Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Aukštas cholesterolio kiekis yra pagrindinis širdies ligų, kuri yra viena iš pagrindinių mirties priežasčių visame pasaulyje, rizikos veiksnys.
Skaiduliniai ir širdžiai sveiki riebalai iš tokių maisto produktų kaip daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, sveiki grūdai ir žuvis gali padėti išlaikyti jūsų sveikatą. Visų pirma, pakankamas skaidulų vartojimas gali sumažinti jūsų cholesterolio kiekį iki 10%.
Jei turite aukštą cholesterolio kiekį, Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų vartojimą iš tokių maisto produktų kaip mėsa ir pieno produktai ne daugiau kaip 5–6% dienos kalorijų - arba 11–13 gramų tiems, kurie valgo 2000 kalorijų per dieną .
Kadangi daugelis užkandžių yra labai perdirbti, galbūt norėsite sužinoti keletą užkandžių variantų, kuriuose yra pluošto ir sveikų riebalų.
Čia yra 15 maistinių medžiagų turinčių užkandžių, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
1–9. Geriausias naminis
Jei norite sustiprinti savo maisto produktų sąrašą su keletu cholesterolio turinčių maisto produktų, šie skanūs naminių užkandžių pasiūlymai gali padėti rasti įkvėpimo.
Kiekviename užkandyje yra skaidulų ir širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų iš sveikų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai. Be to, juose mažai sočiųjų riebalų ir maistinio cholesterolio.
1. Avokadas ant viso grūdo skrebučio
Avokadas yra gausus nesočiųjų riebalų šaltinis, kuris, kaip įrodyta, padeda sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį. Be to, kiekvienoje šio vaisiaus pusėje yra maždaug 5 gramai skaidulų. Suporuokite jį su viso grūdo skrebučiais, kad gautumėte dar daugiau skaidulų.
Norėdami pagaminti avokado skrebučius, tiesiog paskrudinkite mėgstamos viso grūdo duonos riekelę ir užpilkite plonai supjaustytu avokadu. Norėdami gauti papildomo skonio, pabandykite išspausti citrinos sultis ir pabarstykite šviežių žolelių.
Šiame užkandyje yra maždaug:
- Bendras riebalų kiekis: 11 gramų
- Sotieji riebalai: 1 gramas
- Cholesterolis: 0 mg
- Skaidulos: 5–7 gramai
2. Tunų nori įvyniojimai
Tunas yra omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, nesočiųjų riebalų rūšis, demonstruojanti cholesterolio kiekį mažinantį poveikį.
Galite suplakti greitas tuno salotas su tuno skardine ir bet kokiais mėgstamiausiais širdžiai sveikais mišiniais, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi, svogūnais ar salierais. Tada naudokite nori lapus - plonas, valgomas jūros dumblių rūšis - arba salotų lapus, kad padarytumėte užkandžių dydžio tuno sumuštinių įvyniojimus.
Šiame patiekale yra maždaug:
- Bendras riebalų kiekis: 3-4 gramai
- Sotieji riebalai: 0,5 gramo
- Cholesterolis: 30 mg
- Skaidulos: 2-3 gramai
3. Kario lašišos salotų salieriniai laiveliai
Lašiša yra dar vienas puikus visas omega-3 riebalų šaltinis. Panašiai kaip tunas, iš jo galima gaminti gardų maistinių medžiagų užkandį.
Norėdami gaminti salotas, sumaišykite lašišos skardinę su majonezu alyvuogių aliejaus pagrindu, kario milteliais, smulkintomis vynuogėmis, anakardžiais ir lašiniu medumi. Tada šaukštu lašišos salotas į keletą salierų lazdelių sukurkite paprastą, skoningą užkandį ar lengvus pietus.
Kario lašišos salotų salierų laivai teikia:
- Bendras riebalų kiekis: 5–7 gramai
- Sotieji riebalai: 1 gramas
- Cholesterolis: 54 mg
- Skaidulos: 2-3 gramai
4. Avižinių dribsnių energijos įkandimai
Vesnaandjic / „Getty Images“
Energiniai kąsniai yra populiarus pasirinkimas užkandžiaujant kelyje, nes juos lengva supakuoti ir gausu baltymų.
Patys galite pasigaminti valcuotų avižų, riešutų sviesto, maltų linų sėklų, chia sėklų, juodojo šokolado, džiovintų vaisių ir medaus.
Maišykite pasirinktus ingredientus dubenyje, kol pasieksite tirštą, formuojamą konsistenciją, tada šaukštu suplakite šaukšto dydžio porcijas ir rankomis suvyniokite juos į kamuoliukus. Šaldykite juos, kol išeisite pro duris.
