Sužinokite, kaip pagerinti cukraus kiekio kraujyje valdymą ir bendrą sveikatą valgio metu.
Jūs žinote, kad kalbant apie 2 tipo diabeto valdymą, tai, ką valgote, turi dramatišką poveikį jūsų sveikatai. Bet taip daro kada tu jį valgai.
„Valgyti reguliarų, subalansuotą maistą yra labai svarbu keliais lygmenimis“, - paaiškino Vandana Sheth, RDN, CDCES, Los Andžele dirbanti dietologė, kuri specializuojasi prediabeto ir diabeto valdymo srityje.
Štai nuo to, kaip palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, iki kūno vidinio laikrodžio reguliavimo, štai kodėl valgio laikas yra svarbus sergant 2 tipo cukriniu diabetu - ir kaip sukurti jums tinkantį tvarkaraštį.
Valgio laikas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje
Kaip jūs tikriausiai jau žinote ir jaučiatės anksčiau, valgymas pagal gana nuoseklų valgio grafiką padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir visą dieną jaučiatės energingas.
Tarp valgymų eikite per ilgai ir pajusite pastebimą cukraus kiekio kraujyje kritimą, sako Shethas.
Tuo tarpu, jei planuojate sau skirti vieną tikrai didelį valgį per dieną, jo pabaigoje greičiausiai susidursite su labai dramatišku gliukozės kiekio kraujyje padidėjimu, o likusia diena - su visišku energijos trūkumu, sako ji.
Nors gliukozės lygis dažniausiai pasiekia maksimumą per maždaug 90 minučių po valgio, valgio laikas, kurio reikia norint normalizuotis, kiekvienam žmogui skiriasi. Tai taip pat priklauso nuo to, ar žmogus vartoja cukraus kiekį kraujyje mažinančius vaistus, pvz., Insuliną, kurie gali pagreitinti komediją.
Reguliarūs valgiai padeda reguliuoti jūsų vidinį laikrodį
Reguliariai planuojamas valgymo laikas yra daugiau nei padidėjęs ir sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje. Valgant taip pat yra galingas signalas kiekvienai kūno ląstelei, darantis įtaką uždegimo lygiui, kaip greitai jūsų kūnas gali pakeisti senas, mirštančias ląsteles naujomis, stipresnėmis, žarnyno mikrobiomo sveikatą ir net paros paros laiką.
Arba, geriau sakant, reguliarūs valgymo laikai gali padaryti visa tai naudinga jūsų sveikatai nes jie palaiko jūsų paros laikrodį, - aiškina daktaras Anis Rehmanas, Pietų Ilinojaus universiteto endokrinologijos docentas.
Didžiulis 24 valandų ciklų tinklas, veikiantis kiekvienos žmogaus kūno ląstelės fone, paros ritmas lemia nuolatinius hormonų lygio, medžiagų apykaitos ir visko, ką darote ir galvojate, svyravimus. Jie netgi turi įtakos organizmo reakcijai į vaistus.
Net jūsų mikrobiota, gerosios bakterijos, kurios gyvena jūsų žarnyne ir kurios yra neatskiriamos nuo imuninės sveikatos, turi stiprų paros ritmą, kurio jos turi laikytis, kad veiktų optimaliai.
Tuo tarpu manoma, kad sutrikę paros modeliai prisideda prie lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos ir 2 tipo cukrinis diabetas, vystymosi ir progresavimo.
Rehmanas paaiškina, kad valgant, tai gali paveikti genus, susijusius su paros ritmo ir medžiagų apykaitos nustatymu.
Kaip? 2019 m. Žurnalo „Cell“ tyrimas rodo, kad tai susiję su tuo, ką jau gerai žinote: insulinu. Išleistas kiekvieną kartą valgant, insulinas ne tik skatina organizmą absorbuoti gliukozės kiekį kraujyje, bet ir veikia kaip galingas laiko signalas visame kūne, paaiškina tyrimo autoriai.
Išsinešimas: valgio laiko strategija, naudinga cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti, puikiai tinka jūsų kūno sveikatai.
Geriausias valgio laiko planas sergant 2 tipo cukriniu diabetu
Nors būtų patogu visiems pateikti išsamų tvarkaraštį būtent tada turėtum valgyti, valgio laikas nėra toks paprastas.
