To nesuvokdami, daugelis iš mūsų dieną pradeda pasitempdami, net neišlipdami iš lovos.
Nevalingas raumenų tempimas vadinamas pandikuliacija. Tai elgesys, pastebėtas daugumos gyvūnų tipuose, siekiant palengvinti raumenų įtampą.
Nedaugelis užsiėmimų jaučiasi geriau po neaktyvumo nei tempimas. Tempimas sumažina riziką susižeisti, gali sukelti ramybės jausmą ir, manoma, netgi pagerina kraujotaką.
Šiame straipsnyje mes padėsime paaiškinti, kodėl tempimas jaučiasi gerai, išnagrinėsime naudą ir pateiksime paprastų tempimų, kuriuos galite atlikti reguliariai, pavyzdžius.
Kodėl tempimas jaučiasi gerai?
Žmonės turi natūralų polinkį vengti skausmą sukeliančių dalykų ir ieškoti veiklos, kuri jaučiasi gerai. Tempimas nėra išimtis. Dėl natūralios jūsų kūno atlygio sistemos tempimas jaučiasi gerai, kad motyvuotų jus išlaikyti optimalią raumenų įtampą.
Čia atidžiau pažvelk į priežastis, kodėl tempimas jaučiasi gerai.
Pagerinta apyvarta
Kai ištempiate raumenį, jūsų kūnas reaguoja padidindamas kraujo tekėjimą į tą vietą. Kraujagyslės aplink taikomą raumenį išsiplečia, kad galėtų tekėti daugiau kraujo, ir jūsų širdis pradeda pumpuoti daugiau kraujo.
Šis kraujotakos padidėjimas leidžia tempiamiems raumenims ar raumenims gauti daugiau deguonies ir atsikratyti medžiagų apykaitos atliekų.
Parasimpatinis aktyvavimas
Tyrimai parodė, kad statinis tempimas aktyvina parasimpatinę nervų sistemą ir slopina simpatinės nervų sistemos aktyvaciją.
Jūsų parasimpatinė nervų sistema yra atsakinga už jūsų poilsio ir virškinimo funkcijas. Tai taip pat gali padėti sukelti ramybės ir atsipalaidavimo jausmą.
Endorfino išsiskyrimas
Endorfinai yra jūsų centrinės nervų sistemos ir hipofizės gaminamos cheminės medžiagos, veikiančios kaip neurotransmiteriai. Jie turi didesnį skausmą malšinantį poveikį nei morfinas ir sukelia euforijos jausmą, kai jie jungiasi su jūsų smegenų receptoriais.
Endorfinai yra jūsų kūno natūralios atlygio sistemos dalis ir išsiskiria po tokios veiklos kaip mankšta, seksas, valgymas ir gėrimas.
Yra mažai tyrimų apie tempimo poveikį endorfino išsiskyrimui. Tačiau, remiantis 2015 m. Perspektyva, tempimas gali padėti sumažinti menstruacijų skausmą. Manoma, kad skausmą malšinantis poveikis atsiranda dėl kraujagyslių atsipalaidavimo, beta-endorfinų išsiskyrimo ir prostaglandinų slopinimo.
Kokie tempimo pranašumai?
Reguliariai tempiant raumenis yra daug privalumų. Pažvelkime į šiuos privalumus išsamiau.
Padidėjęs lankstumas
Reguliarus tempimas gali padėti pagerinti jūsų lankstumą, ypač jei gyvenate sėsliai. Jūsų lankstumas natūraliai senėjimo proceso metu mažėja, tačiau tempimas gali sulėtinti šį procesą.
Pagerinta apyvarta
Tempimas sukelia trumpalaikį kraujotakos pagerėjimą atpalaiduojant kraujagysles ir padidinant kraujo kiekį, kurį pumpuoja širdis.
Nors tai gana nauja tyrimų sritis, manoma, kad tempimas gali turėti ilgalaikės naudos kraujotakos sveikatai, pavyzdžiui, pagerinti kraujagyslių funkciją ir sumažinti kraujospūdį.
Streso sumažinimas
Statinis tempimas suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą. Suaktyvinus šią nervų sistemos šaką, gali būti palengvintas psichologinis streso poveikis. Tai savo ruožtu gali padėti sukelti ramybę ir atsipalaidavimą.
Geresnis sportinis pasirodymas
Galimybė pasiekti visą judesio amplitudę per visus sąnarius gali padėti pagerinti jūsų sportinę veiklą. Pavyzdžiui, norint pasiekti maksimalų greitį, sprinteris turi sugebėti iki galo ištiesti ir pasukti klubus.
Statinis ir dinaminis tempimas gali padėti jums pagerinti judesio amplitudę. Tačiau statinis tempimas turėtų būti rezervuotas po treniruočių, nes tai gali sumažinti jėgos gamybą.
Pagerinta laikysena
Raumenų įtempimas ir įtampa gali neigiamai paveikti jūsų laikyseną, nes stuburas patenka į tokias pozicijas, kurios gali sukelti stresą jūsų nugarai, kaklui ir pagrindiniams raumenims.
