„30 Day Shred“ yra treniruočių programa, kurią sukūrė garsenybių asmeninė trenerė Jillian Michaels.
Tai susideda iš kasdienių, 20 minučių trunkančių, intensyvių treniruočių, atliekamų 30 dienų iš eilės, ir teigiama, kad ji padeda numesti iki 20 kilogramų (9 kg) per mėnesį.
Šiame straipsnyje apžvelgiami 30 dienų smulkinimo privalumai ir trūkumai, tiriama, ar jis gali padėti numesti svorį.
Kaip tai veikia
„30 Day Shred“ treniruočių vaizdo įrašus galima įsigyti įvairiose el. Prekybos svetainėse.
Programa taip pat reikalauja, kad jūs turėtumėte du 3 ar 5 svarų (1,5 arba 2,5 kg) hantelius.
Yra trys 20 minučių viso kūno treniruotės, skirtos pereiti per tris lygius.
Kiekvienas lygis atliekamas 10 dienų, o idealiausia būtų pasiekti 3 lygį iki programos pabaigos:
- 1 lygis (pradedantysis). Šis lygis skirtas tik pradedantiems, labai antsvorio turintiems ar nesportavusiems daugiau nei šešis mėnesius.
- 2 lygis (tarpinis). Šios treniruotės skirtos žmonėms, kurie du ar tris kartus per savaitę aktyviai sportuoja, šoka ar bet kokius kitus įprastus pratimus.
- 3 lygis (aukštesnis). Šis lygis skirtas tiems, kurie labai aktyviai sportuoja arba nuolat treniruojasi keturis ar daugiau kartų per savaitę.
Pratimai remiasi Jillian Michaels 3-2-1 intervalų sistema, susidedančia iš trijų minučių jėgos pratimų, dviejų minučių kardio ir vienos minutės ab pratimų.
Kiekviena treniruotė prasideda dviejų minučių apšilimu, po kurio seka trys intervalų grandinės ir dviejų minučių atvėsinimas.
Kai kurie konkretūs pratimai apima:
- Jėga: atsispaudimai, dvigubos rankos eilė, krūtinės skraidyklės, karinė spauda
- Širdis: aukšti keliai, šokinėjimo kėlikliai, pritūpimai, šuoliai su pačiūžomis
- Abs: krizės, kojų pakėlimai, dvigubi traškesiai, lentų posūkiai
Santrauka„30 Day Shred“ sudaro trys įvairaus intensyvumo 20 minučių treniruotės. Kiekvienoje treniruotėje yra trys 3 minučių jėgos, 2 minučių kardio ir 1 minutės abs.
Ar tai padeda numesti svorį?
Teigiama, kad 30 dienų smulkinimo programa padės per mėnesį numesti iki 9 kilogramų.
Du pagrindiniai veiksniai, lemiantys svorio netekimą, yra kalorijų suvartojimas ir fizinis aktyvumas.
Žmonės, kurie pradeda daugiau kūno riebalų, programos metu greičiausiai sumažės svorio.
Pradinis svorio kritimas gali būti susijęs su sumažėjusia angliavandenių atsargomis ir lengvu skysčių praradimu.
Nors programa gali suteikti pakankamai fizinės veiklos, kad būtų skatinamas lengvas svorio kritimas, 20 svarų (9 kg) daugumai žmonių yra nerealu. Be to, trūksta mitybos rekomendacijų.
Norint numesti svorio, svarbu išlikti aktyviam visą dieną, o ne tik per 20 minučių treniruotę.
Kiek kalorijų jis degina?
Pagrindinis svorio netekimo veiksnys yra bendras sudegintų kalorijų skaičius.
Apskritai žmogus, sveriantis apie 150 svarų (68 kg) ir turintis vidutinį pasirengimą, gali tikėtis sudeginti 200–300 kalorijų per treniruotę 30 dienų smulkintuvu. Tai prilygsta maždaug 2,5 svaro (1,1 kg), numestam per mėnesį vien dėl mankštos.
Kiek numetate svorio, taip pat priklauso nuo jūsų suvartojamų kalorijų ir bendro fizinio aktyvumo, išskyrus „30 Day Shred“ treniruotes.
Santrauka30 dienų smulkinimo programa teigia, kad dalyviai per 1 mėnesį gali numesti iki 20 svarų (9 kg). Tai gali būti nerealu daugumai žmonių.
Kita galima nauda
Nors svorio kritimas yra pagrindinis „30 Day Shred“ akcentas, kasdienės mankštos gali suteikti papildomų privalumų.
Gali palaikyti raumenų augimą ir sveiką senėjimą
Pasipriešinimo treniruotės, tokios kaip 30 dienų smulkinimo jėgos dalis, gali padėti padidinti raumenų masę.
Raumenų augimas yra susijęs su medžiagų apykaitos padidėjimu, traumų rizikos sumažėjimu ir raumenų praradimo, kuris dažniausiai pasitaiko senstant, prevencija.
Be to, atsparumo treniruotės yra susijusios su kitomis naudomis, įskaitant pagerėjusį kaulų tankį, cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir ramybės būsenos kraujospūdį.
Todėl laikydamiesi tokios programos, kaip 30 dienų smulkintuvas, galite palaikyti sveiką senėjimą.
Pagerėjo širdies sveikata
Kardio ir aerobikos pratimai, kurie yra 30 dienų kapojimo dalis, gali būti naudingi širdies sveikatai.
