Didėjant žvakių skaičiui per mūsų gimtadienio pyragus, auga ir tas skaičius, kiek kartų mus nuramina, kad „40 yra naujas 20“.
Visiškai įmanoma atrodyti ir jaustis bet kuriame amžiuje. Bet jei neatitinkate kažkokio savavališko grožio standarto, nereikia jaustis kaltu.
Kiekvieno žmogaus kelionės yra skirtingos, o kartais trauma, liga ar net tiesiog gyvenimas gali trukdyti mums jaustis tarsi esam geriausios savęs versijos.
Tai ne tik gerai, bet ir įprasta - ir beveik visada pataisoma.
Kai moterys sensta, mes esame labiau linkę į ligas ir lėtinius skausmus, įskaitant širdies ligas ir osteoporozę. Nors judėjimas gali būti paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, kai jaučiatės nusiminęs, neveiklumas padidina lėtinių ligų riziką.
Šiek tiek mažiau nei 23 procentai 18–64 metų amžiaus JAV suaugusiųjų per savaitę gauna rekomenduojamą mankštą, o 28 proc., Vyresni nei 50 metų, yra fiziškai neaktyvūs.
Kartais amžius tampa priežastimi, dėl kurios žmonės mano, kad neturėtų vargti.
"[Žmonės sako:" "O, aš neturėčiau kilnoti svarmenų, nes esu per senas", - sako kineziterapijos gydytoja, klinikos ortopedijos klinikos specialistė ir Marko fizinės terapijos savininkė dr. Theresa Marko. "Jums tikrai reikia širdies ir šiek tiek pasipriešinimo pratimų".
Tačiau amžius nebūtinai turi būti kliūtis.
„Mūsų amžiuje yra tiek daug veiksnių, kurių chronologija yra mažiausia“, - sako fitneso ekspertė ir „The Fitness App“ kūrėja Jillian Michaels. "Jūs galite būti ypač tinkamas bet kuriame chronologiniame amžiuje, jei treniruojatės nuosekliai ir protingai".
Jei jums daugiau nei 40 metų ir norite pradėti ar sustiprinti treniruočių rutiną, išbandykite šiuos paprastus patarimus.
Eik sau lengvai
Visuomenė dažnai prašo moterų nešioti kelias kepures. Moterys dažniau nei vyrai rūpinasi senstančiais giminaičiais, taip pat sudaro apie pusę darbo jėgos.
Treniruotės kiekvieną dieną gali pasijusti prabangos ir kito daikto sąrašu jau ilgam užsiėmusių moterų darbų sąraše.
Jums nereikia kasdien treniruotis valandų valandas.
Pabandykite greitai vaikščioti 30 minučių per dieną, 5 dienas per savaitę. Jei turite mažiau laiko, bet galite atlikti intensyvesnius pratimus, tokius kaip bėgiojimas ar bėgimas, CDC teigia, kad pakanka 75 minučių per savaitę. Tai tik 15 minučių per dieną!
Svarbu įvertinti savo intensyvumą, jei norite pasinaudoti širdžiai naudinga mankšta.
Amerikos širdies asociacija teigia, kad tikslinis širdies susitraukimų dažnis priklauso nuo amžiaus.
Jei neturite širdies ritmo matuoklio, atlikus paprastą pulso patikrinimą, sužinosite, kur esate.
"Suskaičiuokite ritmus 6 sekundes ir padauginkite tą skaičių iš 10", - sako Michaelsas. „Pavyzdžiui, skaičiuoju pulsą, kai treniruojuosi 6 sekundes. Jei yra 16, padauginu iš 10, o mano pulsas yra 160 k / min. “
Michaelsas siūlo naudoti riešą pulsui patikrinti. Tai, ką radote, galite palyginti su žemiau esančia lentele.
Pridėkite jėgos treniruotes
Moterys dažniau serga osteoporoze nei vyrai, o 1 iš 3 moterų, vyresnių nei 50 metų, patirs lūžius dėl šios būklės.
