Išbandykite tai: 13 krūtinę stiprinančių pratimų

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Ką tu gali padaryti

Boobs. Norite, kad jūsų būtų didesni? Perkier? Tvirtesnis?

Nors vienintelis patikimas būdas tai padaryti yra eiti po peiliu - arba investuoti į rimtai užsegamą liemenėlę - galite stipriai treniruoti krūtinės raumenis, kad padidintumėte jų masę, o tai savo ruožtu atrodys visai jūsų krūtinei. pilnesnis.

Žemiau mes kuravome 13 krūtinės pratimų, atliktų su įranga ir be jos, kad sutvirtintumėte krūtinę ir padėtumėte viršutinei pusei atrodyti gerai. Išbandykite jų derinį kelis kartus per savaitę, kad pasijustumėte va-va-valingesni nei bet kada anksčiau.

1. Kobros poza

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

Puikus krūtinės pratimų apšilimas, kobros poza suaktyvins tuos raumenis.

Norėdami judėti:

1. Pradėkite gulėdami ant pilvo ištiestomis kojomis ir pėdų viršūnėmis remdamiesi ant grindų.
2. Įkiškite alkūnes tiesiai po pečiais.
3. Pradėkite pakelti galvą ir krūtinę nuo žemės, tuo pačiu atitraukdami pečius ir laikydami neutralų kaklą. Ištieskite rankas tiek, kiek patogu.
4. Laikykite pozą 30 sekundžių ir grįžkite į startą. Pakartokite tris kartus.

2. Kelioninė lenta

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

Mes žinome, kiek jums naudingos lentos. Pridėkite dinamišką judėjimą ir jie bus dar geresni. Atlikdami šį pratimą, sutelkite dėmesį į krūtinės raumenis.

Norėdami judėti:

1. Pradėkite nuo lentos, galva ir kaklas neutralūs, o rankos sukrautos po pečiais. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nėra suglebusi.
2. Laikydami tvirtą šerdį, dešinę ranką ir dešinę koją pakelkite nuo žemės ir „žingsniuokite“ koja į dešinę. Tai yra vienas atstovas.
3. Pristabdykite sekundę, nustatykite iš naujo ir perkelkite kitą koją į dešinę. Atlikite 10 „žingsnių“ į dešinę, tada perjunkite šonus ir grįžkite į pradinį tašką, žengdami kaire ranka ir kaire koja.
4. Pakartokite tris rinkinius.

3. Atsispaudimas

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

Vienas iš geriausių viso kūno svorio pratimų, kuriuos galite padaryti, atsispaudimai taip pat labai apgalvotai nukreipiami į tuos krūtinės raumenis. Jei standartinis atsispaudimas yra per sunkus, pabandykite numesti ant kelių.

Norėdami judėti:

1. Pradėkite nuo lentos, rankas padėkite šiek tiek platesnes nei pečiai, galva ir kaklas neutralūs, o šerdis - griežta.
2. Sulenkite alkūnes ir pradėkite nusileisti žemyn, kol krūtinė bus kuo arčiau grindų. Įsitikinkite, kad alkūnės nėra išlenktos 90 laipsnių kampu; jie turėtų būti įkišti arčiau jūsų kūno.
3. Pradėkite ištiesti rankas ir grįžkite į pradinę padėtį. Užpildykite tris kiek įmanoma daugiau pakartojimų.

4. Lentos pasiekiamumas

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

Kitas tradicinės lentos variantas - lentos pasiekiamumas - jūs pakaitomis naudosite vieną ranką, kad būtų didesnis iššūkis.

Norėdami judėti:

• Pradėkite nuo lentos padėdami rankas po pečiais, nugara neutrali ir įtempta šerdimi.
• Išlaikykite lentos padėtį ir, pradedant nuo dešinės rankos, pakelkite ranką nuo žemės ir palieskite kairįjį kelį.
• Grįžkite į lentų padėtį. Pakartokite 10 pakartojimų dešine ranka, tada perjunkite į kairę ranką ir atlikite 10 pakartojimų. Tai yra vienas rinkinys.
• Užbaigti tris rinkinius.

5. Hantelių krūtinės presas

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

Nors presas ant suolelio yra tradicinis krūtinės pratimas, hantelių naudojimas suteikia didesnį judesių amplitudę. Tai suteikia dar daugiau sprogimo. Pradėkite nuo vidutinio svorio hantelių, pvz., 10 ar 15 svarų.

