11 Pratimai sergant artritu

Reguliari mankšta yra svarbi bet kokio artrito gydymo plano dalis. Pratimai dėl artrito gali pagerinti bendrą funkciją ir palengvinti tokius simptomus kaip skausmas, diskomfortas ir sustingimas.

Nuoseklus fizinis krūvis sustiprins jūsų kūną, padidins energijos lygį ir padidins sveiką kūno svorį. Jūs pagerinsite lankstumą ir judrumą, sustiprinsite raumenų ir kaulų jėgą bei sustiprinsite bendrą fizinę ir psichinę savijautą.

Papildoma nauda yra kokybiškesnis miegas, geresnė pusiausvyra ir kaulų jėga. Perskaitykite keletą geriausių artrito pratimų ir įtraukite juos į savo kasdienę rutiną šiandien.

Gairės

Atlikite vidutinio sunkumo, nedidelio poveikio pratimus, kad nuramintumėte pavargusius, skaudančius sąnarius. Venkite pernelyg sunkios veiklos ir būkite atsargūs, kad nepersitemptumėte, ypač jei turite hipermobilių sąnarių. Venkite sėslaus gyvenimo ir skirkite tam tikrą fizinę veiklą kasdien.

Šių pratimų tikslas yra išgydyti, suteikti energijos ir pagyvinti kūną, kad valdytų simptomus. Būkite švelnus sau ir neperženkite savo galimybių ribų.

Be šių pratimų, galite pasirinkti neįtemptą veiklą, tokią kaip ėjimas, stacionarus dviračių sportas ir vandens pratimai. Kardio aparatai, joga ir tai chi taip pat yra galimybės.

Apsvarstykite galimybę naudoti šilumos pakuotę 20 minučių prieš mankštą ir ledo paketą 20 minučių po jo.

Bendrosios pratybos

Šiuos pratimus atlikite porą kartų per dieną. Geriausia, jei juos atliktumėte pabudę, dieną ir prieš miegą. Tomis dienomis, kai laikas yra ribotas, skirkite bent 10 minučių savo kūnui pajudinti.

1. Vaiko poza

Ši jogos poza skatina atsipalaidavimą, atpalaiduoja kaklo, juosmens ir klubų lenkimo įtampą. Norėdami padidinti patogumą, padėkite pagalvę po kaktos, klubų ar šlaunų.

Padaryti tai:

1. Nuo stalo padėkite klubus link kulnų.
2. Švelniai padėkite kaktą ant grindų.
3. Ištieskite rankas priešais arba remkite jas prie kūno.
4. Laikykite šią padėtį iki 3 minučių.

2. Kaklo pasukimai

Kaklo pratimai gali padėti sumažinti galvos, kaklo ir pečių įtampą.

Padaryti tai:

1. Stovėkite arba sėdėkite tiesiai stuburu.
2. Švelniai pasukdami galvą žvilgsniu per dešinį petį laikykite smakrą lygią.
3. Įtraukite kaklo raumenis ir laikykite šią padėtį 5 sekundes.
4. Švelniai atleiskite atgal į pradinę padėtį.
5. Tada atlikite priešingą pusę.
6. Padarykite kiekvieną pusę 5 kartus.

Pečių mankštos

3. Žemyn nukreiptas šuo

Jei nerimaujate dėl riešo, šiek tiek pasukite pirštus į šonus arba eikite rankomis į priekį. Taip pat galite naudoti jogos kaladėles ar pleištus, kad sumažintumėte riešo spaudimą.

Išbandykite šį modifikuotą žemyn nukreiptą šunį šiek tiek kitokiam ruožui.

Padaryti tai:

1. Stalviršio padėtyje spauskite rankas, pakelkite klubus link lubų.
2. Sulygiuokite galvą su žasto vidumi arba įkiškite smakrą į krūtinę.
3. Laikykite šiek tiek pakeltus kulnus, šiek tiek sulenkite kelius ir pailginkite stuburą.
4. Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.

4. Durų presai

Šis pratimas stiprina jūsų peties sąnarius.

Padaryti tai:

1. Atsistokite tarpduryje, dešinę ranką sulenkdami stačiu kampu.
2. Padėkite pirštus taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų lubų link.
3. 5 sekundes paspauskite riešo galą į durų rėmą.
4. Naudodamiesi kita puse, 5 sekundes spauskite delną į durų rėmą.
5. Atlikite priešingą pusę.
6. Atlikite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius.

Pirštų pratimai

5. Kojos lenkimas

Padaryti tai:

1. Ištieskite kairę ranką tiesiais pirštais ir uždarykite vienas kitą.
2. Sulenkite pirštų galus ir vidurius, laikydami tiesius kumščius.
3. 5 sekundes įspauskite pirštų galiukus į pirštų ar rankų pagalvėles.
4. Lėtai atleiskite, kad pirštai grįžtų į pradinę padėtį.
5. Tada atlikite priešingą ranką.
6. Atlikite 3–5 pakartojimus.

6. Pirštų lenkimai

Padaryti tai:

1. Ištieskite kairę ranką.
2. Švelniai įspauskite nykštį į delną, laikydami šią padėtį 3–5 sekundes.
3. Atleiskite nykštį atgal į pradinę padėtį.
4. Sulenkite rodomąjį pirštą, kad įspaustumėte į delną, laikydami šią padėtį 3-5 sekundes.
5. Ištieskite pirštą atgal į pradinę padėtį.
6. Tęskite visus kairės rankos pirštus.
7. Pakartokite ant dešinės rankos.