Tai gali priversti jėgos treniruotes atrodyti bauginančiomis ir nesaugiomis, tačiau tyrimai rodo, kad tai iš tikrųjų padeda pagerinti moterų, kurios jau serga osteoporoze, jėgą ir pusiausvyrą.
"Sergant osteoporoze, jėgos treniruotės yra vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti", - sako Michaelsas. "Būtinai sutelkite dėmesį į nugarą ir ypač į klubus."
Tyrimai taip pat rodo, kad jėgos treniruotės sumažina širdies mirties ir vėžio riziką. Tai taip pat gali pagerinti smegenų funkciją 55–66 metų suaugusiesiems, kuriems yra lengvas kognityvinis sutrikimas.
Jei esate naujokas jėgos treniruotėje arba kurį laiką to nedarėte, Michaelsas siūlo pradėti nuo kūno svorio ar lengvų hantelių.
„Kūno svoris yra ypač efektyvus ir mažiau gąsdinantis“, - sako ji. "Tada jūs turite hantelius eilėms, krūtinės musėms, bicepso garbanoms, tricepso pratęsimams ir kt."
Michaelsas sako, kad svarbu išvengti jėgos treniruočių, ypač jei sergate osteoporoze, kad išvengtumėte traumų.
"Tikslas yra įtempti kaulą ir įsitikinti, kad pagijote sveikimo laiką", - sako ji. „Jei neturite atsigavimo laiko, rizikuojate per daug, per anksti, patirti stresą. Siekčiau 2 jėgos seansų vienai raumenų grupei per savaitę ir 2 sykius atsigauti tarp seansų “.
Pavyzdinis tvarkaraštis
- Pirmadienis / ketvirtadienis: stumkite raumenis (krūtinę, pečius, tricepsą, įstrižas, keturračius)
- Antradienis / penktadienis: traukite raumenis (nugarą, bicepsą, sėdmenis, pakinklius)
Raskite tai, kas jums iš tikrųjų patinka
Sportuoti yra sudėtinga, tačiau tai turėtų būti kažkas, kas jums patinka. Jums jau yra pakankamai darbų.
"Svarbiausia tinkamumo taisyklė yra nuoseklumas", - sako Michaelsas. "Nors galiu pasakyti, kokios technologijos yra efektyviausios, nesvarbu, ar asmuo jose reguliariai nepasirodys".
Jums nereikia eiti visko iš karto (ar kada nors). Jei nemėgstate bėgti, registracija į maratoną gali būti ne pati geriausia idėja. Gal jums labiau patinka vaikščioti ar šokti.
Greičiau laikysitės to, kas jums patinka.
"Aš rekomenduoju žmonėms daryti tai, kas yra įdomu ir kad jie gali tilpti į savo tvarkaraštį", - sako Marko. „Aš žinau su daugeliu savo pacientų, klausiu jų:„ Kiek pratimų jums per daug? Ar jums patinka atlikti atsistojimo pratimus [ar] gulint? ““
Tokiose programose kaip „Michaels“ ar „FitOn“ yra trumpos, įvairios treniruotės, kurias reikia išbandyti, jei norite pajusti, kas jums labiausiai tinka. Kai rasite ką nors, kas jums patinka, Michaelsas rekomenduoja pirmenybę skirti treniruotei ir laikyti tai „man skirtu laiku“.
"Aš planuoju savo treniruotes", - sako ji. "Tai taip paprasta ir laikas nėra derėtinas".
Bet jei nukrentate nuo vagono dienai ar dviem, tai nereiškia, kad turite pasiduoti ir „pradėti nuo pirmadienio“.
„Eik sau lengvai“, - sako Marko. "Suteikite sau meilės sau ir nesijaudinkite dėl savęs".
Sumaišykite
Kartais kelis mėnesius mylėta treniruotė staiga pasensta. Galbūt jūs pasirinkote tikslą, pvz., Padidėjote savo ėjimo greitį ar numetėte svorį, ar tai gali būti protinis. Gal tau nuobodu.
