Apžvalga
Jei gaunate rekomenduojamą miego kiekį - nuo septynių iki devynių valandų per naktį - miegą praleidžiate maždaug trečdalį savo gyvenimo.
Nors tai gali atrodyti daug laiko, jūsų protas ir kūnas tuo metu yra labai užsiėmę, kad pabudę galėtumėte būti produktyvūs, energingi ir sveiki.
Yra penki miego etapai, kurie sukasi tarp greito akių judesio (NREM) ir greito akių judėjimo (REM) ir apima mieguistumą, lengvą miegą, vidutinio sunkumo ir gilų miegą, giliausią miegą ir sapną.
Ekspertai rekomendavo suaugusiems miegoti apie 7–9 valandas per naktį. Naujais tyrimais siekiama nustatyti ne tik tai, kiek jums reikia viso miego, bet ir tai, kiek jums reikia kiekvieno miego etapo.
Miego stadijos
Miego 1, 2 ir REM etapai susideda iš lengvo miego, o 3 ir 4 miego miegas.
1 etapas
1 etapo metu jūs pabudote nuo miego. Tai lengvas NREM miegas, kuris trunka neilgai. Galite pradėti atsipalaiduoti ir svajoti, bet taip pat galite trūkčioti pereidami į 2 etapą.
2 etapas
2 miego ciklo etapas vis dar yra lengvas miegas, tačiau jūs linkstate į tolygesnį miegą. Jūsų kvėpavimas ir širdies plakimas sulėtėja, o raumenys atsipalaiduoja. Jūsų kūno temperatūra mažėja, o smegenų bangos yra mažiau aktyvios.
3 ir 4 etapai
3 etape jūs einate į gilų miegą, o 4 etapas yra giliausias miego etapas. Gilaus miego metu jūsų kvėpavimas, širdies plakimas, kūno temperatūra ir smegenų bangos pasiekia žemiausią lygį. Jūsų raumenys yra labai atsipalaidavę, o jus sunkiausia sužadinti.
4 etapas yra žinomas kaip gijimo etapas, kai vyksta audinių augimas ir taisymas, išsiskiria svarbūs hormonai atlikti savo darbą ir atkuriama ląstelių energija.
REM miegas
Jūsų pirmasis REM ciklas naktį prasideda maždaug 90 minučių po to, kai užmiega, ir kartojasi kas 90 minučių. Jūsų akys greitai juda už akių vokų, o smegenų bangos atrodo panašios į budinčio žmogaus akis. Jūsų kvėpavimas, širdies ritmas ir kraujospūdis pakyla iki beveik pabudusio lygio.
REM miegas, dažnai vadinamas 5 stadija, yra tada, kai greičiausiai sapnuojate.
Jūsų rankos ir kojos šiame etape laikinai paralyžiuojamos, kad negalėtumėte fiziškai įgyvendinti savo svajonių.
Kiek giliai turėtumėte miegoti?
Sveikiems suaugusiesiems apie 13–23 procentai jūsų miego yra gilus miegas. Taigi, jei miegate 8 valandas per naktį, tai maždaug 62–110 minučių.
Tačiau senstant reikia mažiau giliai miegoti.
Gilaus miego metu galvoje ir kūne vyksta įvairios funkcijos:
- įtvirtinami prisiminimai
- mokymosi ir emocijų procesas
- įvyksta fizinis atsistatymas
- subalansuojamas cukraus kiekis kraujyje ir medžiagų apykaita
- imuninė sistema yra įtempta
- smegenys detoksikuojasi
Be gilaus miego šios funkcijos negali vykti, o miego trūkumo simptomai pasireiškia.
Kita vertus, neatrodo, kad būtų per daug gilaus miego.
Kiek turėtumėte miegoti REM
Nors nėra oficialaus sutarimo, kiek turėtumėte išsimiegoti REM, sapnuoti dažniausiai tenka šiame etape. Ekspertai mano, kad sapnuoti padeda apdoroti emocijas ir įtvirtinti tam tikrus prisiminimus.
Daugumai suaugusiųjų REM užima apie 20–25 procentus miego, ir tai atrodo sveika vidutinių miego ciklų metu. Tačiau miego tyrimai kelia keletą įdomių klausimų. Vienas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad didesnis REM miego kiekis gali būti susijęs su depresija. Tačiau nedarykite staigių miego įpročių pokyčių - neaišku, kuri yra priežastis ir kuris yra pasekmė.
Kiek jums reikia lengvo miego?