"Kiekvienas žmogus yra unikalus, todėl svarbu nustatyti, kas kiekvienam žmogui labiausiai tinka valgio laiko ir cukraus kiekio kraujyje valdymo požiūriu", - sakė Shethas.
Pateikiamos penkios patikrintos valgio laiko gairės, į kurias reikia atsižvelgti:
Valgyk didelius pusryčius
Tyrimai rodo, kad valgant didelius patiekalus ryte ir mažesnius patiekalus pietums ir vakarienei gali sumažėti svoris, sumažėti gliukozės kiekis ir sumažinti dienos insulino dozė žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ir nutukimu.
Kad poveikis būtų geriausias, paverskite pusryčius gana dideliu maistu, kuriame gausu cukraus kiekį kraujyje reguliuojančių baltymų, skaidulų ir riebalų. Cukraus kiekis kraujyje padidėja ryte kartu su kortizolio kiekiu, todėl mažesni angliavandenių pusryčiai nepadidins pamainos, sako registruotas dietologas Aubrey Phelpsas.
Negalima praleisti daugiau nei 5–6 budrumo valandas be maisto
Kaip įprasta, pabandykite sumažinti bet kokias ilgas spragas dienos metu be degalų, sako Shethas, pažymėdamas, kad 5–6 valandos tarp valgių yra absoliutus maksimumas, kurį dauguma žmonių, sergančių diabetu, turėtų tai pastūmėti.
Kai kuriems žmonėms gali tekti valgyti net kas 3–4 valandas, kad būtų galima optimaliai reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, priduria Phelpsas.
Turėkite omenyje, kad tai, kaip dažnai turite valgyti, bus lemiamas jūsų idealios užkandžių strategijos veiksnys.
Užkandis tikslingai
Sheth rekomenduoja savo klientams valgyti nuo vieno iki dviejų užkandžių per dieną, tačiau tik tuo atveju, jei to reikia atsižvelgiant į jų gyvenimo būdą, aktyvumo lygį ir savijautą. Galų gale, nors kai kurie žmonės iš užkandžių iš tikrųjų gauna naudos iš cukraus kiekio kraujyje palaikymo, energijos lygio ir bendro sotumo, pasak jos, kiti geriau palieka daiktus tris kartus per dieną.
Galų gale svarbiausia užkandžių dalis gali būti sąmoningumas. Ar užkandžiaujate 3 val. nes esate alkanas ir cukraus kiekis kraujyje mažėja? Arba vien todėl, kad jums nuobodu prie savo stalo?
Dėmesys cukraus kiekiui kraujyje, pvz., Naudojant nuolatinį cukraus kiekio kraujyje matuoklį, gali būti labai naudingas tiriant, kas jums vyksta, sako Phelpsas.
Pabandykite pasninkauti naktį
Yra daugybė nuomonių apie protarpinį badavimą ar ilgą laiką visą dieną nevalgius, ypač kai kalbama apie optimalią diabetu sergančių žmonių sveikatą.
Tačiau vienas dalykas, dėl kurio dauguma ekspertų gali sutikti, yra tai, kad pasninkas naktį - kai jūsų kūnas skirtas miegoti - yra naudingas.
Stenkitės kiekvieną vakarą praleisti 10–12 valandų nevalgydami, pataria Šetas. Pavyzdžiui, jei valgote pusryčius kiekvieną rytą 8.30 val., Tai reiškia, kad naktiniai valgiai ir užkandžiai bus apriboti nuo 8.30 iki 22.30 val. kiekvieną naktį.
Išsinešimas
Kalbant apie diabeto valdymą, tai ne tik ką tu valgai - kada tu irgi valgai reikalus. Nors nėra vieno visiems tinkančio požiūrio, nedidelis bandymas ir klaida gali padėti rasti valgį, kuris geriausiai tinka jūsų sveikatai.
Nepamirškite visada pasikalbėti su savo endokrinologu prieš atlikdami didelius valgymo įpročius, nes gali tekti keisti vaistus ir kitus cukraus kiekio kraujyje valdymo aspektus.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, yra sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas, reguliariai prisidedantis prie leidinių, įskaitant TIME, Men's Health, Women's Health, Runner’s World, SELF, U.S. News & World Report, Diabetic Living ir O, The Oprah Magazine. Tarp jos knygų yra „Padovanok sau DAUGIAU“ ir „Sporto įsilaužimai vyresniems nei 50 metų“. Paprastai ją galite rasti su treniruočių drabužiais ir kačių plaukais.