Dviejuose energijos įkandimuose yra maždaug:
- Bendras riebalų kiekis: 2–5 gramai
- Sotieji riebalai: 1-2 gramai
- Cholesterolis: 0 mg
- Skaidulos: 2–4 gramai
5. Guacamole su supjaustytomis daržovėmis
Guacamole yra dar vienas paprastas, kvapnus būdas mėgautis avokado galimais cholesterolio kiekį mažinančiais privalumais.
Pasigaminkite pagrindinę gvakamolę, sumaišydami pusę sunokusio avokado su šviežiomis laimo sultimis, smulkintu svogūnu, kubeliais pjaustytu pomidoru ir smulkintu česnaku.
Patiekite su mėgstamomis supjaustytomis daržovėmis panardinimui. Morkos, mini paprikos ir šparagai yra puikūs variantai.
Šis patiekalas siūlo maždaug:
- Bendras riebalų kiekis: 11 gramų
- Sotieji riebalai: 1-2 gramai
- Cholesterolis: 0 mg
- Skaidulos: 6–7 gramai
6. Kepti avinžirniai
Avinžirniai, dar vadinami garbanzo pupelėmis, yra universalūs, skanūs ankštiniai augalai, kuriuose gausu skaidulų ir augalinių baltymų. Skrudinti jie tampa traškūs ir puikiai tinka širdžiai sveikiems užkandžiams.
Virtus avinžirnius paprasčiausiai tolygiai paskleiskite ant kepimo popieriumi išklotos kepimo skardos, prieš tai išmeskite juos šlakeliu alyvuogių aliejaus ir pabarstykite druska. Skrudinkite juos 205 ° C temperatūroje apie 30 minučių arba kol apskrus.
Norėdami suteikti papildomo skonio, pagardinkite juos džiovintais prieskoniais, pavyzdžiui, kario milteliais, paprika, citrinos žievelėmis ar juodaisiais pipirais.
Vos 1/2 puodelio (92 gramų) skrudintų avinžirnių yra:
- Bendras riebalų kiekis: 8 gramai
- Sotieji riebalai: 1 gramas
- Cholesterolis: 0 mg
- Skaidulos: 6 gramai
7. Edamame
„Edamame“ pupelės yra nesubrendusios sojos, iš kurių gaminamas patogus, širdžiai sveikas užkandis, reikalaujantis labai nedaug paruošimo.
Tiesiog garuokite šaldytą edamamą, kol jis iškeps, tada apibarstykite rupia druska - tiesiog būkite atsargūs, kad nepadaugintumėte druskos, jei stebite suvartojamą natrio kiekį. Galite juos valgyti iš karto arba pasiimti kelionėje.
Vos 1 puodelis (160 gramų) virto edamamo siūlo:
- Bendras riebalų kiekis: 12 gramų
- Sotieji riebalai: 2 gramai
- Cholesterolis: 0 mg
- Skaidulos: 8 gramai
8. Takų mišinys
„Trail mix“ yra puikus būdas įtraukti į savo racioną sveikus riebalus ir skaidulas. Be to, jis yra visiškai pritaikomas.
Sumaišykite graikinius riešutus, moliūgų sėklas, pekano riešutus ir migdolus su juoduoju šokoladu arba džiovintais vaisiais, kad gautumėte skanų ir sotų užkandžių mišinį.
Jei nenorite kurti savo, ieškokite paruošto takų mišinio, kuriame nebūtų per daug pridėtinio cukraus, nes per didelis cukraus vartojimas gali pakelti trigliceridų kiekį.
AHA rekomenduoja riboti kasdienį pridėtinio cukraus kiekį ne daugiau kaip 25 ir 36 gramų moterims ir vyrams.
Tik 1 uncija (28 gramai) takų mišinio suteikia:
- Bendras riebalų kiekis: 13 gramų
- Sotieji riebalai: 1,5 gramo
- Cholesterolis: 0 mg
- Skaidulos: 3 gramai
9. Obuolių skiltelės su riešutų arba sėklų sviestu
Obuolių skiltelės su riešutų sviestu yra klasikinis poravimas, todėl lengva suprasti, kodėl.
Obuoliai suteikia skaidulų ir įvairių svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C ir kalis. Riešutų ir sėklų sviestai, tokie kaip migdolų, žemės riešutų ar saulėgrąžų sviestas, suteikia papildomų skaidulų, šiek tiek baltymų ir daug širdžiai naudingų riebalų.
Vienas vidutinis obuolys (200 gramų) su 1 šaukštu (16 gramų) žemės riešutų sviesto suteikia:
- Bendras riebalų kiekis: 8 gramai
- Sotieji riebalai: 2 gramai
- Cholesterolis: 0 mg
- Skaidulos: 7 gramai
10–15. Geriausia supakuoti
Gali būti lengviau laikytis sveikos širdies dietos, kai daugumą patiekalų ir užkandžių ruošiate namuose, tačiau kartais supakuoti užkandžiai yra visiškai tinkamas pasirinkimas.