Nors miego mokslininkai mano, kad lengvas miegas jums naudingas, nėra jokio minimalaus tikslo. Lengvas miegas paprastai yra numatytasis etapas, kurio beveik neįmanoma išvengti, jei išvis miegi.
Per didelis bendras miegas reguliariai yra susijęs su nutukimu, depresija, skausmu, širdies ligomis ir netgi padidėjusia mirties rizika.
Kiek gilaus ir lengvo miego reikia vaikams?
Kūdikiams ir vaikams reikia daugiau miego nei suaugusiesiems. Daugiausia reikia kūdikiams, kurie praleidžia miegodami apie 16 iš 24 valandų. Maždaug 50 procentų jų miego išleidžiama REM stadijoje, o kiti 50 procentų yra padalijami tarp 1–4 ir NREM miego, kuris vyksta per šviesą ir giliai.
Vaikams augant, jiems reikalingas miego kiekis skiriasi:
- mažiems vaikams: nuo 11 iki 14 valandų
- ikimokyklinio amžiaus vaikai: nuo 10 iki 13 valandų
- mokyklinio amžiaus vaikai: nuo 9 iki 12 valandų
- paaugliams: nuo 8 iki 10 valandų
Esant pakankamai miego, kuris atrodo ramus, tikėtina, kad šviesos, gylio ir REM santykis yra būtent ten, kur turėtų būti jauniems žmonėms.
Jei jiems kyla problemų užmigti, išsimiegoti ar gerai išsimiegoti, arba jei jie miega per daug pagal savo amžių, vaikai gali būti irzlūs, gali turėti mokymosi ir atminties problemų arba būti jautresni ligoms.
Kaip padidinti gilų miegą
Jei miegate 8 valandas, bet visą naktį mėtotės ir vartotės, gali būti, kad miegate nepakankamai.
Neįmanoma priversti smegenų užmigti, tačiau yra keletas strategijų, kurios parodė tam tikrą pažadą padidinti gilaus miego procentą. Jie apima:
- sumažinant stresą
- nustatant miego ritualus ir kasdienybę
- naudojant akių kaukę šviesai užblokuoti
- miegodamas vėsioje patalpoje
- mankštintis
- sveikai maitintis
- klausantis balto ar rausvo triukšmo
- smegenų bangos įtraukimas
- meditacija
Nors mokslas vis dar yra naujas, yra keletas miego stebėjimo priemonių, kurios gali padėti sekti jūsų miego įpročius ir pamatyti, kiek šviesos, REM ir gilaus miego jūs gaunate.
Kodėl gali pabusti pavargęs
Amerikos miego apnėjos asociacijos duomenimis, pabudę turėtumėte jaustis žvalūs ir budrūs, tačiau daugelis žmonių to nedaro.
Jei kiekvieną naktį miegate nuo 7 iki 9 valandų, tačiau tik 10 procentų tai yra gilus miegas, jūs negaunate reikiamų 90 minučių ir vis tiek galite būti pavargę kiekvieną dieną. Miego tyrimas gali padėti išsiaiškinti, kas vyksta.
Yra keletas galimų priežasčių, kurias galbūt norėsite aptarti su gydytoju, įskaitant:
- bendras miego sutrikimas
- obstrukcinė miego apnėja
- nepakankamai miego
- per daug miega
- kitos sveikatos būklės, sukeliančios nuovargį
Miego trūkumo poveikis organizmui
Mokslininkai teigia, kad kokybiškas miegas yra tiek pat svarbus sveikatai, kiek maistas ir vanduo. Tai padeda išgyventi ir klestėti. Kai kurie iš miego trūkumo šalutinių poveikių yra šie:
- atminties bėdos
- nuotaikos pokyčiai
- susilpnėjęs imunitetas
- sunku susikaupti
- blogas reagavimo laikas ir padidėjusi nelaimingų atsitikimų rizika
- aukštas kraujo spaudimas
- svorio priaugimas
- diabeto rizika
- mažas lytinis potraukis
- širdies ligų rizika
- prasta pusiausvyra
- ankstyvas senėjimas
Atimti
Mokslininkai sutinka, kad miegas yra būtinas sveikatai, ir nors visi 1–4 etapai ir REM miegas yra svarbūs, gilus miegas yra pats svarbiausias iš visų, norint jaustis pailsėjusiam ir išlikti sveikam.
Vidutinis sveikas suaugęs žmogus per 8 valandas naktį miega maždaug nuo 1 iki 2 valandų. Yra daugybė būdų įvertinti, ar esate, pradedant asmeninėmis sekimo priemonėmis ir baigiant miego studija.
Jei reguliariai atsibundate pavargę, pravartu pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