Norėdami judėti:

1. Su hanteliu kiekvienoje rankoje pradėkite atsisėdę ant suolo galo.
2. Nuleisk save taip, kad tavo nugara būtų plokščia ant suoliuko, keliai būtų sulenkti ir kojos būtų lygios ant grindų.
3. Norėdami paruošti spaudą ant stendo, išimkite viršutines rankas šone, lygiagrečiai grindims, ir sulenkite alkūnes taip, kad svoris būtų lygiagretus jūsų žąstams.
4. Sutvirtindami šerdį, pradėkite ištiesti rankas ir stumkite hantelius nuo grindų aukštyn link kūno vidurio linijos, sutelkdami dėmesį į krūtinės raumenis, kuriuos jaučiatės dirbantys.
5. Kai rankos bus visiškai ištiestos, pristabdykite ir pradėkite mažinti svarmenis atgal į pradinę padėtį. Tai yra vienas atstovas.
6. Pakartokite tris 12 pakartojimų rinkinius.

6. Stabilaus rutulio hantelių skraidymas

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

Krūtinės skraidymas specialiai nukreiptas į jūsų krūtinės raumenis, norint izoliuoti judesį su dideliu atsipirkimu. Premija: atlikite šį judesį ant stabilumo kamuolio, kad labiau užfiksuotumėte savo šerdį nei įprasta suolo skraidymas. Pradėkite nuo lengvų hantelių, kurių svoris ne didesnis kaip 5 svarai, kad judėjimas pakimptų.

Norėdami judėti:

1. Patekite į pradinę padėtį, remdamiesi viršutine kūno dalimi ant stabilumo kamuolio ir suformuodami 90 laipsnių kampą su likusia kūno dalimi - liemuo ir viršutinės kojos tiesios, keliai sulenkti ir kojos plokščios ant žemės. Kiekvienoje rankoje turėtumėte turėti po vieną hantelį.
2. Laikydami tvirtą šerdį, ištieskite rankas delnais į viršų ir šiek tiek sulenkite alkūnę. Ginklai turėtų būti lygiagrečiai grindims, kad būtų galima pradėti.
3. Tuo pačiu metu pradėkite kelti abu hantelius link jūsų vidurinės linijos, jausdami, kad krūtinės raumenys stengiasi juos pasiekti. Kai pasieksite centrą, lėtai nuleiskite nugarą žemyn, pradėdami nuo pradinės padėties, kol pajusite tempimą krūtinėje. Tai yra vienas atstovas.
4. Užpildykite tris 12 pakartojimų rinkinius.

7. Medicinos kamuolys antžmogis

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

Pagrindiniam darbui ir krūtinės iššūkiui pridėkite vaistų rutulį.

Norėdami judėti:

1. Pradėkite gulėdami ant pilvo, ištiesę rankas priešais save, su vaistų kamuoliuku rankose. Jūsų galva ir kaklas turi būti neutralūs.
2. Norėdami atlikti, naudokite šerdį ir krūtinę, kad pakeltumėte kojas ir viršutinę kūno dalį bei vaistų rutulį nuo žemės.
3. Pakelkite kuo aukščiau, netempdami kaklo, ir padarykite pauzę viršuje.
4. Grįžti į pradžią. Užpildykite tris 12 pakartojimų rinkinius.

8. Hantelių megztinis

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

Naudokite stabilumo kamuolį ar suoliuką, kad atliktumėte hantelių megztinį, kuris pataikys į daugybę mažų raumenų, apie kuriuos nežinojote.

Norėdami judėti:

1. Norėdami pastatyti, atsisėskite ant stabilumo kamuolio arba suolo gale ir laikykite vieną vidutinio svorio hantelį arba du lengvesnius hantelius.
2. Atsigulkite ir išeikite kojas, kol keliai suformuos 90 laipsnių kampą. Laikykite hantelį abiem rankomis taip, kad jis būtų statmenas žemei ir būtų tiesiai virš krūtinės.
3. Vis dar ištiestomis rankomis nuleiskite hantelį už galvos lanku, kol pajusite tempimą krūtinėje. Šio judesio metu jūsų šerdis turėtų būti griežta. Pristabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį. Neleiskite svoriui nukristi už nugaros, nes tai gali pakenkti kaklui.
4. Užpildykite 3 12 pakartojimų rinkinius.

9. Kabelių kryžminimas

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

Pataikius į krūtinės raumenis kitu kampu, kaip antai kabelio krosoveriui, užtikrinama, kad kiekviena dalis būtų gerai suapvalinta.

