Perdirbimas gali atsirasti, kai treniruojatės, nesuteikdami pakankamai laiko atsigauti tarp seansų. Po tam tikro momento per didelis fizinis krūvis gali pakenkti jūsų sveikatai ir trukdyti rezultatams, ypač jei treniruotės yra arti viena kitos.
Persitreniravimo sindromas (OTS) gali sumažinti jūsų fizinį pasirengimą, neigiamai paveikti jūsų veiklą ir sukelti traumas. Svorio kilnojimas, kardio treniruotės ir HIIT treniruotės gali sukelti perdegimą. Tai būdinga ir vienos sporto šakos sportininkams.
Venkite pervargimo, dirbdami pagal savo galimybes ir suteikdami pakankamai laiko atsigauti tarp treniruočių. Būtinai pakurstykite treniruotes, kad turėtumėte pakankamai energijos treniruotėms palaikyti, o po kiekvienos treniruotės pasirūpinkite savimi.
Skaitykite toliau, norėdami atidžiau pažvelgti į kai kuriuos pervargimo požymius, taip pat būdus, kaip išvengti, gydyti ir atsigauti po OTS.
Persitreniravimo požymiai ir simptomai
1. nepakankamai valgyti
Sunkiaatlečiai, palaikantys intensyvų treniruočių grafiką, taip pat gali sumažinti kalorijas. Tai gali neigiamai paveikti sveikatą ir veiklą. Jei jūsų kūnas nuolat naudojasi savo energijos atsargomis, gali atsirasti mitybos trūkumų, tokių kaip anemija.
Gali atsirasti rimtesnių būklių, turinčių įtakos jūsų širdies ir kraujagyslių, virškinimo trakto ir endokrininei sistemai. Taip pat įmanoma išsivystyti nervų sistemos ir reprodukcinės sistemos komplikacijos, įskaitant laikotarpio praradimą ar nereguliarų ciklą.
2. Skausmas, įtampa ir skausmas
Peržengus savo ribas per didelio intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT), gali atsirasti raumenų įtempimas ir skausmas. Pervargęs kūnas gali sukelti skausmą ir sužalojimus. Taip pat gali pasireikšti raumenų mikroplyšiai.
3. Per dideli sužalojimai
Per dažnai bėgiodamas, galite patirti per daug traumų, tokių kaip blauzdos įtvarai, streso lūžiai ir padų fascitas. Kiti per didelio sužalojimo atvejai yra sąnarių patempimai, lūžę kaulai ir minkštųjų audinių sužalojimai.
Didelio poveikio pratimai, tokie kaip bėgimas, sukelia stresą ir nusidėvėjimą. Jei turite traumą, padarykite pertrauką nuo visų rūšių treniruočių, kad jos galėtų išgydyti.
4. Nuovargis
Kažkiek įprasta po fizinio krūvio jaustis pavargusiam, tačiau nuovargis būna tada, kai po treniruotės jūsų kūnas kelis kartus visiškai neatsistato. Galite jaustis pernelyg išsekęs, ypač treniruočių metu ar iškart po jų.
Nuovargis gali atsirasti ir tada, kai prieš treniruodamasi reguliariai negauni pakankamai degalų. Tuomet jūsų kūnas turi naudoti savo angliavandenių, baltymų ir riebalų atsargas energijai gauti.
5. Sumažėjęs apetitas ir svorio kritimas
Sportas paprastai sukelia sveiką apetitą. Tačiau dirbant per daug, gali atsirasti hormonų disbalansas, kuris gali turėti įtakos alkio ar sotumo jausmui. OTS gali sukelti išsekimą, apetito sumažėjimą ir svorio netekimą.
6. Dirglumas ir sujaudinimas
Persitreniravimas gali turėti įtakos streso hormono lygiui, o tai gali sukelti depresiją, psichinį rūką ir nuotaikos pokyčius. Jūs taip pat galite patirti neramumą ir nepakankamą susikaupimą ar entuziazmą.
7. Nuolatiniai sužalojimai ar raumenų skausmai
Išsiplėtęs raumenų skausmas ir negyjančios traumos taip pat yra pervargimo požymiai. Jums gali būti lėtinės traumos ar įkyrūs sužalojimai, kurie užsitęsia ilgą laiką.
Poilsis tarp treniruočių yra gyvybiškai svarbus. Tavo kūnui sunkiau išgydyti, kai jam daromas per didelis stresas.
8. Sumažėja našumas
Persitreniravus, jūsų veikla gali būti aukštesnė arba blogesnė, o ne geresnė. Galite pastebėti, kad turite mažiau jėgų, judrumo ir ištvermės, o tai apsunkina treniruočių tikslų pasiekimą. Pervargimas taip pat gali sulėtinti jūsų reakcijos laiką ir bėgimo greitį.
9. Treniruotės jaučiasi sunkiau
Jei turite OTS, galite pajusti, kad jūsų treniruotės tampa sunkesnės, pavyzdžiui, kad joms atlikti reikia daugiau pastangų. Šis jūsų suvokiamų pastangų padidėjimas gali priversti jus jaustis sunkiau, nors jūsų kūnas dirba įprastu ritmu.
Jums gali būti didesnis širdies susitraukimų dažnis, kol dirbate, o dienos metu - didesnis širdies ritmas ramybės būsenoje. Be to, baigus sportuoti, jūsų pulsas gali užtrukti ilgiau, kol bus atnaujintas ramybės režimas.