Įrodyta, kad aerobiniai pratimai teikia daug naudos sveikatai, įskaitant MTL (blogojo) cholesterolio ir kraujospūdžio mažinimą, taip pat sveiko kūno svorio skatinimą.
Laikydamiesi Amerikos širdies asociacijos rekomendacijų, kas savaitę turėtumėte atlikti 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutes intensyvios aerobinės veiklos. Tai prilygsta 30 minučių 5 dienas per savaitę.
„30 Day Shred“ gali padėti įvykdyti šias rekomendacijas, siekiant pagerinti bendrą sveikatos būklę.
SantraukaNors svorio mažinimas yra pagrindinis 30 dienų kapojimo dėmesys, jis gali pasiūlyti kitų privalumų, tokių kaip geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė, MTL (blogojo) cholesterolio kiekis ir kraujospūdis.
Galimi trūkumai
Nors 30 dienų smulkintuvas gali suteikti keletą privalumų, jis taip pat gali turėti neigiamų pusių.
Mitybos patarimų trūkumas
Vienas iš pagrindinių „30 Day Shred“ trūkumų yra tai, kad programoje nėra konkrečių mitybos rekomendacijų, kurios vaidina svarbų vaidmenį mažinant svorį.
Nors „My Fitness by Jillian Michaels“ programoje galite sukurti įvairius nestandartinius patiekalų planus, už pilną jų prieigą reikia mokėti mėnesinį mokestį.
Atsižvelgdama į dabartinį kūno svorį ir tikslus, programa sukuria jums kalorijų diapazoną. Taip pat pateikiamos konkrečios valgio idėjos su mitybos faktais.
Dėmesys trumpalaikiam svorio metimui
Atsižvelgiant į tai, kad 30 dienų smulkinimas trunka tik mėnesį, atrodo, kad pagrindinis jo tikslas yra trumpalaikis svorio metimas.
Nors kai kurie žmonės gali pastebimai sumažinti svorį programos metu, tikimybė atgauti šį svorį yra didelė, kai programa baigsis.
Norint išlaikyti svorio metimą ilgą laiką, svarbu atlikti nedidelius, nuoseklius pokyčius laikui bėgant, o ne bandyti greitai sulieknėti.
Pratimai kai kuriems gali būti per intensyvūs
„30 Day Shred“ apima kai kuriuos judesius, pvz., Atsispaudimus ir šuolių pritūpimus, kurie kai kuriems žmonėms gali būti per intensyvūs.
Be to, tam tikri asmenys gali patirti sąnarių skausmą dėl šuolio pratimų.
Vis dėlto kiekvienoje treniruotėje pateikiamos pakaitinės pratimų versijos, sukurtos šiek tiek lengviau. Tai gali būti naudinga žmonėms, kurie mano, kad treniruotės yra per intensyvios.
Neaktualu bendro fizinio aktyvumo
Nors 30 dienų smulkintuvas suteikia 20 minučių kasdienio fizinio aktyvumo, visą likusį dienos laiką jis nesusitelkia aktyvia veikla.
Jei baigsite tik 20 minučių treniruotes ir kitaip liksite neaktyvūs, jūsų rezultatai bus daug lėtesni.
Be mankštos, svarbu išlikti aktyviam visą dieną daugiau judant ir mažiau sėdint. Tai palaiko sveiką medžiagų apykaitą ir optimizuoja naudą sveikatai.
SantraukaNepaisant to, kad „30 Day Shred“ teikia naudos sveikatai, trūksta specialių mitybos nurodymų ir daugiausia dėmesio skiriama trumpalaikiam svorio metimui.
Ar turėtumėte tai išbandyti?
„30 Day Shred“ gali būti geras pasirinkimas, jei jūs tik reguliariai mankštinatės ar esate aktyvus žmogus, norintis išbandyti ką nors naujo.
Programa suteikia tvirtą mankštos režimą su įmontuotomis progresijomis.
Treniruotės, atrodo, degina pakankamai kalorijų, kad skatintų lieknėjimą - nesvarbu, ar turite nemažai lėšų išmesti, ar tiesiog bandote tapti tinkamesne.
Atminkite, kad programa turėtų būti derinama su maistinga, porcijų kontroliuojama dieta, skirta patenkinti jūsų konkrečius kalorijų poreikius ir tikslus.
Santrauka„30 Day Shred“ gali būti geras pasirinkimas norintiems išmokti pagrindinių pratimų ar norintiems išbandyti kažką naujo. Programa greičiausiai siūlo geresnius rezultatus kartu su tinkamomis mitybos rekomendacijomis.
Esmė
30 dienų kapojimo programa žada svorio netekimą iki 20 svarų (9 kg) per mėnesį. Tai gali būti nerealu daugumai žmonių.
Nors kasdienės 20 minučių treniruotės gali padėti numesti svorio ir širdies sveikatai, programoje trūksta mitybos rekomendacijų, kai kuriems ji gali būti per intensyvi ir daugiausia dėmesio skiriama trumpalaikiams rezultatams.
Nors „30 Day Shred“ gali skatinti trumpalaikį svorio kritimą, ilgalaikių rezultatų galima pasiekti laikantis viso maisto dietos, suvokiant porcijų dydį ir palaipsniui didinant fizinį aktyvumą laikui bėgant.
