Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Baltymai sudaro organų, raumenų, odos ir hormonų statybinius elementus. Jūsų kūnui reikia baltymų, kad išlaikytų ir atstatytų audinius. Tuo tarpu vaikams reikia augimo.
Tyrimai rodo, kad baltymų valgymas taip pat gali padėti numesti svorį ir pilvo riebalus bei padidinti raumenų masę ir jėgą.
Dieta, kurioje yra daug baltymų, taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį, kovoti su diabetu ir kt.
Baltymų referencinė dienos norma (RDI) yra 46 gramai moterims ir 56 gramai vyrams.
Tačiau daugelis sveikatos ir fitneso ekspertų mano, kad norint optimaliai funkcionuoti reikia ne tik to.
Čia yra 20 skanių maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, sąrašas.
1. Kiaušiniai
Sveiki kiaušiniai yra vieni sveikiausių ir maistingiausių maisto produktų.
Jie yra puikus jums reikalingų vitaminų, mineralų, sveikų riebalų, akis saugančių antioksidantų ir smegenų maistinių medžiagų šaltinis.
Visuose kiaušiniuose yra daug baltymų, tačiau kiaušinių baltymuose yra beveik grynų baltymų.
Kiaušinis ir maisto produktai, kuriuose yra kiaušinių, netinka alergiškiems kiaušiniams žmonėms.
Baltymų kiekis: 33% kalorijų visame kiaušinyje. Viename dideliame kiaušinyje yra 6 gramai baltymų ir 78 kalorijos.
2. Migdolai
Migdolai yra populiari medžio riešutų rūšis.
Juose gausu būtinų maistinių medžiagų, įskaitant skaidulas, vitaminą E, manganą ir magnį.
Migdolai netinka žmonėms, turintiems alergiją riešutams.
Baltymų kiekis: 15% kalorijų. 6 gramai ir 164 kalorijos už unciją (28 gramai).
Kiti daug baltymų turintys riešutai
Pistacijos (13% kalorijų) ir anakardžiai (11% kalorijų).
3. Vištienos krūtinėlė
Vištienos krūtinėlė yra vienas iš populiariausių baltymų turinčių maisto produktų.
Jei valgote jį be odos, didžioji jo kalorijų dalis gaunama iš baltymų.
Vištienos krūtinėlę taip pat labai lengva paruošti ir ji yra universali. Jis gali skaniai ragauti įvairiausius patiekalus.
Baltymų kiekis: 75% kalorijų. Vienoje keptoje vištienos krūtinėlėje be odos yra 53 gramai ir tik 284 kalorijos.
4. Avižos
Avižos yra vieni sveikiausių grūdų.
Jie suteikia sveikų skaidulų, magnio, mangano, tiamino (vitamino B1) ir kelių kitų maistinių medžiagų.
Baltymų kiekis: 14% kalorijų. Viename avižų puodelyje yra 11 gramų ir 307 kalorijos.
5. Varškė
Varškė yra sūrio rūšis, kurioje yra mažai riebalų ir kalorijų.
Jame gausu kalcio, fosforo, seleno, vitamino B12, riboflavino (vitamino B2) ir įvairių kitų maistinių medžiagų.
Baltymų kiekis: 69% kalorijų. Viename puodelyje (226 gramai) neriebaus varškės su 1% riebalų yra 28 gramai baltymų ir 163 kalorijos.
Kitos sūrio rūšys, kuriose yra daug baltymų
Parmezano sūris (38% kalorijų), šveicariškas sūris (30%), mocarela (29%) ir čederis (26%).
6. Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas, dar vadinamas įtemptu jogurtu, yra labai tiršta jogurto rūšis.
Jis puikiai derinamas su saldžiais ir pikantais patiekalais. Jis yra kreminės tekstūros ir turi daug maistinių medžiagų.
Baltymų kiekis: 69% kalorijų. Viename 6 uncijų (170 gramų) inde yra 17 gramų baltymų ir tik 100 kalorijų.
