6 putų ritinėlių pratimai jūsų nugarai

Putų valcavimo pratimai yra puikus jūsų savęs išgydymo repertuaro papildymas. Ši savaiminio myfascialinio atpalaidavimo technika gali saugiai ir efektyviai sumažinti nugaros įtampą, įtempimą ir skausmą.

Šiuos putplasčio valcavimo pratimus galite naudoti kartu su kitais gydymo metodais, tokiais kaip masažas, akupunktūra ar karšto ir šalto terapija.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie putplasčio volelius, kartu su šešiais pratimais, kuriuos galite naudoti, kad sumažintumėte skausmą nuo sunkių pratimų, atsikratytumėte skausmų po naktinio poilsio ar pašalintumėte dienos stresą.

Kas yra putplasčio volelis?

Putų volelis yra lengvas putplasčio cilindras, kurį naudojate giluminių audinių masažui atlikti patys. Putplastis išlaisvina raumenų mazgus, palengvina uždegimą ir pagerina bendrą komfortą.

Tai taip pat gali padidinti jūsų judesių amplitudę, lankstumą ir mobilumą, tuo pačiu padidindama kraujotaką ir limfos tekėjimą.

Putplasčio volų tipai

Putų volai gali skirtis pagal dydį ir tvirtumą, kad būtų pasiekti skirtingi rezultatai. Atsižvelgdami į savo poreikius, galite eksperimentuoti su viena ar keliomis iš šių parinkčių:

• Minkšti, mažo tankio putplasčio volai yra švelnus variantas, tinkamas žmonėms, pradedantiems valgyti putplasčius arba turintiems daug jautrumo.
• Tvirti, didelio tankio putų volai daro didesnį spaudimą jūsų kūnui.
• Tekstūruoto putplasčio volai turi keteras, groteles ar rankenėles. Jie giliau nukreipia jūsų raumenis.
• Kelioniniai putplasčio volai idealiai tinka jūsų rankoms ir veršeliams. Mažas dydis yra optimalus, jei norite nešiotis ritinį į sporto salę ar biurą.
• Vibruojantys putplasčio volai naudoja įvairius nustatymus, kad giliai atlaisvintų raumenis ir išlaisvintų raumenų mazgus. Jie gali padėti padidinti apyvartą ir lankstumą.
• Šilumos ir šalčio putplasčio volelius galima pašildyti arba aušinti, kad pagilėtų raumenų atsipalaidavimas ir sumažėtų diskomfortas.
• Putplasčio ritininiai rutuliai gali nukreipti į konkrečias sritis.
• Putplasčio valcavimo lazdelės gali tiesiogiai spausti susirūpinimą keliančias sritis.

Putų ritinėlių pratimai

Norėdami palengvinti nugaros skausmą ir veržimą, atlikite šiuos pratimus tris ar keturis kartus per savaitę, net jei jūsų simptomai pagerėja. Svarbiausia yra užkirsti kelią diskomfortui arba jį sušvelninti, kol jis tampa lėtinis.

Jei jaučiate stiprų skausmą, palaukite, kol atsigausite, prieš ritant putoms.

Pratimus galite atlikti patys arba prieš ar po treniruotės.

Įsitikinkite, kad tinkamai sulygiavote kūną ant putplasčio volelio, o amortizacijai naudokite mankštos kilimėlį. Būkite atsargūs nulipdami nuo putplasčio volelio ir skirkite sau iki 1 minutės laiko atsipalaiduoti prieš kartodami pratimą ar pereidami prie kito.

1. Viršutinė nugaros dalis

Šis tempimas gali padėti sumažinti viršutinės nugaros dalies įtampą ir palengvinti blogą laikyseną, atsirandančią dėl to, kad dažnai palinksta ar susilenkia į priekį. Tai taip pat padeda sulyginti galvą, kaklą ir stuburą.

1. Atsigulkite su putplasčio voleliu po stuburu, palaikydami galvą ir uodegikaulį.
2. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
3. Plačiai išskleiskite rankas į šonus delnais į viršų.
4. Kvėpuokite giliai ir atsipalaiduokite šioje padėtyje iki 1 minutės.
5. Pakartokite 3 kartus.

2. Stuburo išlyginimas

Šis pratimas sulygiuoja stuburą ir atpalaiduoja raumenų mazgus, įtempimą ir įtampą. Tai skatina puikią laikyseną ir yra naudinga žmonėms, kurie sėdi ilgesnį laiką. Venkite važiuoti žemiau nei vidurinė nugaros dalis, kur baigiasi jūsų šonkaulis.