Štai keli supakuoti užkandžiai, kurie yra patogūs, kvapnūs ir draugiški cholesterolio kiekiui.
10. „Beanitos“ juodųjų pupelių traškučiai
„Beanitos“ juodųjų pupelių traškučiai
Ši pupelių pagrindu pagaminta tortilijos traškučių linija yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori patenkinti traškučių traškumą neprarandant savo širdies sveikatos.
„Beanitos“ yra kelių skonių, kurių visų sudėtyje yra paprastų ingredientų ir žymiai mažiau bendro riebalų kiekio, taip pat daugiau skaidulų ir baltymų nei tradiciniuose traškučiuose.
Vienos uncijos (28 gramų) „Beanitos“ jūros druskos porcija suteikia:
Gerosios pupelės traškūs Fava žirniai
„The Good Bean“ gamina užkandžių liniją, pagamintą iš traškių fava pupelių ir žaliųjų žirnių.
Jie pagaminti iš paprastų ingredientų ir yra trijų skonių - jūros druskos, balzamiko žolelių ir habanero citrusinių.
Šis produktas, kuriame yra daug baltymų ir cholesterolio kiekį mažinančių skaidulų, yra geras atskiras užkandis ar salotų užpilas, taip pat priedas naminiam takų mišiniui.
1 uncijos (28 gramų) jūros druskos aromatas suteikia:
Prekybininko Joe traški traški Okra
Prekybininko Joe okra traškučiai yra vieni unikaliausių pasiūlymų tvirta bendrovės užkandžių maisto produktų linija.
Pagaminti tik iš okros, ryžių sėlenų aliejaus ir druskos, šie traškučiai yra skanūs atskirai arba kaip salotų užpilas. Jie yra apkrauti skaidulomis ir juose yra nedidelis kiekis sočiųjų riebalų - dvi ypatybės, dėl kurių jie gali rinktis cholesterolio netekimą.
Kiekviename 40 gramų maišelyje yra:
Juodoji brangenybė Paprasčiausiai jūros druskos pūsti
Spraginti kukurūzai gali būti sveikas viso grūdo užkandis, nes jame yra įvairių maistinių medžiagų, įskaitant skaidulas, B grupės vitaminus, geležį, kalį ir magnį.
Vis dėlto jis dažnai ruošiamas iš ingredientų, kurie nėra draugiški cholesterolio kiekiui, pavyzdžiui, sviestui ir cukrui. Verčiau rinktis tokias veisles, kurios nesudaro per daug sočiųjų riebalų, cukraus ar druskos.
Juodoji brangenybė Paprasčiausiai jūros druskos pūsti gaminami tik iš spragėsių, saulėgrąžų aliejaus ir jūros druskos.
1 uncijos (28 gramų) porcija suteikia:
Tikiuosi, kad Hummusas
„Humusas“ yra populiarus cholesterolio netekimas, gaminamas iš avinžirnių ir tahini. Suporuokite jį su daržovių lazdelėmis ar pilno grūdo spirgučiais, kad gautumėte sotų, daug skaidulų turinčio augalinio užkandžio.
Humusą galite lengvai pasigaminti patys arba nusipirkti bet kokį skaičių paruoštų variantų.
„Hope Hummus“ yra įvairių skonių ir gaminamas iš paprastų, širdžiai naudingų ingredientų, tokių kaip alyvuogių aliejus ir džiovinti prieskoniai.
Tik 2 šaukštai (28 gramai) originalaus bendrovės skonio suteikia:
Plekštės Linų krekeriai
Linų sėklos yra puikus skaidulų ir augalinės kilmės omega-3 riebalų šaltinis, kurie abu palaiko sveiką cholesterolio kiekį.
Flackers yra maistinių medžiagų turintys krekeriai, pagaminti iš organinių linų sėklų, quinoa, obuolių sidro acto ir druskos. Jie patys skanūs, bet dar skanesni, kai jie derinami su humusu, juodųjų pupelių kritimu ar gvakamole.
Viena 30 gramų porcija iš 10 krekerių suteikia:
Esmė
Daugybė užkandžių gali padėti kontroliuoti cholesterolio kiekį.
Ieškodami cholesterolio netenkinančių variantų, rinkitės tuos, kuriuose yra daug skaidulų ir širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų iš viso maisto, pavyzdžiui, riešutų, sėklų, daržovių ir vaisių.
Keli neapdoroti supakuoti užkandžiai taip pat daro gerą pasirinkimą.
