Kodėl atsibundu per anksti?

Apžvalga

Jei dažnai atsibundate likus dviem ar trims valandoms iki žadintuvo, jūs ne vienas. Per anksti pabusti yra dažna žmonių problema daugelyje gyvenimo ir sveikatos etapų.

Ši miego sutrikimo forma kelia nerimą ir gali sukelti išsekimą. Laimei, yra keletas gydymo būdų ir gyvenimo būdo pakeitimų, kurie gali padėti vėl išsimiegoti visą naktį.

Kas sukelia pabudimą per anksti?

Yra kelios priežastys, kodėl galite pabusti anksčiau nei norite - ir miegant mažiau valandų, nei esate įpratę gauti. Šios priežastys yra šios.

1. Su amžiumi susiję miego pokyčiai

Senstant, pasikeitus paros ritmui, naktį reikia mažiau miegoti. Tai gali sutrikdyti jūsų miego įpročius ir paskatinti jus pabusti ankstyvą ryto valandą, kol nenorite pradėti savo dienos.

Moterys, kurios patiria hormoninius pokyčius dėl menopauzės, gali sutrikdyti miegą. Vyrams, turintiems šlapinimosi problemų dėl su amžiumi susijusių prostatos pokyčių, taip pat gali būti sunkiau miegoti per naktį.

Daugelis gyvenimo viduryje esančių suaugusiųjų teigia, kad sunku miegoti ne tik dėl su amžiumi susijusių ir hormoninių pokyčių, bet ir dėl netiesioginių problemų. Nerimas, veikiantis kaip vieno ar abiejų senėjančių tėvų globėjas, vaistai, partnerio praradimas dėl mirties ar skyrybų, „tuščio lizdo“ turėjimas, su darbu susijęs stresas ir dar daugiau, vidurio amžiaus žmonėms gali sukelti problemų užmigti.

2. Nerimas

Visų rūšių nerimas gali sutrikdyti jūsų miegą. Nors nemiga - nemiga - tokia nemiga, kuri neleidžia užmigti, kai to norite - dažniausiai yra susijusi su nerimu, nerimas dėl situacijos ar įvykio taip pat gali sukelti miegą mažiau valandų vienu metu.

Nerimo sutrikimai plačiai siejami su visų rūšių nemiga.

Bet jums nereikia turėti nerimo sutrikimo, kad kiltų problemų miegant ar miegant. Kai kurie netiesioginiai klausimai, kurie gali sukelti nerimą ir miego trūkumą, yra šie:

• su darbu susijęs stresas
• šeimos problemos
• santuokinė įtampa
• skyrybos
• darbo netekimas
• šeimos nario ar draugo mirtis

Paprasta situacija, kai nubundate kelias valandas prieš žadintuvo signalą, gali sukelti tiek nerimo, kad negalite vėl miegoti.

Žiūrėdami laikrodį ir jaudindamiesi, kiek mažai miegate, ar išsimiegosite visą likusį norimą miegą, ir bijodami, kad praleisite savo žadintuvą, jei vėl grįšite miegoti, visa tai gali jus budėti. ankstaus ryto valandos.

3. Nemiga

Nemiga yra miego sutrikimas, kuriam būdingas nesugebėjimas užmigti, išsimiegoti ar abu. Žmonės, kurie susiduria su nemiga, gali turėti trumpalaikių (ūminių) arba ilgalaikių (lėtinių) simptomų.

Ūminė nemiga paprastai būna situacinė ir gali trukti nuo kelių dienų iki kelių savaičių. Jei nemiga pasireiškia daugiau nei tris kartus per savaitę, ilgiau nei tris mėnesius, jums gali būti diagnozuota lėtinė nemiga.

Kai kurie nemigos rizikos veiksniai yra šie:

• padidėjęs streso lygis
• sveikatos problemos, turinčios įtakos miego ciklams
• nerimas, depresija ir kiti emociniai sutrikimai
• tam tikri vaistai
• dirbant sūpynių pamainomis ar naktimis
• turintis sėslų gyvenimo būdą ar darbą
• reaktyvinis atsilikimas nuo kelionių
• mažos pajamos
• piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis
• psichinė liga

Kai kurios ligos, galinčios sukelti nemigą, yra:

• hormoniniai sutrikimai
• skydliaukės funkcijos sutrikimas (hipotirozė, hipertirozė, Hashimoto ir kt.)
• kūno skausmas (artritinis, neuropatinis ar kitaip lėtinis skausmas)
• miego apnėja
• kvėpavimo problemos, tokios kaip alergija ar astma
• GI problemos, tokios kaip rūgšties refliuksas
• neurologinės ligos

Nors nemigą patiriantiems žmonėms gali pavykti išsimiegoti, jie nepabunda pasijutę žvalūs, nes neužmiega pakankamai.