Pirkdami graikišką jogurtą, rinkitės tokį be pridėtinio cukraus. Pilnaverčiame graikiškame jogurte taip pat yra daug baltymų, tačiau jame yra daugiau kalorijų.
Panašios parinktys
Įprastas riebus jogurtas (24% kalorijų) ir kefyras (40%).
7. Pienas
Piene yra šiek tiek beveik visų jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
Tai geras aukštos kokybės baltymų šaltinis, jame yra daug kalcio, fosforo ir riboflavino (vitamino B2).
Jei esate susirūpinę dėl suvartojamų riebalų, galima rinktis pieną arba neriebų pieną.
Tiems, kurie netoleruoja laktozės, pieno vartojimas gali sukelti virškinimo trakto simptomus. Žmonės, turintys alergiją pienui, taip pat gali patirti sunkių simptomų, todėl pieniškas pienas jiems taip pat nėra tinkamas pasirinkimas.
Tiems, kurie nori gerti pieną, bet netoleruoja jo arba laikosi grynos augalinės dietos, alternatyvos yra sojos pienas.
Baltymų kiekis: 21% kalorijų. Viename puodelyje nenugriebto pieno yra 8 gramai baltymų ir 149 kalorijos. Viename puodelyje sojos pieno yra 6,3 gramo baltymų ir 105 kalorijos.
8. Brokoliai
Brokoliai yra sveika daržovė, suteikianti vitamino C, vitamino K, skaidulų ir kalio.
Jis taip pat teikia bioaktyvių maistinių medžiagų, kurios gali padėti apsisaugoti nuo vėžio.
Kalorijų kalorijų kiekis, jame yra daug baltymų, palyginti su daugeliu daržovių.
Baltymų kiekis: 33% kalorijų. Viename puodelyje (96 gramai) smulkintų brokolių yra 3 gramai baltymų ir tik 31 kalorija.
9. Liesa jautiena
Liesoje jautienoje yra daug baltymų, taip pat yra labai biologiškai prieinamos geležies, vitamino B12 ir daug kitų svarbių maistinių medžiagų.
Baltymų kiekis: 53% kalorijų. Vienoje 3 uncijų (85 gramų) liesos nugarinės kepsnio porcijoje yra 25 gramai baltymų ir 186 kalorijos.
Jautiena tinka žmonėms, besilaikantiems mažai angliavandenių turinčių dietų.
10. Tunas
Tunas yra populiari žuvų rūšis. Galite valgyti karštą įvairiuose keptuose patiekaluose arba šaltus salotose.
Jame mažai riebalų ir kalorijų, tačiau gausus baltymų šaltinis.
Kaip ir kitos žuvys, tunas yra geras įvairių maistinių medžiagų šaltinis ir jame yra omega-3 riebalų.
Baltymų kiekis: 84% kalorijų tunuose, konservuotuose vandenyje. Vienoje skardinėje (142 gramai) yra 27 gramai baltymų ir tik 128 kalorijos.
11. Kvinoja
Kvinoja yra populiarus pseudo grūdas, kurį daugelis laiko supermaistu.
Jame gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų.
Kvinoja turi daug naudos sveikatai.
Baltymų kiekis: 15% kalorijų. Viename puodelyje (185 gramai) virtos kvinojos yra 8 gramai ir 222 kalorijos.
12. Išrūgų baltymų papildai
Kai spaudžiate laiką ir negalite gaminti, baltymų papildas gali būti naudingas.
Išrūgų baltymai yra aukštos kokybės baltymai iš pieno produktų, kurie gali padėti didinti raumenų masę. Tai taip pat gali padėti numesti svorį.
Jei norite išbandyti išrūgų baltymų papildus, daugybė jų yra internete.
Baltymų kiekis: skiriasi pagal prekės ženklus. Virš 90% kalorijų gali būti baltymai, o porcijoje gali būti 20–50 gramų baltymų.
13. Lęšiai
Lęšiai yra ankštinių augalų rūšis.
Juose yra daug skaidulų, magnio, kalio, geležies, folatų, vario, mangano ir įvairių kitų maistinių medžiagų.
