitarkite su gydytoju, ypač jei sergate cukriniu diabetu ar širdies ar plaučių liga.
- Prieš treniruodamiesi su dietologu pašalinkite bet kokius geležies trūkumus. Mažas kiekis gali pakenkti hemoglobinui, RBC baltymui, kuris perneša deguonį.
Atimti
Didelio aukščio treniruotės gali pagerinti jūsų ištvermę intensyvių pratimų metu. Tai gali padidinti jūsų aerobinį pajėgumą, pieno rūgšties toleranciją ir deguonies tekėjimą į raumenis.
Norėdami išvengti ligos nuo aukščio, lipkite lėtai ir sumažinkite intensyvumą dideliame aukštyje. Jei turite anksčiau egzistuojančių sveikatos sutrikimų, kreipkitės į gydytoją, kad įsitikintumėte, jog aukščio treniruotės jums yra saugios.