Rankų pratimai

Jūsų rankos yra nuolat naudojamos, todėl labai svarbu atlikti rankų pratimus, kad jie būtų lankstūs, be skausmo ir funkcionalūs.

7. Piršto galas paliečia

Padaryti tai:

1. Ištieskite kairę ranką tiesiais pirštais ir uždarykite vienas kitą.
2. Suformuokite O formą, po vieną paspausdami nykštį į kiekvieną pirštą.
3. 5 sekundes spauskite į kiekvieną pirštą.
4. Atlikite kiekvieną pusę nuo 2 iki 5 kartų.

8. Kumštis ištiesti

Padaryti tai:

1. Prieš lėtai lenkdami ranką į kumštį, ištiesinkite kairės rankos pirštus.
2. Dilbio, riešo ir plaštakos šonus galite paremti ant stalo ar plokščio paviršiaus.
3. Uždėkite nykštį ant išorinės pirštų pusės, kad nespaustumėte per stipriai.
4. Laikykite šią poziciją 5 sekundes.
5. Atleiskite į pradinę padėtį.
6. Atlikite tai nuo 8 iki 12 kartų.
7. Tada atlikite dešinę pusę.

Klubo pratimai

9. Pasilenkimas

Norėdami pagilinti šį ruožą, galite pakelti nugaros kelį ir ištiesti rankas virš galvos.

Padaryti tai:

1. Iš stalviršio padėkite dešinę koją į priekį, kad jūsų kelias būtų tiesiai virš kulkšnies.
2. Kelį laikykite tiesiai po klubais arba šiek tiek ištieskite kelio nugarą.
3. Padėkite rankas ant abiejų dešinės kojos pusių.
4. Išstumkite klubus į priekį ir pailginkite stuburą.
5. Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
6. Atlikite priešingą pusę.

10. Kelio ir krūtinės tempimas

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant nugaros kojomis ant grindų šalia klubų.
2. Švelniai patraukite dešinį kelį į krūtinę.
3. Padėkite rankas už šlaunies arba aplink blauzdą.
4. Kairį kelį laikykite sulenktą arba ištiesinkite koją.
5. Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
6. Atlikite priešingą pusę.
7. Tada tuo pačiu metu atsineškite abu kelius į krūtinę.
8. Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.

Pratimai senjorams

Savo naudai naudokite pagalvėles, kėdes ir diržus. Šie rekvizitai gali padėti jums jaustis patogiau ilgų atkarpų metu, leidžiantys gilintis ir gauti kuo daugiau naudos. Turėkite prieinamą sieną ar daiktą ir, jei įmanoma, turėkite ką nors šalia.

11. Pakilimai

Padaryti tai:

1. Atsistokite laiptų apačioje, laikykite ant turėklų, kad galėtumėte paremti.
2. Kairę koją užmaukite ant apatinio laiptelio, o paskui dešinę.
3. Padėkite kairę koją žemyn, o paskui dešinę.
4. Atlikite nuo 10 iki 16 pakartojimų.
5. Tada pakartokite dešine koja pirmyn.

Įspėjimai

Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos procedūrą, pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu. Jie gali padėti jums sukurti geriausiai jūsų individualius poreikius atitinkantį planą, kuris gali apimti pakeitimus.

Nepersistenkite, ypač kai pradedate. Kai reikia, pailsėkite ar pertraukinėkite. Venkite pratimų, kurie sustiprina jūsų simptomus arba sukelia nepatogumų, patinimus ar paraudimus sąnariuose. Sustabdykite, jei jaučiate aštrų, intensyvų skausmą.

Neverskite savęs per savo ribas, kurios gali skirtis kiekvienomis dienomis. Jūsų simptomai gali būti ryškesni tam tikru oru ar dienos metu. Į tai atsižvelgkite planuodami užsiėmimus.

Kiekvieną sesiją pradėkite nuo apšilimo, o po to - su atšaldymu. Tai leidžia palaipsniui palengvinti jūsų kelią į veiklą ir iš jos. Lėtai didinkite savo pratimų trukmę ir intensyvumą, kai progresuojate.

Kada pamatyti profesionalą

Norėdami pagerinti savo mankštos programą, jums gali būti naudinga dirbti su fitneso specialistu. Jie gali pritaikyti jūsų treniruotes, kad atitiktų jūsų unikalius poreikius ir tikslus.

Treneris gali suteikti jums patarimų, grįžtamąjį ryšį ir modifikavimo galimybes. Jie patikrins, ar teisingai ir saugiai atliekate pratimus, o tai optimizuoja jūsų treniruotės naudą ir sumažina traumų galimybę.

Fitneso profesionalas taip pat gali padėti išlikti motyvuotam ir priversti jus atsiskaityti už savo augimą ir sėkmę. Jie nuolat informuos apie naujausius tyrimus ir tendencijas, leis jums tai žinoti.

Esmė

Prisiimkite atsakomybę už savo sveikatą, kad suvaldytumėte artrito simptomus ir žinokite, kad įmanoma sėkmė, patobulinimai ir gydymas. Reguliariai atlikite šiuos pratimus, kad pamatytumėte geriausius rezultatus. Įsiklausykite į savo kūną ir darykite tai, kas jums labiausiai tinka kiekvieną dieną.

Būkite gerai hidratuotas ir laikykitės sveikos mitybos su daugybe šviežių vaisių ir daržovių. Įtraukite priešuždegiminių žolelių ir gerkite daug vandens. Būkite nuoseklūs ir mėgaukitės atsidavimo ir sunkaus darbo privalumais.