1. Padėkite volą horizontaliai per viršutinę nugaros dalį, tiesiai po pečių ašmenimis.
2. Sulenkite kelius ir tvirtai prispauskite kojas ant grindų.
3. Suimkite pirštus prie kaukolės pagrindo ir atsiloškite.
4. Šiek tiek pakelkite klubus, kad volelis judėtų aukštyn link pečių.
5. Sutelkite dėmesį į jautrias sritis bent 20 sekundžių.
6. Dirbk iki pečių. Tada vėl nusileisk iki vidurio nugaros.
7. Pakartokite 4–5 kartus.

3. Latai (nugaros pusės)

Šis tempimas sušvelnina įtampą srityje po pažastimis. Tai padeda pagerinti laikyseną ir pagerinti viršutinės kūno dalies judrumą.

1. Atsigulkite dešinėje pusėje, putų voleliu po petimi.
2. Dešinę koją palaikykite ant grindų, kad palaikytumėte, ir kairę koją tvirtai įspauskite į grindis.
3. Pradėkite tiesiai po pažastimi ir švelniai slinkite žemyn link nugaros vidurio.
4. Pristabdykite, kad nukreiptumėte į visas jautrias ar skaudamas vietas.
5. Tęskite iki 1 minutės. Tada atlikite priešingą pusę.
6. Pakartokite 2–3 kartus.

4. Apatinė nugaros dalis

Šis pratimas malšina įtampą apatinėje nugaros dalyje. Venkite per daug spausti šią sritį.

1. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite putplasčio volelį taip, kad jis būtų horizontaliai žemiau nugaros.
2. Sulenkite kelius ir tvirtai prispauskite kojas ant grindų.
3. Sulenkite kelius į krūtinę, uždėdami rankas už šlaunų ar ant blauzdų.
4. Švelniai nuleiskite svorį į dešinę pusę, pakelkite kairę apatinės nugaros pusę nuo putplasčio volelio.
5. Laikykite šią poziciją kelias sekundes. Tada švelniai sūpuok į kairę pusę.
6. Toliau meskite svorį iš vienos pusės į kitą iki 1 minutės.
7. Pakartokite 2–3 kartus.

5. Šerdis

Šis pratimas sustiprina jūsų pagrindą, o tai padeda palaikyti laikyseną, stabilumą ir lygiavimąsi.

1. Atsigulkite putplasčio voleliu išilgai stuburo, palaikydami galvą ir uodegikaulį.
2. Atsiremkite rankas šalia kūno sulenktais keliais ir kojomis įspauskite į kilimėlį.
3. Įtraukite pagrindinius raumenis, kai spausite apatinę nugaros dalį į putplasčio volelį.
4. Dešinę ranką ir kairįjį kelį pakelkite link lubų.
5. Nuleiskite nugarą į pradinę padėtį.
6. Tada atlikite priešingą pusę. Tai yra 1 pakartojimas.
7. Atlikite 1–3 8–16 pakartojimų rinkinius.

6. Gluteus maximus

Sumažinus gluteus maximus įtampą, atsigaivina standžios kojos, tuo pačiu palaikant apatinės nugaros dalies tvirtumą ir stabilumą.

Norėdami palaikyti apatinės nugaros dalies tvirtumą ir stabilumą, sutelkite dėmesį į sėdmenų įtampos pašalinimą, kuri taip pat atpalaiduoja kojas.

1. Atsisėskite ant putplasčio volelio taip, kad jis būtų tiesiai po jūsų sėdinčiais kaulais.
2. Padėkite rankas už klubų, kad gautumėte palaikymą.
3. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
4. Dešinę kulkšnį padėkite kairio kelio išorėje.
5. Kairę ranką uždėkite ant kulkšnies ar šlaunies ir švelniai pasilenkite į dešinę, pajutę sėdmenų tempimą.
6. Sukite iš vienos pusės į kitą, sutelkdami dėmesį į visas jautrias vietas.
7. Laikykite kiekvieną sritį iki 30 sekundžių. Tada atlikite priešingą pusę.

Pagrindiniai išsinešimai

Putplasčio valcavimas turi daug privalumų, todėl verta pasitikrinti, ar norite atlaisvinti įtemptus raumenis, palengvinti skausmą ir sustiprinti atsipalaidavimo jausmą.

Ši praktika gali padėti lengviau sulyginti kūną ir judėti. Apsvarstykite galimybę padidinti savo palengvėjimą naudojant mentolio raumenų įtrynimą arba eterinius aliejus prieš ar po įprastos dienos, po to - po karštu dušu ar vonia.

Atkreipkite dėmesį į savo kūną ir gydykite simptomus, kai tik jie atsiranda, pastebėdami, kuri veikla sukelia simptomus.

Jei ir toliau jaučiate skausmą arba jis stiprėja, pasitarkite su gydytoju, kineziterapeutu ar osteopatu. Jie gali padėti išsiaiškinti, kuriems raumenims ir pratimams turėtumėte sutelkti dėmesį, ir gali rekomenduoti konkretaus tipo putplasčio volelius.