Norėdami judėti:

1. Uždėkite kiekvieną skriemulį virš galvos ir suimkite rankenas. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, žengkite į priekį, rankas žemyn traukite žemyn priešais jus ištiestomis rankomis ir šiek tiek sulenkite juosmenį.
2. Šiek tiek sulenkite alkūnę ir, valdydami judesį, leiskite rankoms pakilti ir išlipti, kol pajusite krūtinės tempimą.
3. Grįžkite į pradinę padėtį, pristabdykite ir pakartokite.
4. Užpildykite tris 12 pakartojimų rinkinius.

10. Drugelių mašina

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

Kadangi mašina padeda stabilizuoti kūną, šio judėjimo metu turėtumėte sugebėti palyginti sunkiai, palyginti su kitais čia išvardytais. Tavo krūtinė vėliau tikrai rėkia!

Norėdami judėti:

1. Sureguliuokite mašinos sėdynę atitinkamu aukščiu. Atsisėskite nugara į nugaros atramą ir padėkite dilbius prie pagalvėlių, sugriebkite rankenas. Tiesiog suimkite rankenas, jei jūsų mašina neturi pagalvėlių.
2. Pradėkite stumti rankas kartu, naudodami krūtinės raumenis, kad judintumėte svorį.
3. Pasiekę vidurį, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tris po 12 pakartojimų.

11. Pakreipkite hantelių krūtinės presą

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

Šio pratimo kampas tikrai pataiko į viršutinius krūtinės raumenis.

Norėdami judėti:

1. Padėkite suolą pasvirusioje padėtyje.
2. Turėkite vietą ant suoliuko su hanteliais rankose. Atsigulk ir atsinešk hantelius ant krūtinės, alkūnės sulenktos ir žastys lygiagrečios žemei.
3. Stumkite tiesiai į viršų, kad ištiestumėte rankas ir pakeltumėte hantelius virš savęs. Pristabdykite ir nuleiskite nugarą žemyn, kad jūsų viršutinės rankos būtų šiek tiek prasilenkusios. Pakartokite.
4. Užpildykite tris 12 pakartojimų rinkinius.

12. Štangos spaudimas ant štangos

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

Klasikinis krūtinės pratimas - štangos spaudimas ant štangos yra raktas į jėgos stiprinimą.

Norėdami judėti:

1. Padėkite save ant suoliuko, gulėdami plokščią ant nugaros, kojas - ant grindų, o štanga, palaikoma rankomis, ilsisi per krūtinę. Padėkite rankas ant juostos šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
2. Pritvirtindami šerdį, ištieskite rankas ir stumkite štangą tiesiai į viršų. Pristabdykite ir nuleiskite nugarą žemyn link krūtinės. Susitelkite į krūtinės raumenų įdarbinimą, kad atliktumėte šį judesį.
3. Pakartokite tris 12 pakartojimų rinkinius.

13. Kabelio įstrižas posūkis

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

Pagrindinis judesys su papildomais krūtinės privalumais, kabelio pasukimas yra puikus visuotinis smūgis.

Norėdami judėti:

1. Vienu lynu ar rankenos tvirtinimu skriemulį padėkite pečių lygyje.
2. Atsistokite dešinėje mašinos pusėje ir suimkite priedą abiem rankomis pečių plotyje. Jūsų rankos turi būti ištiestos, o laikysena taip pat turi būti patogi ir pečių pločio, šiek tiek sulenkusi kelį.
3. Naudodamiesi šerdimi ir krūtine, pradėkite sukti viršutinę kūno dalį į kairę, kol galva bus nukreipta į kairę kambario pusę. Pristabdykite ir lėtai grįžkite į centrą.
4. Užpildykite 10 pakartojimų šioje pusėje, tada pakartokite kitoje pusėje. Užbaigti tris rinkinius.

Į ką reikia atsižvelgti

Įtraukite tris ar keturis iš šių pratimų du kartus per savaitę, kad pradėtumėte pastebėti skirtumą, ir pasukite. Svarbiausia iš tikrųjų sutelkti dėmesį į raumenų ir proto ryšį - tai užtikrins, kad jūs efektyviausiai verbuojate krūtinės raumenis.

Norėdami gauti maksimalią naudą iš pridėtų krūtinės pratimų, įsitikinkite, kad valgote gerai subalansuotą mitybą, kad kūno riebalai būtų sveiki.

Esmė

Jei išliksite atsidavęs savo rutinai, per kelis mėnesius pradėsite pastebėti padidėjusį stiprumą ir perkierą krūtinę.

Nicole Davis yra Bostone gyvenanti rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, dirbanti tam, kad padėtų moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Jos filosofija yra apimti jūsų kreives ir sukurti jūsų tinkamumą - kad ir koks jis bebūtų! Ji buvo pristatyta „Oxygen“ žurnalo „Future of Fitness“ 2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.