Jei jis pradeda jaustis pasikartojantis, pagardinkite jį pridėdami daugiau treniruotės intensyvumo ar kito elemento.
Tačiau atminkite: lėta ir tvirta laimi varžybas (ir apsaugo nuo traumų).
"Svarbiausia didinti intensyvumą yra tai daryti kas 2 savaites maždaug 10 procentų", - sako Michaelsas. "Pavyzdžiui, [pabandykite] 10 procentų daugiau svorio arba 10 procentų daugiau pakartojimų, arba šiek tiek kitokį variantą, kuris yra šiek tiek sunkesnis, pavyzdžiui, atsispaudimai ant grindų ir atsispaudimai ant pakeltos platformos."
Michaelsas rekomenduoja įsiklausyti į savo kūną ir atkreipti dėmesį į savo formą.
„Ar tai pažeista, ar sugebi atlikti geresnę pratimo versiją ar paskutines porą pakartojimų? Jei ne, surinkite jį dar kartą “, - sako ji.
Padaryk purslų
Ne visos treniruotės reikalauja, kad liktumėte užrakintas.
Tyrimai parodė, kad didelio intensyvumo vandens treniruotės pagerina kaulų mineralų tankį ir funkcinę būklę moterims po menopauzės.
2018 m. Daugiausia vidutinio amžiaus moterų tyrimas parodė, kad vandens aerobinis aktyvumas sumažino kūno riebalus ir kraujospūdį bei padidino sprogstamąją jėgą.
"[Vanduo] suteikia jums paramą, tuo pačiu užtikrindamas pasipriešinimą", - sako Marko. „Viena jūsų pusė yra palaikoma ir traukiate per vandenį. [Plaukimas] visiems, sergantiems kelių ar nugaros osteoartritu, suteiks atramą, leis jums jaustis lengvesniems ir šiek tiek palengvins mankštą “.
Pasakyk Om
Širdies ligos yra pagrindinė moterų mirties priežastis, o širdies priepuolius patiriančių moterų skaičius auga.
Įtraukę kardio ir jėgos treniruotes į savo kasdienybę, galite sumažinti riziką, tačiau stresas taip pat vaidina svarbų vaidmenį.
Joga gali padėti sumažinti stresą. 2016 m. Tyrimas parodė, kad širdies ligomis sergantiems žmonėms, kurie 12 savaičių užsiėmė joga, širdies ritmas buvo žemesnis, kraujospūdis ir psichinės sveikatos balai buvo aukštesni.
Susirask pūkuotą draugą
Reikia treniruotės draugo? Jei nerandate žmogaus, kuris kasdien galėtų pasivaikščioti, apsvarstykite galimybę įsivaikinti šunį.
Vyresni suaugusieji, sergantys širdies liga, turintys šunis, dažniau būna aktyvūs, nes turi vaikščioti su savo jaunikliais.
Jei gauti šunį nėra galimybės, apsvarstykite galimybę savanoriauti vietinėje prieglaudoje.
Tinka bet kokio amžiaus
Nereikia leisti, kad jūsų amžius būtų kliūtis sportuoti.
Jei turite būklių, kurios paprastai būna su amžiumi, pavyzdžiui, osteoporozė, galite pakeisti savo treniruočių tvarką, kad išvengtumėte traumos, tuo pačiu padėdami pagerinti su jais susijusius skausmus.
Greičiau laikysitės darbo, jei jums tai patinka, todėl pabandykite rasti tai, kas jums patinka, ir nustatykite mažus tikslus.
Galima būti tinkamam ir sveikam, nesvarbu, koks jūsų amžius.
Beth Ann Mayer yra Niujorke gyvenanti rašytoja. Laisvalaikiu galite rasti maratonų treniruotes ir sumušti savo sūnų Petrą bei tris kailinius kūdikius.
