Nedaugelis dalykų jaučiasi geriau nei ištiesęs kūną iš ryto. Kartais galite net nevalingai pasitempti. Tarsi jūsų kūnas žino, kad norint jį dirbti patogiau ir efektyviau, reikia gero tempimo.
Ištempimas prailgina raumenis ir sumažina standumą. Tempimas taip pat gali skatinti skausmą mažinančių endorfinų išsiskyrimą ir pagerinti kraujotaką.
Įtraukę net kelias minutes tempimo į savo kasdienybę, galite pasinaudoti galimais privalumais.
Šiame straipsnyje mes išnagrinėsime keletą priežasčių, dėl kurių galite pajusti poreikį pasitempti ryte, visą dieną ir prieš miegą. Ir jei norite paprastų ruožų pavyzdžių, kurie padėtų jums pradėti, mes taip pat turime tai.
Kokie tempimo pranašumai?
Tempimas ne tik jaučiasi gerai, bet ir atlieka svarbų vaidmenį išlaikant jūsų kūną sveiką. Kai kurie galimi reguliaraus tempimo pranašumai yra šie:
- Patobulintas lankstumas. Tempimas gali padėti prailginti raumenis ir pagerinti judesio amplitudę.
- Geresnė apyvarta. Reguliarus tempimas gali turėti tiek trumpalaikę, tiek ilgalaikę naudą kraujotakos sveikatai.
- Sumažinta traumų rizika. Pagerinus judesio amplitudę, gali sumažėti raumenų sužalojimo rizika.
- Mažiau nugaros skausmų. Raumenų tempimas gali padėti sumažinti nugaros skausmus ir užkirsti jiems kelią stiprinant nugaros raumenis.
- Pagerėjo sportiniai rezultatai. Pagerėjęs sąnarių judesys ir lankstumas gali padėti sustiprinti jūsų sportinius sugebėjimus.
- Mažiau streso. Daugeliui žmonių tempimas yra atpalaiduojantis. Tempimas suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, o tai gali padėti sukelti ramybę.
- Geresnė laikysena. Stangrūs raumenys gali priversti jūsų kūną į blogą laikyseną. Derinant tempimo programą su šerdies stiprinimu, gali pagerėti jūsų derinimas.
Tempimas ryte
Karikatūrose atrodo, kad personažai dažnai vaizduojami žiovaujantys ir pabudę ištiesdami rankas virš galvos.
Animatoriai gali kažkuo užsiimti. Pasąmoninis tempimas yra žinomas kaip pandikuliacija, ir tai yra daugumos žinduolių elgesys.
Manoma, kad žiovulys ir tempimas pabudus gali būti jūsų kūno būdas pakeisti įtampą jūsų fascijoje.
Fascia yra jungiamasis audinys, kuris supa jūsų kūno raumenis, organus ir kraujagysles. Tempimas yra vienas iš būdų išlaikyti jūsų fasciją elastingą, lankstų ir prisotintą deguonies.
Fascia, kurioje nėra įtampos ir sandarumo, gali palengvinti judėjimą, mankštą ar kasdienę veiklą.
Rytinių atkarpų pavyzdžiai
Pateikiami dviejų rytinių tempimų pavyzdžiai, kurie gali padėti atsipalaiduoti ir sušilti raumenis dienos pradžioje.
Katė-karvė
Katės ir karvės tempimas padeda sumažinti stuburo, pečių ir pilvo raumenų įtampą.
Kaip padaryti šį ruožą:
- Pradėkite nuo rankų ir kelių, laikydami rankas tiesiai po pečiais, delnus palikdami ant grindų, pirštais nukreipdami nuo savęs. Kelius laikykite po klubais.
- Giliai įkvėpkite ir nuleiskite pilvą link grindų, išlenkdami nugarą žemyn ir šiek tiek pakreipdami galvą į viršų.
- Iškvėpkite ir stumkite per delnus, suapvalindami nugarą ir stumdami stuburą link lubų.
- Kiekvieną poziciją kartokite 5–10 įkvėpimų.
Kaklo apskritimai
Jūsų kaklas gali jaustis švelnus ar skausmingas ryte, jei miegate ant per aukštos arba per žemos pagalvės. Kaklo apskritimai gali būti ypač naudingi norint sumažinti įtampą ir standumą kakle, kai pabundate.
Kaip padaryti šį ruožą:
- Atsistokite arba sėdėkite gerai laikydamiesi ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
- Pasukite galvą į priekį ir į kairę, kol pajusite švelnų tempimą dešinėje kaklo pusėje.
- Trumpam stabtelėkite ir pasukite galvą į priekį ir į dešinę.
- Pakartokite judesį 5–10 kartų iš kiekvienos pusės.
Tempimas dienos metu
Ilgiau būdami vienoje padėtyje, raumenys gali sustingti ir sustangrėti.