Tyrimai parodė, kad reguliarus tempimas kartu su šerdies stiprinimo pratimais gali padėti pagerinti prastą laikyseną ir derinimą.
Paprasti kasdieniai tempimai
Vienas iš puikių tempimo dalykų yra tai, kad tam nereikia jokios specialios įrangos. Tempimas gali būti atliekamas bet kur ir bet kada.
Čia yra penki pagrindiniai tempimai, kurie gali padėti sumažinti įtampą ir įtampą daugelyje pagrindinių jūsų kūno raumenų grupių.
Žemas pasinėrimas
Žemas pasilenkimas padeda ištiesti klubų, kirkšnių, šlaunų ir šerdies raumenis.
Norėdami tai padaryti:
- Dešinę koją į priekį įsmeikite į užnugarį, nugaros keliu remkitės į žemę ir kairę koją. Dešinį kelį laikykite per dešinę koją, bet ne už jo.
- Padėkite rankas ant žemės šalia kojos. Taip pat galite juos uždėti ant kelių arba pakelti dangaus link.
- Giliai įkvėpkite ir sutelkite dėmesį į krūtinės atidarymą ir stuburo ištiesimą.
- Laikykite užtaisą mažiausiai 5 įkvėpimus, tada pakartokite kitoje pusėje.
Pirmyn lenkti
Lenkimas į priekį padeda ištiesti nugarą, kirkšnį ir kojų nugarą.
Norėdami tai padaryti:
- Atsisėskite ant patogaus paviršiaus ir ištieskite kairę koją priešais kūną. Dešinę koją prikiškite prie kairiosios šlaunies vidinės pusės.
- Giliai įkvėpkite ir pakelkite rankas virš galvos.
- Iškvėpdami, sulenkite į priekį nuo klubų ir siekite kiek įmanoma patogiau.
- Laikykitės pozos 40–60 sekundžių, padėkite rankas ant grindų ar kairės kojos.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Sėdimas liemens tempimas
Sėdimas liemens tempimas nukreiptas į jūsų šerdies ir nugaros raumenis.
Norėdami tai padaryti:
- Pradėkite nuo to, kad sėdėsite stačiai ant kėdės, kojas pakėlę ant žemės.
- Viena ranka laikykite kėdės atlošą ir pasukite tos rankos kryptimi.
- Laikykite pasukimą iki 30 sekundžių ir pakartokite iš kitos pusės.
Kobros poza
„Cobra Pose“ gali atverti ir ištempti krūtinės, pilvo, kaklo ir pečių raumenis.
Norėdami tai padaryti:
- Atsigulk ant pilvo rankomis po pečiais, rankas prigludusi prie krūtinės, o pirštai nukreipti į priekį.
- Stumdami per rankas, tiesdami rankas, pakelkite viršutinį liemenį nuo žemės. Pakreipkite galvą atgal, jei norite ruožą padaryti gilesnį.
- Laikykitės padėties, šiek tiek sulenkdami alkūnes, 30–60 sekundžių.
Kaklas ritasi
Kaklo ritinėliai yra puikus būdas sumažinti įtampą kakle, ypač po ilgo sėdėjimo.
Norėdami tai padaryti:
- Atsipalaiduokite ir atsisėskite tiesiai, sulyginusi ausis per pečius.
- Pasukite galvą į priekį, tada į dešinę, kad pajustumėte tempimą kairėje kaklo pusėje. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
- Pakartokite 3 kartus į kiekvieną pusę.
Patarimai, kaip saugiai pasitempti
- Venkite tempimo šalčio. Prieš pradedant tempti, verta patekti į kraują, kad nesusižeistumėte. Atliekant nedidelio intensyvumo veiklą, pvz., Ėjimą ar lengvą bėgimą 5 minutes, galite sušilti raumenys.
- Švelniai ištempkite. Neverskite jokios skausmą sukeliančios padėties. Jei tempimas yra skausmingas, tai reiškia, kad jūs išsitiesiate per toli.
- Padarykite tempimą kasdienybe. Daugiausia naudos iš tempimo galite gauti, jei tai tampa įprastu įpročiu. Sporto ekspertai rekomenduoja pasitempti bent du – tris kartus per savaitę.
- Ištempkite abi puses. Norėdami išvengti lankstumo disbalanso, būtinai ištieskite abi kūno puses vienodai.
- Venkite atšokti. Šokimas, kai tempiatės, gali sužeisti raumenis ar sausgysles. Tai taip pat gali priversti jūsų raumenis.
Esmė
Tempimas paprastai jaučiasi gerai, nes suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą ir padidina raumenų kraujotaką. Manoma, kad tempimas taip pat gali išlaisvinti endorfinus, kurie padeda sumažinti skausmą ir pagerinti jūsų nuotaiką.
Be to, kad gerai jaučiasi ir padeda sušvelninti raumenų įtampą bei stresą, tempimas taip pat gali padidinti jūsų lankstumą ir kraujotaką, pagerinti jūsų sportinę veiklą ir pagerinti laikyseną.
Pasitarkite su savo gydytoju, jei nerimaujate dėl tempimo, ypač jei turite traumą ar lėtinę sveikatos būklę.