10. Sutrikęs miegas
Kai jūsų streso hormonai nėra pusiausvyroje, gali būti sunku atsipalaiduoti ir atsikratyti įtampos prieš miegą. Tai sutrumpina lemiamą laiką, kurį jūsų kūnas turi pailsėti, suremontuoti ir atkurti miego metu. Kokybiško miego trūkumas taip pat gali sukelti lėtinį nuovargį ir nuotaikos pokyčius.
11. Sumažėjęs imunitetas ar liga
Kartu su nuovargio jausmu galite susirgti dažniau. Jūs taip pat galite būti linkęs į infekcijas, lengvas ligas ir viršutinių kvėpavimo takų infekcijas (URTI).
12. Svorio padidėjimas
Per daug sportuojant nepakankamai ilsintis, gali sumažėti testosterono lygis ir padidėti streso hormono kortizolio kiekis. Šie hormoniniai pokyčiai dažnai siejami su raumenų audinio praradimu, svorio padidėjimu ir pilvo riebalų pertekliumi.
13. Motyvacijos praradimas
Jums gali būti sunku išlikti motyvuotam sportuoti. Tai gali būti dėl psichinio ar fizinio išsekimo, jausmo, kad nepasiekiate savo fitneso tikslų, arba dėl malonumo stokos. Bet kokiu atveju pabandykite daryti teigiamus pokyčius, kad vėl pajustumėte įkvėpimą.
Kada daryti pertrauką
Padarykite ilgesnę treniruočių pertrauką, jei turite kokių nors traumų, kuriems reikia laiko, kad visiškai išgydytumėte, arba jei patiriate perdegimą. Tuo metu laikykitės atokiau nuo bet kokio didelio poveikio ar intensyvių mankštos formų. Duokite sau laiko visiškai atsigauti.
Gydymai
Keli gydymo būdai ir namų gynimo priemonės gali skatinti gijimą. Poilsis yra svarbiausias veiksnys. Atsipalaiduokite ir pailsėkite nuo visų užsiėmimų. Sulėtinkite tempą visose savo gyvenimo srityse.
Eikite į profesionalų masažą, kuris bus nukreiptas į paveiktus raumenis. Norėdami išvengti traumų ir palengvinti raumenų įtampą, rinkitės giluminių audinių ar sportinį masažą. Jei profesionalus masažas nėra pasirinkimas, galite atlikti savimasažą naudodami eterinius aliejus ar raumenų balzamą.
Karšto ir šalto terapija taip pat yra galimybės. Norėdami sušvelninti skaudančius raumenis, galite naudoti šildymo įklotą, sauną ar karštą vonią. Šaltas dušas ar ledo paketas gali padėti sumažinti skausmą ir patinimą.
Pasveikimas
Individualus atkūrimo laikas skirsis. Jei visiškai pertraukiate veiklą, galite tikėtis, kad po 2 savaičių pagerės. Tačiau gali praeiti iki 3 mėnesių, kol visiškai pasveiksite.
Per šį laiką galite atlikti švelnius pratimus, kad išliktumėte aktyvūs. Klausykitės savo kūno šiuo svarbiu metu. Jei vėl pradėsite treniruotis ir pradėsite patirti pervargimo simptomus, grįžkite į poilsį.
Prevencija
Norėdami išvengti pervargimo, planuokite reguliarias poilsio dienas po ilgų ar daug reikalaujančių treniruočių. Padarykite pertrauką taikydami į raumenų grupę 1 ar 2 dienas, jei treniruojatės dėl svorio ar pasipriešinimo. Tuo pačiu metu neleiskite per daug laiko praleisti tarp treniruočių.
Treniruotės metu turėkite poilsio laiką. Poilsio intervalai gali būti nuo 30 sekundžių iki 5 minučių. Jei reikia, sumažinkite seansų apimtį ir intensyvumą.
Suplanuokite aktyvaus poilsio dienas, apimančias mažai įtakojančias veiklas, tokias kaip ėjimas, joga ar plaukimas. Tai palengvins raumenų įtempimą ir padės išlikti aktyviems atsigaunant po įtemptos treniruotės. Be to, įvairi veikla padeda lavinti visą kūną.
Norėdami subalansuoti streso lygį, taip pat galite užsiimti atpalaiduojančia veikla, pavyzdžiui, meditacija ar jogos nidra.
Gaukite pakankamai kalorijų, kad išlaikytumėte treniruotę, valgydami subalansuotą mitybą, kurioje gausu angliavandenių, baltymų, sveikų riebalų, šviežių vaisių ir daržovių.
Kada kreiptis į gydytoją
Pasitarkite su savo gydytoju, jei turite traumų, kurios laikui bėgant pablogėja arba negyja, arba jei reguliariai skauda raumenis, trunkančius daugiau nei 24 valandas, arba skauda sąnarius ir raiščius.
Gydytojas gali padėti jums sukurti treniruočių programą, kuri subalansuotų poilsį ir atsigavimą, tinkamai treniruodamasi, kad pasiektumėte jūsų fitneso tikslus. Tai ypač svarbu, jei perdegimas veikia kitas jūsų gyvenimo sritis.
Esmė
Pernelyg didelė treniruotė gali pakenkti jūsų fitneso tikslams. Sukurkite treniruočių programą, kurioje būtų subalansuoti įvairūs mankštos tipai, atitinkantys jūsų fizinį pasirengimą ir tikslus.
Pailginkite raumenis, kai juos įtempiate, ir leiskite sau atsipalaiduoti. Paimkite laisvas dienas, kad pailsėtumėte ir atsigautumėte, ir skirkite laiko daugybei mažo poveikio pratimų.