Daugelis iš mūsų praleidžia valandas per dieną sėdėdami, o tai gali sukelti standumą ir diskomfortą kaklo, nugaros, klubų ir kojų raumenyse.
Pertraukus ilgus sėdėjimo laikotarpius, keletą minučių judant ar tempiant, galima sumažinti raumenų įtampą ir diskomfortą.
Tempimas taip pat gali būti puikus būdas sumažinti raumenų įtempimą ar nuovargį po mankštos.
Popietės atkarpų pavyzdžiai
Pateikiami dviejų tempimų, kuriuos galite atlikti visą dieną, pavyzdžiai, kad sumažintumėte raumenų standumą.
Balandžio poza
Balandžių poza gali būti ypač naudinga atpalaiduojant aplink klubus ir sėdmenis esančius raumenis.
Kaip padaryti šį ruožą:
- Pradėkite nuo rankų ir kelių.
- Sulenkite dešinį kelį ir atsineškite dešinį blauzdą ant grindų priešais save.
- Pailginkite kairę koją už savęs, kad pėdos viršus būtų lygus grindims.
- Po klubais galite pakišti pagalvę ar jogos kaladėlę, jei negalėsite patogiai pakelti klubų ant grindų.
- Ištieskite nugarą ir rankomis atsiremkite į grindis.
- Laikykite šią padėtį iki 10 įkvėpimų ir tada perjunkite kojas.
Žemyn nukreiptas šuo
Žemyn nukreiptas šunų jogos ruožas yra puikus būdas sustiprinti ir ištempti nugaros, pečių, pakinklių ir blauzdų raumenis.
Kaip padaryti šį ruožą:
- Pradėkite nuo rankų ir kelių ant grindų.
- Pakelkite kelius nuo grindų stumdami per rankas.
- Pakelkite uodegos kaulą link lubų, laikydami nugarą, kojas ir rankas tiesiai.
- Tvirtai įspauskite į rankas ir tolygiai paskirstykite svorį tarp abiejų kūno pusių.
- Laikykite galvą žemyn, tiesiai su rankomis, o kulnai šiek tiek nuo grindų.
- Laikykite šią pozą iki 1 minutės, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Tempimasis prieš miegą
Tempimas prieš miegą gali būti ypač atpalaiduojantis, ir tyrimai sutinka.
Tyrimų, paskelbtų Miego medicinos apžvalgose, apžvalgoje, tyrinėtojai nustatė, kad daugumoje tyrimų, kuriuose buvo nagrinėjamas miego kokybės ir meditacinio judesio ryšys - įskaitant įtempimo pozas, - buvo teigiami rezultatai.
Tempimas gali padėti skatinti ramybę, suaktyvindamas parasimpatinę nervų sistemą. Ši jūsų nervų sistemos šaka yra atsakinga už jūsų „poilsio ir virškinimo“ veiklą
Tempimo prieš miegą pavyzdžiai
Štai du švelnių tempimų, kuriuos galite atlikti prieš eidami miegoti, pavyzdžiai.
Vaiko poza
Vaiko poza yra paprastas tempimas, kuris gali padėti atpalaiduoti kūną ir sumažinti stresą. Šis tempimas taip pat yra geras būdas palengvinti pečių, nugaros ir kaklo raumenų įtampą.
Kaip padaryti šį ruožą:
- Pradėkite nuo jogos kilimėlio ar kito minkšto paviršiaus ir atsisėskite ant kulnų.
- Atlenkite klubais atgal, kai sulenkiate į priekį ir atnešate kaktą ant grindų.
- Ištieskite rankas per galvą delnais lygiai ant grindų.
- Laikykite pozą 3–5 minutes, giliai kvėpuodami.
Kelio atsikimšimas
Klūpantis latų ruožas ypač naudingas mažinant latissimus dorsi raumenų, dar vadinamų latais, įtampą. Šie dideli V formos raumenys sujungia rankas su stuburo slanksteliu.
Kaip padaryti šį ruožą:
- Atsiklaupkite priešais kėdę ar kitą žemą paviršių. Delnus pritvirtinkite prie kėdės paviršiaus rankomis tiesiai virš galvos.
- Atlenkite klubais atgal, kol pajusite tempimą po savo rankomis.
- Giliai kvėpuodami palaikykite šią pozą iki minutės.
Esmė
Yra daugybė priežasčių, kodėl pasitempiate, kartais nevalingai. Tempimas ne tik gerai jaučiasi, bet ir vaidina svarbų vaidmenį palaikant jūsų kūno sveikatą.
Tempimas gali padidinti jūsų lankstumą ir judesio amplitudę. Tai taip pat gali pagerinti jūsų kraujotaką ir sumažinti raumenų skausmą, stresą ir įtampą.
Tempimas gali būti ypač naudingas miegant, mankštinantis ar kelias valandas sėdint toje pačioje padėtyje. Tai taip pat gali padėti atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti prieš einant miegoti.
