Norint sveikai miegoti, būtina būti patogioje aplinkoje. Idealu laikyti miego patalpas esant 18,3 ° C (65 ° F) temperatūrai, duoti arba paimti kelis laipsnius.
Miego metu jūsų kūno temperatūra sumažėja, o vėsus, bet ne šaltas kambarys padės įsitvirtinti ir palaikyti miegą visą naktį.
Kūdikiams miegui gali reikėti šiek tiek aukštesnės kambario temperatūros, tačiau norėsite išvengti termometro pasukimo daugiau nei keliais papildomais laipsniais, kad jų maži kūnai neperkaistų.
Mokslas
Yra mokslinių priežasčių, kodėl kambario temperatūra apie 65 ° F (18,3 ° C) yra optimali geram miegui naktį. Tai susiję su jūsų kūno vidaus temperatūros reguliavimu.
Jūsų kūno vidinė temperatūra per 24 valandas keičiasi. Tai žinoma kaip paros ritmas. Jūsų kūnas pradeda skleisti šilumą maždaug tuo metu, kai einate miegoti, ir toliau vėsina, kol pasiekia žemiausią tašką netoli aušros, apie 5 val.
Jūsų kūnas vėsina plečiant odos kraujagysles. Kai naktį temperatūra pradeda kristi, galite pastebėti, kad iš pradžių jūsų rankos ir kojos sušyla. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas leidžia šilumai išeiti pro juos, kad sumažėtų jūsų pagrindinė temperatūra.
Jei jūsų miego aplinkoje temperatūra yra per karšta ar šalta, tai gali turėti įtakos jūsų kūno vidinės temperatūros kritimui ir sukelti miego sutrikimą.
Vienas 2012 m. Tyrimas parodė, kad patalpos, kurioje miegate, temperatūra yra vienas iš svarbiausių veiksnių siekiant kokybiško miego.
Kitas tyrimas apžvelgė 765 000 apklaustųjų respondentų duomenis ir nustatė, kad dauguma žmonių karščiuojamais vasaros mėnesiais patiria nenormalius miego įpročius, kai gali būti sunkiau išlaikyti miego patalpas optimalioje temperatūroje. Tai gali turėti įtakos kūno gebėjimui vėsinti naktį.
Ar skiriasi kūdikiams?
Jums nereikia sukurti labai skirtingos kūdikių miego aplinkos. Galite apsvarstyti termostato sukrėtimą laipsniu ar dviem, tačiau jie turėtų būti gerai kambaryje, esant 60–68 ° F (15,6–20 ° C), jei tik jie tinkamai apsirengę.
Apskritai turėtumėte vengti kūdikio perkaitimo, nes tai gali padidinti staigios kūdikio mirties sindromo (SIDS) riziką.
Yra keletas priežasčių, kodėl kūdikiams gali tekti miegoti kambaryje, kuris yra šiek tiek šiltesnis nei jūsų:
- jie negali taip lengvai reguliuoti temperatūros, kaip suaugusieji
- jie nemiega su tiek dangčių, kad sumažintų SIDS riziką
Kūdikį turėtumėte užmigdyti tik kvėpuojančiame miegamajame ir miego maiše. Miego maišai gali būti pagaminti iš šaltesnės arba šiltesnės medžiagos, ir jūs galite juos pakeisti sezonais. Kūdikis neturėtų dėvėti skrybėlės uždarose patalpose, nes tai veikia vidinę kūno temperatūrą ir gali slopinti kūdikio galimybę atvėsti.
Galite įsitikinti, kad kūdikiui nėra per karšta, miego metu paliesdami pakaušį ar pilvą. Jei jų oda yra karšta ar prakaituota, nuimkite drabužių sluoksnį.
Jūsų kūdikis taip pat turėtų miegoti tamsioje ir ramioje aplinkoje, kad skatintų sveiką miegą.
Per karšta ar per šalta
Temperatūra už patogių miego sąlygų gali skirtingai paveikti jūsų miegą.
Per karšta
Galite pastebėti, kad miegate neramiai, kai kambario temperatūra yra aukštesnė nei optimali miego temperatūra. Šį neramų miegą karštoje patalpoje gali sukelti jūsų lėtojo miego ar greito akių judesio (REM) miego sumažėjimas.
Drėgmė, be šilumos, taip pat gali prisidėti prie miego problemų.
Per šalta
2012 m. Tyrimas ištyrė pusnuogius dalyvius ir nustatė, kad jų miegui daugiau įtakos turėjo šalta temperatūra nei šilta. Tačiau šie dalyviai neturėjo antklodžių ar kitos patalynės, kad būtų šilta.
