„Step aerobic“ yra greitas būdas priversti širdį virpėti ir būti tinkamu.
Atliekant šią choreografuotą kardio treniruotę kaip grupės mankštos dalį, galima sukurti motyvaciją ir sukurti bendruomenės jausmą. Taip pat galite tai padaryti patys, jei turite reguliuojamą žingsnį ar panašų daiktą, kurį naudosite.
Aerobikos žingsnių nauda
Step aerobika turi visus didelio intensyvumo kardio treniruotės privalumus, nesudarant streso jūsų sąnariams. Tai pagerina bendrą fizinę būklę stiprinant jėgas, mažinant riebalus ir stiprinant jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Taip pat deginamos kalorijos, todėl tai yra idealus būdas išlaikyti tikslinį kūno svorį.
Tyrimai netgi parodė, kad žingsninė aerobika gali pakelti nuotaiką ir energijos lygį.
Judesiai nukreipti į jūsų kojas, viršutinę kūno dalį ir šerdį, stiprinant jėgą ir lankstumą. Jie taip pat pagerina jūsų pusiausvyrą, koordinaciją ir judrumą. Socialinis grupės klasės komponentas gali būti naudingas užmezgant naujus ryšius ir gali padėti pakelti motyvacijos lygį.
Step aerobika yra naudinga valdant kraujospūdį ir diabetą. Žmonės, sergantys osteoporoze ar osteopenija, gali atlikti šį mažo poveikio pratimą, kad pagerintų kaulų stiprumą. Žmonės, sergantys artritu, gali naudoti kėdę ar stabilų daiktą, kad gautų papildomą pusiausvyrą pamokų metu.
Pagrindinė žingsnis aerobikos rutina
Viskas, ko jums reikia norint atlikti žingsninę aerobiką, yra tam tikros rūšies žingsnis ar platforma. Kai kuriuos iš šių judesių galite atlikti patys, kad įgytumėte pasitikėjimo prieš stodami į klasę, arba paverskite juos įprastos namų praktikos dalimi.
Štai įprasta programa, kurią galite naudoti kaip pagrindą kurdami savo programą. Keičiate šonus ir nenaudokite tos pačios priekinės kojos ilgiau nei minutę.
Pagrindinė teisė
- Dešine koja žingsniuokite ant laiptelio.
- Žingsnis į kairę koją.
- Dešine koja nusileiskite atgal.
- Kairia koja nusileiskite žemyn atgal.
Pagrindinė kairė
- Kairia koja žingsniuokite ant laiptelio.
- Dešine koja pakilkite aukštyn.
- Kairia koja nusileiskite atgal.
- Dešine koja nusileiskite atgal.
Posūkio žingsnis
- Pradėkite stovėti šonu prie laiptelio.
- Dešine koja pakilkite aukštyn.
- Pasukite kairę koją pakeldami ant laiptelio.
- Dešine koja nusileiskite žemyn.
- Nuleiskite kairę koją žemyn, kad sutiktumėte dešinę.
Žingsnis po žingsnio
- Pradėkite stovėti šalia suolo, atsisukę į šoną.
- Dešine koja pakilkite į laiptelio centrą.
- Pakelkite kairę koją, kad sutiktumėte dešinę.
- Dešine koja nusileiskite žemyn ir atgal į priešingą pusę.
- Atneškite kairę koją, kad sutiktumėte dešinę.
Virš viršutinio judesio
- Pradėkite atsisukti į šoną.
- Dešine koja pakilkite į šoną.
- Žingsnis į kairę koją.
- Dešine koja nužingsniuokite nuo kitos laiptelio pusės.
- Kairia koja nusileiskite žemyn.
- Palieskite aukštyn.
- Dešine koja pakilkite aukštyn.
- Pakelkite aukštyn ir palieskite žingsnį kaire koja.
- Kairia koja nusileiskite žemyn.
- Dešine koja nusileiskite žemyn.
Čarlstonas
- Dešine koja žengkite į kairę laiptelio pusę.
- Ženk į priekį kaire koja ir pakelk kelį, spardyk arba bakstelėkite grindis.
- Žingsniuokite kairę koją atgal.
- Žingsnis atgal ir dešiniąja koja pasilenk atgal.
- Apynių posūkis.