Tai gali sukelti papildomo streso ir nerimo ciklą, jei atsibundate per anksti ryte - ypač jei jums prieš kelias valandas tiesiog pavyko užmigti ir tikėjotės ilgiau miegoti.

4. Nėštumas

Nėštumo metu, ypač pirmąjį ir trečiąjį trimestrą, dažnai būna miego sutrikimų. Nėštumo pradžioje jūsų kūnas greitai patiria daugybę fizinių ir hormoninių pokyčių.

Kai kurie iš jų yra rėmuo, rytinis pykinimas (pykinimas ir (arba) vėmimas, kuris gali jus paveikti dieną ar naktį), mėšlungis kojose, dusulys, diskomfortas pilve, krūtų jautrumas, ryškūs sapnai, nugaros skausmas ir noras šlapintis visą naktį.

Nors per antrąjį trimestrą daugelis su nėštumu susijusių miego sutrikimų gali palengvėti, trečiąjį kartą jie vėl padidėja. Kai jūsų kūdikis auga didesnis ir jūsų kūnas labiau keičiasi, kad jį pritaikytų, miegoti vėl gali būti sunku.

Sinusų užgulimas, kojų mėšlungis, klubų skausmas, noras šlapintis ir panašūs nemalonumai gali trukdyti ramiai miegoti trečiąjį trimestrą.

Kaip nustoti pabusti per anksti

Yra keli būdai, kaip gydyti pabudimą per anksti, atsižvelgiant į priežastį. Apsilankykite pas savo gydytoją, kad pašalintumėte emocinius sutrikimus, tokius kaip nerimas ir depresija, nemiga ir galimos sveikatos būklės, galinčios sukelti miego sutrikimus.

Jei dėl pagrindinės būklės netenkate miego, gydytojas paskirs gydymą, gyvenimo būdo pakeitimus ar vaistus, kurie turėtų atkurti jūsų galimybę miegoti.

Moterims, kurioms būdinga su nėštumu susijusi nemiga, simptomai turėtų išnykti gimus kūdikiui. Miego trūkumas ankstyvais kūdikio mėnesiais yra įprastas dalykas, tačiau jei pasireiškia pogimdyvinės depresijos simptomai, kreipkitės į savo gydytoją.

Paprašykite šeimos ar draugų palaikymo ir tada, kai to reikia. Pasirinkus tinkamą požiūrį, tuoj miegosi geriau.

Kartais mūsų miego problemas galima išspręsti atliekant paprastus aplinkos ir gyvenimo būdo pakeitimus, pavyzdžiui:

• reguliariai mankštintis
• vengti kofeino ir kitų stimuliatorių po ankstyvos popietės (1 arba 2 val.)
• blokuoti savo kambario šviesą ir tyliai, tamsiai ir patogiai
• uždengdami laikrodžio ekraną ir visas kitas mažas (arba mirksinčias) lemputes kambaryje
• reguliuodami savo miegamojo temperatūrą
• medituoti, daryti švelnią jogą, skaityti ką nors raminančio, klausytis muzikos ar prieš miegą išsimaudyti šiltoje vonioje
• vengiant miegų - ypač ilgų, vėlyvą popietę
• valgydamas paskutinį valgį anksčiau vakare
• valandomis prieš miegą stengdamasis daug negerti ar valgyti daug vandens turinčių maisto produktų
• vengti užkandžių prieš miegą, kurie gali sutrikdyti jūsų virškinimą (ir laikytis švelnaus, lengvai virškinamo maisto)
• laikytis griežto jūsų miego grafiko
• praktikuojami atsipalaidavimo būdai, tokie kaip gilus kvėpavimas ir savęs hipnozė
• žurnalą
• išlaikyti kambarį tamsų, kai pabundi per anksti
• perkainoti laiko ir streso valdymo įgūdžius
• vengti miegoti, kai miegate prastai

Dėl sunkių miego sunkumų, susijusių su nerimu, amžiumi ir aplinkybėmis, gydytojas gali rekomenduoti kognityvinę-elgesio terapiją nemigai gydyti (CBT-I) arba gydymą, vadinamą laiko šviesos poveikiu.

Šie gydymo būdai padeda spręsti paros ritmo problemas ir minties modelius, kurie gali trukdyti jūsų sugebėjimui susidoroti su miego praradimu (arba gali sukelti nemigą).

Esmė

Per anksti pabusti yra ir nepatogu, ir varginantis, o tinkamo miego trūkumas gali sukelti daugybę kitų sveikatos problemų.

Dirbkite kartu su savo gydytoju, kad nustatytumėte priežastį, kodėl pabundate per anksti, arba visas pagrindines sveikatos sąlygas, kurios gali prisidėti prie šios problemos. Naudojant tinkamas priemones ir įsikišus, miego sutrikimus galima sėkmingai gydyti.