Lęšiai yra vieni iš geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių pasaulyje, jie yra puikus pasirinkimas vegetarams ir veganams.
Baltymų kiekis: 31% kalorijų. Viename puodelyje (198 gramai) virtų lęšių yra 18 gramų ir 230 kalorijų.
Kiti ankštiniai daug baltymų
Sojos pupelės (33% kalorijų), pupelės (24%) ir avinžirniai (19%).
14. Ezekielio duona
Ezekielio duona skiriasi nuo daugumos kitų duonų.
Jis pagamintas iš ekologiškų ir daigintų neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų, įskaitant sorą, miežius, speltą, kviečius, sojų pupeles ir lęšius.
Lyginant su daugeliu duonos, Ezekielio duonoje yra daug baltymų, skaidulų ir įvairių svarbių maistinių medžiagų.
Baltymų kiekis: 20% kalorijų. Vienoje skiltelėje yra 4 gramai ir 80 kalorijų.
15. Moliūgų sėklos
Moliūguose yra valgomųjų sėklų, vadinamų moliūgų sėklomis.
Juose yra nepaprastai daug maistinių medžiagų, įskaitant geležį, magnį ir cinką.
Baltymų kiekis: 22% kalorijų. Vienoje uncijoje (28 gramai) yra 9 gramai baltymų ir 158 kalorijos.
Kitos baltymų sėklos
Linų sėklos (12% kalorijų), saulėgrąžų sėklos (12%) ir chia sėklos (11%).
16. Turkijos krūtinė
Kalakutienos krūtinėlė daugeliu atžvilgių yra panaši į vištienos krūtinėlę.
Jį sudaro daugiausia baltymai, labai mažai riebalų ir kalorijų. Jo skonis taip pat skanus, jame gausu įvairių vitaminų ir mineralų.
Baltymų kiekis: 82% kalorijų. Vienoje 3 uncijų (85 gramų) porcijoje yra 26 gramai ir 125 kalorijos.
17. Žuvys (visos rūšys)
Žuvis yra sveika dėl įvairių priežasčių.
Jame gausu būtinų maistinių medžiagų. Kai kuriose rūšyse yra daug širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių.
Baltymų kiekis: labai kintantis. Lašiša yra 22% baltymų, 19 g vienoje 3 uncijos (85 gramų) porcijoje ir tik 175 kalorijos.
18. Krevetės
Krevetės yra jūros gėrybių rūšis.
Jis turi mažai kalorijų, bet turi daug įvairių maistinių medžiagų, įskaitant seleną ir vitaminą B12.
Kaip ir žuvyje, krevetėse yra omega-3 riebalų rūgščių.
Baltymų kiekis: 97% kalorijų. 3 uncijos (85 gramų) porcijoje yra 20 gramų ir tik 84 kalorijos.
19. Briuselio kopūstai
Briuselio kopūstai yra dar viena daug baltymų turinti daržovė, susijusi su brokoliais.
Juose yra daug skaidulų, vitamino C ir kitų maistinių medžiagų.
Baltymų kiekis: 28% kalorijų. Pusėje puodelio (78 gramai) yra 2 gramai baltymų ir 28 kalorijos.
20. Žemės riešutai
Žemės riešutuose yra daug baltymų, skaidulų ir magnio.
Tyrimai rodo, kad jie gali padėti numesti svorį.
Žemės riešutų svieste taip pat yra daug baltymų, tačiau jis taip pat gali turėti daug kalorijų. Todėl turėtumėte valgyti saikingai.
Žemės riešutai netinka žmonėms, turintiems alergiją riešutams.
Baltymų kiekis: 18% kalorijų. Vienoje uncijoje (28 gramai) yra 7 gramai ir 161 kalorija.
Esmė
Baltymai yra būtini kūno audinių palaikymui ir atstatymui. Tai taip pat gali padėti numesti svorį.
Įvairūs maisto produktai suteikia baltymų. Augalinis maistas, pavyzdžiui, lęšiai, yra geras pasirinkimas veganams ir vegetarams.