- Atsistokite į šoną ir pakilkite dešine koja.
- Pakelkite kairįjį kelį, kai sukate dešinės kojos kamuolį.
- Nuleiskite kairę koją žemyn kitoje laiptelio pusėje.
- Dešine koja nusileiskite žemyn, kad sutiktumėte kairę.
- Atsistokite į šoną ir pakilkite dešine koja.
- Kairę koją pakelkite aukštyn priešais dešinę.
- Dešinę koją nuženkite nuo tolimosios laiptelio pusės.
- Kairia koja pasitrauk.
Patarimai
Naudokite neslidų paviršių
Saugumo sumetimais naudokite neslidžią lentą.
Nenaudokite žingsnio
Atminkite, kad taip pat galite palikti iškeltą paviršių ir atlikti šiuos judesius ant žemės. Ženk ir judėk tuo pačiu tikslu, lyg būtum sustiprėjęs. Vis tiek galite gauti puikią treniruotę.
Sureguliuokite žingsnio aukštį
Jūsų žingsnio aukštis gali svyruoti nuo 4 iki 10 colių aukščio, priklausomai nuo jūsų pasirengimo ir įgūdžių lygio. Nuleiskite aukštį, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą.
Naudokite aukštį, dėl kurio jūsų kelio sąnarys nesilenkia daugiau nei 90 laipsnių, kai jūsų svoris yra šioje kojoje. Negalima pernelyg ištiesti kelių ar stuburo.
Pratinkite savo formą ir laikyseną
Palaikykite gerą laikyseną ir derinimą, švelniai įtraukdami pilvo ir sėdmens raumenis. Laikydami krūtinę pakelkite atgal ir žemyn, šiek tiek pakiškite dubenį po savo krūtine. Kaklą laikykite tiesiai ir atsipalaidavę.
Naudokite kulkšnis ir kojas
Norėdami pakilti, sulenkite nuo kulkšnių, o ne nuo juosmens. Tvirtai įspauskite į įžemintą koją, kai pakelsite kitą, kad pakeltumėte. Tai neleidžia per daug apkrauti apatinės nugaros dalies.
Ženk visą žingsnį
Padėkite visą pėdą ant laiptelio, kad dalis nekibtų per kraštą.
Žingsnis švelniai
Negalima daužyti kojų žengiant. Naudokite minkštus žingsnius.
Ženkite mažais žingsneliais
Žengdami žemyn, padėkite kojas ne toliau kaip per vieną bato ilgį nuo platformos ir įspauskite į kulnus, kad sugertumėte smūgius. Jei reikia pajudėti atgal, paspauskite į priekinę kojos dalį.
Patogiai dirbkite su kojomis
Prieš pridėdami ką nors papildomo, įsitikinkite, kad turite tvirtą kojų rankeną. Pradėkite nuo pradedančiųjų klasės, kol nesuprasite ir nenorite, kad jūsų praktika būtų geresnė.
Naudokite rankas, kad padidintumėte sunkumą
Kol mokaisi kojų ar dirbate su savo širdies ir ištvermės reikalais, laikykitės rankų paprasčiau laikydami rankas ant klubų ar šonų. Jei ir kada norite daugiau kardio, į kasdienybę įtraukite rankų judesius.
Kai kuriose klasėse naudojami šokinėjimo lynai, pasipriešinimo juostos ir virbalai. Galite pasunkinti, naudodami kulkšnies ar rankos svorius ir įtraukdami rankų judesius. Tačiau visa tai turėtų būti naudojama atsargiai, nes jie gali sužeisti.
Išsinešimas
Liekama jėga ir žingsninės aerobikos populiarumas kalba patys už save. Jei ieškote smagios, socialinės treniruotės, kurią galėtumėte papildyti savo kasdienybe, išbandykite step aerobikos užsiėmimą. Patek į griovelį ir linksminkis su juo.
Galite pasinaudoti tuo ir mėgautis laiku, kai išnaudojate visus jo privalumus. Padarykite žingsninę aerobiką sveiko gyvenimo būdo dalimi, apimančia daug mankštos, sveikos mitybos ir stresą mažinančios veiklos.
Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, ypač jei vartojate kokių nors vaistų, turite sveikatos problemų ar traumų ar planuojate surengti didelio intensyvumo klasę.