Apskritai šaltis neturės įtakos jūsų miego ciklui, tačiau gali apsunkinti užmigimą ir paveikti kitus jūsų sveikatos aspektus. Jei miegant jums per šalta, jūsų kūnas gali pakeisti savo širdies autonominę reakciją.
Kiti miego patarimai
Geras miegas yra gyvybiškai svarbus, kad jūsų kūnas gerai veiktų, todėl labai svarbu nustatyti sveiko miego etapą. Štai keletas patarimų, kaip sukurti aplinką, prisidedančią prie kokybiško miego.
Reguliuokite kambario temperatūrą
Yra keli būdai, kaip užtikrinti, kad jūsų kambarys naktį būtų nuo 60 iki 67 ° F (15,6–19,4 ° C):
- Nustatykite, kad jūsų namų termostatas miego metu nukristų. Pavyzdžiui, galite laikyti, kad dieną jūsų termometras būtų šiek tiek šiltesnis, tačiau naktį nustatykite aušintuvą.
- Atidarykite langus arba įjunkite oro kondicionierių ar šilumą, jei temperatūra pakyla arba nukrenta už idealios miego ribos. Jūs netgi galite savo kambaryje sumontuoti termostatą, kad reguliuotumėte miego patalpų temperatūrą.
- Šiltais mėnesiais paleiskite oro kondicionierių ar ventiliatorių, kad atvėsintumėte temperatūrą ir cirkuliuotumėte orą.
Keičiantis metų laikams, keiskite patalynę
Jaukus pūkų guodėjas, kurį naudojate sausio mėnesį, gali būti netinkamas, kai pasieksite vasarą. Laikykite lengvą antklodę, kurią galėsite naudoti ant lovos tais karštais mėnesiais, kad išvengtumėte perkaitimo.
Lygiai taip pat dėl atšiauraus šalčio gali prireikti keletą dienų ar savaičių ant savo guodėjo viršaus uždėti dar vieną antklodę, kad būtų daugiau šilumos.
Venkite kofeino po pietų ar vakare
Gerdami kavą, arbatą ar soda su kofeinu po popietės ir vakaro, naktį gali būti sunku užmigti. Vietoj to, gerkite gėrimus be kofeino po tam tikro paros laiko, kad išvengtumėte nepageidaujamo budrumo, kai laikas eiti miegoti.
Laikykite kambarį tamsų
Laikykite savo miegamąjį urvą naktį, kai atsigulkite miegoti. Uždenkite langus žaliuzėmis ar užuolaidomis, kad į jūsų kambarį nepatektų gatvių žibintai ar saulės spinduliai.
Galite apsvarstyti galimybę iš miego patalpų pašalinti ir elektroninius prietaisus, skleidžiančius šviesą, pavyzdžiui, mirksinčias šviesas, kompiuterio monitorius ar telefonus.
Apimk ramybę
Jūsų miegamajame neturėtų būti triukšmo, kuris gali atitraukti jus nuo užmigimo ar pažadinti vidury nakties. Laikykite mini įrenginius, kurie gali zvimbti ar pypsėti, netoliese nuo jūsų miegamojo, o jei negalite užblokuoti kitų skleidžiamo triukšmo, apsvarstykite balto triukšmo mašiną ar ausų kištukus.
Nustatykite miego režimą
Jūsų kūno paros ritmas nustato reguliarų jūsų kūno režimą, todėl sveiko miego metu turėtumėte to laikytis. Stenkitės eiti miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
Išjunkite savo programėles ar kitus mėlyną šviesą skleidžiančius ekranus likus pusvalandžiui ar valandai prieš miegą.
Prieš užgesdami šviesą nakčiai, apsvarstykite galimybę perskaityti knygą ar padaryti ką nors raminančio, pavyzdžiui, kvėpavimo pratimus ar meditaciją.
Esmė
Prieš naktį užmerkite akis, įsitikinkite, kad temperatūra, kurioje miegate, yra vėsioje pusėje. Tai padės jūsų šansams kiekvieną vakarą išsimiegoti sveikai ir nepertraukiamai.
Idealiu atveju jūsų kambaryje turėtų būti 60–67 ° F (15,6–19,4 ° C), kad miegas būtų sveikas. Kūdikiai taip pat turėtų galėti miegoti tokioje temperatūroje su tinkama miego apranga. Galite apsvarstyti galimybę kūdikiams pakelti temperatūrą laipsniu ar dviem, tačiau venkite, kad jie per karštų.
